HYROX® Bible
Le glossaire de référence de la terminologie HYROX®. Chaque terme, station, concept et division expliqué, du format de course à la science de l’entraînement.
531 terms found
A
A-Skips
Drill de course rythmé avec montée de genou accentuée et contact au sol rapide, utilisé avant les runs pour ancrer la mécanique du sprint et la raideur de cheville.
Ab Rollout
Exercice de gainage anti-extension avec une roue abdominale ou une barre, déroulé depuis la position à genoux tout en maintenant un tronc rigide pour solliciter les abdominaux profonds et les dorsaux.
Ab Wheel
Une petite roue avec poignées utilisée pour les rollouts abdominaux. L’un des outils de gainage les plus efficaces pour développer la stabilité du tronc exigée par les stations HYROX®.
Abdominaux
Le grand droit et le transverse de l’abdomen forment le noyau antérieur du gainage. Ils assurent la flexion du tronc et la stabilité en anti-extension, indispensables à chaque station HYROX® : puissance de traction au SkiErg, maintien postural au Farmers Carry.
Abducteurs
Les abducteurs de la hanche (gluteus medius, gluteus minimus et TFL) écartent la jambe de l’axe du corps et stabilisent le bassin lors des mouvements sur un seul appui.
Abduction
L’abduction est un mouvement qui éloigne un membre de l’axe du corps, comme élever le bras sur le côté lors d’un élévation latérale.
Activation musculaire
Le processus d’engagement de muscles spécifiques pour réaliser un mouvement. Une activation correcte garantit que les bons muscles se contractent pendant les exercices HYROX®, évitant ainsi les schémas de compensation.
Adducteurs
Les muscles de la face interne de la cuisse (adducteur magnus, long et court) qui stabilisent les jambes lors des mouvements latéraux et vers l’avant. Ils préviennent l’effondrement du genou durant les Sandbag Lunges et assurent la stabilité médiale sur l’ensemble des segments de course.
Adduction
L’adduction est un mouvement qui rapproche un membre de l’axe central du corps, comme la phase de serrage d’un écarté poulie ou d’un exercice d’intérieur de cuisse.
Affûtage
Réduction du volume d’entraînement dans les 1 à 2 semaines précédant la course pour permettre une récupération complète tout en maintenant la forme.
Affûtage
Réduction du volume d’entraînement sur 1 à 3 semaines avant le race day, en maintenant l’intensité. Permet une récupération complète pour que les athlètes HYROX® atteignent leur pic le jour de la compétition.
Air Squat
Squat sans charge pratiqué en HYROX. L’un des 104 exercices clés du catalogue Repz.
Allure de course
La vitesse cible ou le niveau d’effort planifié pour chaque tour de course pendant une épreuve HYROX®.
American Kettlebell Swing
Variante de swing en amplitude complète qui se termine avec la kettlebell verrouillée au-dessus de la tête. Exige plus de mobilité d’épaule et de contrôle que le style russe.
Amplitude de mouvement
La pleine capacité de mouvement d’une articulation, mesurée en degrés. Une amplitude suffisante améliore l’efficacité des exercices et réduit le risque de blessure aux stations HYROX®.
AMRAP
As Many Reps (or Rounds) As Possible dans un temps fixé. Un format d’entraînement courant pour développer la capacité de travail.
Antérieur
Antérieur désigne la face avant du corps. La chaîne antérieure regroupe des muscles comme les quadriceps, les fléchisseurs de hanche et les abdominaux.
Arnold Press
Faire pivoter les paumes de soi vers l’avant en poussant les haltères au-dessus de la tête permet de travailler les épaules sur une amplitude complète.
Assault Bike
Vélo stationnaire à résistance à l’air, sollicitant bras et jambes simultanément. Incontournable en préparation HYROX pour les intervalles cardio-intensifs.
Athlète hybride
Un athlète qui s’entraîne pour exceller simultanément en endurance et en force, incarnant le profil physique requis pour la compétition HYROX.
ATP
Adénosine triphosphate : la molécule qui alimente directement chaque contraction musculaire. Toutes les filières énergétiques (aérobie et anaérobie) produisent in fine de l’ATP pour soutenir votre performance en HYROX®.
Atrophie
La perte de masse musculaire et de force due à l'inactivité, une blessure ou un stimulus d'entraînement insuffisant. Le contraire de l'hypertrophie.
Avant-bras
Les muscles fléchisseurs et extenseurs du poignet, qui contrôlent la force de préhension et la stabilité du poignet. Le frein silencieux en HYROX® : quand la prise lâche sur le Farmers Carry ou le Sled Pull, la station s’arrête, peu importe la force du reste du corps.
B
B-Skips
Exercice de foulée qui ajoute une extension de jambe et un mouvement de griffe active au A-skip, renforçant le contrôle des ischio-jambiers et un appui efficace pour les coureurs.
Back Extension
Exercice de charnière de hanche exécuté sur banc incliné à 45° ou horizontal : on abaisse le buste puis on le relève pour renforcer le bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers.
Back Squat
Mouvement de force fondamental à la barre, barre posée sur le haut du dos, qui développe les quadriceps, les fessiers et le gainage. Socle de la force pour les stations sled.
Bain de glace
Immersion en eau froide (10-15 °C pendant 10-15 minutes) pour réduire l’inflammation et accélérer la récupération après une séance HYROX® exigeante. Le timing est clé : évitez l’immersion juste après une séance de musculation.
Banc de musculation
Plateforme plate ou ajustable rembourrée pour les exercices de pression et de ramage. Les versions ajustables permettent des positions en inclinaison et déclinaison pour diversifier votre entraînement.
Band Pull Apart
Tendre un élastique de résistance à bout de bras et l’écarter devant la poitrine renforce les deltoïdes postérieurs et le haut du dos. Un exercice d’échauffement incontournable pour la santé des épaules.
Banded Lateral Walk
Exercice d’activation avec bande de résistance ciblant le moyen fessier, essentiel en entraînement HYROX.
Bandelette ilio-tibiale
La bandelette ilio-tibiale (BIT) est une épaisse bande de tissu conjonctif qui court le long de la face externe de la cuisse, de la hanche jusqu’au genou, et stabilise le genou à la course.
Barbell
Une longue barre métallique chargée de disques à chaque extrémité. La base des exercices polyarticulaires : squats, soulevés de terre, développés et thrusters, au cœur de la préparation HYROX.
Barbell Bent Over Row
Ramer une barre vers le torse depuis une position de charnière de hanche renforce les dorsaux, les rhomboïdes et le bas du dos : des atouts directement transférables au Sled Pull HYROX.
Barbell Curl
Les deux mains saisissent une barre droite et la soulèvent des cuisses jusqu’à hauteur d’épaule, ce qui permet une charge plus lourde sur les biceps que la plupart des variantes avec haltères.
Barbell Deadlift
Un exercice de traction utilisé en entraînement HYROX. L’un des 104 exercices de la base de données Repz. Transfert direct vers la station Sled Pull.
Barbell Push Press
Une légère flexion des genoux permet de propulser la barre overhead avec plus de charge qu’un développé strict, en développant la puissance utile aux wall balls.
Barbell Romanian Deadlift
Descendre une barre le long des cuisses avec les genoux légèrement fléchis et le dos plat charge les ischio-jambiers et les fessiers via la charnière de hanche.
Barbell Shrug
Exercice d’isolation des trapèzes supérieurs : vous élevez les épaules à la verticale en tenant une barre chargée, sans plier les coudes.
Barbell Thruster
Un exercice explosif intégré à l’entraînement HYROX. L’un des 104 exercices du catalogue Repz. Se transfère directement à la station Sled Push.
Barbell Walking Lunge
Les fentes alternées vers l’avant avec une barre sollicitent les quadriceps et les fessiers, et reproduisent fidèlement la station Sandbag Lunges en course HYROX.
Barre de traction
Une barre horizontale en hauteur pour les tractions, les tirages en supination et les exercices de suspension. Un incontournable du fitness fonctionnel et de l’entraînement complémentaire HYROX.
Base aérobie
Le socle de la condition cardiovasculaire, construit par un entraînement régulier à intensité faible à modérée. Indispensable pour l’endurance en HYROX®.
Bench Dip
Poser les mains sur un banc derrière soi et fléchir les coudes pour descendre les hanches charge les triceps avec le seul poids du corps.
Biceps
Muscle à deux chefs situé à l’avant du bras, responsable de la flexion du coude et de la supination de l’avant-bras. Sollicité lors du travail de corde au Sled Pull, à la phase finale de chaque coup de rame en Rowing, et pour maintenir la préhension en Farmers Carry.
Bicycle Crunch
Des crunchs alternés coude-genou opposé avec un mouvement de pédalage sollicitent les obliques et le droit abdominal dans un seul exercice de gainage continu.
Bike
Un exercice cardio utilisé dans l’entraînement HYROX. L’un des 104 exercices fondamentaux de la base d’entraînement Repz. Se transfère à la station Rowing.
Bodyweight Bulgarian Split Squat
squat sur une jambe avec pied arrière surélevé, sans charge ajoutée. Développe la force unijambiste, l’équilibre et la stabilité de hanche avant de passer aux poids.
Bons temps HYROX®
Quel est un bon temps final en HYROX® ? Références chiffrées par division et niveau d’expérience, issues des analyses Repz.
Box Jump
Un exercice explosif intégré à l’entraînement HYROX. L’un des 104 exercices fondamentaux de la base de données Repz.
Brachialis
Le brachialis est le muscle profond du bras, situé sous le biceps, qui joue un rôle majeur dans la force de flexion du coude.
Brachioradialis
Le brachioradialis est le muscle superficiel de l’avant-bras responsable de la flexion du coude, en particulier lors des mouvements en prise neutre comme les hammer curls.
Briefing de course
Réunion obligatoire avant le départ où les officiels expliquent les règles, les poids des stations, le plan du parcours et les consignes de sécurité.
Broad Jump
Exercice explosif au poids de corps utilisé en entraînement HYROX. L’un des 104 exercices fondamentaux de la base de données Repz. Transfert direct vers la station Burpee Broad Jumps.
Burpee
Exercice explosif au poids du corps utilisé en HYROX. L’un des 104 exercices fondamentaux de la base de données d’entraînement Repz. Indispensable pour la station Burpee Broad Jumps.
Burpee Box Jump
Un exercice explosif intégré à l’entraînement HYROX. L’un des 104 exercices clés de la base de données Repz. Prépare directement la station Burpee Broad Jumps.
Burpee Broad Jump
La quatrième station HYROX. Les athlètes couvrent 80 m en Burpee Broad Jumps : un burpee suivi d’un saut en longueur debout, répété jusqu’à la ligne d’arrivée.
Burpee over Dumbbell
Un exercice explosif utilisé en HYROX. L’un des 104 exercices fondamentaux de la base de données Repz. Prépare directement la station Burpee Broad Jumps.
Burpee to Plate
Un exercice explosif utilisé dans l'entraînement HYROX. Supporte directement la station Burpee Broad Jumps.
Butt Kicks
Exercice d’échauffement dans lequel les talons remontent rapidement vers les fessiers à chaque foulée, activant les ischio-jambiers et favorisant un rythme de jambes élevé.
C
Cable Bicep Curl
Curl des biceps exécuté sur une machine à câble, maintenant une tension constante tout au long du mouvement, contrairement aux haltères ou à la barre.
Cable Chest Press
Appuyer les poignées vers l’avant depuis une position debout ou assise travaille les pectoraux et les triceps avec une résistance constante jusqu’à l’extension complète.
Cable Fly
Exercice d’isolation des pectoraux à la poulie double, maintenant une tension constante sur les muscles pectoraux sur tout l’arc du mouvement.
Cable Kickback
Exercice d’isolation des fessiers à la poulie basse, fixée à la cheville, avec extension de la jambe vers l’arrière pour cibler le grand fessier.
Cable Lateral Raise
Élévation latérale unilatérale à la poulie basse, maintenant une tension constante sur le deltoïde médian tout au long du mouvement.
Cable Pull Through
Pousser les hanches vers l’avant contre une corde fixée à une poulie basse enseigne le schéma de charnière et charge les fessiers sans comprimer la colonne vertébrale.
Cable Reverse Fly
Exercice pour le deltoïde postérieur utilisant deux câbles croisés pour écarter les bras en arrière en arc, en isolant les deltoïdes postérieurs et les rhomboïdes.
