Le guide complet de l'entraînement HYROX : tous les exercices et stations expliqués
Maîtrisez les 8 stations HYROX, votre allure de course et les standards de poids. Stratégie de gestion d'effort et programmation pour toutes les divisions.
Une course HYROX® dure entre 60 et 120 minutes pour la plupart des athlètes, et chaque seconde se mérite.[6] Huit courses de 1 km. Huit stations fonctionnelles. Aucune pause, sauf celles que vous choisissez de prendre. C'est l'entraînement HYROX® dans sa forme la plus pure : un test d'endurance à la course, de force fonctionnelle et de volonté mentale pour continuer à avancer quand vos jambes crient grâce.[1]
Au fil des dernières saisons, un constat s'impose : les athlètes qui s'entraînent sur les huit stations avec intention terminent plus vite que ceux qui excellent dans certaines et improvisent dans d'autres. La différence entre un finish en 90 minutes et un finish en 75 minutes tient souvent à la compréhension de ce que chaque station exige et à un entraînement spécifique en conséquence.
Cette page détaille chaque exercice HYROX®, le format de course, les standards de poids par division, les stratégies d'allure pour les 8 km de course et des exemples de séances utilisables dès cette semaine. Pour approfondir un sujet particulier, vous trouverez des liens vers des guides dédiés tout au long de la page. Mais commencez ici. C'est la vue d'ensemble.
Aperçu de la course : format, ordre et déroulement
HYROX® suit le même format lors de chaque événement dans le monde entier. Cette cohérence est ce qui le rend à la fois accessible et stratégique. Vous savez toujours ce qui arrive, ce qui vous permet de vous y préparer avec précision.
La course alterne entre une course de 1 km et une station fonctionnelle, répétée huit fois. Vous démarrez par une course de 1 km, attaquez la première station (SkiErg), courez encore un kilomètre, passez à la deuxième station (Sled Push), et ainsi de suite jusqu'à ce que vous franchiez la ligne d'arrivée après vos derniers Wall Balls. La distance totale à pied est de 8 km de course, auxquels s'ajoutent les déplacements à l'intérieur de chaque station.
Pour un détail complet de la séquence des stations et de la manière dont l'ordre affecte votre allure, consultez notre guide sur les exercices HYROX® dans l'ordre.
Ce qui surprend les participants pour la première fois, ce n'est pas une station en particulier. C'est la fatigue cumulée. Votre fréquence cardiaque après le SkiErg empiète sur votre deuxième course. Le Sled Push détruit vos quadriceps pour le troisième kilomètre. Au moment où vous atteignez les Wall Balls à la station huit, vous avez déjà couru 8 km et réalisé sept stations de travail. Le format récompense les athlètes qui gèrent leur effort sur 60 minutes ou plus, pas ceux qui se donnent à fond dès la première station.[7]
Note du coach : Le temps de transition entre les courses et les stations représente 2 à 5 minutes du temps de course total pour la plupart des athlètes. Se déplacer efficacement dans la zone de transition, sans paniquer ni rester immobile, c'est du temps gratuit. Notre guide complet sur les transitions HYROX® le détaille.
Les 8 stations dans l'ordre
L'ordre des stations ne change jamais. Voici votre course, à chaque fois :
SkiErg
Traction corps entier. Accumule rapidement l'acide lactique dans les bras et les épaules.
Sled Push
Jambes lourdes. Angle de corps bas. Pure propulsion quadriceps et fessiers.
Sled Pull
Tirez le sled vers vous main par main à l'aide d'une corde. Endurance de la prise en main et du haut du dos.
Burpee Broad Jumps
Mouvement explosif corps entier. Plus grand écart de performance de la course.
Rowing
Endurance cardiovasculaire. La condition physique de course se transfère ici.
Farmers Carry
Prise en main, stabilité du gainage, allure régulière. Station la plus régulière entre les athlètes.
Sandbag Lunges
Force unijambiste sous charge. Éprouve les quadriceps fatigués.
Wall Balls
Endurance à haute répétition. Le poste n° 1 de perte de temps dans toutes les divisions.
