Sled Push et Sled Pull HYROX : guide des poids pour les femmes

La station qui définit votre course

Aucune station HYROX^® ne creuse autant d’écart entre les femmes que le sled. Pas les Wall Balls. Pas le SkiErg. Le Sled Push (Station 2) arrive tôt, quand les athlètes gèrent encore l’adrénaline du SkiErg et du premier kilomètre de course, et il exige quelque chose que la majorité des femmes n’ont pas spécifiquement entraîné : produire une force horizontale soutenue sous une charge plus lourde que la plupart des programmes de salle.

Les données de Repz sur les saisons récentes montrent que le Sled Push génère plus de pertes de temps par rapport au potentiel pour les femmes que n’importe quelle autre station en Open. L’écart entre ce que les femmes sont capables de faire et ce qu’elles produisent réellement à cette station est le levier de performance le plus puissant disponible en préparation HYROX^®.

Ce guide couvre tout ce que les femmes ont besoin de savoir sur le sled : les poids exacts par division, comment ces charges se comparent aux standards d’entraînement, les ajustements techniques propres aux athlètes féminines, et comment construire la force et la confiance nécessaires pour aborder le sled comme un effort maîtrisé plutôt qu’une épreuve de survie.

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Poids officiels du sled HYROX^® pour les femmes

HYROX^® propose deux divisions compétitives pour les athlètes féminines lors des événements standard. Les poids ci-dessous correspondent à la charge totale du sled, c’est-à-dire le sled lui-même plus les disques ajoutés pour atteindre la charge cible.

Sled Push

Division	Poids total du sled	Distance
Open Women	72 kg	25 m × 2 tours (50 m)
Pro Women	102 kg	25 m × 2 tours (50 m)

Sled Pull

Division	Poids total du sled	Distance
Open Women	57,5 kg	25 m × 2 tours (50 m)
Pro Women	103 kg	25 m × 2 tours (50 m)

Le Sled Push et le Sled Pull n’utilisent pas les mêmes poids en Open (72 kg et 57,5 kg respectivement), car les deux mouvements sollicitent différemment le corps. Pousser demande une poussée horizontale des jambes et une stabilisation des épaules ; tirer sollicite davantage la chaîne postérieure et la force de préhension. En Pro Women, les charges convergent au-dessus de 102 kg sur les deux stations, ce qui reflète le niveau de force absolue requis à l’élite.

Pour les détails techniques et la place de chaque station dans la structure de course, le guide du Sled Push HYROX^® est la référence complète.

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Pourquoi 72 kg exige un entraînement spécifique

72 kg, ça paraît gérable sur le papier. En Station 2 d’un HYROX^®, c’est une autre histoire.

Vous arrivez au sled après un SkiErg de 1 000 m et 1 km de course à allure quasi-compétitive. Votre système aérobie tourne déjà à plein régime. Vos quadriceps sont chauds mais pas frais. Votre fréquence respiratoire est élevée. Et c’est à ce moment précis que vous devez mettre en mouvement un sled de 72 kg depuis l’arrêt, puis maintenir cette force horizontale sur 50 mètres.

Pour la plupart des femmes, le problème n’est pas le poids absolu : c’est le schéma de force spécifique exigé. La musculation classique du bas du corps (squats, fentes, leg press) développe la production de force verticale. Le Sled Push exige de la force horizontale. Les muscles sont les mêmes (quadriceps, fessiers, mollets), mais les angles, les schémas de coordination et les exigences d’effort prolongé sont suffisamment différents pour que la force construite en salle ne transfère pas entièrement sans travail spécifique sur sled.^[6][1]

Les données Repz montrent systématiquement que les femmes classées dans le tiers inférieur sur le Sled Push ne sont pas des athlètes en mauvaise condition physique. Ce sont des athlètes dont l’entraînement ne comportait pas assez de travail en force horizontale pour préparer cette demande spécifique.

Conclusion pratique : si vous préparez HYROX^® et que votre salle n’a pas de sled, c’est la station qui vaut le plus la peine de chercher du matériel.

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Technique : ce qui change pour les femmes

Les mécaniques fondamentales du Sled Push (inclinaison du buste à 45 degrés, bras verrouillés, foulées courtes et cadencées) sont les mêmes pour tous. Plusieurs schémas d’exécution posent cependant plus souvent problème aux athlètes féminines, en lien avec les déficits de force typiquement observés.

