HYROX Doubles : règles, charges et préparation

En HYROX^® Doubles, les deux partenaires effectuent ensemble les huit portions de course et se partagent le travail des huit stations. La course n’est pas divisée en 4 km par personne. Ce guide présente le format 2026/27, les charges par division, les changements autorisés et des exemples pour préparer votre équipe.

Comment fonctionne HYROX^® Doubles

Une équipe comprend deux athlètes. Chacun parcourt les 8 000 m prévus : huit portions d’environ 1 000 m, chacune suivie d’une station. Selon le site, une portion de course peut comporter plusieurs tours. Consultez le plan de l’épreuve au lieu de supposer qu’un tour représente un kilomètre.

Les stations suivent le principe « You Go, I Go » : un partenaire travaille pendant que l’autre récupère. La distance ou le nombre de répétitions est un total pour l’équipe. Vous n’effectuez donc pas chacun 1 000 m au SkiErg ou 100 wall balls. Vous pouvez répartir le travail de manière inégale ; le règlement n’impose pas 50/50. Chaque changement reste soumis aux règles de mouvement et de positionnement de la station.

Courez ensemble, entrez ensemble dans chaque station et attendez la présence des deux partenaires avant de commencer. Repartez ensemble une fois le travail terminé. Dans la station, le partenaire au repos doit rester debout dans la zone autorisée sans gêner les autres. S’asseoir, s’agenouiller ou s’allonger près du matériel n’est pas une récupération autorisée.

Le règlement prévoit une minute de pénalité lorsque les partenaires ne restent pas ensemble pendant la course. Plus de trois pénalités de ce type entraînent un résultat « Out of Competition ». Le texte ne définit pas cette obligation par une distance d’un bras. Respectez le parcours et les consignes des officiels sans inventer un écart autorisé.

Divisions, ordre des stations et charges

Les divisions Doubles 2026/27 sont Women, Women Pro, Men, Men Pro et Mixed. Le règlement ne prévoit pas de division Mixed Pro. La colonne centrale regroupe trois divisions utilisant les mêmes charges ; elles restent des divisions de compétition distinctes.

Station après la course	Travail de l’équipe	Women	Women Pro / Men / Mixed	Men Pro
1. SkiErg	1 000 m	Même distance	Même distance	Même distance
2. Sled push	50 m, 4 × 12,5 m	102 kg	152 kg	202 kg
3. Sled pull	50 m, 4 × 12,5 m	78 kg	103 kg	153 kg
4. Burpee broad jumps	80 m	Même distance	Même distance	Même distance
5. Rameur	1 000 m	Même distance	Même distance	Même distance
6. Farmers carry	200 m	2 × 16 kg	2 × 24 kg	2 × 32 kg
7. Fentes avec sac	100 m	10 kg	20 kg	30 kg
8. Wall balls	100 répétitions valides	4 kg	6 kg	9 kg

Les charges du traîneau incluent son propre poids. Une indication de 2 × 24 kg signifie que l’athlète au travail porte les deux kettlebells de 24 kg ; chaque partenaire n’en porte pas une. Les cinq divisions réalisent 100 wall balls valides.

La cible des wall balls est à 2,70 m pour les femmes et à 3,00 m pour les hommes. En Mixed, les deux partenaires utilisent le ballon de 6 kg, mais la femme vise 2,70 m et l’homme 3,00 m. En Women Pro, le ballon pèse 6 kg et la cible reste à 2,70 m. Le poids du ballon ne suffit donc pas à déterminer la hauteur.

Les charges en Doubles ne sont pas toutes plus légères qu’en Singles. Les divisions correspondantes Women, Women Pro, Men et Men Pro utilisent les mêmes charges de station indiquées en Singles. La différence est le partage du travail aux stations, alors que chacun effectue toute la course. Le tableau des charges permet la comparaison avec le Singles.

Choisir votre partenaire et votre division

Discutez de votre allure de course, de votre expérience des mouvements chargés, du temps disponible pour vous entraîner et de votre objectif. Un bon chrono isolé ou un sled push puissant ne suffit pas à prévoir le déroulement de votre course à deux. Entraînez-vous à courir ensemble après une station avant de fixer votre stratégie.

Vos points forts n’ont pas besoin d’être identiques, et chacun n’a pas à fournir la même quantité de travail à chaque station. En revanche, vous avez besoin d’un plan compris par les deux et adaptable. Choisissez la division selon ses charges et ses standards réels. Ne supposez pas qu’un partenaire plus fort pourra prendre en charge toutes les difficultés : chacun court la distance complète.

Décidez comment annoncer un changement, comment réagir lorsque les répétitions deviennent irrégulières et qui suit le décompte du juge. Ce sont des choix pratiques, pas une obligation d’adopter un ratio précis ou un nombre minimal de séances communes.

SkiErg : changer sans se transmettre les poignées

L’équipe effectue 1 000 m. L’athlète au travail respecte l’appui des pieds sur la plateforme prévu par le standard ; l’autre reste dans la zone marquée. Seul l’athlète au travail peut régler le damper. Les partenaires ne doivent pas se passer directement les poignées.