Remarquez la conception : accent sur le haut du corps en début de course (SkiErg, Sled Pull), puis dominance des jambes en fin (Lunges, Wall Balls). La course pénalise les athlètes unidimensionnels. Si vous êtes un bon coureur sans endurance du haut du corps, les trois premières stations vous épuiseront. Si vous êtes fort mais lent, les 8 km de course mangeront votre temps. Les deux comptent.[2]
Standards de poids par division
Les poids HYROX® varient selon la division et le sexe. Connaître vos chiffres avant le jour de course n'est pas facultatif ; c'est ainsi que vous calibrez chaque séance d'entraînement. Voici les standards :
| Station | Open Femmes | Open Hommes | PRO Femmes | PRO Hommes |
|---|---|---|---|---|
| Sled Push | 102 kg | 152 kg | 152 kg | 202 kg |
| Sled Pull | 78 kg | 103 kg | 103 kg | 153 kg |
| Farmers Carry | 2 × 16 kg | 2 × 24 kg | 2 × 24 kg | 2 × 32 kg |
| Sandbag Lunges | 10 kg | 20 kg | 20 kg | 30 kg |
| Wall Balls | 4 kg / 75 reps | 6 kg / 75 reps | 6 kg / 100 reps | 6 kg / 100 reps |
Les divisions Doubles partagent le travail : chaque partenaire alterne les stations complètes, l'un court 1 km et réalise le SkiErg, l'autre court le kilomètre suivant et réalise le Sled Push, et ainsi de suite. Les poids correspondent aux standards Open. Pour un tableau complet incluant les spécificités des Doubles, consultez notre guide des standards de poids HYROX®.
L'écart entre Open et PRO est significatif. Le Sled Push PRO pour les hommes est à 202 kg, soit une augmentation de 33 % par rapport à l'Open. Si vous envisagez un changement de division, entraînez-vous avec le poids le plus lourd pendant au moins 6 à 8 semaines avant le jour de course.
Référence rapide des stations
Chacun des huit exercices HYROX® sollicite un système énergétique différent, des muscles différents et une approche mentale différente. Vous trouverez ci-dessous un aperçu concis de ce que chaque station exige, du temps que les athlètes y consacrent et de là où il vaut mieux investir votre temps d'entraînement. Pour approfondir chaque station, suivez les liens vers nos guides dédiés.
SkiErg (1 000 m)
Le SkiErg est votre première station, et elle donne le ton. Mille mètres de traction, propulsés par vos grands dorsaux, triceps et abdominaux. Les athlètes rapides terminent en 3:30-4:00. La plupart des athlètes Open se situent entre 4:15 et 5:30.
L'erreur que la plupart des gens commettent : attaquer avec les bras. Le SkiErg est un mouvement de charnière des hanches. La puissance vient de vos abdominaux et du claquement de vos hanches, pas de vos biceps. Chaque traction doit commencer par une légère flexion du buste, une poussée à travers les hanches et se terminer avec les bras tendus passant derrière les cuisses.
Comme le SkiErg vient en premier, vos jambes sont encore fraîches. Adoptez une allure que vous pouvez maintenir sur les 1 000 m complets sans atteindre la zone rouge. Votre fréquence cardiaque en sortant de cette station détermine la vitesse à laquelle vous courez le kilomètre suivant. Si vous êtes un bon coureur, c'est ici que votre base cardiovasculaire porte ses fruits : le SkiErg et le Rowing sont les deux stations où la condition physique de course se transfère directement.
Objectif d'entraînement : Maintenez une allure régulière par 500 m. Si votre premier 500 m est en 1:55 et le deuxième en 2:25, vous avez démarré trop vite. Visez des fractions égales ou légèrement négatives.[7]
Sled Push (50 m)
Cinquante mètres de sled chargé. À 152 kg pour les hommes Open, cette station exige une force brute du bas du corps. Vos quadriceps, fessiers et mollets font le travail. Votre gainage vous empêche de vous effondrer.
L'angle du corps est déterminant. Restez bas. Poitrine au-dessus du sled, bras tendus, propulsion par l'avant de vos pieds. Les athlètes qui se tiennent trop droits perdent de la force à chaque pas.[9] Les meilleurs pousseurs de sled ressemblent à des athlètes effectuant un planche sur 50 mètres.