Stabilité des épaules sous charge prolongée

Les poignées du sled transmettent la force horizontale de vos jambes, via vos bras, jusqu’au sled. Cela demande au complexe épaule, notamment à la coiffe des rotateurs et aux muscles péri-scapulaires, de jouer le rôle de pont stable. Les femmes ont en moyenne des épaules plus étroites et une masse musculaire absolue plus faible à ce niveau que les hommes, ce qui rend proportionnellement plus exigeant le maintien de la position sur 50 mètres.^[2]

En pratique : les femmes sont plus susceptibles que les hommes de voir leur position d’épaule s’effondrer (arrondissement vers l’avant, perte de rétraction scapulaire) dans les 20 derniers mètres, quand la fatigue s’accumule. Quand cela arrive, la chaîne de transmission de la force se brise. La puissance générée aux hanches se dissipe dans un haut du corps relâché plutôt que de propulser le sled.

La solution à l’entraînement : intégrez du travail de stabilité des épaules : face pulls, écartements avec bande élastique (band pull-aparts) et rowing scapulaire. Ce ne sont pas des exercices spectaculaires, mais ils construisent l’intégrité structurelle nécessaire pour tenir la position sous fatigue.

Dominance des quadriceps face à la poussée des fessiers

Un schéma fréquent chez les athlètes féminines, lié en partie aux habitudes gestuelles et en partie à l’accent mis en musculation, est la dominance des quadriceps : générer l’essentiel de la puissance via l’extension du genou plutôt que l’extension de la hanche. Sur le sled, cela se traduit par un schéma reconnaissable : les athlètes poussent fort sur les premières foulées, puis ralentissent nettement parce que les quadriceps ne peuvent pas maintenir des contractions courtes et intenses sur 50 mètres à allure de course.

Une technique efficace répartit le travail : les quadriceps contrôlent le chargement de la foulée et le décollage, les fessiers assurent l’extension complète de la hanche à chaque pas. Les athlètes qui pensent consciemment « pousser par la hanche » à chaque foulée recrutent leurs fessiers et accèdent au groupe musculaire le plus puissant pour une production d’effort prolongée.^[3]

Exercices qui développent ce schéma de poussée guidé par les fessiers : hip thrusts, cable pull-throughs, et surtout le Sled Pull en marche arrière qui charge directement le patron d’extension de hanche.

Taille et centre de gravité

Les femmes ont en moyenne un centre de gravité plus bas par rapport à leur taille que les hommes, en raison des différences de largeur de bassin et de proportions corporelles. Sur le sled, c’est un avantage mécanique : maintenir l’inclinaison à 45 degrés demande moins d’ajustement compensatoire quand votre centre de gravité naturel se situe déjà proche de l’angle de poussée. Les athlètes féminines de petite taille trouvent souvent que la position du Sled Push leur paraît plus naturelle dès qu’elles ont appris à la placer correctement.

Les athlètes féminines de grande taille font face au défi inverse : la géométrie impose un allongement plus long vers les poignées, ce qui peut créer une tendance à plier excessivement les coudes. Si vous dépassez 175 cm, portez une attention particulière à la position des bras lors de vos premières séances de Sled Push.

Pour en savoir plus sur l’interaction entre technique et morphologie, consultez le guide technique du Sled Push.

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Progressions d’entraînement pour le Sled Push féminin

Phase 1 : position et schéma de mouvement (semaines 1 à 3)

Avant d’ajouter de la charge, établissez les mécaniques correctes. L’objectif de cette phase est de rendre l’inclinaison à 45 degrés et la cadence de foulée automatiques, sans effort conscient.

Prescription d’entraînement : 6 × 25 m à 40–50 kg (bien en dessous du poids de course), récupération complète entre les séries. Concentrez-vous uniquement sur l’angle du buste et la cadence de foulée. Filmez-vous de côté à chaque séance et vérifiez votre inclinaison.

Si vous n’avez pas accès à un sled, utilisez l’exercice du buste appuyé contre le mur : face à un mur, à une longueur de bras, posez les paumes à plat à hauteur des hanches, reculez les pieds jusqu’à ce que le corps atteigne 45 degrés, et tenez 30 à 60 secondes. Cela construit la sensation de la bonne position sans aucune charge.

Phase 2 : montée progressive vers le poids de course (semaines 4 à 6)

Augmentez progressivement la charge tout en maintenant les mécaniques établies en Phase 1. Ajoutez 10 kg par séance ou toutes les deux séances, selon la qualité technique sous chaque nouvelle charge.

Prescription d’entraînement : 5 × 50 m à charge progressive, 90 secondes de récupération entre les séries. La cible en fin de phase est de réaliser 5 Sled Push propres sur 50 m au poids de course (72 kg en Open, 102 kg en Pro) avec la technique intacte.

