Exercices de musculation HYROX : les 5 indispensables

Pourquoi la musculation détermine votre temps final en HYROX^®

La préparation cardiovasculaire concentre l'essentiel de l'attention dans la préparation HYROX^®, et ce n'est pas sans raison : les 8 km de course entre les stations représentent environ 50 à 60 % du temps total pour la plupart des athlètes. Mais les données issues des dernières saisons de compétition dressent un constat constant : les athlètes qui arrivent à une station avec la force nécessaire aux charges de course et une qualité de mouvement intacte finissent sensiblement plus vite que des coureurs tout aussi entraînés mais moins forts.

Le problème vient du fait que la plupart des athlètes pratiquant la musculation en salle ne choisissent pas des exercices qui correspondent aux exigences spécifiques des stations HYROX^®. Ils font du deadlift, du développé couché et des tirages, puis s'étonnent que leur Sled Push s'effondre sous la fatigue de course ou que leurs Wall Balls deviennent anarchiques à partir de la répétition 60. La faute n'est pas dans l'effort ; elle est dans le choix des exercices.

Ce guide présente cinq exercices de force composés dont le transfert direct vers les performances aux stations HYROX^® est le plus élevé. Chacun est accompagné de recommandations de charge, de consignes techniques et d'un contexte de programmation pour l'intégrer à votre semaine d'entraînement sans que vos séances de salle ne deviennent une réflexion après coup.

Pour un cadre complet sur la structuration du travail de force sur un bloc de préparation, le guide du plan d'entraînement HYROX^® offre une structure phase par phase en complément du travail spécifique aux stations décrit ici.

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Le problème de force en HYROX^® (et comment le résoudre)

HYROX^® comprend huit stations : SkiErg 1 000 m, Sled Push 50 m, Sled Pull 50 m, Burpee Broad Jumps 80 m, Rowing 1 000 m, Farmers Carry 100 m, Sandbag Lunges 100 m et Wall Balls 100 répétitions. Les charges standards en Open Hommes sont : Sled Push 152 kg, Sled Pull 103 kg, Farmers Carry 2×24 kg, Sandbag Lunges 20 kg et Wall Balls 6 kg. Ces charges ne sont pas anodines, surtout sous une fatigue de course accumulée.

Les données montrent que les athlètes qui perdent le plus de temps aux stations de force ne sont pas nécessairement les plus faibles en valeur absolue. Ce sont les athlètes dont les schémas de force composés se dégradent sous la fatigue. Un back squat de 150 kg en salle signifie relativement peu si la mécanique d'extension de hanche se détériore sous la contrainte spécifique de pousser un sled de 102 kg après 1 000 m de SkiErg.

Les cinq exercices ci-dessous sont sélectionnés parce qu'ils entraînent des schémas de mouvement composés dans des positions qui correspondent directement à la mécanique des stations, et non parce qu'ils sont les exercices les plus impressionnants sur le papier.^[1]

Pour approfondir la structuration de plusieurs modalités d'entraînement sur une même semaine, le guide du programme hebdomadaire HYROX^® est une ressource complémentaire pratique.

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Exercice 1 : Front-Rack Bulgarian Split Squat

Pourquoi ce mouvement transfère

Le Sled Push requiert une extension unilatérale de la hanche sous un torse incliné vers l'avant — un schéma qui ressemble étroitement à un split squat avec une charge antérieure importante. Le Bulgarian split squat (split squat pied arrière surélevé) isole chaque jambe dans ce schéma exact d'extension de hanche, développe la force des quadriceps et des fessiers nécessaire pour driver pendant la phase de poussée, et renforce la stabilité unipodale qui maintient votre ligne de sled droite quand la fatigue s'accumule.^[2]

La position front-rack (barre sur les clavicules, coudes hauts) entraîne le schéma de gainage thoracique et du core nécessaire pour maintenir un torse rigide sous la poussée d'un sled chargé. Les athlètes qui n'utilisent que le goblet ou les haltères pour le Bulgarian squat ratent cette exigence posturale.

Le guide du Sled Push HYROX^® détaille la biomécanique spécifique de la phase de poussée ; le front-rack Bulgarian split squat en est l'analogue gymnique le plus proche.

