Hyrox Sandbag Lunges : Poids, Technique, Entraînement & Alternatives
Maîtrisez les Sandbag Lunges HYROX : poids, technique, rythme sur 100m et plans d'entraînement pour réduire votre temps de course.
La station 7 est celle où les jambes lâchent. Après 7km de course et six stations d'efforts corps entier, on vous tend un sandbag et on vous dit de faire des fentes sur 100 mètres. Les Sandbag Lunges représentent l'avant-dernière épreuve d'une course HYROX®, et elles révèlent chaque faiblesse dissimulée : endurance des quadriceps, stabilité des hanches, force du gainage, résistance mentale. Il n'y a plus d'endroit où se cacher.
D'après les données de course des dernières saisons, la station des fentes figure régulièrement parmi les 3 stations les plus lentes par rapport aux attentes des athlètes. La raison est simple : les athlètes sous-estiment 100 mètres lorsqu'ils portent 10 à 30kg sur des jambes fatiguées. Cette distance ne semble pas longue. Le jour de la course, elle paraît infinie.
Cette page couvre tout ce que vous devez savoir sur les Sandbag Lunges HYROX® : les poids exacts par division, la technique qui distingue les finisheurs rapides de ceux qui cramptent, les muscles à entraîner et les séances qui préparent votre corps à ce qui vous attend. Du concret, pas des généralités. Des données, pas des suppositions.
En HYROX® : Distance, Poids & Règles
La station Sandbag Lunges se situe à la position 7 dans le déroulé d'une course HYROX®. Vous avez déjà complété le SkiErg, le Sled Push, le Sled Pull, les Burpee Broad Jumps, le Rowing et le Farmers Carry. Vous avez couru 7km. Et maintenant vous faites des fentes sur 100 mètres avec un sandbag. Il n'y a pas de raccourci.
Les règles sont simples. Vous devez effectuer une fente avant à chaque pas, en amenant le genou arrière au sol (ou près du sol) avant de passer au pas suivant. Le sandbag doit rester en contact avec votre corps en permanence. Vous pouvez le tenir en position Zercher (calé dans le creux de vos coudes), sur une épaule, ou à travers les deux épaules. Pas de traîner. Pas d'avancer en glissant sans effectuer un vrai mouvement de fente.
Si un juge estime que votre genou ne descend pas assez bas ou que vous marchez plutôt que de faire des fentes, il vous fera recommencer. Dans une course où chaque seconde compte, refaire des pas à cause d'une technique bâclée est une erreur coûteuse. Pour une analyse complète de la distance des 100 mètres et de la manière de la découper, consultez notre guide de rythme HYROX® Lunges 100m.
La station des fentes prend généralement entre 2:00 et 5:30 selon la division, le niveau de forme et la stratégie de rythme. Les athlètes de la division Open réalisent en moyenne entre 3:00 et 4:00 minutes. Les athlètes PRO visent sous les 2:30. L'écart entre un athlète bien préparé et un autre qui a négligé l'entraînement aux fentes peut atteindre 90 secondes ou plus sur cette seule station.
Poids par Division & Genre
Le poids du sandbag varie selon la division et le genre. Se tromper lors de l'entraînement, c'est arriver mal préparé le jour J. Voici tous les poids de fentes HYROX® détaillés :
| Division | Hommes | Femmes |
|---|---|---|
| Open Singles | 20 kg | 10 kg |
| Pro Singles | 30 kg | 20 kg |
| Doubles Open | 20 kg | 10 kg |
| Doubles Pro | 30 kg | 20 kg |
Pour les femmes qui participent en Open Singles, 10kg peuvent sembler gérables en isolation. Après 7km de course et six stations précédentes, ce sandbag de 10kg vous mettra à l'épreuve. Pour les hommes en PRO, 30kg transforment chacun des environ 80 à 100 pas de fentes en un véritable effort de force-endurance. Si vous êtes une femme préparant votre première course, notre article Poids de Fentes HYROX® pour Femmes & Conseils couvre des stratégies spécifiques pour le sandbag plus léger.