Indicateur clé : vos 25 derniers mètres doivent être égaux ou plus rapides que vos 25 premiers. Si vous êtes systématiquement plus lente en deuxième partie, votre intensité de départ est trop élevée ou votre technique se dégrade sous fatigue.

Phase 3 : simulation de course (semaines 7 à 8 avant la compétition)

Entraînez-vous à 120 % du poids de course pour que la charge du jour de la course paraisse sous-maximale.^[4] Pour les Open Women, cela signifie pousser 86 à 90 kg à l’entraînement. C’est cette phase qui transforme le Sled Push d’une épreuve de survie en un effort contrôlé.

Prescription d’entraînement : 4 × 50 m à 86–90 kg, intégrant du contexte de fatigue. Effectuez vos séries de Sled Push après 1 km de course ou un effort SkiErg pour simuler l’arrivée en Station 2 avec de la fatigue accumulée. Le guide des séances de Sled Push inclut des structures d’intervalles spécifiques pour développer ce type d’entraînement en simulation de course.

Cette phase conditionne également le système nerveux à ce que ressentent 72 kg après avoir déjà travaillé. Les athlètes qui n’ont poussé le sled qu’à froid ne sont réellement pas préparées à l’expérience de course.

Pour un programme structuré complet intégrant ces progressions, le plan d’entraînement HYROX^® pour les femmes et le plan d’entraînement HYROX^® sur 12 semaines incluent tous les deux des progressions de Sled Push périodisées avec affûtage en fin de cycle.

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Le Sled Pull : un défi différent

Le Sled Pull (Station 3, après le Sled Push et encore 1 km de course) présente une demande physiologique différente. À 57,5 kg pour les Open Women, il est plus léger que le push, et il sollicite la chaîne postérieure (ischio-jambiers, fessiers, haut du dos) plutôt que les quadriceps et les épaules.

Les femmes qui ont pratiqué des soulevés de terre, des Romanian deadlifts ou des kettlebell swings abordent généralement le Sled Pull avec un avantage significatif. Le patron de charnière de hanche utilisé dans ces exercices se transfère directement à la technique de traction corde sur épaule, en marche arrière.

L’erreur technique principale au Sled Pull pour les femmes est la fatigue des avant-bras et de la préhension. Serrer la corde fort sur 50 mètres accumule rapidement une fatigue dans les avant-bras, qui peut se répercuter sur le Farmers Carry en Station 6 et affecter la performance globale. La solution : tirer depuis le coude plutôt que depuis le poignet. Pensez au bras comme à un levier, dont la charnière est le coude, l’avant-bras restant relativement relâché plutôt qu’activement en flexion. Gardez des cycles de traction courts et réguliers : trois à quatre tirs de corde par cycle, réinitialisation, répétition, plutôt que de longues tractions irrégulières.^[5]

Le déplacement en marche arrière signifie aussi que vous ne voyez pas où vous allez, ce qui perturbe le rythme des athlètes qui ne l’ont pas pratiqué. Incluez des séances dédiées de Sled Pull au poids de course dans votre préparation.

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La place du sled dans votre course HYROX^®

La Station 2 (Sled Push) arrive après le SkiErg et le premier kilomètre de course. La Station 3 (Sled Pull) arrive après encore un kilomètre. Ces trois stations (SkiErg, premier tour de course, Sled Push) forment la séquence d’ouverture qui donne le ton à toute votre course.

L’effet en cascade d’un mauvais Sled Push explique pourquoi Repz l’identifie comme la station générant le plus de pertes de temps pour les femmes. Une athlète qui part trop fort sur le SkiErg et le premier tour de course arrive au sled déjà en dette respiratoire. Elle pousse les 72 kg à effort quasi-maximal, accumule davantage de lactate, puis doit enchaîner avec 1 km de course immédiatement après. Ce split de course, affecté par la fatigue résiduelle du sled, est typiquement 20 à 45 secondes plus lent que ce que la capacité aérobie de l’athlète laisserait supposer. Le sled ne coûte pas du temps seulement à la station. Il coûte du temps sur le tour de course qui suit.

L’approche recommandée par Repz pour les femmes : traitez le premier kilomètre comme un effort contrôlé (RPE 7, ou environ 10 à 15 secondes par kilomètre plus lent que votre allure cible) pour arriver au sled avec des réserves aérobies disponibles. Un premier kilomètre légèrement plus lent produit un temps total plus rapide, parce que le sled et le tour de course suivant s’exécutent tous les deux mieux depuis une position d’effort contrôlé plutôt qu’une dette d’oxygène précoce.^[7]

Pour une analyse complète de la stratégie de course, le guide d’entraînement HYROX^® couvre comment gérer l’allure de chaque station dans la structure des huit stations.

