Plan d’entraînement HYROX® PDF gratuit : ce qu’il faut savoir avant de télécharger
Avant de télécharger un PDF de plan HYROX®, découvrez ce qui sépare un vrai programme d’un simple modèle générique. Basé sur les données de saison Repz.
Ce que permet un plan de douze semaines
Un modèle de douze semaines structure la préparation sans garantir un chrono ni convenir à tous. Évaluez course, force, technique, matériel, blessures et disponibilité. Sans base stable, il faut parfois plus de temps ou moins de séances.
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Respecter la tâche de course
Le Singles comprend huit courses désignées d’environ 1 000 m puis, dans l’ordre : 1 000 m SkiErg, 50 m Sled Push, 50 m Sled Pull, 80 m Burpee Broad Jumps, 1 000 m Row, 200 m Farmers Carry, 100 m Sandbag Lunges et 100 Wall Balls. Les charges dépendent de la division; les substitutions ne sont pas des équivalents officiels.
HYROX® Singles Rulebook 2026/27
Quatre phases adaptables
Utilisez quatre phases adaptables : base pour volume aérobie tolérable et technique; développement progressif de charge ou volume; travail spécifique combinant certaines courses et stations; taper pour réduire la fatigue. Durée et intensité répondent à l’athlète plutôt qu’à un chrono fixe.
ACSM resistance-training position stand 2026 · Concurrent training systematic review and meta-analysis · Tapering meta-analysis
Semaine modulable
Une semaine exemple peut contenir deux ou trois courses, deux séances force ou stations, une combinaison contrôlée facultative et des jours de récupération. Chaque séance de station n’a pas besoin d’un kilomètre dur avant et après. Comptez ensemble course, sauts, sled et fentes.
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Repères, simulations et taper
Préférez des repères sous-maximaux reproductibles à un test maximal de toutes les stations le même jour. Les simulations ajoutent spécificité et fatigue; utilisez-les avec parcimonie. Dans les derniers jours, réduisez le volume tout en gardant un peu d’intensité familière selon la charge antérieure.
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Quand modifier le plan
Réduisez volume ou intensité pour débutants, douleur, mauvaise récupération ou saut de charge. Ajoutez la spécificité après le contrôle du mouvement. La friction du sled varie; aucun substitut ne se dose uniquement en kilogrammes ou ressenti. Demandez un avis individuel si nécessaire.
HYROX® Singles Rulebook 2026/27 · ACSM resistance-training position stand 2026
Questions fréquentes
Douze semaines suffisent-elles ?
Parfois avec une base établie; sinon il faut plus longtemps ou un objectif réduit.
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Combien de séances ?
Le nombre compatible avec historique, récupération et charge totale.
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Simulation complète chaque semaine ?
Non. Elle est exigeante et doit rester sélective.
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Peut-on remplacer exactement le sled ?
Non. Les composants se travaillent, mais friction, force et manipulation diffèrent.
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Comment faire le taper ?
Réduire généralement le volume en gardant un peu d’intensité familière, selon charge et récupération.
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