Le Sled Push prend généralement entre 1:30 et 3:30 pour les athlètes Open. C'est l'une des stations les plus courtes en temps, mais la fatigue des quadriceps qu'il génère hante votre troisième kilomètre de course. Entraînez les Sled Push en combinaison avec la course pour conditionner votre corps à cet enchaînement précis.
Sled Pull (50 m)
La station trois renverse la situation : vous tirez maintenant le sled vers vous, main par main sur une corde. La force de préhension, le haut du dos et les biceps prennent la charge. Nos données montrent que le Sled Pull présente le plus grand potentiel d'amélioration pour les athlètes récurrents, avec une réduction de temps moyenne de 15 à 25 secondes à la deuxième course.
La technique compte plus que la force brute ici. Restez bas, ancrez vos pieds et utilisez des tractions courtes et rythmées plutôt que de grandes saccades. Une fois le sled arrivé à vous, reculez-le jusqu'à la ligne de départ. Gardez votre poids bas lors de la marche arrière ; tomber, c'est perdre des secondes.
L'endurance de la prise en main est le facteur limitant pour la plupart des athlètes. Si vos avant-bras lâchent à 30 m, vous secouerez vos mains pendant que le chrono tourne. Entraînez la préhension avec des dead hangs (visez 60 à 90 secondes), des Farmers Carry lourds et des tractions sur corde deux fois par semaine. Pour plus d'exercices de force spécifiques à HYROX®, consultez nos exercices de force essentiels pour HYROX®.
Burpee Broad Jumps (80 m)
C'est la station avec le plus grand écart de performance de toute la course. La différence entre un bon et un mauvais temps aux Burpee Broad Jumps est plus importante que pour n'importe quelle autre station, ce qui signifie que la technique et la condition physique créent un avantage massif ici.
Vous parcourez 80 m en réalisant un burpee, puis un saut en longueur vers l'avant. Les meilleurs athlètes sautent entre 1,8 et 2,2 m par répétition, terminant en environ 35 à 40 répétitions. Les sauteurs moins efficaces ont besoin de 50 répétitions ou plus, ajoutant 60 à 90 secondes. Chaque répétition supplémentaire vous coûte environ 3 secondes, burpee compris.
Conseils d'efficacité : atterrissez avec des genoux souples, enchaînez immédiatement le burpee suivant sans pause et concentrez-vous sur la distance horizontale par saut plutôt que sur la hauteur. Cette station est une question de rythme. Trouvez une allure soutenable dans les 20 premiers mètres, et maintenez-la.
Rowing (1 000 m)
La station cinq est un autre test cardiovasculaire : 1 000 m sur l'ergomètre de Rowing. Comme le SkiErg, elle récompense la condition aérobie et une bonne gestion de l'allure. Les athlètes Open terminent généralement entre 3:45 et 5:30.
Ramer après quatre stations et cinq kilomètres de course, c'est très différent de ramer à jeun. Vos jambes sont fatiguées, ce qui limite la puissance de chaque coup. Compensez en maintenant une poussée de jambes solide (70 % de la puissance au Rowing provient des jambes) et en gardant votre cadence entre 24 et 28 coups par minute.
Si vous venez de la course à pied, cette station joue en votre faveur. Le moteur aérobie que vous avez développé se transfère directement. Mais si vous n'avez jamais ramé, l'écart technique vous coûtera 30 à 60 secondes. Entraînez la séquence : jambes poussent, dos s'ouvre, bras tirent. Puis l'inverse : bras s'étendent, corps se penche vers l'avant, jambes se plient.
Farmers Carry (200 m)
Saisissez deux kettlebells lourds (2 × 24 kg pour les hommes Open, 2 × 16 kg pour les femmes Open) et marchez 200 m. Simple ? Oui. Facile après 6 km de course et cinq stations ? Absolument pas.
Le Farmers Carry est la station la plus régulière en termes de variance de performance. L'écart entre les athlètes rapides et lents y est plus faible qu'ailleurs. Cela dit, 200 m sous charge prennent tout de même entre 1:30 et 2:30 pour la plupart des athlètes Open.