Répétez un changement contrôlé permettant au suivant de prendre les poignées sans transfert de main à main. Vous pouvez tester un partage égal puis inégal et comparer la séquence entière, course suivante comprise. Ni un changement unique ni une répartition donnée ne sont systématiquement les plus rapides. À 1 000 m, effectuez la procédure de fin et obtenez la confirmation du juge avant de partir.

Sled push : terminer chaque longueur

Utilisez le couloir attribué. Tout le traîneau doit franchir la ligne des 12,5 m avant le changement de direction ; quatre longueurs font 50 m. Le partenaire au repos marche immédiatement derrière celui qui pousse et ne doit pas gêner un autre couloir.

Alterner les longueurs complètes est un exemple de plan à tester, pas une obligation de changer tous les 12,5 m. Convenez du placement du prochain athlète et du signal de changement. À l’entraînement, notez aussi le sol et le matériel : une répétition en salle ne garantit pas un temps de course sur une installation différente.

Sled pull : le partenaire au repos ne gère pas la corde

L’athlète tire debout dans la Racers Box en respectant ses lignes de délimitation. Le traîneau entier doit franchir la ligne avant la longueur suivante. Le partenaire au repos reste derrière et ne peut pas aider à gérer la corde avec les mains ou les pieds.

Entraînez-vous à garder la corde dans votre couloir et à échanger les rôles sans empiéter sur l’espace d’une autre équipe. Une personne qui tire pendant que l’autre range la corde ne constitue pas un partage autorisé. Demandez au juge de préciser le placement si vous avez un doute sur votre box.

Burpee broad jumps : reprendre au bon endroit

La station mesure 80 m, et non un nombre fixe de burpees. Les répétitions valides exigent le contact de la poitrine et le saut prévus par le règlement. Lors du changement, le partenaire entrant pose ses mains là où les pieds du précédent ont atterri, en alignant doigts et orteils selon la règle. Avancer le point de départ de la répétition suivante procure un avantage interdit.

Le partenaire au repos suit derrière sans bloquer le côté de l’athlète au travail. Répétez d’abord le placement sans fatigue, puis ajoutez de la course. Une courte distance ou un nombre de répétitions peut servir de repère à l’entraînement, mais la station de compétition se mesure en mètres.

Rameur : chacun gère ses réglages

L’équipe rame sur 1 000 m. Le partenaire au repos reste dans la zone marquée derrière le rameur. Vous ne pouvez ni vous passer la poignée, ni régler le damper ou les sangles de pieds pour l’autre. L’athlète au travail réalise ses propres réglages autorisés.

Repérez votre position de cale-pieds et entraînez-vous à prendre la suite sans demander au partenaire de vous attacher. Le règlement cite explicitement le rameur comme exemple de travail partagé. Suivez les instructions des officiels pour le changement et faites confirmer les 1 000 m terminés avant de quitter la station. Une transition rapide n’est utile que si elle respecte ces consignes.

Farmers carry : les deux kettlebells pour le même athlète

Un athlète porte les deux kettlebells sur sa part des 200 m. Il peut les poser pour récupérer sans les faire avancer. La transmission se fait sur le côté ou vers l’arrière, jamais vers l’avant. Le partenaire au repos suit derrière.

Choisissez des signaux de changement utilisables sur le parcours réel. Ne comptez pas sur un repère pratique à 100 m. Terminez la distance selon le standard et remettez les deux kettlebells au bon endroit, poignées vers le haut. Les lâcher simplement près de la station ne termine pas correctement l’exercice.

Fentes avec sac : conserver le standard au changement

L’équipe réalise 100 m de fentes alternées. Le genou arrière touche le sol et chaque répétition se termine avec les hanches et les genoux en extension. Le sac repose sur les deux épaules pendant le travail. Le décharger au sol, sur une barrière ou sur les pieds n’est pas une récupération autorisée.

Le passage au partenaire se fait latéralement ou vers l’arrière, pas vers l’avant. Le partenaire au repos suit derrière. Répétez une transmission contrôlée avec une charge adaptée à l’entraînement, sans ajouter de pas de marche ou de petits pas entre les fentes. Respectez le franchissement de la ligne et remettez le sac à sa place comme demandé.

Wall balls : compter les répétitions valides

L’équipe doit réussir 100 répétitions. Partez debout, atteignez la profondeur de squat exigée et lancez à deux mains pour toucher la bonne cible physique. Les règles des wall balls détaillent les reprises et les no-reps. Le décompte du juge fait foi ; l’écran est une aide visuelle.

Pour changer, passez le ballon au partenaire ou posez-le au sol. Une « flying transition », où l’un lance vers la cible et l’autre attrape le ballon en position de squat puis poursuit le mouvement, est interdite. Le partenaire au repos attend dans la zone marquée sous la structure sans gêner les autres.