Consignes techniques

• Pied avant suffisamment avancé pour que le tibia reste approximativement vertical en bas du mouvement
• Pied arrière posé sur un banc ou une box à hauteur de genou (pas trop haut, ce qui déchargerait la jambe active)
• Coudes parallèles au sol tout au long du mouvement ; ne les laissez pas tomber à mesure que la fatigue s'installe
• Poussez sur le talon du pied avant, pas sur la pointe, pour maximiser l'activation des fessiers
• Gardez le torse légèrement incliné vers l'avant ; chercher une posture parfaitement verticale imite l'angle du Sled Push plutôt que de le contredire

Recommandations de charge

Phase	Charge	Séries	Répétitions	Récupération
Base (semaines 1–4)	50–60 % 1RM front squat	3	8–10 par jambe	90 s
Construction (semaines 5–10)	65–75 %	4	6–8 par jambe	2 min
Pic (semaines 11–13)	75–85 %	3–4	5–6 par jambe	2 min

Ne testez pas un vrai 1RM sur cet exercice ; utilisez votre 1RM au front squat comme référence et appliquez les pourcentages à un poids produisant la qualité de répétition souhaitée.

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Exercice 2 : Trap Bar Deadlift

Pourquoi ce mouvement transfère

Le Farmers Carry (200 m, 2×24 kg en Open Hommes) est essentiellement une marche chargée prolongée, mais le ramassage au sol est un schéma de deadlift, et la demande anti-rotation en milieu de parcours est directement entraînée par le travail lourd de deadlift. La version trap bar (hex bar) est préférée au deadlift conventionnel avec barre droite pour trois raisons spécifiques à la préparation HYROX^®.

Premièrement, la prise neutre de la trap bar correspond étroitement à la prise des poignées du Farmers Carry. Deuxièmement, l'angle de torse plus vertical réduit les contraintes de cisaillement lombaire, ce qui compte pour les athlètes qui accumulent également du volume de course dans le même bloc d'entraînement. Troisièmement, la trap bar permet une amplitude de mouvement légèrement réduite, ce qui diminue la demande de récupération et permet de programmer l'exercice plus fréquemment sans surcharger la chaîne postérieure.^[3]

Le guide du Farmers Carry HYROX^® couvre en détail la mécanique du parcours ; le trap bar deadlift développe la base de force dont cette mécanique dépend.

Consignes techniques

• Positionnez-vous à l'intérieur de la trap bar, pieds à peu près à largeur de hanches, orteils légèrement tournés vers l'extérieur
• Initiez le mouvement par la charnière de hanche : repoussez les hanches vers l'arrière plutôt que de vous accroupir vers les poignées
• Saisissez fermement les poignées avec les poignets en position neutre ; pas de flexion ni d'extension au sommet
• Gainez fortement à l'expiration avant d'initier le tirage ; c'est la même consigne de gainage que pour saisir les implements du Farmers Carry en course
• Poussez dans le sol, pas vers l'arrière. Les hanches et les épaules doivent monter au même rythme depuis le sol ; si les hanches montent en premier, la charge est trop lourde
• En position haute, contractez fermement les fessiers sans hyperextension lombaire

Recommandations de charge

Phase	Charge	Séries	Répétitions	Récupération
Base	60–70 % 1RM	3	5–6	2 min
Construction	75–85 %	4	4–5	2,5 min
Pic	80–87,5 %	3	3–4	2,5 min

Associez cet exercice à une pratique du Farmers Carry dans la même séance, mais effectuez d'abord les séries de deadlift, quand la prise et la chaîne postérieure sont fraîches. Ne programmez jamais un trap bar deadlift lourd et une séance de portage en surcharge deux jours consécutifs.

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Exercice 3 : Goblet Squat to Press (Thruster)

Pourquoi ce mouvement transfère

La station Wall Balls (100 répétitions d'un squat-lancer chargé vers une cible à 9 m) est la station finale de HYROX^® et celle qui détermine le plus souvent si un athlète finit fort ou s'effondre. En Open Hommes, la balle fait 6 kg, ce qui paraît léger isolément. Après sept stations précédentes et 8 km de course, ces 100 répétitions ont une tout autre saveur.

