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5 + 1 + 1
Cinq jours d’entraînement, un jour facile facultatif et un jour de repos. Si cela dépasse votre semaine habituelle, réduisez le programme plutôt que d’ajouter toutes les séances à la fois.
Exemple de plan gratuit
Une semaine
d’entraînement HYROX
Cinq jours d’entraînement, un jour de récupération active facultatif et un jour de repos. Adaptez cet exemple à votre pratique actuelle et à votre récupération ; ce n’est pas une prescription individuelle.
Comment cette semaine est organisée
Le HYROX Singles standard alterne huit segments de course et huit ateliers, puis se termine par 100 wall balls. La distance de course prévue est de 8 km, avec environ 1 km par segment. Cette semaine associe course, force et pratique des ateliers.
Les intervalles et la sortie longue facile constituent les deux séances consacrées à la course. Le circuit comprend aussi de la course ; le mercredi est facultatif. Les volumes proposés sont des choix de programmation, pas des exigences officielles HYROX ni des doses optimales démontrées.
Avant de commencer
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Adapter la charge
Réduisez séries, tours, durée ou charges selon votre expérience. Les niveaux d’effort sont des repères subjectifs, pas des zones cardiaques mesurées ni des seuils physiologiques.
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Prévoir le temps nécessaire
Comptez l’échauffement, les récupérations et le retour au calme. La durée varie. Déplacez ou supprimez une séance si la fatigue rend le travail prévu inadapté.
La semaine type
Ces séances sont à adapter ; vous n’avez pas à effectuer chaque exercice. Gardez une technique contrôlée et prenez davantage de repos si nécessaire.
LundiEffort indicatif: Environ 8/10
Intervalles de course contrôlés
Cinq intervalles de 1 km à un effort soutenu et contrôlé. Le temps de travail dépend de l’allure. Utilisez votre allure au seuil si elle est établie ; sinon, recherchez des efforts reproductibles et réduisez le nombre d’intervalles au besoin.
5 × 1 000 m
Marchez ou trottinez 1–2 minutes entre les intervalles. Allongez la récupération ou réduisez le travail au besoin. Les accélérations s’ajoutent au footing d’échauffement.
- Footing d’échauffement facile10 min
- Accélérations contrôlées, récupération facile4 × 30 s
- 1 000 m à une allure soutenue reproductible5 répétitions
- Footing de retour au calme5–10 min
MardiEffort indicatif: Charges contrôlées
Force et pratique des ateliers
Choisissez des mouvements que vous maîtrisez et des charges adaptées à votre expérience. Cette liste est un exemple : réduisez exercices ou séries si la séance complète dépasse votre pratique actuelle.
Séance de force
Choisissez une charge qui vous laisse encore 1–2 répétitions contrôlées en réserve. Commencez par 1–2 minutes de repos entre séries et prolongez si nécessaire pour préserver la technique. Échauffez-vous avant les séries de travail.
- Squat avec barre sur le dos3 × 5
- Fentes arrière avec barre3 × 6
- Soulevé de terre roumain3 × 6
- Tractions ; lest uniquement si adapté3 × 6
- Développé strict au-dessus de la tête3 × 6
- Sled push4 × 12,5 m
- Sled pull4 × 12,5 m
- Wall balls avec charge contrôlée3 × 12
MercrediEffort indicatif: Environ 3/10
Récupération active facultative
Choisissez une option facile, raccourcissez-la ou reposez-vous complètement. Les durées sont des exemples, pas un minimum. Gardez un effort aérobie permettant de parler.
Option A : course et vélo faciles
- Course facile ; raccourcir au besoin40 min
- Vélo facile, faible résistance20 min
Option B : course facile et mobilité
Bougez doucement dans une amplitude confortable. Les temps de maintien sont indicatifs ; raccourcissez ou omettez tout mouvement inconfortable.