Cable Rope Tricep Extension
Variante du pushdown à la poulie utilisant une corde, ce qui permet aux poignets de pivoter vers l’extérieur en bas du mouvement pour une contraction plus intense des triceps.
Cable Row
Exercice de traction assis utilisant une machine à câble pour ramener une poignée vers le torse, sollicitant le grand dorsal, les rhomboïdes et les biceps sur un arc de mouvement fluide.
Cable Upright Row
Tirer une attache de câble verticalement le long du corps jusqu’à hauteur de poitrine cible les deltoïdes latéraux et les trapèzes sous tension constante.
Cadence
Nombre de pas par minute à la course (ou coups par minute au rameur/SkiErg). Une cadence optimale (~170–180 spm) améliore l’économie de course et réduit le risque de blessure en HYROX®.
Capacité aérobie
La capacité de l’organisme à utiliser l’oxygène efficacement lors d’un effort prolongé. Le socle de toute performance HYROX® : on la développe via le zone 2, la course et les circuits de stations.
Capacité aérobie
Volume maximal d’oxygène que l’organisme peut utiliser à l’effort soutenu. Détermine directement les performances d’endurance sur les segments de course en HYROX®.
Capacité anaérobie
La quantité totale d’énergie disponible via le métabolisme anaérobie. Une capacité anaérobie élevée permet aux athlètes HYROX® de maintenir des efforts intenses aux stations sans s’effondrer.
Capacité de travail
Le volume total de travail physique qu’un athlète peut produire et récupérer. HYROX® exige une capacité de travail élevée sur 16 segments.
Carb-loading
Augmentation délibérée de l’apport en glucides dans les 24–48 heures avant une course HYROX® pour maximiser les réserves de glycogène musculaire et maintenir l’énergie sur les 16 segments.
Cardio Base
Le socle de la condition aérobie, établi par un entraînement régulier à intensité faible à modérée, qui permet de soutenir l’effort sur les 8 tours de course HYROX.
Carioca
Exercice d’échauffement latéral où vous progressez de côté en croisant un pied devant puis derrière l’autre, améliorant la mobilité de hanche et la coordination des appuis.
Catégorie d’âge
Sous-catégories au sein des divisions HYROX qui classent les athlètes face à leurs pairs de la même tranche d’âge (ex. : 30-34 ans, 35-39 ans).
Catégories d'âge et divisions HYROX
Les tranches de catégorie d'âge dans HYROX permettant aux athlètes de concourir et d'être classés parmi leurs pairs du même âge : 16-24, 25-29, 30-34, 35-39, 40-44, 45-49, 50-54, 55-59, 60+.
Chaîne antérieure
Les muscles situés à l’avant du corps : quadriceps, fléchisseurs de hanche, abdominaux et pectoraux. La chaîne antérieure assure l’extension du genou, la course et les mouvements de poussée en HYROX®.
Chaîne cinétique
Le système interconnecté d’articulations, de muscles et de nerfs qui travaillent ensemble pour produire le mouvement. Les exercices HYROX® comme le Sled Push exigent une coordination efficace de la chaîne cinétique.
Chaîne postérieure
Groupe musculaire longeant la face postérieure du corps (fessiers, ischio-jambiers, bas du dos), fortement sollicité lors du Sled Push, du Sled Pull, des Sandbag Lunges et de la course.
Charge d’entraînement
Le stress cumulé imposé au corps par l’entraînement, mesuré par le volume, l’intensité et la fréquence. Bien gérer la charge d’entraînement prévient le surentraînement et les blessures.
Charge glucidique
Augmenter l’apport en glucides dans les jours qui précèdent la course pour maximiser les réserves de glycogène. Une stratégie éprouvée pour les épreuves d’endurance comme HYROX®, qui durent 60 à 120 min ou plus.
Charnière de hanche
Un schéma moteur fondamental : vous pliez sur les hanches en maintenant une colonne vertébrale neutre. La base du soulevé de terre, du Rowing, des Kettlebell swings et du travail au sled en HYROX®.
Chest
Les muscles grand et petit pectoral, responsables de la flexion et de l’adduction de l’épaule ainsi que du poussé horizontal. Ils alimentent la poussée au Sled Push, la phase de pompe de chaque Burpee Broad Jump et contribuent à la production de force au SkiErg.
Chin Up
Traction en prise supinée qui sollicite les biceps plus directement qu’une traction classique, tout en développant significativement les dorsaux et le haut du dos.
Clam Shell
Exercice d’abduction de hanche réalisé allongé sur le côté, genoux fléchis : on ouvre le genou supérieur comme une palourde pour renforcer le moyen fessier.
Classement
La position d'un athlète par rapport aux autres dans sa division, son groupe d'âge ou au niveau mondial, sur l'ensemble des épreuves HYROX.
Coiffe des rotateurs
La coiffe des rotateurs regroupe quatre muscles et leurs tendons (supraspinatus, infraspinatus, teres minor, subscapularis) qui stabilisent l’articulation de l’épaule.
Colonne lombaire
La colonne lombaire est la région du bas du dos, formée de cinq vertèbres (L1-L5). Elle supporte l’essentiel du poids corporel et doit rester stable lors des efforts de soulèvement.
Colonne thoracique
La colonne thoracique est la région du dos moyen constituée de douze vertèbres (T1-T12), responsable de la mobilité en rotation et du maintien de la posture.
Compétition HYROX
Une course fitness indoor organisée où les athlètes enchaînent 8 tours de course de 1 km avec 8 stations fonctionnelles, en visant le meilleur temps total.
Competition Sled
Le sled lesté utilisé pour les stations Sled Push et Sled Pull. Chargé à des poids spécifiques selon la division et le genre.
Composition corporelle
Le rapport entre masse grasse et masse maigre (muscles, os, eau) dans le corps. En HYROX®, optimiser sa composition corporelle (plus de muscle, moins de graisse superflue) améliore le ratio puissance/poids.
Concentration curl
Flexion des biceps en position assise où le coude prend appui contre la face interne de la cuisse pour éliminer tout élan et isoler le biceps brachial sur une amplitude complète.
Concentrique
La phase d’un mouvement où le muscle se raccourcit sous charge. La montée d’un squat ou la traction d’un rameur.
Concept2 Rower
La machine à ramer officielle utilisée en compétition HYROX. Un ergomètre à résistance d'air mesurant la distance, le pace et la puissance.
Concept2 SkiErg
L’ergomètre de ski officiel des compétitions HYROX. Reproduit le ski de fond avec un mécanisme de traction à double poignée.
Connexion musculaire mentale
La connexion musculaire mentale, c’est la concentration volontaire sur la contraction d’un muscle précis pendant l’effort. Elle améliore l’activation musculaire et l’efficacité de l’entraînement.
Corde à sauter
Outil d’entraînement utilisé pour le conditionnement cardio, la coordination et les échauffements dans la préparation HYROX.
Cortisol
Une hormone du stress qui augmente lors d’un exercice intense et d’un stress chronique. Un cortisol chroniquement élevé détruit la masse musculaire et nuit à la récupération : un signal d’alarme du surentraînement.
Coup de rame
Le cycle complet de mouvement sur un rameur : capture, propulsion, fini, récupération. Une technique de coup de rame efficace est déterminante à la station Rowing de 1 000 m de HYROX®.
Course HYROX
Épreuve unique du circuit HYROX organisée dans des salles couvertes à travers le monde, selon le format standardisé de 8 tours de course et 8 stations, toutes divisions confondues.
Cross-training
S’entraîner dans des disciplines complémentaires pour améliorer sa condition physique globale. La natation, le cyclisme et le yoga s’intègrent naturellement à la préparation HYROX.
Crunch
Exercice de gainage au poids du corps qui enroule les épaules vers le bassin, raccourcissant le droit de l’abdomen sur une amplitude courte et contrôlée.
Curl biceps sur pupitre avec haltère
Réaliser un curl avec le bras supérieur calé sur un pupitre incliné supprime tout élan et maintient les biceps sous tension sur toute l’amplitude.
Curl incliné aux haltères
Curl biceps réalisé sur un banc incliné, qui étire le chef long des biceps en bas du mouvement pour une amplitude de travail supérieure.
D
Dead Bug
Allongé sur le dos, bras et jambes levés, vous abaissez lentement les membres opposés en maintenant le bas du dos plaqué au sol pour développer le contrôle profond du gainage.
Dead Hang
Un exercice polyarticulaire intégré à l’entraînement HYROX. L’un des 104 exercices fondamentaux de la base de données Repz.
Débit cardiaque
Le volume de sang que le cœur pompe par minute (fréquence cardiaque × volume d’éjection systolique). Un débit cardiaque élevé achemine plus d’oxygène vers les muscles actifs pendant les courses HYROX®.
Décubitus dorsal
Le décubitus dorsal est la position couchée sur le dos. Les exercices réalisés dans cette position comprennent le développé couché, les ponts fessiers et les relevés de jambes.
Déficit calorique
Consommer moins de calories que le corps n’en dépense, entraînant une perte de poids. À gérer avec soin pendant l’entraînement HYROX® pour éviter la perte musculaire et la baisse de performance.
Deltoïdes
Les deltoïdes sont les muscles arrondi de l’épaule, responsables de l’élévation et de la rotation du bras. Ils se composent de trois faisceaux : antérieur, latéral et postérieur.
Densité capillaire
Le nombre de minuscules vaisseaux sanguins entourant les fibres musculaires. Une densité capillaire élevée améliore l’apport en oxygène et l’élimination des déchets lors des efforts HYROX® prolongés.
Densité d’entraînement
La quantité de travail effectuée par unité de temps (plus de séries en moins de temps, c’est une densité plus haute). L’entraînement spécifique HYROX® augmente souvent la densité pour simuler la fatigue du race day.
Depth Jump
Un exercice explosif avancé utilisé en entraînement HYROX.
Dette en oxygène
L’oxygène supplémentaire que le corps doit consommer après un effort intense pour retrouver son fonctionnement métabolique normal. Elle s’accumule sur les stations HYROX® exigeantes et se rembourse pendant les segments de course.
Développé couché à la barre
Exercice de force classique réalisé allongé sur un banc : vous poussez une barre chargée de la poitrine jusqu’à l’extension complète pour développer les pectoraux, les deltoïdes antérieurs et les triceps.
Développé couché aux haltères
Pousser une haltère dans chaque main depuis un banc plat renforce les pectoraux, les épaules et les triceps sur une plus grande amplitude que la version barre.
Développé couché décliné à la barre
Réalisé sur un banc incliné vers le bas, le développé couché décliné à la barre concentre l’effort sur le bas du pectoral et autorise généralement des charges légèrement plus lourdes qu’à plat.
Développé couché décliné aux haltères
Réalisé sur un banc incliné vers le bas, ce développé aux haltères sollicite la partie inférieure des pectoraux et se révèle souvent plus confortable pour les épaules que le développé à plat.
Développé couché prise serrée
Resserrer la prise au développé couché transfère l’essentiel du travail du pectoral vers les triceps, tout en conservant la possibilité de travailler lourd.
Développé épaules à la machine
Le développé vertical guidé sur machine cible deltoïdes et triceps sur un trajet fixe, ce qui permet de s’approcher de l’échec musculaire en toute sécurité.
Développé incliné à la barre
Incliner le banc lors d’un développé à la barre déplace l’effort vers le haut du pectoraux et les deltoïdes antérieurs, tout en autorisant des charges lourdes.
Développé incliné aux haltères
Les haltères permettent un développé incliné sur une amplitude complète, chaque bras travaillant de façon indépendante : un choix classique pour développer le haut du pectoral.
Développé militaire avec barre
Presser une barre depuis les épaules jusqu’à l’extension complète au-dessus de la tête, sans aide des jambes, pour développer les deltoïdes, les triceps et la stabilité du haut du dos.
Devil's Press
Un exercice explosif utilisé dans l'entraînement HYROX. L'un des 104 exercices fondamentaux de la base de données d'entraînement Repz.
Dip
Suspendu entre deux barres parallèles, vous abaissez le corps en fléchissant les coudes, puis repoussez jusqu’à l’extension complète des bras. Travaille la poitrine, les triceps et la face antérieure des épaules avec le poids du corps ou une charge ajoutée.
Disque de musculation
Un disque plat à charger sur les barres, machines et sleds pour ajouter de la résistance. Disponible en formats standard et olympique, il sert à lester les sleds, les barres et à réaliser des exercices au disque.