Le goblet squat to press — communément appelé thruster — reproduit le schéma de mouvement exact du Wall Ball : un squat vers une extension de hanche, puis un mouvement de press vertical, avec un implement unique tenu à hauteur de poitrine. La position goblet (les deux mains tenant un kettlebell ou une haltère sous le menton) entraîne l'endurance des épaules et des triceps nécessaire dans la phase de lancer, tout en développant le schéma de réception et de gainage utilisé pour attraper la balle lors de sa descente.^[4]

Programmer des thrusters entraîne également le cycle respiratoire qu'exigent les Wall Balls : inspiration en bas du squat, expiration lors du press et du lancer. Les athlètes qui ne pratiquent pas ce schéma respiratoire spécifique ont tendance à retenir leur souffle pendant le press, ce qui provoque une dérive cardiaque rapide et force des pauses précoces.

Le guide des entraînements HYROX^® montre comment intégrer ce mouvement dans des simulations complètes de course en ordre réel.

Consignes techniques

• Tenez le kettlebell verticalement à hauteur du sternum, coudes rentrés sous la cloche
• Squattez jusqu'à au moins la parallèle ; les squats peu profonds entraînent un mauvais angle de hanche et réduisent le transfert de poussée des jambes vers le press
• En bas, marquez une demi-seconde de pause, puis montez les hanches explosiment pour initier le press
• L'élan de l'extension de hanche doit emmener la cloche au-dessus de la tête. Ce n'est pas un squat suivi d'un press séparés ; c'est une chaîne continue
• Position haute : bras complètement tendus, biceps approximativement dans l'axe des oreilles, core gainé pour éviter l'hyperextension lombaire
• Redescente contrôlée en position goblet ; ne laissez pas les coudes s'écarter ni la cloche s'éloigner du corps

Recommandations de charge

Phase	Charge	Séries	Répétitions	Récupération
Base	12–16 kg	3	12–15	60 s
Construction	16–24 kg	4	10–12	75 s
Pic	20–24 kg	4–5	15–20	60 s (séries à allure de course)

En phase de pic, augmentez les plages de répétitions et réduisez le temps de repos plutôt que d'ajouter de la charge : l'objectif d'entraînement passe de la force à l'endurance de force dans la plage de répétitions de la station réelle.

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Exercice 4 : Suitcase Carry enchaîné avec Fente arrière

Pourquoi ce mouvement transfère

La station Sandbag Lunges (100 m, 20 kg en Open Hommes) est l'épreuve de HYROX^® qui pénalise le plus directement les athlètes n'ayant pas entraîné la fatigue du core antérieur et latéral. Le sandbag repose sur la nuque ou est tenu en position bear-hug ; le schéma de fente sur des jambes fatiguées avec un torse chargé exige une stabilité anti-rotation exceptionnelle et une endurance des fléchisseurs de hanche.^[5]

Le suitcase carry enchaîné avec une fente arrière combine deux stimuli complémentaires : le suitcase carry (variante de Farmers Carry à un bras) génère une intense demande anti-flexion latérale sur le core, et la fente arrière entraîne le schéma de décélération du genou et de la hanche sous charge. Ensemble, ils reproduisent le profil de fatigue des Sandbag Lunges sans nécessiter un sac de 20 kg à chaque séance.

Le détail complet de la programmation pour la station est couvert dans le guide des Sandbag Lunges HYROX^®.

Consignes techniques

Phase suitcase carry (20–30 m) :

• Tenez un kettlebell ou une haltère d'un côté ; ne le laissez pas reposer contre votre cuisse
• L'épaule opposée ne doit pas se hausser ; tirez-la activement vers le bas et l'arrière pour correspondre au côté chargé
• Maintenez une foulée aussi symétrique que possible ; ne laissez pas la charge latérale raccourcir votre pas

Phase de fente arrière (immédiatement après le portage) :

• Reculez sur la pointe du pied arrière, abaissez le genou à 1–2 cm du sol
• Maintenez le tibia avant vertical ; si le genou dépasse la pointe du pied, avancez davantage le pied avant
• Poussez sur le talon du pied avant pour revenir à la position debout ; évitez l'erreur fréquente de pousser sur la pointe du pied arrière, ce qui réduit l'activation des fessiers

Transition : Posez l'implement au sol après le portage ; ne vous accroupissez pas ensuite pour le ramasser à nouveau. Utilisez la fente comme récupération active après le portage.