La clé est la gestion de la prise en main. Si vous devez poser les kettlebells, vous perdez 5 à 10 secondes à chaque arrêt, repositionnement et reprise. Visez zéro dépôt. Entraînez-vous en portant des poids lourds sur des distances supérieures à 200 m, de sorte que la distance de course semble courte en comparaison. 3 à 4 séries de 250 à 300 m à l'entraînement crée le tampon d'endurance dont vous avez besoin.
Sandbag Lunges (100 m)
Cent mètres de fentes en marche avec un sandbag sur les épaules. À 20 kg (hommes Open), le poids n'est pas lourd. Mais après 7 km de course, du sled et du Rowing, vos quadriceps sont à bout de souffle.
Chaque fente nécessite un contact genou-sol complet. Les répétitions partielles ne comptent pas et seront signalées par les juges. Visez des foulées longues et contrôlées pour parcourir 100 m en un minimum de répétitions totales (environ 55 à 65 fentes pour la plupart des athlètes). Des pas plus courts signifient plus de répétitions, plus de temps et plus d'énergie dépensée à se relever.
Cette station pénalise les athlètes qui se sont trop dépensés sur le Sled Push plus tôt. Si vos quadriceps sont épuisés à la station sept, votre allure de fentes chute et chaque répétition devient un calvaire. Entraînez les fentes après des exercices centrés sur les jambes pour vous conditionner à ce scénario précis.
Wall Balls (75/100 reps)
La station finale. Les Wall Balls sont le poste n° 1 de perte de temps dans toutes les divisions au cours des dernières saisons. Vous vous accroupissez, montez en puissance et lancez un médecine-ball vers une cible en hauteur. Soixante-quinze répétitions pour les femmes, 100 pour les hommes (Open et PRO).
L'athlète Open moyen y passe entre 3:00 et 5:00. Les athlètes PRO terminent en 2:00-3:00. La différence ? Des séries ininterrompues. Les athlètes qui peuvent faire 25 à 30 répétitions sans s'arrêter terminent 60 à 90 secondes plus vite que ceux qui s'arrêtent toutes les 10 répétitions.
L'endurance aux Wall Balls se construit par l'entraînement à haute répétition. Entraînez des séries de 30 répétitions ou plus au poids de compétition, en vous reposant uniquement lorsque c'est nécessaire. Votre objectif : terminer toutes les répétitions en 3 séries ou moins le jour de course. La brûlure des quadriceps est temporaire. Le temps gagné est permanent sur votre feuille de résultats.
Note du coach : Les Wall Balls arrivent à la fin de la course, au moment où la fatigue est à son maximum. Entraînez-les à la fin de vos séances, pas au début quand vous êtes frais. Votre corps apprend ainsi à exécuter ce mouvement dans les conditions réelles de course.
La course entre les stations : gestion de l'allure
La course représente la majorité de votre temps HYROX®. Un point, c'est tout. Huit kilomètres, c'est huit kilomètres, et pour un finisher en 90 minutes, la course représente environ 45 à 55 minutes. C'est 50 à 60 % du temps de course total. Améliorer votre allure de 30 secondes par kilomètre vous fait gagner 4 minutes sur la course, bien plus que d'optimiser n'importe quelle station individuelle.
Mais courir en HYROX® n'est pas comme courir un 8 km ordinaire. Vous ne courez jamais sur des jambes fraîches (sauf au premier kilomètre). Chaque autre kilomètre vient après une station qui a fait monter votre fréquence cardiaque, fatigué des groupes musculaires spécifiques, ou les deux. Votre plan d'allure doit en tenir compte.
Impact du temps de course
Passer d'une allure moyenne de 5:30/km à 5:00/km vous fait gagner 4 minutes. Pour la plupart des athlètes, c'est la plus grande amélioration de temps disponible, supérieure à tout gain spécifique à une station. Si vous avez des heures d'entraînement limitées, courez davantage. Pour un détail complet de l'allure par objectif de temps, consultez nos plans d'allure HYROX® pour des objectifs de 90, 75 et 60 minutes.