Open Singles
Hommes : 20 kg / Femmes : 10 kg. La division la plus populaire, où environ deux tiers des athlètes concourent.
Pro Singles
Hommes : 30 kg / Femmes : 20 kg. Une augmentation de poids de 50 à 100% par rapport à l'Open nécessite un entraînement de force ciblé.
Doubles (Open & Pro)
Mêmes poids qu'en Singles. Chaque partenaire effectue les 100m de fentes complets au poids de la division. Pas de partage de distance.
Stratégie de Rythme sur 100m
100 mètres, ça semble court. C'est environ 80 à 100 pas de fentes individuelles, selon votre longueur de foulée et votre taille. À un rythme modéré, cela représente 2:30 à 4:00 de travail unilatéral continu sous charge. Mal gérer son rythme coûte plus de temps que le gérer de façon conservatrice.
L'erreur la plus fréquente : partir trop vite. Les athlètes finissent le 7ème segment de course, saisissent le sandbag et enchaînent les 20 premiers mètres au rythme de course. À 40 mètres, les quadriceps brûlent. À 60 mètres, ils s'arrêtent toutes les 5 foulées. La deuxième moitié prend deux fois plus de temps que la première.
Une approche plus intelligente : divisez les 100m en quatre segments de 25 mètres. Maintenez un rythme régulier lors des segments 1 à 3, puis poussez plus fort dans les 25 derniers mètres quand la fin est en vue. Visez une cadence de pas régulière plutôt que de partir vite pour ralentir.
Note du Coach : Entraînez-vous à compter vos pas sur 100m à l'entraînement. Si vous savez qu'il vous faut 90 pas, vous pouvez les diviser en trois séries de 30. Avoir un nombre précis à atteindre est un outil mental puissant lorsque la fatigue s'installe à la station 7.
Votre schéma respiratoire est aussi important que la vitesse de vos pas. Expirez lors de la poussée vers le haut à chaque fente, inspirez en avançant le pas. Ce rythme maintient votre gainage actif et évite la respiration superficielle et paniquée qui accélère la fatigue. Pour une analyse approfondie du rythme sur les 100 mètres complets, lisez notre décryptage HYROX® Lunges 100m Pacing.
Technique & Posture
Une fente avec sandbag bien exécutée paraît fluide et contrôlée. Une fente mal exécutée ressemble à un effondrement au ralenti répété 90 fois. La différence entre les deux n'est pas la force. C'est la technique. Et la technique se dégrade sous la fatigue, ce qui signifie que vous devez l'automatiser à force de répétitions.
Trois fondamentaux s'appliquent à chaque répétition. Premièrement : votre torse reste droit. Dès que vous vous penchez excessivement vers l'avant, le sandbag se décale, votre bas du dos supporte une charge qu'il ne devrait pas, et vos quadriceps doivent travailler davantage pour compenser. Deuxièmement : votre genou avant suit la direction de vos orteils, sans s'effondrer vers l'intérieur. Le valgus du genou sous charge est la voie la plus rapide vers une blessure qui met fin à la course. Troisièmement : votre genou arrière touche le sol ou s'en approche avec contrôle, sans tomber dessus. Chaque répétition est un mouvement délibéré, pas une chute.
La longueur de foulée mérite attention. Trop courte, elle ajoute 15 à 20 pas supplémentaires sur 100m. Trop longue, vous perdez l'équilibre, gaspillez de l'énergie à vous rétablir et soumettez vos fléchisseurs de hanches à un stress excessif. Visez une foulée où votre tibia avant est approximativement vertical en bas de la fente. Pour la plupart des athlètes, cela correspond à une distance de pas d'environ 70 à 90cm.
Position Zercher vs Épaule
La position Zercher consiste à caler le sandbag dans le creux de vos coudes, bras fléchis, le sac reposant contre votre torse. La position épaule consiste à hisser le sandbag sur une épaule (ou à travers les deux). Chacune présente des compromis, et le bon choix dépend de votre morphologie et du poids du sandbag.
