Le guide complet de l'entraînement HYROX : tous les exercices et stations expliqués

## Format actuel de la course Les Singles actuels commencent par 1 km de course puis alternent 1 km avec, dans l’ordre, 1 000 m de SkiErg, 50 m de Sled Push, 50 m de Sled Pull, 80 m de Burpee Broad Jumps, 1 000 m de rameur, 200 m de Farmers Carry, 100 m de Sandbag Lunges et 100 Wall Balls. Les déplacements dans la Roxzone s’ajoutent. Il n’y a pas de repos programmé, mais on peut ralentir ou s’arrêter là où le règlement l’autorise. Respectez juges et standards; distance, répétitions, couloir ou exécution incorrects peuvent être pénalisés. HYROX^® Singles Rulebook 2026/27 ## Standards des divisions Les charges varient par division et peuvent comprendre traîneau et disques. Au Sled Push : Women 102 kg, Women Pro 152 kg, Men 152 kg, Men Pro 202 kg; au Sled Pull : 78, 103, 103 et 153 kg. Farmers Carry : 2 × 16, 2 × 24, 2 × 24 et 2 × 32 kg; Sandbag Lunges : 10, 20, 20 et 30 kg. Toutes les divisions font 100 Wall Balls : Women 4 kg, Women Pro et Men 6 kg, Men Pro 9 kg, avec hauteurs de cible propres à la division. Matériel et surface modifient la résistance du traîneau; une masse identique ne garantit pas la même sensation. HYROX^® Singles Rulebook 2026/27 ## Aborder les huit stations Entraînez les critères officiels de départ, arrivée et no-rep. SkiErg et rameur finissent à la distance affichée. Le traîneau doit franchir les marques prescrites. Burpee Broad Jumps, fentes et Wall Balls ont des positions définies. Au Farmers Carry, il est permis de poser les kettlebells pour se reposer sans les avancer lors de la pose. Angle unique du traîneau, cadence fixe, longueur de saut obligatoire ou séries Wall Ball sans pause sont des options de coaching, ni règles universelles ni méthodes les plus rapides prouvées. HYROX^® Singles Rulebook 2026/27 · ACSM 2026 resistance-training position stand ## Course et gestion de l’allure Les huit kilomètres rendent la course importante, sans pourcentage universel du temps total. Dans la seule étude directe trouvée, onze pratiquants loisir ont passé une médiane de 51,2 minutes à courir et 32,8 aux stations dans un Open simulé. Un temps plus rapide corrélait avec VO2max et volume d’endurance déclaré; cela ne fixe ni allure causale, zone cardiaque ou kilomètre le plus lent. Construisez une allure soutenable à l’entraînement et ajustez après chaque station plutôt que copier un tableau. Brandt et al. 2025 HYROX^® simulation study ## Entraîner le workout Pratiquez les mouvements officiels pour connaître matériel et standards, avec course et résistance progressive pour les capacités générales. La force peut améliorer l’économie de course chez les sportifs d’endurance, mais le transfert reste spécifique. Un substitut développe une qualité proche sans reproduire la course : un rowing ne copie ni friction ni corde du Sled Pull, un thruster ni cible ni réception du Wall Ball. Les séances course-station peuvent entraîner les transitions sans être hebdomadaires ni fixes. Ramos-Campo et al. 2025 strength-and-endurance umbrella review · Saeterbakken et al. resistance-training specificity meta-analysis · ACSM 2026 resistance-training position stand ## Simulations et affûtage Une simulation partielle peut répéter règles, allure, installation et nutrition avec moins de charge. La complète est facultative; aucune preuve ne soutient une fréquence de trois à quatre semaines, et son temps ne prédit pas la course par pourcentage fixe. Adaptez-la au niveau actuel et récupérez avant la prochaine séance dure. Les données générales d’endurance soutiennent une réduction de volume en maintenant souvent de l’intensité; aucune formule d’affûtage HYROX^® n’est validée. Wang et al. 2023 endurance-taper meta-analysis · ACSM 2026 resistance-training position stand ## Le Doubles suit une autre exécution En Doubles actuel, les partenaires font chaque course de 1 km ensemble et entrent et sortent ensemble des stations. Ils partagent le travail avec des relais légaux; ils n’alternent pas courses et stations entières. Certains éléments sont exigés des deux, et le travail réalisé quand le partenaire est hors de la zone prescrite peut être pénalisé. Entraînez allure commune, communication et relais conformes au règlement actuel. HYROX^® Doubles Rulebook 2026/27 ## Limites des preuves La recherche HYROX^® directe reste petite. L’étude simulée de onze personnes décrit réponses aiguës et corrélations, pas des temps de station universels, hiérarchies musculaires ou énergétiques, progrès au retour ou entraînement optimal. Le guide initial avançait à répétition classements propriétaires et gains exacts sans source fiable. Ils sont retirés du contenu éditorial; le règlement soutient les faits de course et les revues générales des principes limités. Brandt et al. 2025 HYROX^® simulation study · Ramos-Campo et al. 2025 strength-and-endurance umbrella review · Saeterbakken et al. resistance-training specificity meta-analysis ## Questions fréquentes ### Quelles sont les huit stations dans l’ordre ? SkiErg, Sled Push, Sled Pull, Burpee Broad Jumps, rameur, Farmers Carry, Sandbag Lunges et Wall Balls, chacune après 1 km de course. HYROX^® Singles Rulebook 2026/27 ### Combien de Wall Balls actuellement ? Les Singles actuels en demandent 100 dans chaque division. Masse du ballon et hauteur de cible varient. HYROX^® Singles Rulebook 2026/27 ### Farmers Carry mesure 100 ou 200 mètres ? Il mesure 200 m dans le règlement Singles actuel. Des contenus anciens ou simulations peuvent afficher autre chose. HYROX^® Singles Rulebook 2026/27 ### À quelle fréquence faire une simulation complète ? Il n’existe pas de fréquence universelle fondée sur les preuves. Utilisez une simulation si elle répond à une question d’allure ou de règles et s’intègre à la charge totale. Wang et al. 2023 endurance-taper meta-analysis · ACSM 2026 resistance-training position stand ### Peut-on remplacer le matériel absent ? On peut travailler des capacités proches, mais le substitut n’est pas identique. Si possible, pratiquez avec du matériel officiel ou comparable avant la course. Saeterbakken et al. resistance-training specificity meta-analysis · ACSM 2026 resistance-training position stand ### Comment le Doubles partage-t-il le travail ? Les partenaires courent les huit kilomètres ensemble et partagent les stations selon les règles; ils n’alternent pas courses ou stations entières. HYROX^® Doubles Rulebook 2026/27 ## Marketing conservé