- Course facile ; raccourcir au besoin40 min
- Fente basse60 s / côté
- Posture du pigeon60 s / côté
- Étirement du coureur60 s / côté
- Chien tête en bas60 s
- Torsion allongée sur le dos60 s / côté
- Rouleau facultatif : cuisses, fessiers, mollets5 min
JeudiEffort indicatif: Soutenu, contrôlé
Circuit course et ateliers
Ce circuit raccourci associe certains ateliers à la course. Il ne reproduit ni le format complet ni l’ordre officiel des stations. Pratiquez les transitions en contrôlant les mouvements ; réduisez durée, intensité ou charge au besoin.
Exemple : AMRAP de 40 minutes
AMRAP signifie effectuer autant de tours que possible dans le temps imparti. Gardez une allure tenable sans sacrifier la technique pour ajouter des tours. Échauffez-vous d’abord ; les 40 minutes concernent seulement le circuit.
- Course800 m
- Rameur500 m
- Farmers carry50 m
- Fentes marchées avec sandbag25 m
- Wall balls25 répétitions
Charges de référence Singles standard, 2026/27
| Mouvement | Men Open | Men Pro | Women Open | Women Pro |
|---|---|---|---|---|
| Farmers carry | 2 × 24 kg | 2 × 32 kg | 2 × 16 kg | 2 × 24 kg |
| Fentes avec sandbag | 20 kg | 30 kg | 10 kg | 20 kg |
| Wall balls | 6 kg | 9 kg | 4 kg | 6 kg |
Ce sont des charges de course de référence, pas des charges obligatoires à l’entraînement. Adaptez-les à vos capacités. Cible de wall balls : 3,00 m hommes, 2,70 m femmes. Doubles, Relay et Adaptive ont leurs propres règles.
VendrediEffort indicatif: Environ 5–6/10
Circuit hybride régulier
Associez appareils cardio et mouvements chargés à un effort modéré et contrôlé. Recherchez des tours reproductibles. Allégez les charges, réduisez les tours ou reposez-vous si vous n’avez pas récupéré du jeudi.
3 tours ; 90 s de repos entre les tours
Adaptez repos et travail pour garder le contrôle de l’effort. Les calories de la machine sont une indication de l’appareil, pas une mesure précise de votre dépense énergétique.
- Rameur500 m
- Swings avec kettlebell15 répétitions
- SkiErg500 m
- Burpees10 répétitions
- Air bike15 cal
- Thrusters12 répétitions
SamediEffort indicatif: Conversation possible
Sortie plus longue et facile
Une sortie facile plus longue ajoute du temps de travail aérobie. Choisissez une durée actuellement accessible ; n’atteignez pas la fourchette proposée uniquement pour cocher la séance.
Exemple : 60–75 minutes
Gardez un effort permettant de parler. Ralentissez, marchez en côte ou raccourcissez si nécessaire. Prévoyez du temps supplémentaire pour la préparation et la récupération.
- Course facile ; adapter à vos capacités actuelles60–75 min
DimancheEffort indicatif: Repos
Jour de repos
Aucune séance structurée n’est prévue. Récupérez et faites le point sur votre ressenti de la semaine. D’autres jours de repos sont possibles si votre charge actuelle le demande.
Repères de récupération
Les besoins de sommeil varient. Pour la plupart des adultes sains qui font de l’exercice, l’ISSN indique une fourchette générale de 1,4–2,0 g de protéines par kg de poids corporel et par jour. Ce n’est pas une prescription nutritionnelle individuelle.
- Prévoir assez de sommeil pour vos besoinsIndividuel
- Manger suffisamment, avec des protéinesChaque jour
- Boire régulièrement selon vos besoinsChaque jour
- Courte marche facile si vous le souhaitezFacultatif
- Planifier la suite selon votre récupérationBilan
Sources et périmètre
Le règlement confirme le format de course et les charges, mais ne prescrit pas cette semaine. Les sources sur le sommeil et la nutrition donnent un contexte général. Cet exemple n’est ni un test de REPZ ni une promesse de chrono.
Découvrez l’entraînement avec REPZ
Cette semaine à télécharger est un exemple général. Retrouvez REPZ et ses fonctionnalités actuelles d’entraînement sur l’App Store et Google Play.