Recommandations de charge

Phase	Charge portage	Répétitions fente/jambe	Séries	Récupération
Base	12–16 kg	8	3	90 s
Construction	20–24 kg	10	4	75 s
Pic	24–28 kg	12	4	60 s

Alternez la main du suitcase carry à chaque série. En phase de pic, ajoutez un gilet lesté léger ou un sac pour reproduire la charge sur le haut du corps de la position avec sandbag.

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Exercice 5 : Romanian Deadlift enchaîné avec Rowing penché

Pourquoi ce mouvement transfère

Le Sled Pull (50 m, 103 kg en Open Hommes) est la station la plus exigeante pour la chaîne postérieure en HYROX^®. Les athlètes tirent le sled vers eux à l'aide d'une corde, avec un schéma de charnière de hanche et de rowing — une séquence exigeant une force coordonnée des érecteurs spinaux, une capacité des fessiers et des ischio-jambiers, et une endurance de tirage horizontal pour les dorsaux, les rhomboïdes et les biceps.

Le Romanian deadlift enchaîné avec un rowing penché combine exactement ces demandes en un seul exercice composé. La partie RDL entraîne la charnière de hanche et charge les ischio-jambiers et les érecteurs en étirement : le schéma de gainage nécessaire pour maintenir l'angle de torse vers l'avant utilisé tout au long du Sled Pull. Le rowing entraîne la force de tirage horizontale qui propulse chaque tirage de corde.

Programmer ces deux mouvements en superset, plutôt que comme exercices séparés à des jours différents, entraîne également le couplage métabolique entre le bas et le haut du corps que le Sled Pull exige en compétition.

La mécanique complète de la station est couverte dans le guide du Sled Pull HYROX^®. La programmation au niveau des entraînements pour la préparation au Sled Pull est disponible dans le post sur les entraînements Sled Pull et le post sur les entraînements Sled Push pour l'équivalent côté poussée.

Consignes techniques

Phase RDL :

• Barre ou haltères en prise double pronation à largeur d'épaules
• Charnière depuis la hanche, pas depuis le bas du dos ; maintenez une courbure neutre tout au long
• Ressentez un étirement dans les ischio-jambiers à mesure que la barre descend ; si vous ne le sentez pas, votre flexion de genou compense une mobilité restreinte des ischio-jambiers
• Descendez jusqu'à mi-tibia, ou jusqu'à l'endroit où la colonne neutre ne peut plus être maintenue ; arrêtez-vous là

Phase rowing (immédiatement en position basse du RDL) :

• Depuis la position de charnière, tirez la barre vers le bas du sternum, pas vers le nombril, pas vers le haut de la poitrine
• Ramenez les coudes vers l'arrière du torse, pas vers l'extérieur
• Marquez brièvement une pause en haut du rowing pour maintenir la rétraction des omoplates, puis redescendez sous contrôle jusqu'au départ du RDL

Recommandations de charge

Phase	Charge	Séries	Rép. RDL	Rép. Rowing	Récupération
Base	50–60 % 1RM deadlift	3	6	8	90 s
Construction	60–70 %	4	5	8	2 min
Pic	65–72,5 %	3–4	4	6–8	90 s

La contrainte de charge dans cette combinaison est le rowing, pas le RDL ; la plupart des athlètes peuvent faire un RDL sensiblement plus lourd qu'un rowing en forme stricte. Utilisez un poids où le rowing est le facteur limitant sur l'ensemble des séries.

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Comment intégrer ces cinq exercices dans une semaine d'entraînement

Les cinq exercices ci-dessus ne sont pas conçus pour être réalisés en une seule séance. Ils représentent environ trois à quatre jours de travail de force de qualité quand ils sont correctement répartis sur la semaine.

Une structure pratique pour un athlète s'entraînant cinq jours par semaine :

Jour 1 (séance à dominante membres inférieurs) : Front-rack Bulgarian split squat, trap bar deadlift. 4 à 5 séries chacun, charge modérée à lourde. Cette séance doit avoir la saveur d'un vrai travail de force, pas d'un circuit.