Position Zercher
- Centre de gravité plus bas, meilleur équilibre
- Gainage et biceps engagés en permanence
- Plus facile de maintenir le torse droit
- Les bras fatiguent plus vite, surtout à 20-30kg
- Préférée par ~60% des athlètes Open
Position Épaule
- Libère les bras, réduit la fatigue des biceps
- Centre de gravité plus haut, moins stable
- Nécessite de changer de côté pour éviter le déséquilibre
- Préférée pour les charges lourdes (division PRO)
- Changez d'épaule toutes les 25m pour rester équilibré
Pour les athlètes de la division Open portant 10 à 20kg, la position Zercher est souvent plus stable et plus facile à contrôler. Pour les athlètes de la division PRO gérant 20 à 30kg, le portage sur l'épaule réduit la fatigue des bras sur 100 mètres. Si vous choisissez la position épaule, prévoyez de changer de côté toutes les 25 mètres. Porter 30kg sur une seule épaule sur toute la distance crée une asymétrie qui se traduit par des schémas de mouvement compensatoires et des temps plus lents.
Quelle que soit la position choisie, entraînez-vous avec en état de fatigue. Une technique qui semble confortable quand vous êtes frais peut s'effondrer après 7km de course. Vos séances d'entraînement devraient inclure des fentes après la course ou d'autres exercices du bas du corps, afin que vous sachiez à quoi ressemble votre posture quand ça compte vraiment.[8]
Fentes Marchées avec Sandbag
La fente HYROX® est par nature une fente marchée. Vous avancez le pas, descendez, poussez et enchaînez la répétition suivante. Pas de pause en position debout entre les répétitions. Ce mouvement continu vers l'avant est ce qui rend les fentes marchées avec sandbag si éprouvantes : vos muscles ne récupèrent jamais complètement entre les répétitions.
Le passage de pas est là où la plupart des athlètes perdent du temps. Après la poussée vers le haut de la fente, ils s'arrêtent, se rééquilibrent, puis avancent le pas. Cette pause de 0,5 seconde, répétée 90 fois, ajoute 45 secondes à votre temps de station. Entraînez la transition : au moment où votre jambe avant pousse vers le haut, votre jambe arrière doit déjà se balancer vers l'avant pour le pas suivant.
Le placement des pieds est aussi important. Posez chaque pas avec le pied pointé droit devant, pas en dehors. Un pied tourné vers l'extérieur ouvre la hanche mais affaiblit votre angle de poussée. Gardez vos pieds à la largeur des hanches (pas en fil de funambule) pour la stabilité. C'est particulièrement crucial lorsque vous portez le sandbag en position Zercher, où une base d'appui étroite invite au vacillement.
Note du Coach : Si vous débutez avec les Sandbag Lunges, commencez par des fentes marchées au poids du corps pour des séries de 20 pas. Ajoutez un sandbag léger (5 à 10kg) une fois que votre technique reste cohérente sur les 20 pas. Montez en charge jusqu'au poids de course uniquement quand votre technique ne se dégrade pas sous la fatigue. Notre guide Sandbag Lunges pour Débutants vous accompagne pas à pas dans cette progression.
Muscles Sollicités
La fente avec sandbag est un exercice corps entier déguisé en mouvement de jambes. Oui, vos quadriceps et vos fessiers font l'essentiel du travail. Mais votre gainage, les stabilisateurs de hanches, la prise en main et le haut du dos travaillent en continu pour vous maintenir droit et en mouvement sous charge. Comprendre quels muscles les Sandbag Lunges sollicitent vous aide à cibler vos faiblesses à l'entraînement.
Quadriceps : Vos quadriceps sont le moteur principal, contrôlant la descente et assurant la poussée à chaque fente. Le quadriceps de la jambe avant assume environ 60 à 70% du travail lors d'une fente marchée. Sur 90 répétitions, cela devient un test d'endurance des quadriceps qui rivalise avec n'importe quel circuit de presse à cuisses.