Voici un cadre pratique de gestion de l'allure basé sur un objectif de 90 minutes (environ 5:30/km de moyenne) :
| Segment de course | Après la station | Allure prévue | Pourquoi |
|---|---|---|---|
| Course 1 | Départ | 5:15/km | Jambes fraîches. N'anticipez pas trop ici. |
| Course 2 | SkiErg | 5:20/km | Fréquence cardiaque élevée après le SkiErg. Trouvez votre rythme. |
| Course 3 | Sled Push | 5:40/km | Quadriceps lourds. Prévoyez la course la plus lente des premières étapes. |
| Course 4 | Sled Pull | 5:25/km | Haut du corps sollicité, jambes légèrement récupérées. |
| Course 5 | Burpee Broad Jumps | 5:35/km | Fatigue corps entier. Effort régulier. |
| Course 6 | Rowing | 5:30/km | Jambes fatiguées par la poussée au Rowing. Allure contrôlée. |
| Course 7 | Farmers Carry | 5:35/km | Prise épuisée mais jambes en ordre. Allure intermédiaire. |
| Course 8 | Sandbag Lunges | 5:40/km | Quadriceps à bout. Donnez tout ce qu'il vous reste. |
Les courses après le Sled Push (Course 3) et les Sandbag Lunges (Course 8) sont vos plus lentes. Prévoyez-le. Ne paniquez pas si votre allure chute de 15 à 20 secondes par km après une station axée sur les jambes. C'est normal à tous les niveaux de compétition.
Si vous êtes un coureur qui s'adapte à HYROX®, votre base aérobie est votre plus grand atout. Le défi est de maintenir la forme lorsque vos jambes sont chargées de lactate. Notre guide sur HYROX® pour les coureurs explique comment ajouter le travail de force qui protège vos performances de course sur les huit segments.[3]
S'entraîner à courir en état de fatigue est indispensable.[8] Au moins une fois par semaine, courez 1 à 2 km immédiatement après une séance intense d'exercices pour les jambes ou corps entier. Cela conditionne votre corps à l'exigence précise du jour de course.[4] Un coureur à 5:00/km à jeun qui n'a jamais couru sur des jambes fatiguées courra à 5:45/km après le Sled Push et ne comprendra pas ce qui s'est passé.
Exemples de séances HYROX®
Connaître les stations, c'est la première étape. S'entraîner pour elles, c'est là que les résultats se font. Vous trouverez ci-dessous deux formats de séances qui couvrent des extrêmes opposés : une séance quotidienne à intégrer en 45 à 60 minutes, et une simulation complète qui reproduit le jour de course. Les deux sont des approches éprouvées issues de plans d'entraînement conçus pour des athlètes de tous niveaux d'expérience.
Pour plus d'idées de séances et un entraînement structuré au-delà de ces exemples, explorez notre guide d'entraînement en circuit HYROX® pour des séances efficaces en temps.
Format Workout of the Day
Un workout of the day (WOD) HYROX® cible 2 à 3 stations combinées avec la course, compressées en 45 à 60 minutes. C'est votre format d'entraînement de base. Vous pouvez en réaliser 4 à 5 fois par semaine, en faisant tourner les stations ciblées.
Voici un exemple de WOD ciblant le Sled Push, les Burpee Broad Jumps et la course :
| Bloc | Exercice | Détails |
|---|---|---|
| Échauffement | Course légère + mobilité | 10 min à allure conversationnelle. Routine d'échauffement complète ici. |
| Bloc 1 | Sled Push | 4 × 25 m au poids de compétition. 90 sec de repos entre les séries. |
| Bloc 2 | Course + Burpee Broad Jumps | 3 tours : 800 m de course à allure de compétition → 20 m de Burpee Broad Jumps. Pas de repos entre la course et les sauts. 2 min de repos entre les tours. |
| Bloc 3 | Travail accessoire | 3 × 20 Wall Balls + 3 × 30 sec de dead hang. En superset avec 60 sec de repos. |
| Récupération | Footing léger + étirements | 5 à 10 min. |
La structure suit un schéma : station lourde ou explosive en premier (quand vous êtes frais), puis une combinaison course-station (pour s'entraîner sous fatigue), puis du travail accessoire sur les points faibles. Durée totale : environ 50 minutes.