Dix séries de dix répétitions en alternance sont un exemple de partage 50/50. Cinq séries de vingt en alternance donnent une répartition 60/40 en faveur de la personne qui commence. Les deux exemples font 100, mais aucun ne demande de poursuivre des séries au-delà d’une technique fiable. Adaptez le plan aux répétitions valides et aux consignes du juge.

Préparer le duo sans transformer chaque séance en course

Reliez votre préparation individuelle au travail commun. Les séances de course préparent la distance que chacun doit parcourir ; la force et la technique préparent les stations de votre division. Les séances à deux permettent de vérifier allure, changements et communication. Leur fréquence doit correspondre à votre charge habituelle, votre expérience et votre récupération, pas à un nombre minimal arbitraire.

Commencez par répéter les changements inconnus sans fatigue. Testez ensuite quelques enchaînements course-station avant une répétition plus longue. Vous n’avez pas besoin de travailler toutes les stations épuisés ni de simuler une course complète chaque semaine pour apprendre à coopérer.

Un exemple court : 400 m de course ensemble, 500 m de SkiErg partagés en 250/250, puis encore 400 m ensemble. C’est un bloc partiel : 800 m de course et 500 m de SkiErg, pas un tour HYROX^® complet. Adaptez distances, intensité et récupération à votre préparation. Vérifiez ensuite si le changement de poignées était autorisé et si vous avez pu reprendre la course ensemble.

Pour les stations chargées, apprenez le mouvement avec une charge maîtrisable avant de tester, lorsque c’est approprié, celle de la compétition. Un plan écrit doit permettre des adaptations si l’un ne peut plus maintenir le standard. Une douleur ou l’impossibilité de réaliser le mouvement en sécurité ne justifie pas de forcer la répartition prévue.

Gérer l’allure et la communication

Utilisez les répétitions communes pour trouver un effort de course soutenable par les deux après une station. Un chrono isolé sur un kilomètre ou un record sur ergomètre ne détermine pas votre allure de compétition. Observez tout l’enchaînement : travail, changement, trajet dans la Roxzone et course suivante.

Choisissez des annonces courtes et claires : « changement après cette longueur », « encore dix », « prêt ». Confirmez qui commence avant d’entrer dans la station. Si un partenaire demande un changement plus tôt, accusez réception et utilisez la position autorisée. Évitez de donner des instructions concurrentes pendant qu’un juge explique une correction.

Il n’existe pas de gain universel en secondes grâce au travail d’équipe, de part masculine obligatoire en Mixed, ni de preuve présentée ici d’une amélioration garantie à la deuxième course. Utilisez vos observations d’entraînement pour construire un plan provisoire, pas une promesse de performance.

Liste de contrôle pour le jour de course

• Lisez les informations athlètes, le plan et votre horaire attribué. Ne changez pas de vague, plus tôt ou plus tard, sans autorisation préalable.
• Apportez la confirmation d’inscription requise et une pièce d’identité officielle avec photo. Chaque athlète porte sa propre puce à la cheville et garde l’identification demandée visible.
• Utilisez la zone d’échauffement prévue et présentez-vous dans le tunnel de départ dix minutes avant votre départ, comme indiqué dans le règlement.
• Vérifiez le nombre de tours par portion, les trajets IN/OUT et l’ordre des stations. Suivez les consignes des couloirs de course.
• Prenez le couloir ou l’appareil attribué. Entrez et sortez ensemble, terminez chaque procédure et attendez la confirmation.
• Organisez l’hydratation selon les règles : ravitaillements officiels ou réserves personnelles autorisées transportées dès le départ. Ne comptez pas sur une boisson remise par un spectateur. Les écouteurs sont interdits.

Questions fréquentes

Chaque partenaire court-il seulement 4 km ?

Non. Les deux parcourent ensemble les huit portions, soit les 8 000 m prévus chacun. Seul le travail des stations est partagé. Le nombre de tours propre au site et le trajet dans la Roxzone sont d’autres éléments à vérifier sur le plan.

Faut-il partager chaque station à parts égales ?

Non. Le travail partagé « You Go, I Go » n’impose pas 50/50. Choisissez un plan réalisable, respectez le placement du partenaire au repos et les règles de changement de chaque station.

Quelle cible de wall balls utilise le Mixed Doubles ?

Les deux partenaires utilisent le ballon de 6 kg. La femme vise 2,70 m et l’homme 3,00 m. L’équipe doit réussir 100 répétitions au total.

Sources et portée

Le règlement officiel HYROX^® Doubles 2026/27 établit les divisions en section 4, le fonctionnement de l’équipe en section 7, les stations et charges en section 8, les restrictions de matériel en section 10, les procédures du jour de course en section 11 et les pénalités en section 12. La comparaison des charges utilise la section 8 du règlement Singles 2026/27. Les blocs d’entraînement et répartitions sont des exemples adaptables, pas des résultats de performance mesurés ou des prescriptions officielles. Consultez les informations de votre épreuve et toute révision ultérieure du règlement.