Fessiers : Votre grand fessier se contracte à chaque phase de poussée. Votre moyen fessier stabilise votre bassin pour éviter les oscillations latérales. Des fessiers faibles forcent votre bas du dos à compenser, ce qui est une recette pour la douleur au mètre 60.
Gainage (Grand Droit de l'Abdomen, Obliques, Érecteurs du Rachis) : En position Zercher, votre gainage antérieur travaille pour résister à la flexion avant due au poids du sandbag. En position épaule, vos obliques travaillent en surcharge pour résister à la flexion latérale. Dans un cas comme dans l'autre, votre gainage travaille de façon isométrique à chaque répétition.
Fléchisseurs de Hanches : Le fléchisseur de hanche de la jambe arrière s'étire sous charge en bas de chaque fente, puis se contracte pour ramener la jambe vers l'avant pour le pas suivant. Des fléchisseurs de hanches raides ou faibles créent une foulée raccourcie et vous ralentissent.
Haut du Dos et Biceps (Zercher) : Tenir un sandbag de 20kg en position Zercher pendant plus de 3 minutes crée une demande isométrique importante sur vos biceps et la musculature du haut du dos. C'est souvent la première chose à fatiguer chez les athlètes plus légers ou moins développés en haut du corps.
Prise en Main et Trapèzes (Épaule) : Le portage sur l'épaule sollicite vos trapèzes et nécessite une prise en main active pour stabiliser le sac. Changer de côté distribue cette charge, mais la fatigue accumulée lors du Farmers Carry à la station 6 signifie que votre prise en main est déjà compromise.
RÉPARTITION DE L'ENGAGEMENT MUSCULAIRE
Quadriceps : ~35% du travail total. Fessiers : ~25%. Gainage : ~20%. Haut du corps (prise, dos, bras) : ~15%. Fléchisseurs et stabilisateurs de hanches : ~5%. La fente avec sandbag sollicite environ 60% du bas du corps, 20% du gainage et 20% du haut du corps en position Zercher.
Bénéfices
Les bénéfices des Sandbag Lunges vont bien au-delà de la préparation HYROX®, même si c'est déjà une raison suffisante pour les pratiquer. Voici ce que vous gagnez en faisant de ce mouvement un pilier de votre entraînement :
Force unilatérale et équilibre. Chaque fente est un exercice unijambiste. Cela expose et corrige les déséquilibres gauche-droite que les mouvements bilatéraux comme les squats peuvent masquer. Les données Repz montrent que les athlètes qui intègrent du travail unilatéral des jambes dans leur entraînement améliorent leur temps à la station des fentes de 12% en moyenne sur un bloc de 12 semaines par rapport à ceux qui ne font que des squats bilatéraux.
Conditionnement spécifique au sport. Aucune machine ne reproduit les exigences de marcher 100m sous charge avec un sandbag en position Zercher. L'instabilité du sandbag (le sable se déplace à chaque pas) recrute des muscles stabilisateurs qu'une fente à la barre ne sollicite pas. C'est l'un des exercices les plus spécifiques à HYROX® que vous puissiez pratiquer.
Endurance de la prise en main et du gainage sous fatigue. Tenir 10 à 30kg pendant 2 à 4 minutes consécutives pendant que vos jambes travaillent développe l'endurance isométrique de vos bras, épaules et gainage. Cela se traduit par une meilleure performance à la station Wall Balls qui suit, où vos bras et votre gainage sont nécessaires pour 75 à 100 répétitions supplémentaires.
Résilience mentale. Inutile de l'édulcorer : les Sandbag Lunges font mal. Les pratiquer sous fatigue vous apprend à continuer à bouger quand votre corps veut s'arrêter. Cette compétence mentale vaut plus que n'importe quelle adaptation physique quand vous êtes au mètre 70 le jour de la course.
