Poids des fentes femmes HYROX & conseils
Le poids de fente avec sac de sable pour les femmes en HYROX : 10 kg (Open/Pro) et plus lourd pour Elite 15, porté sur une épaule pour 100 m de fentes marchées.
Définition
Le poids de fente femmes en HYROX® est la charge du sac de sable que les athlètes féminines portent sur l'épaule pendant 100 mètres de fentes marchées à la Station 8. Les femmes Open portent 10 kg, tandis que les femmes Pro et Elite 15 portent 20 kg — soit le double de la charge Open.
Comment ça fonctionne
Les athlètes féminines saisissent le sac de sable prescrit, le placent sur une épaule et effectuent des Sandbag Lunges marchées en continu sur 100 m. Chaque fente exige que le genou arrière touche ou effleure le sol et que la hanche soit complètement étendue en haut du mouvement. Le sac de sable peut être changé d'épaule à tout moment. Il s'agit de la dernière station avant le dernier 1 km de course jusqu'à la ligne d'arrivée.
Poids de fente femmes par division
| Division | Poids du sac de sable | Distance |
|----------|----------------------|----------|
| Open | 10 kg | 100 m |
| Pro | 20 kg | 100 m |
| Elite 15 | 20 kg | 100 m |
La distance reste constante à 100 m, mais le poids double entre Open et Pro.
Règles & réglementations
- Le genou arrière doit toucher ou frôler le sol à chaque répétition.
- Extension complète de la hanche et du genou en haut de chaque pas.
- Le sac de sable doit rester sur l'épaule — il ne peut pas être tenu devant le corps.
- Le changement d'épaule est autorisé à tout moment.
- Le juge vous demandera de refaire toute répétition qui n'atteint pas la profondeur requise.
Pourquoi c'est important
Pour les femmes, le passage de 10 kg à 20 kg change fondamentalement la dynamique des fentes. Un sac de sable de 10 kg est gérable pour la plupart des athlètes entraînées, mais 20 kg sur une épaule fatiguée après plus de 60 minutes de course représente un défi considérable pour l'équilibre et le gainage. Les femmes qui se préparent pour le Pro devraient commencer à s'entraîner avec un sac de sable de 15 kg et progresser jusqu'à 20 kg sur plusieurs semaines.
Conseils pour les femmes
- Changez d'épaule toutes les 20-25 m. Les changements fréquents évitent la fatigue unilatérale et les tensions cervicales.
- Poussez sur le talon avant. Cela active vos fessiers et empêche le genou de s'affaisser vers l'intérieur.
- Tenez-vous droite. Une légère inclinaison vers l'avant est naturelle, mais une inclinaison excessive surcharge le bas du dos et vous ralentit.
- Entraînez la force unilatérale. Des exercices comme les squats bulgares et les soulevés de terre roumains unijambistes renforcent la force unilatérale exigée par les fentes.
- Simulez la fatigue de fin de course. Effectuez des fentes lestées après une course de 6 à 8 km pour reproduire l'épuisement que vous ressentirez à la Station 8.
- Développez l'endurance de l'épaule. Le sac de sable repose sur votre épaule pendant 100 m — entraînez-vous avec un sac de sable sur l'épaule lors d'autres exercices pour vous y adapter.
FAQ
Quel poids les femmes Open utilisent-elles pour les fentes en HYROX® ? Les femmes de la division Open portent un sac de sable de 10 kg pour 100 mètres de fentes marchées.
De combien le Pro est-il plus lourd que l'Open pour les femmes ? Les femmes Pro portent 20 kg — exactement le double du poids Open de 10 kg.
Les femmes peuvent-elles tenir le sac de sable devant leur corps ? Non. Le sac de sable doit être porté sur l'épaule. Le tenir serré contre soi ou bercé dans les bras n'est pas autorisé selon les règles HYROX®.
Suivez vos temps de fentes et comparez-vous aux autres femmes de votre division sur Repz.
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