Jour 2 (séance haut du corps / tirage) : Romanian deadlift enchaîné avec rowing penché. Associez avec des exercices accessoires de tirage horizontal et vertical (rowing câble, tirage poulie haute). Gardez le volume de course faible ce jour-là : une courte sortie Zone 2 ou du repos.

Jour 3 (séance d'intégration aux stations) : Goblet squat to press (thrusters) et suitcase carry enchaîné avec fentes arrière, combinés à une pratique des stations HYROX^® à charge réduite. Cette séance brouille la frontière entre le travail de force en salle et le conditionnement aux stations. Maintenez-la à 70–75 % de la charge de course pendant la phase de construction.

Pour les athlètes disposant de moins de cinq jours d'entraînement, le post sur la musculation HYROX^® propose un programme de salle condensé sur deux jours qui priorise les mêmes schémas de mouvement avec une fréquence de séance réduite.

La périodisation de ces séances sur un bloc de préparation complet, y compris quand augmenter la charge au maximum et quand réduire le volume avant le jour de course, est traitée en profondeur dans le post sur le mésocycle de périodisation HYROX^®.

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Progression de charge sur un bloc d'entraînement

L'adaptation de force nécessite une surcharge progressive, mais en préparation HYROX^®, la direction de la surcharge évolue à l'approche de la course :^[7]

Semaines 1–4 (phase de base) : Priorisez la technique et la tolérance à la charge. La plupart des athlètes devraient utiliser 50–65 % de leur 1RM estimé et se concentrer sur la qualité de mouvement avant d'augmenter les poids. Les exercices spécifiques aux stations devraient être à 60–70 % de la charge de course durant cette phase.

Semaines 5–10 (phase de construction) : Augmentez la charge de 2,5 à 5 % toutes les 1 à 2 semaines sur les cinq exercices. Introduisez la pratique aux stations à charge de course. C'est la fenêtre principale de développement de la force ; ne la brusquez pas.^[4]

Semaines 11–13 (phase de pic) : Maintenez les charges au niveau de la phase de construction mais réduisez le volume total de 20 à 30 %. Faites évoluer les plages de répétitions sur le goblet press et les fentes avec suitcase vers l'endurance spécifique à la course (plus de répétitions, moins de récupération). Arrêtez d'introduire de nouveaux stimuli de charge.

Semaine de course : Une courte séance d'activation (deux séries par exercice à 60 % de charge) deux à trois jours avant l'épreuve. Cela maintient la disponibilité neuromusculaire sans générer de fatigue. Aucune nouvelle charge, aucun nouvel exercice.

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Foire aux questions

Q : Dois-je faire la musculation avant ou après la course dans une séance d'entraînement combinée ?

Pour des séances de qualité dédiées, soulevez en premier. Courir d'abord augmente la fatigue cardiovasculaire et compromet la production neuromusculaire nécessaire pour un travail de force technique, notamment sur des exercices comme le front-rack Bulgarian split squat et le trap bar deadlift où le contrôle postural est le facteur limitant. L'exception concerne les séances de simulation de course, où les exercices de station sont effectués dans l'ordre de course après les efforts de course, car la spécificité est précisément l'objectif d'entraînement.

Q : Quelle charge dois-je utiliser pour le travail de force spécifique à HYROX^® ?

La réponse dépend de la phase. En phase de base, 50 à 65 % du 1RM permet l'accumulation de volume avec un faible risque de blessure. En phase de construction, 70 à 80 % développe la force qui se transfère aux performances aux stations en charge. Dépasser régulièrement 85 % génère une dette de récupération qui entre en concurrence avec l'adaptation à la course, et ce n'est pas nécessaire pour la performance en HYROX^® : les charges des stations sont modérées, et l'endurance de force spécifique à la course compte davantage que la force maximale au-delà d'un certain seuil.

Q : Puis-je remplacer ces exercices par des machines ?