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Priorités de musculation pour les femmes ciblant la performance sur sled

Les exercices de musculation à plus forte valeur pour les femmes ciblant spécifiquement le Sled Push et le Sled Pull se répartissent en trois catégories.

Force de poussée horizontale. Le Sled Push est l’un des rares exercices qui charge la poussée horizontale. Substituts directs quand l’accès au sled est impossible : prowler pushes, poussées horizontales avec bande élastique, développé vertical landmine à 45 degrés d’inclinaison du buste. Ces exercices construisent les schémas moteurs et le conditionnement musculaire qu’exige le sled.

Extension de hanche sous charge. Bulgarian split squats, hip thrusts, soulevés de terre jambe tendue unilatéraux. Chacun développe le schéma de poussée guidé par les fessiers nécessaire pour un Sled Push soutenu et réduit la dominance des quadriceps. Intégrez au moins deux séances par semaine dans les 8 semaines précédant le jour de la course.

Endurance de la préhension et de la chaîne postérieure. Farmers carries, dead hangs, portés en valise avec kettlebell. Ces exercices répondent à la durabilité de la préhension requise pour le Sled Pull et se répercutent positivement sur le Farmers Carry en Station 6.

Le guide de musculation HYROX^® pour les femmes couvre comment développer ces qualités sur un cycle d’entraînement complet, avec sélection d’exercices et recommandations de charge.

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Ce que les poids Pro Women vous apprennent sur la progression

Le saut de l’Open au Pro pour les femmes est significatif : de 72 kg à 102 kg sur le push, de 57,5 kg à 103 kg sur le pull. Les Pro Women poussent 41 % de poids en plus sur le Sled Push et 78 % de plus sur le Sled Pull par rapport à l’Open.

C’est utile à comprendre même si vous préparez l’Open, pour deux raisons.

Premièrement, cela remet les 72 kg de l’Open en perspective. Ce n’est pas une charge légère selon quelque standard que ce soit, mais elle est nettement inférieure au niveau requis au sommet du sport. Les femmes qui terminent un HYROX^® Open en sentant que le sled était gérable, que la technique a tenu, que le temps était compétitif, n’ont pas encore atteint leur plafond sur cette station.

Deuxièmement, cela montre le plafond d’entraînement pour les femmes qui souhaitent progresser entre les divisions. Passer de l’Open au Pro exige environ de doubler la force au Sled Pull et d’ajouter 40 % sur le push. C’est un projet de développement de la force sur plusieurs années, pas un bloc d’entraînement de 12 semaines. Pour les athlètes avec des objectifs HYROX^® à long terme, développer une force au Sled Push bien au-dessus du poids de course Open est un investissement légitime.

Pour la stratégie et l’exécution le jour de la course, spécifiques aux athlètes féminines, le guide des conseils de course HYROX^® pour les femmes couvre comment gérer les deux stations de sled dans un plan de course complet.

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FAQ

Q : Quel est le poids du Sled Push pour les femmes en HYROX^® Open ? Le poids total du sled pour les femmes en HYROX^® Open est de 72 kg. Il s’agit du poids combiné du sled lui-même et des disques chargés dessus. Les femmes poussent ce sled sur 50 mètres (deux tours de 25 m) à la Station 2. En division Pro, le poids du Sled Push féminin passe à 102 kg, soit 30 kg de plus, ce qui reflète la force supplémentaire significative requise au niveau élite.

Q : Le poids du Sled Pull est-il différent de celui du Sled Push pour les femmes ? Oui. En Open Women, le Sled Push est à 72 kg et le Sled Pull à 57,5 kg, soit une différence de 14 kg. Le pull utilise une charge plus légère parce que le schéma de mouvement (traction de corde en marche arrière) sollicite la chaîne postérieure et la force de préhension plutôt que la poussée des quadriceps et des épaules. En Pro Women, les charges convergent : push à 102 kg et pull à 103 kg, pratiquement identiques. Cette distinction compte pour l’entraînement : préparer les deux stations demande des priorités différentes dans votre programme de musculation.