Distance du Sled Push HYROX expliquée
La distance du Sled Push en HYROX est de 50 m — la deuxième station, où vous poussez un traîneau lesté sur le sol de la salle après le premier tour de 1 km.
DOMS
Delayed Onset Muscle Soreness. La douleur musculaire et la raideur ressenties 24 à 72 heures après un effort intense ou inhabituel.
Donkey Kick
Exercice quadrupédique pour les fessiers : une jambe est projetée vers l’arrière et vers le haut depuis la position à quatre pattes, en isolant le grand fessier.
Dorsiflexion
Flexion de la cheville qui ramène les orteils vers le tibia. Une dorsiflexion suffisante est indispensable pour la profondeur du squat, la foulée et la mécanique des Wall Balls en HYROX®.
Dossard de course
Numéro officiel porté par chaque athlète HYROX : il assure le chronométrage et le suivi de vos performances.
Doubles Même Sexe
Un format HYROX Doubles où les deux membres de l’équipe sont du même sexe (hommes/hommes ou femmes/femmes).
Drop Set
Technique qui consiste à poursuivre un exercice après l’échec en réduisant immédiatement la charge, sans repos, pour accumuler des répétitions supplémentaires.
Dumbbell Bent Over Reverse Fly
Élever des haltères légers sur les côtés en position penchée renforce les deltoïdes postérieurs et rééquilibre les programmes à dominante poussée.
Dumbbell Bicep Curl
Fléchir les coudes pour ramener l’haltère vers l’épaule : le mouvement d’isolation classique pour les biceps et les fléchisseurs de l’avant-bras.
Dumbbell Box Step Up
Un exercice de fente utilisé en HYROX. L’un des 104 exercices fondamentaux de la base d’entraînement Repz.
Dumbbell Bulgarian Split Squat
Squat unilatéral avec le pied arrière surélevé sur un banc et haltères en mains, ciblant les quadriceps et les fessiers en profondeur tout en révélant les déséquilibres gauche-droite.
Dumbbell Curtsy Lunge
Une fente utilisée en HYROX. Se transfère directement à la station Sandbag Lunges.
Dumbbell Farmer’s Carry
Exercice de portée utilisé en entraînement HYROX. L’un des 104 exercices fondamentaux de la base de données Repz. Transfère directement à la station Farmers Carry.
Dumbbell Fly
Exercice d’isolation du pectoral réalisé allongé sur un banc : on écarte les haltères en arc de cercle vers l’extérieur, puis on les ramène au-dessus de la poitrine pour contracter le muscle.
Dumbbell Front Squat
Exercice de squat utilisé en entraînement HYROX. Transfert direct vers la station Sled Push.
Dumbbell Glute Bridge
Pont fessier chargé d’un haltère posé sur les hanches : vous poussez sur les talons pour soulever le bassin du sol et contractez fort en haut du mouvement.
Dumbbell Goblet Squat
Tenir un haltère à deux mains devant la poitrine pendant le squat maintient le buste droit, ce qui en fait l’un des meilleurs exercices pour apprendre une mécanique de squat solide.
Dumbbell Good Morning
Avec une haltère tenue en goblet ou posée sur les trapèzes, cet exercice de charnière de hanche offre une version plus légère et accessible du good morning.
Dumbbell Hammer Curl
Paumes se faisant face, cette variante du curl sollicite davantage le brachial et les avant-bras, renforçant la préhension utile pour les carries.
Dumbbell Hip Thrust
Hip thrust réalisé avec une haltère posée sur le pli de hanche plutôt qu’une barre, pour charger les fessiers en extension complète de manière accessible.
Dumbbell Incline Fly
Variante d’écarté avec haltères sur banc incliné qui étire et contracte les fibres supérieures du grand pectoral sur une large amplitude.
Dumbbell Kickback
Exercice d’isolation des triceps où le bras est maintenu parallèle au sol et l’avant-bras s’étend vers l’arrière jusqu’à l’extension complète.
Dumbbell Pullover
Exercice allongé où l’haltère est abaissé derrière la tête puis ramené au-dessus de la poitrine, sollicitant les dorsaux, le serratus antérieur et le pectoral sur un grand arc de mouvement.
Dumbbell Push Press
Variante du développé vertical qui exploite un léger fléchissement des jambes pour lancer les haltères depuis les épaules et soulever plus lourd qu’en presse stricte.
Dumbbell Row
Une main posée sur un banc, l’autre tire l’haltère vers la hanche : une traction unilatérale stricte qui révèle les déséquilibres gauche-droite.
Dumbbell Shoulder Press
Chaque épaule stabilise sa propre charge pendant que vous poussez deux haltères au-dessus de la tête, sollicitant les deltoïdes et les triceps avec une exigence supplémentaire d’équilibre.
Dumbbell Shrug
Monter les épaules vers les oreilles avec des haltères lourds sollicite le trapèze supérieur et la force de préhension, avec un transfert direct sur les Farmers Carry.
Dumbbell Side Bend
Exercice de gainage debout où vous abaissez un haltère le long de la jambe puis revenez à la verticale, en ciblant les fléchisseurs latéraux du tronc.
Dumbbell Skullcrusher
Un exercice de musculation utilisé en entraînement HYROX.
Dumbbell Snatch
Un exercice explosif pour l’entraînement HYROX. L’un des 104 exercices de base de la bibliothèque Repz.
Dumbbell Squat
Squat bilatéral effectué avec un haltère dans chaque main le long du corps. Cible les quadriceps et les fessiers sans nécessiter de rack ni de barre.
Dumbbell Step Up
Un exercice de fente utilisé en entraînement HYROX.
Dumbbell Suitcase Carry
Exercice de portage utilisé en entraînement HYROX. L’un des 104 exercices fondamentaux de la base Repz. Se transfère directement à la station Farmers Carry.
Dumbbell Sumo Squat
squat à stance large avec une haltère tenue à deux mains entre les jambes, ciblant les adducteurs et les fessiers en plus des quadriceps sur une grande amplitude.
Dumbbell Thruster
Un exercice explosif utilisé en entraînement HYROX. L’un des 104 exercices clés de la base d’entraînement Repz. Transfère à la station Sled Push.
E
Efficacité de course
Capacité à convertir l’énergie en déplacement vers l’avant. On l’améliore par le travail de cadence, la musculation et la mécanique de foulée : chaque joule compte entre les stations HYROX®.
EMOM
Every Minute On the Minute. Format d’entraînement où les répétitions prescrites sont réalisées au début de chaque minute, le temps restant servant de récupération.
Endurance aérobie
La capacité à maintenir un effort d’intensité modérée sur une longue durée grâce aux filières énergétiques aérobies. La qualité physique la plus sollicitée sur l’ensemble d’une course HYROX®.
Endurance cardiovasculaire
La capacité de votre cœur, de vos poumons et de vos vaisseaux sanguins à soutenir un effort prolongé. Le socle aérobie de chaque course HYROX®, construit principalement par l’entraînement en zone 2.
Endurance de préhension
La capacité à maintenir une prise ferme sur la durée. Indispensable aux Farmers Carry, Sled Pull, SkiErg et Rowing en HYROX® : souvent le premier maillon à lâcher en course.
Endurance musculaire
La capacité des muscles à enchâîner des contractions répétées sans se fatiguer jusqu’à l’échec. Indispensable pour terminer 75 à 100 Wall Balls et 80 m de Burpee Broad Jumps.
Entraînement au seuil
Entraînement à l’intensité du seuil lactique ou à son approche, pour améliorer la capacité à maintenir un effort élevé sur la durée.
Entraînement bilatéral
Exercices sollicitant les deux membres simultanément (squat, soulevé de terre, développé couché). Les charges maximales possibles en font le socle du développement de la force et de la puissance en HYROX®.
Entraînement en zone 1
La zone de fréquence cardiaque la plus légère (50-60 % de la FC max), utilisée pour la récupération active, les échauffements et les retours au calme entre les séances HYROX®.
Entraînement fonctionnel
Exercices qui reproduisent des schémas moteurs issus de la vie courante ou d’un sport spécifique, en sollicitant plusieurs articulations et plans de mouvement. Les stations HYROX® sont, en substance, des tests de fitness fonctionnel.
Entraînement HYROX
L’approche structurée pour préparer une course HYROX, combinant endurance en course à pied, musculation fonctionnelle, travail technique aux stations et séances hybrides.
Entraînement unilatéral
Exercices qui sollicitent un seul membre à la fois (squat sur une jambe, rowing à un bras). Corrige les déséquilibres musculaires et développe la stabilité indispensable en course et aux stations HYROX®.
Entraînement zone 4
Zone de fréquence cardiaque au seuil (80-90 % FC max) où le lactate s’accumule plus vite que l’organisme ne peut l’éliminer, utilisée pour le fractionné et les pics d’effort en stations HYROX®.
EPOC
Excess Post-Exercise Oxygen Consumption : la dépense calorique élevée qui se poursuit après la fin d’une séance. L’entraînement HYROX® de haute intensité produit un EPOC significatif.
Ergomètre
Machine mesurant la puissance de travail : en HYROX®, le rameur Concept2 et le SkiErg. Fournit en temps réel la puissance, l’allure et les calories pour un entraînement structuré.
Excentrique
La phase d’un mouvement où le muscle s’allonge sous charge. La descente d’un squat ou la phase de retour au rameur.
Exercice d’isolation
Exercice ciblant un seul groupe musculaire via le mouvement d’une seule articulation. Exemples : curl biceps, leg extension.
Exercice polyarticulaire
Mouvements multi-articulaires qui sollicitent plusieurs groupes musculaires en même temps (squats, soulevés de terre, tractions). La façon la plus efficace et la plus spécifique de développer la force pour HYROX®.
Exercices HYROX
Les mouvements fonctionnels pratiqués en compétition et à l’entraînement HYROX : tractions au SkiErg, poussées et tirages au sled, Burpee Broad Jumps, Rowing, portés, fentes et Wall Balls.
Extension
L’extension est un mouvement articulaire qui augmente l’angle entre deux segments du corps, comme tendre le bras ou se relever d’un squat.
Extension lombaire assise
Étendre le tronc vers l’arrière contre un appui sur machine assise isole les érecteurs spinaux avec une résistance réglable et un soutien complet.
Extension triceps à la poulie haute (overhead)
Extension triceps réalisée bras au-dessus de la tête, qui étire le chef long sous charge pour une isolation sur amplitude complète.
Extension triceps assis
Extension du triceps en overhead réalisée assis : on descend une haltère ou une barre EZ derrière la tête, puis on la repousse vers le haut pour cibler le chef long du triceps.
Extension triceps haltère
Exercice d’isolation qui fléchit et étend les coudes face à un haltère, réalisé en position overhead ou allongé, pour solliciter les trois faisceaux du triceps.
F
Face Pull
Exercice au câble qui consiste à tirer une corde vers le visage avec les coudes hauts et écartés, sollicitant les deltoïdes postérieurs, la coiffe des rotateurs et les trapèzes supérieurs.
Farmers Carry
La sixième station HYROX®. Les athlètes portent deux kettlebells lourdes sur 200 m. Le poids varie selon la division (2x24 kg hommes Open, 2x16 kg femmes Open).
Farmers Carry par âge : Calculateur
Benchmarks de poids pour le Farmers Carry ajustés selon l'âge, aidant les athlètes à évaluer leur force de préhension et de portage par rapport aux autres membres de leur tranche d'âge.
Fartlek
Terme suédois signifiant « jeu de vitesse », cette séance de course non structurée alterne accélérations et phases faciles selon la sensation, sans intervalles ni distances imposés.
Fascia
Un réseau de tissu conjonctif qui enveloppe muscles, os et organes. Un fascia sain améliore le transfert de force et la qualité du mouvement ; un fascia tendu restreint la mobilité.
Fente arrière à la barre
Charger une fente arrière avec une barre posée sur le haut du dos permet de travailler lourd sur une jambe tout en préservant les genoux.
Fente arrière avec haltères
La version en recul de la fente avec haltères réduit le voyage du genou vers l’avant et sollicite davantage les fessiers.
Fente arrière avec haltères en déficit
Se placer sur une plateforme surélevée avant de reculer en fente augmente l’amplitude de mouvement et sollicite davantage les fessiers et les quadriceps.