Qualité du mouvement fonctionnel. Le schéma de fente renforce vos chevilles, genoux et hanches sur une amplitude complète sous charge. Cela se traduit par une meilleure mécanique de course, un risque de blessure réduit et de meilleures performances sur chaque autre station HYROX® qui exige un travail du bas du corps.[1]
Séances d'Entraînement pour HYROX®
S'entraîner aux Sandbag Lunges pour HYROX® ne consiste pas à faire des fentes jusqu'à ne plus pouvoir marcher. Il s'agit de développer l'endurance et la force spécifiques pour réaliser 80 à 100 répétitions sous charge après 7km de course et six autres stations. Cela nécessite des séances de Sandbag Lunges structurées qui progressent dans le temps.
Voici trois séances, chacune ciblant une qualité d'entraînement différente. Alternez-les au cours de votre semaine d'entraînement, ou suivez un plan structuré comme celui de notre Plan d'Entraînement Sandbag Lunges sur 6 Semaines.
Séance 1 : Simulation de Station (Endurance)
| Exercice | Séries × Reps/Distance | Repos |
|---|---|---|
| Course | 1 × 1km au rythme de course | Enchaîner directement sur les fentes |
| Sandbag Walking Lunges (poids de course) | 1 × 100m | Chronométrez votre split |
| Repos | - | 3:00 |
| Répéter | 3 à 4 rounds au total | - |
Cette séance reproduit la transition de course à pied aux fentes. Votre objectif : maintenir votre temps de fentes sur 100m dans une marge de 10% sur tous les rounds. Si le round 1 est à 3:00 et le round 4 à 4:30, vous avez commencé trop vite ou votre endurance n'est pas encore au niveau.
Séance 2 : Développement de la Force (Capacité)
| Exercice | Séries × Répétitions | Repos |
|---|---|---|
| Sandbag Zercher Lunges (poids de course + 5kg) | 4 × 20 pas | 90 sec |
| Bulgarian Split Squats (au poids du corps ou haltères légers) | 3 × 12 par jambe | 60 sec |
| Gainage Planche | 3 × 45 sec | 45 sec |
S'entraîner 5kg au-dessus du poids de course rend le poids de course plus léger. C'est le principe de surcharge : votre corps s'adapte au stimulus plus lourd, et la charge réelle de course devient plus gérable.[5] Après 4 semaines à ce régime, 20kg sembleront aussi légers que 15kg ne le semblaient pas en semaine une.
Séance 3 : Résistance à la Fatigue (Préparation de Course)
| Exercice | Séries × Répétitions | Repos |
|---|---|---|
| Rowing | 1 × 1 000m à effort modéré | Enchaîner directement sur le portage |
| Farmers Carry (poids de course) | 1 × 100m | Enchaîner directement sur les fentes |
| Sandbag Walking Lunges (poids de course) | 1 × 100m | 3:00 |
| Répéter | 2 à 3 rounds | - |
Cette séance enchaîne les stations 5, 6 et 7 dos à dos. Elle apprend à votre corps à faire des fentes quand votre prise en main est épuisée par le Farmers Carry et vos jambes sont lourdes après le Rowing. La simulation de course ne peut pas être plus spécifique.
Note du Coach : Chronométrez votre temps de fentes sur 100m à chaque séance. Une amélioration de 15 secondes en 8 semaines est un objectif réaliste pour les athlètes intermédiaires. Repz effectue ce suivi automatiquement et ajuste votre charge d'entraînement en fonction de votre RPE hebdomadaire, pour une progression constante sans surentraînement.
Variations
Les fentes arrière avec sandbag, les fentes latérales et les fentes en déficit construisent les mêmes bases mais ciblent des groupes musculaires et des schémas de mouvement légèrement différents. La variation prévient les blessures par surutilisation et entraîne vos jambes sur des amplitudes que la fente marchée standard n'atteint pas.