Vous souhaitez une nouvelle séance comme celle-ci chaque jour ? Notre page Workout of the Day HYROX® est un excellent point de départ. Et si vous vous entraînez avec un partenaire pour les Doubles, consultez notre guide de séances HYROX® en partenaire pour des séances conçues pour deux.
Format WOD quotidien
- 45 à 60 minutes par séance
- Cible 2 à 3 stations par entraînement
- 4 à 5 séances par semaine
- Idéal pour : un entraînement hebdomadaire régulier
- Faites alterner les stations ciblées dans la semaine
Format simulation complète
- 90 à 120 minutes par séance
- Couvre les 8 stations + la course
- Une fois toutes les 3 à 4 semaines
- Idéal pour : la préparation en conditions de course et la gestion de l'allure
- Révèle les stations faibles sous la fatigue
Séance de simulation complète
Une séance de simulation HYROX® reproduit le jour de course aussi fidèlement que possible. Courez chaque kilomètre. Réalisez chaque station. Utilisez les poids de compétition. Chronométrez tout. C'est votre répétition générale, et vous devriez en faire une toutes les 3 à 4 semaines pendant votre bloc d'entraînement.
Voici un protocole de simulation complet :
| Segment | Exercice | Objectif (exemple hommes Open) |
|---|---|---|
| 1 | Course 1 km → SkiErg | 5:15/km → 1 000 m SkiErg |
| 2 | Course 1 km → Sled Push | 5:20/km → 50 m à 152 kg |
| 3 | Course 1 km → Sled Pull | 5:40/km → 50 m à 103 kg |
| 4 | Course 1 km → Burpee Broad Jumps | 5:25/km → 80 m |
| 5 | Course 1 km → Rowing | 5:35/km → 1 000 m Rowing |
| 6 | Course 1 km → Farmers Carry | 5:30/km → 100 m à 2 × 24 kg |
| 7 | Course 1 km → Sandbag Lunges | 5:35/km → 100 m à 20 kg |
| 8 | Course 1 km → Wall Balls | 5:40/km → 100 reps à 6 kg |
Notez votre temps pour chaque segment de course et chaque station. Cela vous donne une base de référence pour mesurer vos progrès. Comparez vos splits pour trouver où vous perdez le plus de temps par rapport à votre objectif.
Vous n'avez pas un équipement HYROX® complet ? Pas de problème. Substituez le matériel si nécessaire : un prowler lourd pour le sled, une traction TRX ou à la barre pour le Sled Pull, des thrusters aux haltères pour les Wall Balls. Pour un guide détaillé sur la réalisation d'une simulation correcte, y compris les options de substitution, consultez notre guide de simulation HYROX®.
Note du coach : Votre temps de simulation sera 5 à 10 % inférieur à votre temps de course. L'adrénaline du jour J, la compétition et l'énergie de la foule sont de vrais boosters de performance. Si vous atteignez 95 minutes en simulation, prévoyez 85 à 90 minutes le jour de course avec une bonne récupération dans les jours précédents.
Comprendre le format de course et disposer d'exemples de séances ne représente que la moitié de l'équation. L'autre moitié consiste à structurer votre semaine d'entraînement de manière à développer les capacités requises aux bons moments.
Pour la plupart des athlètes visant un premier finish HYROX® ou une amélioration, la semaine d'entraînement devrait se décomposer approximativement comme suit :
Semaine d'entraînement de 4 jours
- 2 × séances axées sur la course (1 longue course, 1 intervalle/tempo)
- 2 × séances axées sur les stations (format WOD comme ci-dessus)
- 1 × jour de récupération active ou mobilité
- Idéal pour : les athlètes disposant de 5 à 6 heures/semaine
Semaine d'entraînement de 5 jours
- 3 × séances de course (longue course, tempo, course légère)
- 2 × séances de stations (1 lourde/force, 1 conditionnement)
- 1 × simulation toutes les 3 à 4 semaines (remplace une séance de stations)
- Idéal pour : les athlètes disposant de 7 à 9 heures/semaine
La course bénéficie toujours de plus de séances que le travail de stations. Pourquoi ? Parce que 8 km de course représentent la majorité du temps de course. Améliorer votre allure au kilomètre de seulement 15 secondes vous fait gagner 2 minutes complètes. Ce calcul ne ment pas.[5]
Le travail de stations doit alterner parmi les huit exercices sur une période de deux semaines, en consacrant du temps supplémentaire à vos stations les plus faibles. Repz identifie ces stations faibles à partir de vos données de course (ou des niveaux de condition physique estimés lors de l'intégration) et les priorise automatiquement dans votre plan.