Fente aux haltères
Tenir des haltères, écarter l’appui et descendre le genou arrière vers le sol : cet exercice développe la force unijambiste et l’équilibre.
Fente avant marchée avec haltères
Enchaînement de fentes avant avec un haltère dans chaque main : travail de force et de stabilité unilatérale, idéal pour préparer les Sandbag Lunges HYROX.
Fente avec barre
Exercice de fente utilisé en préparation HYROX®. Se transfère directement à la station Sandbag Lunges.
Fente sautée
Exercice de fente au poids de corps intégré à l’entraînement HYROX. L’un des 104 exercices clés de la base Repz. Se transfère directement à la station Sandbag Lunges.
Fessiers
Le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier : le groupe musculaire le plus puissant du corps. Indispensables pour l’extension de hanche à la course, pour propulser le Sled Push, assurer la stabilité en Farmers Carry et sortir de chaque squat en Wall Balls.
Fibres musculaires à contraction lente
Les fibres musculaires à contraction lente (type I) résistent à la fatigue et soutiennent l’effort prolongé. Elles sont dominantes dans les épreuves d’endurance, notamment les tours de course en HYROX.
Fibres musculaires à contraction rapide
Les fibres à contraction rapide (type II) produisent une force élevée rapidement mais se fatiguent vite, dominant les mouvements explosifs comme les sauts et les Sled Push lourds.
Fire Hydrant
Exercice d’abduction de hanche en quadrupédie : le genou fléchi s’élève latéralement pour activer le moyen fessier et les rotateurs externes de la hanche.
Fitness fonctionnel
Une philosophie d’entraînement axée sur les mouvements du quotidien. Les stations HYROX sont des exercices fonctionnels : pousser, tirer, porter, squatter, fenter.
Fléchisseurs de hanche
L’iliopsoas et le droit fémoral, muscles responsables de l’élévation de la cuisse vers le tronc. Essentiels pour la montée de genou en course, la phase de relevé à chaque Burpee Broad Jump et le maintien de la posture pendant les Sandbag Lunges.
Fléchisseurs de l’avant-bras
Les fléchisseurs de l’avant-bras sont un groupe de muscles situés sur la face antérieure de l’avant-bras, responsables de la flexion du poignet et de la force de préhension. Essentiels pour les stations de portage et de traction.
Flexibilité
L’amplitude passive disponible à une articulation. Importante, certes, mais la flexibilité sans force de contrôle (la mobilité) augmente le risque de blessure lors des mouvements dynamiques en HYROX®.
Flexion
La flexion est un mouvement articulaire qui diminue l’angle entre deux segments corporels, comme fléchir le coude ou ramener le genou vers la poitrine.
Flexion plantaire
Pointer le pied vers le bas en étendant la cheville, c’est le mouvement de propulsion à la course, au saut et au Sled Push. Motorisé principalement par les mollets et le soléaire.
Foam Roller
Outil cylindrique d’auto-massage utilisé pour la libération myofasciale. Indispensable à la récupération des athlètes HYROX pour réduire les tensions musculaires entre les séances.
Foam Rolling
Technique de libération myofasciale utilisant un rouleau en mousse pour réduire les tensions musculaires, améliorer la mobilité et favoriser la récupération entre les séances.
Footing facile
Un exercice cardio au poids du corps utilisé en entraînement HYROX. L’un des 104 exercices fondamentaux de la base de données Repz.
Force de préhension
Force que les mains et les avant-bras exercent lors d’une prise. Facteur limitant en HYROX® sur les Farmers Carry, Sled Pull et Wall Balls.
Foulée
Le schéma de mouvement lors de la marche ou de la course, incluant l’attaque du pied, la longueur de foulée et le balancement des bras. Analyser la foulée permet d’optimiser l’efficacité de course en HYROX®.
Fréquence cardiaque au repos
Le nombre de battements cardiaques par minute au repos complet. Une fréquence cardiaque au repos plus basse indique généralement une meilleure condition cardiovasculaire.
Fréquence cardiaque de récupération
Vitesse à laquelle la fréquence cardiaque redescend après un effort intense. Une récupération rapide traduit un meilleur niveau cardiovasculaire.
Fréquence cardiaque maximale
La fréquence cardiaque maximale (FCmax) est le nombre maximal de battements par minute que votre cœur peut atteindre à l’effort. Elle sert à calculer toutes les zones cardiaques d’entraînement.
Front Squat
Exercice de squat utilisé en entraînement HYROX. L’un des 104 exercices fondamentaux de la base de données Repz. Transfert direct vers la station Sled Push.
G
Gainage
La capacité des muscles du tronc à maintenir l’alignement de la colonne et à transmettre la force efficacement, indispensable à chaque station HYROX et à la course sous fatigue.
Gastrocnemius
Le gastrocnémien est le plus grand et le plus superficiel des muscles du mollet. Il produit la flexion plantaire explosive lors de la course, des sauts et des poussées.
Glute Bridge
Un exercice de charnière de hanche au poids du corps utilisé en entraînement HYROX.
Glute Kickback Machine
Machine qui isole les fessiers en portant une jambe en arrière contre un bras rembourré, hanches stables.
Gluteus Maximus
Le gluteus maximus est le plus grand muscle du corps, formant la masse principale de la fesse. Il assure l’extension de hanche, la rotation externe et génère la puissance des mouvements du bas du corps.
Glycogène
Glucide stocké dans les muscles et le foie, principale source d’énergie en course HYROX®. Son épuisement provoque le redoutable « mur » dans les épreuves d’endurance.
Glycolyse
La voie métabolique qui décompose le glucose pour produire de l’énergie rapidement, sans oxygène. La glycolyse alimente les efforts intenses aux stations HYROX®, mais génère du lactate comme sous-produit.
Goblet Squat à la kettlebell talons surélevés
Goblet squat à la kettlebell avec les talons surélevés sur une cale, augmentant l’avancée du genou pour cibler les quadriceps et aider les athlètes dont la mobilité de cheville est limitée.
Goblet squat haltère talons surélevés
Goblet squat réalisé avec les talons posés sur un disque ou une cale, ce qui accentue le travail des quadriceps et permet une descente plus profonde avec un buste plus droit.
Good Morning
Incliner le buste vers l’avant avec une barre sur le haut du dos sollicite les ischio-jambiers, les fessiers et les érecteurs du rachis via une charnière de hanche contrôlée.
Guide taille et poids du wall ball HYROX
Les spécifications du wall ball HYROX : médecine-ball souple de 4 kg ou 6 kg (selon la division), avec une hauteur de cible de 2,7 m (femmes) ou 2,8 m (hommes).
H
Hack Squat
Machine à squat sur rail incliné qui soutient le dos, permettant de charger les quadriceps lourdement avec une demande d’équilibre et de stress rachidien minimaux.
Haltères
Poids libres utilisés en entraînement HYROX® pour le travail du haut du corps et les exercices fonctionnels. Absents des stations officielles de compétition.
Hamstring Walkout
Exercice au poids du corps réalisé en flexion de hanche vers l’avant, les mains avançant jusqu’en position de planche pour charger les ischio-jambiers en excentrique, améliorer la souplesse et activer la chaîne postérieure.
Hand Release Push Up
Un exercice de poussée au poids du corps utilisé dans l'entraînement HYROX. L'un des 104 exercices fondamentaux de la base de données d'entraînement Repz.
Hanging Knee Raise
Exercice de gainage utilisé en entraînement HYROX®. L’un des 104 exercices de gainage de la base de données d’entraînement Repz.
Hanging Leg Raise
Exercice de gainage suspendu à une barre : relevé de jambes tendues vers la poitrine ou au-dessus, ciblant le bas du droit abdominal et les fléchisseurs de hanche.
Hard Run
Exercice cardio à haute intensité intégré à l’entraînement HYROX. L’un des 104 exercices fondamentaux de la base d’entraînement Repz.
Hauteur de cible Wall Ball HYROX
La hauteur de cible Wall Ball en HYROX : 2,7 m pour les femmes et 3,0 m pour les hommes, marquée sur le mur. Le ballon doit atteindre ou dépasser la ligne pour que chaque répétition soit comptée.
High Knees
En montant rapidement les genoux vers la hauteur de la poitrine en courant sur place ou vers l’avant, cet exercice élève la fréquence cardiaque et renforce une posture de course droite.
Hill Repeats
Efforts intenses répétés en montée, récupération en trottinant ou marchant à la descente. Construit la puissance de jambes et la force de course qui se transfèrent directement sur les sleds.
Hip Circle
Exercice de mobilité où vous faites tourner la hanche en grand cercle pour déverrouiller l’articulation et activer les muscles stabilisateurs avant l’entraînement.
Hip Thrust à la barre
Dos haut calé contre un banc, barre chargée dans le pli des hanches : cet exercice cible les fessiers en extension complète sous charge lourde.
Hormone de croissance
Hormone libérée pendant le sommeil profond et l’exercice intense qui favorise la réparation musculaire, le métabolisme des graisses et la récupération tissulaire. Essentielle à l’adaptation HYROX®.
HRV
Heart Rate Variability : la variation du temps entre chaque battement cardiaque, utilisée comme indicateur de récupération et de forme du jour. Un HRV élevé traduit généralement une meilleure condition physique et une meilleure récupération.
Hybrid Training
Combiner endurance (course, Rowing) et musculation dans un seul programme. Le socle de toute préparation HYROX.
Hypertrophie
L’augmentation de la taille des cellules musculaires par la musculation. Pour HYROX®, une hypertrophie ciblée développe la force aux stations sans alourdir le corps au point de ralentir la course.
HYROX
Une compétition de fitness mondiale combinant 8 x 1 km de course et 8 stations fonctionnelles, à enchaîner dans l’ordre pour le meilleur temps.
HYROX Adaptive
Une division destinée aux athlètes en situation de handicap physique, avec des stations et du matériel adaptés selon les besoins.
HYROX Animal
Un système de niveaux non officiel qui classe les athlètes sous des noms d’animaux en fonction de leur temps de course, du niveau le plus accessible jusqu’à la désignation suprême « Apex Predator ».
HYROX Challenge
L’épreuve de forme hybride au cœur de chaque course HYROX : 8 km de course et 8 stations fonctionnelles à enchaîner sans récupération prolongée.
HYROX Distances
Les distances et répétitions spécifiques pour chaque station HYROX : 1000 m SkiErg, 50 m Sled Push, 50 m Sled Pull, 80 m Burpee Broad Jump, 1000 m Rowing, 200 m Farmers Carry, 100 m Sandbag Lunges, et 75 à 100 Wall Balls.
HYROX Doubles
Un format en équipe où deux athlètes alternent les stations et se partagent les 8 tours de course et les 8 stations fonctionnelles.
HYROX Elite
La division individuelle de plus haut niveau, avec les charges de station les plus lourdes. Réservée aux athlètes de niveau élite ayant réalisé des temps de qualification.
HYROX Open
La division individuelle standard pour les athlètes récréatifs. Poids des stations allégés par rapport aux divisions Pro et Elite.
Hyrox Poids des Fentes : Toutes les Divisions
Le poids du sac de sable pour les Sandbag Lunges dans chaque division HYROX : 10 kg (femmes Open), 20 kg (femmes Pro), 20 kg (hommes Open/Pro), avec des charges plus lourdes pour les divisions Elite 15.
HYROX Pro
La division individuelle intermédiaire avec des poids de stations plus élevés. Requiert des temps de qualification supérieurs à ceux de l’Open.
HYROX Relay
Format par équipe de quatre athlètes : chacun effectue 2 tours de course et 2 stations en séquence.
HYROX Score
Une métrique de performance normalisée qui permet de comparer les résultats entre différents événements HYROX, sites et conditions.
Hyrox Sled Push Weight : Toutes les catégories
Le poids de Sled Push pour chaque catégorie HYROX, incluant le sled et les disques ajoutés. De 102 kg (femmes Open) à 202 kg (hommes Elite 15).
HYROX Training Club
Un programme d’entraînement collectif, souvent dans des salles affiliées, où les athlètes préparent HYROX ensemble grâce à des séances encadrées et une programmation structurée.
HYROX vs Spartan Race
HYROX est une course en salle standardisée avec des stations fixes et des boucles de course, tandis que la Spartan Race est un parcours d'obstacles en plein air sur terrain varié. Les deux éprouvent la condition physique hybride, mais dans des environnements différents.