En phase de base, certaines machines sont des substituts acceptables : une presse à jambes peut temporairement remplacer le Bulgarian split squat en cas de douleur au genou, par exemple. Cependant, les machines n'entraînent pas les schémas de stabilisation et les exigences proprioceptives que les stations HYROX^® requièrent. Les athlètes qui s'entraînent exclusivement sur machines développent généralement une force musculaire maximale bien développée, mais une capacité limitée à l'exprimer dans les conditions instables et fatiguées d'une course. Les cinq exercices ci-dessus sont sélectionnés précisément parce qu'ils sont libres de tout appui, composés et à fort transfert.

Q : Combien de séances de force par semaine est approprié en parallèle du conditionnement spécifique HYROX^® ?

Deux à trois séances de force par semaine est la plage standard pour la plupart des athlètes en phase de construction et de pic. En dessous de deux, vous n'accumulez pas suffisamment de stimulus pour une adaptation de force significative spécifique aux stations. Au-dessus de trois, la récupération du travail de force entre en compétition avec les séances de course et de conditionnement aux stations. Pour un découpage détaillé de la planification de tous les types d'entraînement sur sept jours, le guide des zones d'entraînement HYROX^® fournit le cadre de gestion du volume et de l'intensité.

Q : À quel moment d'un bloc de préparation dois-je commencer à m'entraîner aux charges de course réelles ?

Les charges de station à charge de course devraient être introduites dans la seconde moitié de la phase de construction, généralement autour de la semaine 6 d'un bloc de 12 semaines. Plus tôt que cela, les charges dépassent souvent ce que la technique peut supporter, en intégrant des schémas de mouvement compensatoires plus difficiles à désapprendre qu'à éviter. Les données athlètes montrent de façon constante que les athlètes qui progressent trop vite dans la charge en début de préparation réalisent de moins bonnes performances aux évaluations de technique aux stations à charges spécifiques à la course que les athlètes ayant passé plus de temps à des charges sous-charge de course en mettant l'accent sur la mécanique.

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Sources

1. La spécificité de transfert des exercices (le degré auquel un exercice d'entraînement reproduit les exigences neuromusculaires de l'activité cible) est bien établie dans la littérature sur la performance sportive. Les exercices qui reproduisent les angles articulaires, les vecteurs de force et les exigences de stabilité produisent un transfert de performance plus important que les exercices correspondant uniquement au groupe musculaire. ↩

2. L'entraînement unilatéral de l'extension de hanche est plus directement transférable aux schémas de poussée unipodaux que les mouvements de squat bilatéraux, car il correspond à l'application alternée de force entre les jambes du cycle de poussée du Sled Push. Le squat bilatéral développe la force maximale, mais le transfert à la mécanique de poussée nécessite l'expression unilatérale de cette force. ↩

3. Le trap bar deadlift réduit le moment de flexion lombaire à charge maximale par rapport à un deadlift conventionnel avec barre droite, comme le documentent les analyses biomécaniques comparant les deux exercices à charges équivalentes. Cela le rend plus adapté aux athlètes qui accumulent simultanément un volume de course élevé, pour qui la fatigue lombaire est déjà un facteur. ↩

4. Les adaptations d'endurance de force (la capacité à maintenir une production de force proche du maximum sur des efforts répétés) nécessitent au minimum 6 à 8 semaines de charge progressive pour se manifester sous forme d'améliorations mesurables du temps aux stations et de la rétention de la technique en fin de course. ↩

5. La stabilité du core en anti-flexion latérale (la capacité à résister aux forces de flexion latérale lors de portages unilatéraux chargés et de schémas de fente unilatéraux) est distincte de la stabilité du core antérieur (anti-extension). Les athlètes qui ne s'entraînent qu'avec des planches et des hollow holds ont tendance à sous-performer lors de variations de suitcase carry et de fentes chargées, car le plan de stabilisation est différent. ↩

6. Storen, O., Helgerud, J., Stoa, E. M., & Hoff, J. (2008). Maximal strength training improves running economy in distance runners. Medicine & Science in Sports & Exercise, 40(6), 1087-1092. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318168da2f ↩

7. Brandt, T., Ebel, C., Lebahn, C., & Schmidt, A. (2025). Acute physiological responses and performance determinants in HYROX^® - a new running-focused high intensity functional fitness trend. Frontiers in Physiology, 16, 1519240. https://doi.org/10.3389/fphys.2025.1519240 ↩