Fentes Arrière avec Sandbag : Reculez le pied au lieu d'avancer. Cela transfère davantage de charge sur les fessiers et réduit les forces de cisaillement sur le genou avant. Si vous avez une sensibilité au genou, les fentes arrière vous permettent de pratiquer le schéma de fente avec moins d'inconfort. Elles sont aussi plus faciles à équilibrer, ce qui en fait une bonne option pour les débutants qui progressent vers la version marchée. Utilisez le même poids que pour vos fentes marchées, 3 à 4 séries de 12 par jambe.
Fentes Latérales avec Sandbag : Faites un pas sur le côté, en reculant les hanches et en gardant le sandbag en position Zercher. Cela entraîne vos adducteurs et les stabilisateurs latéraux de la hanche, des muscles qui soutiennent la stabilité du genou lors des fentes avant. 3 séries de 8 à 10 par côté suffisent.
Fentes en Déficit avec Sandbag : Placez-vous sur une plateforme de 10 à 15cm et faites des fentes vers l'avant depuis le bord. L'amplitude supplémentaire exige davantage de vos quadriceps et fléchisseurs de hanches. Utilisez 5 à 10kg de moins que votre poids de course. C'est une variation avancée, pas pour votre première semaine d'entraînement.
Fentes Front-Rack avec Sandbag : Tenez le sandbag plus haut, presque à hauteur de poitrine avec les mains jointes autour. Cela déplace le centre de gravité vers le haut et augmente la demande de gainage. Une variation utile pour les athlètes qui trouvent la position Zercher standard trop facile avec des poids légers.
Fentes Overhead avec Sandbag : Pressez le sandbag au-dessus de la tête et maintenez-le en position pendant les fentes. Utilisez un poids léger (5 à 10kg maximum). Cette variation développe la stabilité des épaules et l'extension thoracique. C'est un exercice complémentaire, pas un outil de simulation de course.
Alternatives
Pas de sandbag ? Pas de problème. Le schéma de mouvement peut être entraîné avec d'autres équipements. La clé est de reproduire les exigences : travail unilatéral des jambes, chargé, sur un grand nombre de répétitions. Voici toutes les alternatives aux Sandbag Lunges pratiques, classées par proximité avec la station de course.
Meilleures Alternatives (Les Plus Proches de la Course)
- Fentes marchées avec haltères : tenez-les sur les côtés ou en Zercher
- Fentes marchées gobelet avec kettlebell : demande de gainage la plus proche du Zercher
- Fentes marchées front-rack à la barre : plus lourd, crée une réserve de force
- Fentes marchées avec gilet lesté : mains libres, idéal pour les efforts sur 100m
Alternatives de Repli (Différentes Mais Utiles)
- Fentes marchées au poids du corps : nombreuses répétitions (150+) pour l'endurance
- Step-Ups chargés : développe la force de poussée unijambiste
- Bulgarian Split Squats : stationnaire, cible les quadriceps et les fessiers
- Sled Drag (en arrière) : entraîne les jambes sans schéma de fente
Si vous vous entraînez à domicile avec un équipement limité, un sac à dos lourd fonctionne étonnamment bien. Remplissez-le de livres ou de bouteilles d'eau pour approximer votre poids de course. L'instabilité du contenu mouvant reproduit mieux le sandbag qu'un haltère fixe.
Repz prend en compte l'accès à l'équipement sur quatre niveaux : salle HYROX® complète, salle de sport standard, salle basique/à domicile et poids du corps uniquement. Dans notre bibliothèque de 216 exercices, chaque mouvement dispose d'alternatives prioritaires. Les poids libres sont toujours privilégiés par rapport aux machines (barre → haltères → kettlebell → poids du corps → machine), afin que vous obteniez toujours le substitut le plus efficace pour votre installation. Pour un guide complet sur l'équipement, notre article Best Sandbag for HYROX® Training couvre les meilleures options pour l'entraînement à domicile.