HYROX vs Tough Mudder
HYROX mise sur la performance chronométrée avec des stations de fitness fonctionnel en intérieur. Tough Mudder est un parcours d’obstacles outdoor orienté équipe, centré sur l’achèvement collectif plutôt que sur le classement.
HYROX World Championships
L’épreuve annuelle de référence où les athlètes qualifiés du monde entier s’affrontent pour décrocher le titre de champion du monde HYROX.
HYROX® 2026
Guide complet de la saison HYROX® 2026 : calendrier, nouvelles villes, changements de règles et ce qui vous attend.
HYROX® 2026 Dates
Calendrier complet des dates de course HYROX® 2026 dans toutes les villes américaines et internationales.
HYROX® Records
Les meilleurs temps toutes divisions confondues en HYROX® : de l’Open au Pro, d’après les données des dernières saisons.
HYROX® Results News
L’actualité des résultats HYROX® : dernières courses, performances record et analyses chiffrées de la saison mondiale.
I
Inchworm
Un exercice au poids du corps qui sollicite l’ensemble de la chaîne musculaire, intégré à la base de données d’entraînement Repz (104 exercices).
Inflammation
La réponse immunitaire de l’organisme aux dommages tissulaires. L’inflammation aiguë après l’entraînement est indispensable à l’adaptation ; l’inflammation chronique, causée par le surentraînement ou une mauvaise alimentation, freine la récupération.
Infraspinatus
L'infra-épineux est l'un des quatre muscles de la coiffe des rotateurs, situé à l'arrière de l'omoplate, responsable de la rotation externe de l'épaule.
Intensité d’entraînement
Le niveau d’effort ou de charge lors d’une séance, mesuré par le poids soulevé, la zone de fréquence cardiaque, l’allure ou le RPE. À équilibrer avec le volume et la récupération pour progresser en HYROX®.
Interval Run
Séance de course qui alterne efforts intenses et phases de récupération active ou de repos. Méthode centrale pour améliorer la vitesse et la capacité aérobie en préparation HYROX.
Inverted Row
Exercice de tirage au poids de corps réalisé sous une barre basse ou des anneaux : on remonte la poitrine vers la barre depuis une position allongée pour solliciter le haut du dos et les biceps.
Ischio-jambiers
Les trois muscles à l'arrière de la cuisse (biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus) responsables de la flexion du genou et de l'extension de la hanche. Essentiels pour la puissance de la foulée en course, la force au Sled Pull et le contrôle excentrique lors des Sandbag Lunges.
Isométrique
Contraction musculaire sans variation de l’angle articulaire. Exemples : plank, wall sit, maintien de position en Farmers Carry.
K
Kettlebell
Un poids en fonte muni d’une anse, utilisé pour le Farmers Carry et l’entraînement fonctionnel général. Disponible en plusieurs charges.
Kettlebell deadlift
Exercice de tirage utilisé en entraînement HYROX. Se transfère directement à la station Sled Pull.
Kettlebell Farmer’s Carry
Exercice de porter chargé utilisé en entraînement HYROX. L’un des 104 exercices fondamentaux de la base de données Repz. Transfert direct sur la station Farmers Carry.
Kettlebell Goblet Squat
Squat réalisé en tenant une kettlebell à hauteur de poitrine, ce qui contrebalance le corps et favorise la profondeur avec un buste droit.
Kettlebell Halo
Exercice de mobilité et de stabilité des épaules : vous faites tourner une kettlebell autour de votre tête, ce qui sollicite la coiffe des rotateurs et les muscles du haut du dos.
Kettlebell Lunge
Exercice de fente utilisé en entraînement HYROX. Se transfère directement à la station Sandbag Lunges.
Kettlebell Snatch
Un exercice explosif utilisé dans la préparation HYROX. L’un des 104 exercices fondamentaux de la base d’entraînement Repz.
Kettlebell Suitcase Carry
Exercice de portage utilisé en entraînement HYROX. L’un des 104 exercices fondamentaux de la base de données Repz. Transfert vers la station Farmers Carry.
Kettlebell Thruster
Un exercice explosif utilisé en entraînement HYROX. L’un des 104 exercices fondamentaux de la base de données Repz. Transfert direct sur la station Sled Push.
L
La distance de Rowing Hyrox expliquée
La distance de Rowing en HYROX est de 1 000 m sur un rameur Concept2 — la cinquième station, réalisée après les Burpee Broad Jumps et avant les Farmers Carry.
Lactate
Sous-produit de la glycolyse anaérobie qui s’accumule dans les muscles lors des efforts intenses. Gérer l’accumulation de lactate est essentiel pour maintenir l’allure de course en HYROX®.
Lat Pulldown
Exercice à la poulie haute tirant une barre large jusqu'à la poitrine, ciblant principalement le grand dorsal et développant la force de traction nécessaire aux épreuves de sled et de porter.
Latéral
Latéral désigne ce qui est relatif au côté du corps. Les mouvements latéraux incluent les fentes latérales, les élévations latérales et les déplacements latéraux.
Lateral Shuffle
Déplacement latéral rapide en position athlétique, sans croiser les pieds. Entraîne l’agilité latérale, réveille les hanches et les fessiers.
Latissimus dorsi
Le grand muscle en V du dos (les dorsaux) responsable de l’extension, de l’adduction et de la rotation interne de l’épaule. Moteur principal du SkiErg et du Sled Pull, les deux stations les plus sollicitantes pour les dorsaux en HYROX.
Leg Curl Machine
Isole les ischio-jambiers par flexion du genou contre un levier rembourré, renforçant la chaîne postérieure pour la course et les sprints.
Leg Press
Exercice de musculation sur machine où vous poussez une plateforme chargée avec les deux jambes, sollicitant les quadriceps et les fessiers avec moins d’exigences en équilibre et en gainage qu’un squat.
Leg Raise
Les jambes tendues levées depuis la position allongée ou suspendue sollicitent les abdominaux bas et les fléchisseurs de hanche ; la variante suspendue ajoute un travail de préhension.
Ligne d’arrivée
Le point de chronométrage final d’une course HYROX, franchi après le 8e tour de course, lui-même couru après la dernière station.
Loaded Carry
Marcher ou courir en portant une charge lourde (Farmers Carry, porté de sandbag). Développe la stabilité corporelle globale, l’endurance de préhension et la combativité mentale : une épreuve emblématique de HYROX®.
Longueur de foulée
La distance parcourue à chaque appui de course. Une longueur de foulée optimale (sans sur-foulée), combinée à la cadence, détermine la vitesse et l’économie de course en HYROX®.
M
Machine à abdominaux
Machine guidée à sélecteur de charge qui entraîne la flexion vertébrale contre une résistance pour isoler le droit de l’abdomen sans solliciter les fléchisseurs de hanche.
Machine à câbles
Appareil de salle équipé de poulies réglables et de câbles interchangeables. Maintient une tension constante sur toute l’amplitude du mouvement, idéal pour les exercices d’isolation et les mouvements fonctionnels.
Machine à extension de jambes
Exercice d’isolation sur machine réalisé assis : vous étendez les genoux contre un levier rembourré, en ciblant les quadriceps sans solliciter les hanches ni la colonne vertébrale.
Machine Fly
Écartés pectoraux réalisés sur une machine pec-deck, qui isolent les pectoraux sur un grand arc de mouvement sans solliciter la stabilisation des épaules propre aux haltères.
Machine Row
Le rowing assis sur machine guidée avec support pectoral cible le milieu du dos, les dorsaux et les deltoïdes postérieurs, sans solliciter le bas du dos.
Masse maigre
Poids total moins la masse grasse : inclut les muscles, les os, l’eau et les organes. Développer la masse maigre tout en maîtrisant la graisse corporelle, c’est la stratégie de composition corporelle idéale pour HYROX®.
Médial
Médial signifie « vers la ligne médiane » du corps. Les adducteurs sont les muscles médiaux de la cuisse qui rapprochent les jambes vers l’intérieur.
Mémoire musculaire
La mémoire musculaire est le phénomène neuromusculaire par lequel des mouvements déjà travaillés se réapprennent plus vite, grâce aux schémas moteurs conservés et aux myonoyaux présents dans les fibres musculaires.
Metabolic Conditioning
Entraînement visant à améliorer l’efficacité des filières énergétiques. Combine musculation et cardio en circuits. Aussi appelé MetCon.
Mitochondries
Organites cellulaires qui produisent l’énergie aérobie (ATP). Plus vous en avez, meilleure est votre endurance. Le zone 2 reste le principal levier pour augmenter la densité mitochondriale.
Mixed Doubles
Un format HYROX Doubles où l’équipe est composée d’un athlète masculin et d’un athlète féminin.
Mobilité
La capacité à mobiliser activement une articulation sur toute son amplitude avec contrôle. Au-delà de la souplesse passive : la mobilité allie force et flexibilité pour un mouvement fonctionnel.
Mollet debout à la machine
Extension de mollet debout sur machine dédiée, épaules sous les coussins, permettant une charge lourde du gastrocnémien sur une amplitude complète.
Mollet unijambiste debout
Un exercice d’isolation au poids du corps utilisé en entraînement HYROX.
Mollets
Le gastrocnémien et le soléaire, muscles du bas de la jambe, assurent la flexion plantaire de la cheville. Ils propulsent chaque foulée sur 8 km de course (environ 12 000 pas), stabilisent les chevilles au Farmers Carry et activent la poussée lors des Sandbag Lunges et des squats au Wall Balls.
Mountain Climber
En position de gainage sur les mains, vous ramenez les genoux vers la poitrine en alternance rapide. Ce mouvement combine gainage et stimulus cardio en un seul exercice.
Mouvement polyarticulaire
Un exercice qui sollicite plusieurs articulations et groupes musculaires simultanément. Exemples : squat, soulevé de terre, Sled Push.
Muscles sollicités lors des Sandbag Lunges
Les muscles sollicités lors des Sandbag Lunges : quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, core et épaules - un exercice unilatéral du bas du corps avec une charge asymétrique.
Muscles sollicités lors du Farmers Carry : anatomie complète
Les muscles sollicités lors d’un Farmers Carry : avant-bras, trapèzes, grand dorsal, gainage, fessiers et mollets. Un exercice de stabilité globale et d’endurance de préhension.
Muscles sollicités lors du Sled Pull
Les principaux muscles sollicités lors d'un Sled Pull : dorsaux, deltoïdes postérieurs, biceps, avant-bras, haut du dos et core — un exercice polyarticulaire à dominante tractrice.
Muscles sollicités lors du Sled Push
Les principaux muscles sollicités lors d'un Sled Push : quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, mollets, core, pectoraux et épaules - en faisant un exercice de poussée sollicitant la quasi-totalité du corps.
Muscles travaillés lors du Burpee Broad Jump : analyse complète
Les muscles sollicités lors d'un Burpee Broad Jump : quadriceps, fessiers, pectoraux, épaules, triceps, fléchisseurs de hanche et core - combinant une pompe avec un saut explosif.
N
Negative Split
Courir la seconde moitié d’une course plus vite que la première. Une stratégie d’allure qui évite le sur-départ.
Neuromusculaire
La connexion entre le système nerveux et les muscles, qui contrôle la qualité du mouvement, la coordination et la production de force lors des exercices HYROX®.
Nordic Hamstring Curl
Un exercice excentrique au poids du corps utilisé dans l’entraînement HYROX.
Nutrition le jour de la course
La stratégie de ravitaillement planifiée avant et pendant un race day HYROX, incluant la charge en glucides d’avant-course, l’hydratation et les gels ou boissons énergétiques à prendre en course.
O
Obliques
Muscles abdominaux latéraux en deux couches : obliques externes et internes. Ils contrôlent la rotation, la flexion latérale et résistent aux forces rotationnelles. Indispensables lors des Sandbag Lunges asymétriques, des portés unilatéraux et de la course à pied.
One Rep Max
La charge maximale qu’un athlète peut soulever en une seule répétition d’un exercice. Sert à calculer les pourcentages d’entraînement. Aussi connu sous le nom de 1RM.
Organe tendineux de Golgi
L’organe tendineux de Golgi est un récepteur sensoriel situé à la jonction muscle-tendon. Il surveille la tension et déclenche la relaxation musculaire pour prévenir les blessures.
Overreaching
Baisse temporaire de la performance causée par une hausse de la charge d’entraînement. L’overreaching fonctionnel est planifié et conduit à la supercompensation ; l’overreaching non fonctionnel frôle le surentraînement.