Les divisions Doubles partagent le travail : chaque partenaire alterne les stations complètes, l'un court 1 km et réalise le SkiErg, l'autre court le kilomètre suivant et réalise le Sled Push, et ainsi de suite. Les poids correspondent aux standards Open. Pour un tableau complet incluant les spécificités des Doubles, consultez notre guide des standards de poids HYROX^®.

Comme le SkiErg vient en premier, vos jambes sont encore fraîches. Adoptez une allure que vous pouvez maintenir sur les 1 000 m complets sans atteindre la zone rouge. Votre fréquence cardiaque en sortant de cette station détermine la vitesse à laquelle vous courez le kilomètre suivant. Si vous êtes un bon coureur, c'est ici que votre base cardiovasculaire porte ses fruits : le SkiErg et le Rowing sont les deux stations où la condition physique de course se transfère directement.

L'endurance de la prise en main est le facteur limitant pour la plupart des athlètes. Si vos avant-bras lâchent à 30 m, vous secouerez vos mains pendant que le chrono tourne. Entraînez la préhension avec des dead hangs (visez 60 à 90 secondes), des Farmers Carry lourds et des tractions sur corde deux fois par semaine. Pour plus d'exercices de force spécifiques à HYROX^®, consultez nos exercices de force essentiels pour HYROX^®.

Si vous êtes un coureur qui s'adapte à HYROX^®, votre base aérobie est votre plus grand atout. Le défi est de maintenir la forme lorsque vos jambes sont chargées de lactate. Notre guide sur HYROX^® pour les coureurs explique comment ajouter le travail de force qui protège vos performances de course sur les huit segments.[^3]

Pour plus d'idées de séances et un entraînement structuré au-delà de ces exemples, explorez notre guide d'entraînement en circuit HYROX^® pour des séances efficaces en temps.

Bloc	Exercice	Détails
Échauffement	Course légère + mobilité	10 min à allure conversationnelle. Routine d'échauffement complète ici.
Bloc 1	Sled Push	4 × 25 m au poids de compétition. 90 sec de repos entre les séries.
Bloc 2	Course + Burpee Broad Jumps	3 tours : 800 m de course à allure de compétition → 20 m de Burpee Broad Jumps. Pas de repos entre la course et les sauts. 2 min de repos entre les tours.
Bloc 3	Travail accessoire	3 × 20 Wall Balls + 3 × 30 sec de dead hang. En superset avec 60 sec de repos.
Récupération	Footing léger + étirements	5 à 10 min.

Vous souhaitez une nouvelle séance comme celle-ci chaque jour ? Notre page Workout of the Day HYROX^® est un excellent point de départ. Et si vous vous entraînez avec un partenaire pour les Doubles, consultez notre guide de séances HYROX^® en partenaire pour des séances conçues pour deux.

Le travail de stations doit alterner parmi les huit exercices sur une période de deux semaines, en consacrant du temps supplémentaire à vos stations les plus faibles. Repz identifie ces stations faibles à partir de vos données de course (ou des niveaux de condition physique estimés lors de l'intégration) et les priorise automatiquement dans votre plan.

Si vous envisagez une approche collective pour compléter votre entraînement individuel, notre guide sur ce à quoi s'attendre des cours collectifs HYROX^® explique comment les séances de groupe s'intègrent dans un plan structuré. Certains athlètes utilisent également les séances HYROX^® F45 comme journées de conditionnement.

Pour les athlètes proches d'une communauté d'entraînement, les clubs d'entraînement HYROX^® donnent accès à l'équipement de course et à la responsabilisation des partenaires d'entraînement, deux éléments qui rendent les jours de simulation plus productifs.

À noter : vous n'avez pas besoin d'une salle de sport spécialisée HYROX^®. Repz contient 216 exercices avec des alternatives pour chaque mouvement. Le système substitue automatiquement en fonction de votre équipement disponible, en privilégiant les poids libres aux machines. Une barre, quelques kettlebells et un rameur ou un SkiErg couvrent 80 % ou plus de ce dont vous avez besoin. Même une configuration uniquement au poids du corps fonctionne pour les athlètes qui construisent leurs fondations.

Pour une analyse approfondie de la structuration d'un plan spécifique à la compétition à l'approche du jour de course, consultez notre analyse complète de la compétition HYROX^®.