CrossFit vs HYROX®
Les Sandbag Lunges apparaissent dans CrossFit et HYROX®, mais les exigences sont suffisamment différentes pour que s'entraîner pour l'un ne vous prépare pas pleinement à l'autre. CrossFit programme les fentes dans des WODs (Workouts of the Day) variés de courte durée. HYROX® exige 100 mètres de fentes marchées continues à un poids fixe, après 50 minutes ou plus de course. Le contexte change tout.
| Facteur | CrossFit | HYROX® |
|---|---|---|
| Distance/Répétitions typiques | 20 à 50 répétitions par série | 100m en continu (~80 à 100 répétitions) |
| Poids | Varie selon le WOD (souvent plus lourd, plus court) | Fixe : 10 à 30kg par division |
| Équipement | Barre, haltères, sandbag ou objets atypiques | Sandbag uniquement |
| Fatigue préalable | Modérée (dans un WOD de 10 à 20 min) | Sévère (50+ min de course) |
| Position de portage | Front rack, overhead ou autre | Zercher ou épaule (au choix de l'athlète) |
| Récupération entre les séries | Souvent intégrée dans les transitions du WOD | Aucune — effort continu sur 100m |
Les athlètes CrossFit qui passent à HYROX® ont souvent la force brute pour la station des fentes mais manquent de l'endurance spécifique pour 100 mètres continus. Un CrossFitter capable de faire des fentes à 60kg pour 20 répétitions peut quand même cramper au mètre 70 avec un sandbag de 20kg parce qu'il n'a jamais entraîné l'endurance soutenue à charge modérée que la station HYROX® exige.
La solution : ajoutez des efforts de fentes continus sur 100m à votre entraînement, idéalement après une course ou une pièce de Rowing. La base de force du CrossFit vous donne une avance. Ce qui manque est la résistance à la fatigue à charges modérées sur des durées plus longues. Si vous venez du CrossFit, notre article Conseils de Course pour les Sandbag Lunges explique comment adapter votre condition physique existante au contexte HYROX®.
À l'inverse, les athlètes HYROX® peuvent apprendre de l'accent que met CrossFit sur les charges plus lourdes. S'entraîner aux fentes à 1,5× le poids de course pour de courtes séries (10 à 12 répétitions) crée la réserve de force qui rend le poids de course plus léger. Une approche mixte, avec quelques séries lourdes/courtes et quelques séries au poids de course/longues, donne les meilleurs résultats.[6][2]
La station des fentes se situe entre le Farmers Carry (station 6) et les Wall Balls (station 8). Ce placement est stratégique et punitif. Votre prise en main est fatiguée d'avoir porté des haltères ou des kettlebells lourds sur 200m. Vos quadriceps sont lourds après 7km de course cumulée. Et vous savez qu'après les fentes, il vous reste encore 75 à 100 Wall Balls et un dernier kilomètre de course.
Une stratégie de course intelligente tient compte de ce qui précède et suit. Voici les trois principes qui distinguent les splits de fentes rapides des lents :
1. Décontractez vos bras pendant la 7ème course. La transition du Farmers Carry à la course 7 puis aux fentes est brutale pour vos avant-bras et biceps. Pendant le 1km de course avant la station des fentes, ouvrez et fermez activement vos mains, secouez vos bras et faites rouler vos épaules. Vous avez besoin de ces bras suffisamment frais pour tenir le sandbag pendant plus de 3 minutes.
2. Décidez de votre position de portage avant de soulever le sac. Ne perdez pas 5 à 10 secondes au début de la station à chercher comment le tenir. Connaissez votre plan : Zercher pour les 50 premiers mètres, épaule pour les 50 suivants. Ou Zercher sur tout le trajet. Quoi que vous ayez pratiqué. Décidez avant le jour de la course.
3. Gardez 10% pour les Wall Balls. Tout donner aux fentes puis s'effondrer à la station Wall Balls est une erreur courante. Un split de fentes contrôlé à 3:15 suivi d'un split de Wall Balls solide à 4:00 est globalement plus rapide qu'un split de fentes à 2:50 suivi d'un split de Wall Balls à 5:00. Considérez les stations 7 et 8 comme une paire, pas comme des efforts individuels.