Overtraining
Un état chronique de fatigue causé par un excès d’entraînement sans récupération suffisante. Symptômes : baisse des performances, mauvais sommeil et fréquence cardiaque au repos élevée.
P
Pallof Press
Exercice de gainage anti-rotation où vous poussez un câble ou une bande élastique droit devant vous depuis la poitrine en résistant à la traction latérale, entraînant la stabilité rachidienne.
Pectoraux
Les pectoraux (pecs) sont les muscles de la poitrine, composés du grand et du petit pectoral, responsables des poussées, des appuis et de l’adduction du bras.
Penalty Loop
Segment de course supplémentaire imposé pour toute violation des standards d’une station, qui alourdit le temps final.
Pendlay Row
Rowing barre strict où la barre revient au sol entre chaque répétition, entraînant la force explosive du dos avec le torse en position horizontale.
Périodisation
Organisation de l’entraînement en phases (base, construction, pic, affûtage) pour optimiser la performance à une date de course cible.
Périodisation linéaire
Une structure d’entraînement qui augmente progressivement l’intensité tout en réduisant le volume sur plusieurs semaines ou mois. Une approche classique pour bâtir sa force en vue d’une course HYROX®.
Périodisation ondulante
Une structure d’entraînement qui fait varier l’intensité et le volume à l’intérieur d’une même semaine (ex. : lundi lourd, mercredi léger, vendredi modéré). Parfaitement adaptée aux exigences mixtes de HYROX®.
Phase de propulsion
La partie génératrice de puissance du coup de rameur ou SkiErg où les jambes poussent et les bras tirent. La séquence correcte de la phase de propulsion maximise la puissance par coup en HYROX®.
Phase de récupération (Rowing)
La partie du coup d’aviron où le corps glisse vers l’avant pour rejoindre la position de départ. Une phase de récupération maîtrisée ménage un bref repos musculaire entre deux poussées puissantes.
Pike Push Up
Exercice de poussée au poids du corps utilisé en entraînement HYROX®.
Pistol Squat
Exercice de squat au poids du corps utilisé en entraînement HYROX.
Plan d’entraînement HYROX
Un programme d’entraînement périodisé, généralement de 8 à 16 semaines, qui développe progressivement l’endurance à la course, la force aux stations et la préparation au jour de la course pour HYROX.
Plan frontal
Le plan frontal divise le corps en parties avant et arrière. Les mouvements dans ce plan incluent les élévations latérales, les fentes latérales et les sauts écartés.
Plan sagittal
Le plan sagittal divise le corps en deux moitiés gauche et droite. Les mouvements dans ce plan incluent les squats, les fentes, la course et les curls au biceps.
Plan transversal
Le plan transversal divise le corps en deux moitiés, supérieure et inférieure. Les mouvements dans ce plan incluent la rotation du tronc, les tractions en diagonale et les lancers.
Plank
Maintien isométrique en ligne droite de la tête aux talons, appuyé sur les avant-bras ou les mains, pour apprendre au tronc à résister à l’affaissement et à la rotation.
Plank Shoulder Taps
Depuis une planche haute, toucher chaque main à l’épaule opposée oblige le gainage à résister à la rotation pendant que les épaules se stabilisent.
Plantarflexion
La plantarflexion est le mouvement qui consiste à pointer le pied et les orteils vers le bas, sollicité lors des élévations de mollets, des sauts et de la phase de poussée en course.
Plate Halo
Exercice d'échauffement des épaules consistant à faire tourner un disque de musculation autour de la tête pour assouplir la colonne thoracique et activer les stabilisateurs de l'épaule.
Plyo Box
Plateforme surélevée et solide pour sauts sur box, montées et sauts en profondeur. Disponible en plusieurs hauteurs pour moduler l’intensité de l’entraînement pliométrique.
Plyométrie
Exercices explosifs basés sur des sauts (box jumps, foulées bondissantes, sauts en profondeur) qui sollicitent le cycle étirement-détente. Développe la puissance réactive nécessaire aux transitions rapides en HYROX®.
Poids des fentes femmes HYROX & conseils
Le poids de fente avec sac de sable pour les femmes en HYROX : 10 kg (Open/Pro) et plus lourd pour Elite 15, porté sur une épaule pour 100 m de fentes marchées.
Poids du Farmers Carry HYROX : Toutes les Divisions
Le poids du Farmers Carry pour chaque division HYROX : kettlebells 2 × 16 kg (femmes Open), 2 × 24 kg (hommes Open), avec des charges plus lourdes en Pro et Elite 15.
Poids du Wall Ball Hommes HYROX
Le poids du Wall Ball et le nombre de répétitions pour les hommes en HYROX : balle de 6 kg, 100 répétitions vers une cible à 3,0 m (Open), avec des balles plus lourdes en Pro et Elite.
Poids du Wall Ball HYROX : Toutes les divisions
Le poids du Wall Ball pour chaque division HYROX : 4 kg (femmes Open), 6 kg (hommes Open), avec des ballons plus lourds et des cibles plus hautes en Pro et Elite 15.
Poids HYROX pour les femmes : normes de toutes les divisions
Les normes de poids complètes pour les femmes dans toutes les divisions HYROX : Open, Pro et Elite 15, couvrant les huit stations avec leurs charges et distances.
Poids officiels HYROX : toutes les divisions
Les poids officiels de chaque station HYROX pour toutes les divisions (Open, Pro, Elite 15), selon le genre. Inclut les poids du Sled Push/Pull, du Farmers Carry, des Sandbag Lunges et des Wall Balls.
Pompe déclinée
Exercice de poussée au poids du corps utilisé en entraînement HYROX.
Pompe diamant
Un exercice de poussée au poids du corps utilisé dans l’entraînement HYROX.
Pompe inclinée
Exercice de poussée au poids du corps utilisé en entraînement HYROX.
Position de catch
Position de départ du coup de rame : tibias verticaux, bras tendus, buste légèrement incliné vers l’avant. Un bon catch prépare une poussée puissante sur chaque tour de Rowing en HYROX®.
Position ventrale
La position ventrale désigne la position allongée face contre terre. Les exercices réalisés en position ventrale incluent les extensions lombaires, les élévations Y-T-W et les superman.
Positive Split
Courir la deuxième moitié d’une course plus lentement que la première. Fréquent en HYROX® quand les athlètes partent trop vite et accumulent la fatigue au fil des stations.
Postérieur
Postérieur désigne la face arrière du corps. La chaîne postérieure regroupe des muscles comme les ischio-jambiers, les fessiers et les érecteurs du rachis.
Pourcentage de masse grasse
La proportion de masse grasse par rapport au poids corporel total. Un taux de graisse plus faible (dans des limites saines) améliore le rapport force/poids pour la course et les stations au poids de corps en HYROX®.
Pronation
Le mouvement naturel d’enroulement interne du pied à la course. En HYROX®, la hyperpronation augmente le risque de blessure sur les 8 km de course. Les bonnes chaussures et le renforcement de la cheville permettent de la contrôler.
Prone Y-T-W Raise
Un exercice d'isolation au poids du corps utilisé dans l'entraînement HYROX.
Proprioception
La capacité du corps à percevoir sa position et ses mouvements dans l’espace. Une bonne proprioception améliore l’équilibre, la coordination et la prévention des blessures sur les stations HYROX®.
Prowler Sled
Un sled d’entraînement avec poignées verticales, proche du sled de compétition HYROX. Utilisé pour les exercices de poussée et de tirage.
Puissance (watts)
Débit de travail produit, exprimé en watts. Métrique clé sur le SkiErg et le rameur pour gérer le pacing sur les stations HYROX.
Push Up
Un exercice de pressing au poids du corps utilisé en entraînement HYROX®. L’un des 104 exercices clés de la base de données Repz.
Q
Qu'est-ce que l'allure au seuil ?
L'allure de course à ou près du seuil lactique — l'effort le plus rapide que vous pouvez maintenir environ 30 à 60 minutes. Essentielle pour doser vos segments de course HYROX en compétition.
Quadriceps
Le groupe musculaire à quatre chefs situé sur la face antérieure de la cuisse, responsable de l’extension du genou et de la flexion de hanche. Le muscle le plus sollicité en HYROX® : il propulse le Sled Push, les Wall Balls, les Sandbag Lunges, les Burpee Broad Jumps et les 8 km de course.
R
Rack Pull
Un exercice polyarticulaire intégré à l’entraînement HYROX. L’un des 104 exercices clés de la base de données Repz.
Rapport puissance/poids
La quantité de puissance qu’un athlète peut produire par rapport à son poids corporel. Déterminant pour la performance en HYROX, aussi bien sur les tours de course qu’aux stations sollicitant le poids du corps.
Record du monde
Le meilleur temps jamais réalisé en HYROX dans une division précise, officiellement reconnu par l’organisation HYROX.
Record personnel
Le meilleur temps jamais réalisé par un athlète sur une course HYROX complète ou à une station individuelle. Désigné par PR (Personal Record) ou PB (Personal Best).
Rectus Abdominis
Le rectus abdominis est le muscle « six-pack », orienté verticalement sur la face antérieure de l’abdomen. Il assure la flexion du rachis et la stabilité du gainage.
Récupération active
Mouvement à faible intensité pratiqué les jours de repos pour stimuler la circulation sanguine et réduire les courbatures sans ajouter de stress d’entraînement.
Réflexe myotatique
Le réflexe myotatique est une contraction musculaire involontaire déclenchée par un étirement rapide du muscle, exploitée dans les exercices pliométriques pour produire plus de force.
Règles du Burpee Broad Jump HYROX
Les règles officielles de la station Burpee Broad Jump en HYROX : la poitrine doit toucher le sol à chaque burpee, et chaque broad jump doit se terminer pieds joints avant le rep suivant.
Règles HYROX : guide complet
L’ensemble des règles officielles qui régissent une course HYROX : standards des stations, exigences de mouvement, critères du tour de pénalité et conditions de disqualification.
Règles HYROX Doubles : tout ce que vous devez savoir
Les règles officielles du HYROX Doubles : deux athlètes alternent les stations (l’un court, l’autre travaille), doivent démarrer chaque segment ensemble et utilisent les mêmes poids que les Singles.
Règles HYROX Wall Balls : Standards de mouvement
Les standards de mouvement Wall Balls en HYROX : profondeur de squat complète sous le parallèle, la balle doit toucher la cible à hauteur ou au-dessus de la ligne marquée, et les hanches doivent s'étendre complètement en haut.
Relâchement myofascial
Techniques d’automassage à l’aide de rouleaux de massage, de balles de massage ou de pistolets de massage pour libérer les tensions dans le fascia et les tissus musculaires. Améliore la récupération et la mobilité entre les séances HYROX®.
Renegade Row
Combine une planche sur haltères et des tractions unilatérales alternées : le dos travaille pendant que le gainage résiste à la rotation.
Résultats de saison
L’ensemble des résultats de course d’un athlète au cours d’une seule saison compétitive HYROX, utilisés pour le classement et la qualification aux championnats du monde.
Retour au calme
Activité de faible intensité réalisée après l’entraînement pour abaisser progressivement la fréquence cardiaque et amorcer la récupération.
Reverse Crunch
Ramener les genoux vers la poitrine en soulevant les hanches du sol sollicite davantage les abdominaux inférieurs qu’un crunch classique.
Reverse fly incliné aux haltères
Exercice d’isolation du deltoïde postérieur réalisé face contre le banc incliné : soulevez les haltères latéralement pour cibler les deltoïdes postérieurs et les rhomboïdes.
Reverse Plank
Couché face vers le haut, hanches soulevées, appui sur les paumes et les talons : ce gainage cible les fessiers, les ischio-jambiers et la face postérieure du gainage.
Rhomboïdes
Muscles situés entre les omoplates, chargés de leur rétraction et stabilisation. Indispensables pour maintenir une posture droite en Farmers Carry, ancrer le tirage en Sled Pull et assurer une technique efficace au SkiErg.
Rolling Start
Un format de départ où les athlètes d’une même vague s’élancent à courts intervalles plutôt que simultanément.
Rotation
La rotation est un mouvement de torsion autour d’un axe central, comme la rotation du tronc lors des Russian twists ou la rotation interne/externe de l’épaule.
Rowing
La cinquième station HYROX. Les athlètes parcourent 1 000 m sur un rameur Concept2.