Si vous envisagez une approche collective pour compléter votre entraînement individuel, notre guide sur ce à quoi s'attendre des cours collectifs HYROX® explique comment les séances de groupe s'intègrent dans un plan structuré. Certains athlètes utilisent également les séances HYROX® F45 comme journées de conditionnement.
Pour les athlètes proches d'une communauté d'entraînement, les clubs d'entraînement HYROX® donnent accès à l'équipement de course et à la responsabilisation des partenaires d'entraînement, deux éléments qui rendent les jours de simulation plus productifs.
À noter : vous n'avez pas besoin d'une salle de sport spécialisée HYROX®. Repz contient 216 exercices avec des alternatives pour chaque mouvement. Le système substitue automatiquement en fonction de votre équipement disponible, en privilégiant les poids libres aux machines. Une barre, quelques kettlebells et un rameur ou un SkiErg couvrent 80 % ou plus de ce dont vous avez besoin. Même une configuration uniquement au poids du corps fonctionne pour les athlètes qui construisent leurs fondations.
Pour une analyse approfondie de la structuration d'un plan spécifique à la compétition à l'approche du jour de course, consultez notre analyse complète de la compétition HYROX®.
FAQ : Entraînements HYROX®
Sources
Villarroel López P, Juárez Santos-García D. High Intensity Functional Training in Hybrid Competitions. *J Funct Morphol Kinesiol*. 2025;10(4):365. doi:[10.3390/jfmk10040365](https://doi.org/10.3390/jfmk10040365) ↩
Villarroel López P, Juárez Santos-García D. High Intensity Functional Training in Hybrid Competitions. *J Funct Morphol Kinesiol*. 2025;10(4):365. doi:[10.3390/jfmk10040365](https://doi.org/10.3390/jfmk10040365) ↩
Schumann M, Feuerbacher JF, Sünkeler M, et al. Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. *Sports Med*. 2022;52(3):601-612. doi:[10.1007/s40279-021-01587-7](https://doi.org/10.1007/s40279-021-01587-7) ↩
Schumann M, Feuerbacher JF, Sünkeler M, et al. Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. *Sports Med*. 2022;52(3):601-612. doi:[10.1007/s40279-021-01587-7](https://doi.org/10.1007/s40279-021-01587-7) ↩
Villarroel López P, Juárez Santos-García D. High Intensity Functional Training in Hybrid Competitions. *J Funct Morphol Kinesiol*. 2025;10(4):365. doi:[10.3390/jfmk10040365](https://doi.org/10.3390/jfmk10040365) ↩
Brandt, T., Ebel, C., Lebahn, C., & Schmidt, A. (2025). Acute physiological responses and performance determinants in HYROX®© – a new running-focused high intensity functional fitness trend. Frontiers in Physiology, 16, 1519240. https://doi.org/10.3389/fphys.2025.1519240 ↩
Ribeiro, G., De Aguiar, R. A., Tramontin, A. F., Martins, E. C., & Caputo, F. (2024). Fatigue and performance rates as decision-making criteria in pacing control during CrossFit. Perceptual and Motor Skills, 131(4), 1274-1290. https://doi.org/10.1177/00315125241247858 ↩
Vikmoen, O., Ronnestad, B. R., Ellefsen, S., & Raastad, T. (2017). Heavy strength training improves running and cycling performance following prolonged submaximal work in well-trained female athletes. Physiological Reports, 5(5), e13149. https://doi.org/10.14814/phy2.13149 ↩
Cahill, M. J., Cronin, J. B., Oliver, J. L., Clark, K. P., Lloyd, R. S., & Cross, M. R. (2019). Sled pushing and pulling to enhance speed capability. Strength and Conditioning Journal, 41(4), 94-104. https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000460 ↩
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