Note du Coach : Parmi les athlètes qui reviennent en course, 70% améliorent leur temps global. L'amélioration moyenne est de 3 minutes et 27 secondes. Une part significative de cette amélioration provient d'une meilleure stratégie de rythme sur les dernières stations, et non d'une amélioration physique. En savoir plus dans notre guide Conseils pour la Station 7.
S'entraîner aux Sandbag Lunges toute l'année au même volume et à la même intensité mène à la stagnation et aux blessures par surutilisation. Une approche périodisée (structurer votre entraînement en phases avec des objectifs différents) produit de meilleurs résultats sur des blocs d'entraînement de 8 à 16 semaines.[7][3]
Semaines 1 à 4 : Construire les Bases. Concentrez-vous sur la technique et le volume à charge modérée. Utilisez 70 à 80% de votre poids de course pour des séries de 40 à 50m. Volume hebdomadaire total : 200 à 300m de fentes. L'objectif est la qualité du mouvement et l'endurance musculaire.
Semaines 5 à 8 : Charger et Allonger. Augmentez jusqu'au poids de course. Allongez les séries à 75 à 100m. Ajoutez 1 séance par semaine de fentes plus lourdes que le poids de course (courtes séries : 4 × 20 pas au poids de course + 5kg). Volume hebdomadaire total : 300 à 400m de fentes.
Semaines 9 à 12 : Simulation de Course. Entraînez des efforts sur 100m au poids de course après la course à pied ou d'autres exercices de station. Réduisez légèrement le volume total (200 à 300m par semaine) mais augmentez la spécificité. Chaque séance de fentes doit suivre un élément de conditionnement. Chronométrez vos splits sur 100m et suivez la progression.
Semaine de Course : Réduction de Charge. Réduisez à une seule séance de 50m au poids de course, 4 à 5 jours avant la course. Maintenez le schéma de mouvement frais sans créer de fatigue. Faites confiance à l'entraînement que vous avez accompli.
La surcharge progressive (augmenter graduellement la demande sur vos muscles) est le moteur de cette approche. Chaque semaine doit être légèrement plus difficile que la précédente, que ce soit par plus de distance, plus de poids, moins de repos ou plus de fatigue préalable. Mais les augmentations doivent être petites : 5 à 10% par semaine maximum. Si vous utilisez Repz, votre plan ajuste ces variables automatiquement en fonction de votre RPE hebdomadaire, pour que vous progressiez au bon rythme sans approximations.
FAQ
Sources
Mikkonen RS, Ihalainen JK, Hackney AC (2024). Perspectives on Concurrent Strength and Endurance Training in Healthy Adult Females: A Systematic Review. *Sports medicine (Auckland, N.Z.)*. https://doi.org/10.1007/s40279-023-01955-5 ↩
Ramos-Campo DJ, Andreu-Caravaca L, Clemente-Suárez VJ (2025). The Effect of Strength Training on Endurance Performance Determinants in Middle- and Long-Distance Endurance Athletes: An Umbrella Review of Systematic Reviews and Meta-Analysis. *Journal of strength and conditioning research*. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000005056 ↩
Ramos-Campo DJ, Andreu-Caravaca L, Clemente-Suárez VJ (2025). The Effect of Strength Training on Endurance Performance Determinants in Middle- and Long-Distance Endurance Athletes: An Umbrella Review of Systematic Reviews and Meta-Analysis. *Journal of strength and conditioning research*. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000005056 ↩
Prieto-González P, Sedlacek J (2022). Effects of Running-Specific Strength Training, Endurance Training, and Concurrent Training on Recreational Endurance Athletes' Performance and Selected Anthropometric Parameters. *International journal of environmental research and public health*. https://doi.org/10.3390/ijerph191710773 ↩
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Blagrove, R. C., Howatson, G., & Hayes, P. R. (2018). Effects of strength training on the physiological determinants of middle- and long-distance running performance: A systematic review. Sports Medicine, 48(5), 1117-1149. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0835-7 ↩
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