Rowing barre au menton
Exercice polyarticulaire d’épaules : vous tirez une barre verticalement le long du buste, prise serrée, en ciblant les deltoïdes et les trapèzes supérieurs.
Roxzone
La zone de transition à l'intérieur d'un site HYROX où les athlètes transitent entre les tours de course et les stations d'entraînement.
RPE
Indice d’effort perçu : une échelle subjective de 1 à 10 pour mesurer l’intensité d’une séance sans cardiofréquencemètre. Couramment utilisé pour réguler l’effort en entraînement HYROX®.
Running Lanes
Pistes de course en intérieur dédiées, situées entre les stations. Chaque tour fait 1 km, soit 8 km de course au total par épreuve.
Russian Kettlebell Swing
Balancé en charnière de hanche qui propulse la kettlebell au niveau de la poitrine ou des yeux grâce à la puissance des fessiers et des ischio-jambiers, les bras ne servant que de lien avec la cloche.
Russian Twists avec wall ball
Un exercice de gainage utilisé en entraînement HYROX®. L’un des 104 exercices de gainage de la base de données Repz. Soutient directement la station Wall Balls.
S
Salle affiliée HYROX
Une salle de sport officiellement partenaire de HYROX pour proposer des programmes d’entraînement labellisés, des simulations de course et des cours de préparation à la compétition.
Sandbag
Sac rempli de sable porté sur l’épaule lors de la station Sandbag Lunges. Poids standard : 10 kg (femmes) ou 20 kg (hommes).
Sandbag Lunges
La septième station HYROX®. Les athlètes réalisent 100 m de fentes en marche avec un sandbag sur l’épaule.
Sandbag Walking Lunge
Exercice de fente utilisé dans l’entraînement HYROX. L’un des 104 exercices essentiels de la base de données Repz. Prépare directement à la station Sandbag Lunges.
Scapulaire
Le scapulaire désigne tout ce qui est relatif à l’omoplate (scapula). La stabilité et la mobilité scapulaires sont essentielles pour les mouvements au-dessus de la tête, les tirages et les poussées.
Scissor Kick
Allongé sur le dos, on fait alterner les jambes tendues en mouvements de ciseaux ou de battements : un exercice qui sollicite les abdominaux inférieurs et les fléchisseurs de hanche.
Séance brick
Séance d’entraînement combinant deux disciplines enchaînées (ex. course + Sled Push) pour simuler la fatigue de course.
Séance de simulation HYROX
Répétition générale complète réalisée à l’entraînement qui reproduit les 8 stations et les tours de course à l’intensité de la compétition, pour affiner votre gestion d’allure et aborder le jour de la course avec confiance.
Semaine de décharge
Une semaine planifiée de réduction de l’intensité et du volume d’entraînement pour permettre la récupération et l’adaptation entre deux blocs difficiles.
Serratus anterior
Le serratus anterior est un muscle en éventail longeant la cage thoracique qui protracte et stabilise l’omoplate lors des mouvements de poussée et au-dessus de la tête.
Seuil anaérobie
L’intensité d’effort au-delà de laquelle la production d’énergie anaérobie vient significativement compléter le métabolisme aérobie, entraînant une fatigue rapide.
Seuil lactique
L’intensité d’effort à partir de laquelle le lactate s’accumule plus vite qu’il n’est éliminé. Entraîner cette zone améliore votre allure de course.
Seuil ventilatoire
L’intensité d’exercice à laquelle la fréquence respiratoire augmente de façon disproportionnée par rapport à la consommation d’oxygène. Très lié au seuil lactique.
Side Plank
Tenir le corps de côté en ligne droite sur un avant-bras entraîne les obliques et la hanche latérale, stabilisateurs clés pour porter et faire des fentes.
Signification de HYROX
HYROX signifie Hybrid Roxzone : fitness hybride (course + entraînement fonctionnel) combiné avec la Roxzone, la zone de transition centrale à chaque course.
Single Arm Cable Row
Tirage à la poulie unilatéral offrant une amplitude de mouvement accrue, pour corriger les déséquilibres de force et renforcer les dorsaux et le milieu du dos.
Single Leg Glute Bridge
Un exercice au poids du corps utilisé en entraînement HYROX.
Single Leg Hop
Exercice pliométrique où vous décollez et réceptionnez sur un seul pied, pour développer la puissance du membre inférieur et la raideur de cheville utiles à la course et aux sauts.
Single Leg Squat to Bench
Descendre sur une jambe jusqu’à un banc et se relever sous contrôle développe la force et l’équilibre unilatéraux, avec un repère de profondeur intégré.
Sit-up
Exercice abdominal classique qui soulève l’intégralité du tronc depuis le sol jusqu’à la position assise, sollicitant les fléchisseurs de hanche en plus du rectus abdominis.
Site de Course
La salle omnisports intérieure ou le hall d'exposition accueillant un événement HYROX, conçu pour accueillir la piste de course et les huit stations.
Skater Jump
Un exercice explosif au poids du corps pour l’entraînement HYROX.
Ski Erg
Exercice cardio utilisé en entraînement HYROX. L’un des 104 exercices de base dans la base de données Repz. Transfère directement à la station SkiErg.
SkiErg
La première station d’effort en HYROX. Les athlètes parcourent 1 000 m sur un Concept2 SkiErg avec un mouvement de tirade vers le bas.
SkiErg : Muscles Sollicités et Anatomie
Les muscles sollicités sur le SkiErg : grands dorsaux, triceps, épaules, gainage, fessiers et ischio-jambiers - un exercice de traction dominant pour le haut du corps et la sangle abdominale.
Slam Ball
Balle lourde sans rebond utilisée à l’entraînement pour développer la puissance explosive. Proche du wall ball, mais conçue pour être projetée au sol.
Sled Drag
Un exercice polyarticulaire de tirage pour l’entraînement HYROX. L’un des 104 exercices clés de la base de données Repz. Renforce directement la station Sled Pull.
Sled Pull
La troisième station HYROX. Les athlètes tirent un sled lesté sur 50 m à l’aide d’une corde, main après main.
Sled Push
La 2e station HYROX. Les athlètes poussent un sled lesté sur 50 m. Le poids varie selon la division.
Soléaire
Le soléaire est le muscle profond du mollet, situé sous le gastrocnémien. C’est le moteur de l’endurance en course longue distance.
Soulevé de terre à trap bar
Un exercice de tirage utilisé dans l’entraînement HYROX. Se transfère à la station Sled Pull.
Soulevé de terre aux haltères
Exercice de tiré en charnière de hanche utilisé en HYROX. Se transfère directement à la station Sled Pull.
Soulevé de terre roumain aux haltères
La charnière de hanche aux haltères tenus devant les jambes sollicite la chaîne postérieure avec des charges modérées et s’apprend plus facilement que la version à la barre.
Soulevé de terre roumain unilatéral
Mouvement de charnière de hanche exécuté sur un appui : le buste s’incline vers l’avant pendant que la jambe libre s’étend vers l’arrière, ce qui charge les ischio-jambiers et les fessiers de manière unilatérale.
Soulevé de terre unipodal
Exercice de tirage au poids du corps utilisé en entraînement HYROX®. Se transfère directement à la station Sled Pull.
Spécificité
Le principe de spécificité affirme que les adaptations à l’entraînement reflètent exactement les contraintes imposées au corps. Pour performer en HYROX®, l’entraînement doit inclure course et travail fonctionnel aux stations.
Split Time
Durée enregistrée pour un segment individuel d’une course HYROX, soit un tour de 1 km, soit une station. Sert à analyser points forts et points faibles.
Sprint
Sprinter, c’est courir à vitesse maximale ou quasi maximale sur courte distance pour développer la puissance, la mécanique de foulée et la réserve de vitesse qui rend l’allure de course plus facile.
Stabilité
La capacité à maintenir le contrôle de la position articulaire et de l’alignement du corps pendant le mouvement. Le gainage et la stabilité articulaire préviennent les fuites d’énergie et les blessures à toutes les stations HYROX®.
Standards de poids HYROX Doubles : Toutes les divisions
Les standards de poids HYROX Doubles pour toutes les divisions. Les partenaires utilisent les mêmes poids qu'en solo dans leur division respective.
Standards de poids HYROX pour les femmes : toutes les divisions
Détail des poids par station pour les athlètes HYROX féminines dans les divisions Open, Pro et Elite 15.
Station Split
Le temps mis pour compléter une station de la course, mesuré de l’entrée à la sortie. Essentiel pour identifier vos points forts et vos axes de progression.
Stations HYROX dans l’ordre
La séquence fixe des huit stations de chaque course HYROX : 1) SkiErg, 2) Sled Push, 3) Sled Pull, 4) Burpee Broad Jump, 5) Rowing, 6) Farmers Carry, 7) Sandbag Lunges, 8) Wall Balls.
Stratégie de pacing
Une approche planifiée à l’avance pour répartir l’effort sur les 8 tours de course et les 8 stations afin d’optimiser le temps total.
Stretching
Allongement des muscles pour améliorer la souplesse. Étirements statiques pour la récupération, étirements dynamiques en échauffement avant l’entraînement.
Stride
Un exercice cardio au poids du corps utilisé en entraînement HYROX. L’un des 104 exercices de base de la base de données d’entraînement Repz.
Sumo Deadlift
Un exercice de tirage utilisé en entraînement HYROX. L’un des 104 exercices fondamentaux de la base de données Repz. Transfert direct vers la station Sled Pull.
Sumo Squat
Un exercice de squat au poids du corps utilisé dans l’entraînement HYROX®. L’un des 104 exercices fondamentaux de la base de données Repz.
Supercompensation
Le principe d’entraînement selon lequel le corps se reconstruit plus fort qu’avant après une récupération adéquate. Synchroniser vos séances avec cette fenêtre maximise vos gains de forme en HYROX®.
Superman
Exercice en décubitus ventral : soulevez simultanément les bras et les jambes pour renforcer le bas du dos, les fessiers et les épaules arrière.
Superman Hold
Une position isométrique ventrale, bras et jambes levés, qui développe l’endurance des érecteurs du rachis et des fessiers.
Superset
Enchaîner deux exercices sans temps de repos. Augmente la densité d’entraînement et l’efficacité dans le temps.
Supination
Roulis vers l’extérieur du pied lors de la phase de propulsion en course. Une supination excessive réduit l’absorption des chocs et peut provoquer des blessures à la cheville et au genou côté externe.
Supraspinatus
Le supra-épineux est un muscle de la coiffe des rotateurs qui amorce l’abduction du bras (élévation du bras sur le côté) et stabilise l’articulation de l’épaule.
Surcharge progressive
Augmentation graduelle du stress d’entraînement (charge, volume, intensité) dans le temps pour provoquer des adaptations continues et progresser.
Système nerveux autonome
Le système qui régule les fonctions involontaires (fréquence cardiaque, digestion, récupération). Ses deux branches, sympathique (combat ou fuite) et parasympathique (repos et digestion), doivent être équilibrées pour une récupération optimale en HYROX®.
T
T-Bar Row
Variante de tirage à la barre réalisée sur un pivot fixe ou un landmine, sollicitant les dorsaux, les rhomboïdes et les trapèzes moyens via une prise neutre à pronée.
Tabata
Un protocole d’intervalles à haute intensité : 20 secondes d’effort suivi de 10 secondes de repos, répété 8 fois (4 minutes au total).
Tableau des poids Hyrox Sled Pull
Le poids du Sled Pull pour chaque division HYROX. Le Sled Pull utilise des poids différents (plus légers) que le Sled Push, tiré sur 50m à la corde en alternant les mains.
Tempo Run
Course soutenue à une allure « difficile mais contrôlée » proche du seuil lactique, typiquement 20 à 40 minutes, pour construire la vitesse régulière qu’exige HYROX.
Tempo Training
Contrôle de la vitesse de chaque phase d’une répétition (phase excentrique, pause, phase concentrique). La manipulation du tempo développe la force, la maîtrise et le temps sous tension aux stations HYROX®.
Temps de contact au sol
La durée pendant laquelle chaque pied reste en contact avec le sol à chaque foulée. Un temps de contact au sol plus court est généralement le signe d’une course plus efficace et plus élastique, un marqueur de l’économie de course.
Temps de finition moyen HYROX® Doubles
Temps de finition moyens HYROX® Doubles et influence de la performance du partenaire sur les résultats globaux.
Temps de qualification
Le temps de course minimum à atteindre pour accéder aux divisions HYROX Pro, Elite ou aux Championnats du monde.
Temps moyen en HYROX
Le temps de completion habituel d’une course HYROX, selon la division et le genre. En Open, les athlètes expérimentés terminent autour de 90 minutes ; les premiers-timers souvent au-delà de 120 minutes.
Temps moyen en HYROX® Relay
Temps d'arrivée moyens en HYROX® Relay et ce à quoi vous attendre lorsque vous courez en équipe de quatre.
Temps moyen HYROX® femmes
Temps d'arrivée HYROX® moyens pour les femmes, toutes divisions et tous groupes d'âge confondus, basés sur les données des dernières saisons de course.
Temps moyen HYROX® pour les hommes
Temps de fin de course HYROX® moyens pour les hommes par division et groupe d'âge, avec classements par percentile issus des données Repz.
Temps moyen HYROX® PRO
Temps d'arrivée moyens dans la division HYROX® PRO et ce qui distingue les athlètes compétitifs des athlètes d'élite.
Temps total
La durée totale écoulée du départ à l’arrivée d’une course HYROX, incluant tous les tours de course, toutes les stations et toutes les transitions.
Tendon
Tissu conjonctif dense qui relie le muscle à l’os. Les tendons stockent et restituent de l’énergie élastique à la course et au saut, essentiels pour la performance en HYROX®.
Testostérone
Hormone clé de la croissance musculaire, de la récupération et de l’énergie. Les niveaux naturels s’optimisent par le sommeil, les exercices polyarticulaires lourds, la nutrition et la gestion du stress d’entraînement.
Tibialis Anterior
Le tibialis anterior est le muscle du tibia responsable de la flexion dorsale (relever le pied vers le tibia), essentiel pour la foulée et la prévention des douleurs tibiales.
Time Cap
Le temps maximum autorisé pour terminer une course HYROX, généralement fixé à 90 minutes selon l’événement.
Time Under Tension
La durée totale pendant laquelle un muscle est sous charge au cours d’une série. Un tempo contrôlé augmente le TUT pour un meilleur stimulus hypertrophique.
Tirage poitrine prise serrée
Tirer une barre à câble vers le haut de la poitrine avec une prise étroite déplace l’accent vers le bas des dorsaux et les biceps, contrairement au tirage prise large.
Tirage vertical haltères
Exercice d’épaules et de trapèzes supérieurs où vous tirez les haltères verticalement le long du buste, coudes écartés vers l’extérieur.
Tissu conjonctif
Tissu structurel (tendons, ligaments, fascias, cartilages) qui soutient et relie les muscles et les articulations. Il s’adapte plus lentement que le muscle et exige une progression d’entraînement graduelle.
Toes to Bar
Exercice de gainage utilisé en entraînement HYROX. L’un des 104 exercices de gainage dans la base de données Repz.
Traction
Suspendu à une barre, vous tirez le menton au-dessus jusqu’à l’extension complète. La traction développe le grand dorsal, les biceps et la force de préhension : un indicateur fondamental de la force de tirage du haut du corps.
Traction lestée
Ajouter une charge (ceinture de lest, gilet lesté ou haltère) transforme la traction en exercice de force maximale pour les dorsaux, les biceps et la préhension.
Traction prise large
Traction exécutée avec les mains placées en dehors de la largeur d’épaules, augmentant l’activation des dorsaux tout en réduisant la contribution des biceps par rapport à une prise standard.
Transition Time
Le temps passé à se déplacer entre les tours de course et les stations. Un levier d’amélioration souvent négligé.
Transverse Abdominis
Le transverse abdominis est le muscle abdominal le plus profond. Il entoure le tronc comme une ceinture naturelle et assure la stabilité du gainage ainsi que le soutien de la colonne vertébrale.
Trap Bar
Barre hexagonale à l’intérieur de laquelle l’athlète se positionne. Offre une variante de soulevé de terre plus préservante pour le bas du dos.
Trapèze
Grand muscle en forme de losange couvrant le haut du dos et la nuque. Il élève, rétracte et abaisse les omoplates : il stabilise les épaules pendant 200 m de Farmers Carry et propulse chaque traction main après main du Sled Pull.
Travail de mobilité
Exercices et étirements actifs visant à améliorer l’amplitude articulaire et la qualité du mouvement. Essentiel pour la performance à chaque station HYROX.
Tricep Extension Machine
Machine à sélecteur de charges qui isole les triceps par extension du coude contre un appui résistant fixe.
Tricep Pushdown
Exercice à la poulie haute où vous appuyez une barre ou une corde vers le bas jusqu’à l’extension complète du coude, en isolant les trois chefs du triceps.
Triceps
Muscle à trois chefs situé à l’arrière du bras, responsable de l’extension du coude. Indispensable pour la puissance au SkiErg, la hauteur de lancer des Wall Balls, l’extension du bras au Sled Push et la phase de pompe des Burpee Broad Jumps.
Triple extension
Extension simultanée des chevilles, des genoux et des hanches pour produire une force maximale. Le schéma explosif derrière les départs de Sled Push, les lancers de Wall Balls et les coups de rame.
Tuck Jump
Exercice explosif au poids du corps intégré à l’entraînement HYROX®.
V
V-Up
Mouvement de gainage exigeant où les jambes et le buste se soulèvent simultanément pour former un V, sollicitant abdominaux, fléchisseurs de hanche et coordination.
Valgus
Le valgus désigne l’effondrement interne d’une articulation, le plus souvent le genou (genoux qui rentrent vers l’intérieur) lors des squats, des fentes ou à la réception d’un saut.
Variabilité de la Fréquence Cardiaque
La variation du temps entre les battements cardiaques consécutifs. Une VFC plus élevée indique une meilleure récupération du système nerveux autonome et une meilleure disposition à l'entraînement.
Vitesse de développement de la force
La rapidité avec laquelle un muscle atteint sa force maximale. Déterminante pour les mouvements explosifs en HYROX® : départs de sled, lancers de Wall Balls et transitions entre stations.
VO2 Max
Le débit maximal de consommation d’oxygène à l’effort. Indicateur clé de la condition cardiovasculaire et de la capacité d’endurance.
VO2max
Le taux maximal de consommation d’oxygène de l’organisme à l’effort, mesure de référence de la condition aérobie et puissant prédicteur de performance en HYROX®.
Volume d’entraînement
La quantité totale de travail effectué (séries × répétitions × charge, ou distance/durée totale). Le moteur principal de l’adaptation quand on le gère avec la récupération.
Volume systolique
La quantité de sang éjectée par le ventricule gauche à chaque battement. Les athlètes d’endurance entraînés affichent un volume systolique plus élevé, ce qui leur permet de distribuer l’oxygène avec une plus grande efficacité.
W
Wall Ball
Un wall ball est une balle de médecine souple lancée contre une cible murale à la station Wall Balls. Généralement 4 kg (femmes) ou 6 kg (hommes).
Wall Ball Slam
Exercice polyarticulaire du programme HYROX. L’un des 104 exercices fondamentaux de la base de données Repz. Soutient directement la station Wall Balls.
Wall Ball Thruster
Un exercice explosif intégré à l’entraînement HYROX. L’un des 104 exercices fondamentaux de la base d’entraînement Repz. Prépare directement à la station Sled Push.
Wall Balls
La huitième et dernière station HYROX. Les athlètes réalisent 75 (femmes) ou 100 (hommes) Wall Balls : un mouvement squat-lancé contre une cible murale.
Wall Sit
Exercice au poids du corps utilisé en entraînement HYROX. L’un des 104 exercices fondamentaux de la base de données Repz.
Wave Start
Le système de départ décalé dans lequel des groupes d'athlètes s'élancent à intervalles pour gérer la capacité du lieu.
Workout Station
L’une des huit stations de fitness fonctionnel d’une course HYROX, réalisée entre deux segments de course d’1 km.
World’s Greatest Stretch
Un exercice polyarticulaire au poids de corps intégré à l’entraînement HYROX. L’un des 104 exercices clés de la base de données Repz.
Z
Zone 2 Training
Entraînement aérobie à faible intensité, à 60-70 % de la fréquence cardiaque maximale. Construit la base d’endurance essentielle pour les tours de course HYROX.
Zone 3 Training
Zone de fréquence cardiaque tempo (70-80 % de la FCmax) qui améliore l’élimination du lactate et l’effort soutenu : l’intensité à laquelle courent la plupart des athlètes HYROX®.
Zone 5 Training
Zone de fréquence cardiaque à intensité maximale (90-100 % FCmax) qui développe le VO2max et la puissance anaérobie — utilisée avec parcimonie pour les sprints finaux et les efforts maximaux en HYROX®.
Zone d’échauffement
Un espace dédié dans l’enceinte HYROX où les athlètes se préparent avant leur vague de départ.
Zone de transition
La zone reliant les couloirs de course aux stations, par laquelle les athlètes entrent et sortent à chaque passage.
Zones de fréquence cardiaque
Plages d’intensité d’entraînement exprimées en pourcentage de la fréquence cardiaque maximale. Zones 1 à 5 : de la récupération active à l’effort maximal.
É
Échauffement
Une routine pré-séance structurée qui élève la température corporelle, augmente le débit sanguin et active les muscles. Un échauffement sérieux réduit le risque de blessure et prépare le corps à l’effort HYROX®.
Échelle de perception de l’effort
Échelle subjective de 1 à 10 qui mesure l’intensité d’un effort selon la sensation ressentie. Connue sous le sigle RPE.
Élastique de résistance
Un élastique fournissant une résistance variable tout au long du mouvement. Utilisé pour l’échauffement, le travail de mobilité et les variantes assistées ou résistées des exercices d’entraînement HYROX®.
Électrolytes
Minéraux essentiels (sodium, potassium, magnésium, calcium) perdus par la transpiration, qui régulent la contraction musculaire, l’hydratation et la fonction nerveuse lors des courses HYROX®.
Élévation de mollets avec haltères debout
Élévation de mollets réalisée en tenant des haltères le long du corps : monter sur la pointe des pieds depuis la position debout renforce le gastrocnémien et la stabilité de la cheville.
Élévation des mollets à la barre debout
Monter sur la pointe des pieds avec une barre sur le dos isole les mollets, principalement le gastrocnémien, sur une amplitude complète de la cheville.
Élévation des mollets assis
Élévation des mollets réalisée en position assise avec un coussin sur les genoux, ciblant le soléaire plus que les variations debout.
Élévation des mollets au poids du corps
Un exercice d’isolation au poids du corps utilisé dans l’entraînement HYROX.
Élévation des mollets unilatérale avec haltère
Élévation des mollets sur une jambe tenant un haltère pour surcharger le gastrocnémien et le soléaire d’un seul côté à la fois.
Élévation frontale aux haltères
Exercice d’isolation des épaules : levez les haltères vers l’avant jusqu’à hauteur des épaules, bras tendus, pour cibler le deltoïde antérieur.
Élévation latérale avec haltères
Lever les haltères sur les côtés jusqu’à la hauteur des épaules isole les deltoïdes latéraux, les muscles qui donnent leur largeur aux épaules.
Élévation unilatérale des mollets à la kettlebell
Élévation des mollets exécutée sur un seul pied avec une kettlebell, qui sollicite la stabilité de la cheville et renforce le gastrocnémien et le soléaire.
Épaules
Le groupe musculaire des deltoïdes (antérieur, latéral, postérieur) coiffant l’articulation de l’épaule. Impliqué dans presque toutes les stations HYROX® : extension sur SkiErg, propulsion du Sled Push, lancers lors des Wall Balls et stabilisation pendant le Farmers Carry.
Érecteurs du rachis
Groupe musculaire longeant la colonne vertébrale, responsable de l’extension rachidienne et du maintien postural. Indispensable pour garder le buste droit pendant les 200 m de Farmers Carry, produire de la puissance en charnière de hanche sur le Sled Pull et conserver une foulée efficace malgré la fatigue.
Étirements dynamiques
Étirements actifs réalisés en mouvement (balancés de jambes, rotations de bras, fentes marchées). La méthode d’échauffement idéale avant un entraînement HYROX® : elle prépare les muscles sans diminuer la production de force.
Étirements statiques
Maintenir un étirement en position fixe pendant 15 à 60 secondes. À pratiquer après l’entraînement ou les jours de repos. Avant l’effort, les étirements statiques peuvent temporairement réduire la puissance et la force.