Q : Pourquoi le Sled Push est-il plus difficile pour les femmes que les données ne le suggèrent ? Le Sled Push exige de la production de force horizontale, un schéma de mouvement relativement peu commun dans la plupart des programmes de salle. La majorité des exercices de bas du corps pratiqués par les femmes (squats, fentes, leg press) chargent des schémas de force verticale. Les quadriceps et les fessiers sont présents et entraînés, mais le schéma de coordination pour la poussée horizontale ne l’est pas. Les femmes arrivent aussi généralement en Station 2 moins spécialisées dans cette demande que les hommes, qui ont plus souvent utilisé un sled ou un prowler dans leurs antécédents d’entraînement en force. Résultat : une station où la condition physique générale ne prédit pas entièrement la performance, et où la technique et l’entraînement spécifique produisent des gains disproportionnés.

Q : À quelle fréquence les femmes doivent-elles s’entraîner au Sled Push en préparation HYROX^® ? Deux séances dédiées de Sled Push par semaine dans les 8 semaines précédant le jour de la course est une fréquence pratique et efficace. Une séance se concentre sur la technique et la charge modérée (70 à 80 % du poids de course, répétitions de haute qualité). La deuxième séance se concentre sur la préparation à la course : charge élevée (poids de course ou supérieure), intégrant une pré-fatigue via course à pied ou effort SkiErg. Les athlètes avec un accès limité au sled peuvent compléter avec des alternatives de poussée horizontale les jours sans sled et prioriser les séances sur sled quand le matériel est disponible.

Q : S’entraîner avec des poids plus lourds que le poids de course aide-t-il vraiment pour le sled ? Oui, et c’est l’une des stratégies d’entraînement les plus fiablement efficaces pour la performance au sled HYROX^®. S’entraîner à 120 % du poids de course (86 à 90 kg pour les Open Women) pendant plusieurs semaines avant une compétition recalibre la perception de l’effort : 72 kg le jour de la course paraissent sous-maximaux plutôt que quasi-maximaux, parce qu’ils le sont réellement. Le système nerveux et les muscles se sont adaptés à gérer davantage. Cela se traduit directement par un meilleur maintien de la technique sur les 50 mètres et une récupération plus rapide avant le split de course suivant. Le principe s’applique quel que soit votre niveau de force actuel : poussez au-dessus du poids de course à l’entraînement pour que le poids de course paraisse maîtrisé.

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Sources

1. Production de force horizontale versus verticale : le Sled Push exige une force dirigée parallèlement au sol, sollicitant l’extension de la hanche et la poussée de la cheville dans une position inclinée vers l’avant. Les exercices de salle classiques (squat, fente, leg press) sollicitent les mêmes muscles mais dans un vecteur de force vertical. Le transfert entre les deux est partiel mais non total ; un entraînement spécifique sur sled ou en poussée horizontale est nécessaire pour préparer les charges de course. ↩

2. Demandes sur la ceinture scapulaire lors du Sled Push : le trapèze, les rhomboïdes et les muscles de la coiffe des rotateurs stabilisent le complexe épaule et maintiennent la position scapulaire sous charge horizontale prolongée. Quand ces muscles se fatiguent, l’épaule s’arrondit vers l’avant, brisant la chaîne de transmission de la force entre les jambes et les poignées du sled. La stabilité d’épaule proportionnelle par rapport à la charge totale est typiquement plus faible chez les athlètes féminines que masculines à poids de corps équivalent. ↩

3. Contribution des fessiers à la propulsion lors du Sled Push : l’extension de la hanche (mouvement postérieur du fémur par rapport au bassin) est le principal moteur de la propulsion vers l’avant dans le Sled Push. Le grand fessier est le plus grand et le plus puissant des extenseurs de la hanche. Les athlètes qui n’activent pas consciemment l’extension de la hanche à chaque foulée adoptent par défaut une extension de genou dominante par les quadriceps, qui se fatigue plus vite et produit une puissance soutenue plus faible sur 50 mètres. ↩

4. Principe de l’entraînement à 120 % du poids de course : s’entraîner avec une charge 20 % supérieure au poids de compétition pour faire passer la perception de l’effort du poids de course de quasi-maximal à sous-maximal. Cela ne développe pas la force maximale en tant que telle, mais conditionne le système neuromusculaire et la perception subjective de l’effort de l’athlète, rendant l’exécution le jour de la course plus contrôlée et plus constante. ↩

5. Mécanique de la corde au Sled Pull : tirer depuis l’articulation du coude (en utilisant le coude comme principale charnière) maintient les muscles de l’avant-bras dans un état moins contracté que tirer depuis le poignet. Une tension réduite des avant-bras sur 50 mètres de traction diminue la vitesse de fatigue de la préhension, avec des effets positifs sur les stations suivantes exigeant la force de préhension : le Farmers Carry (Station 6) en particulier. ↩

6. Cahill, M. J., Cronin, J. B., Oliver, J. L., Clark, K. P., Lloyd, R. S., & Cross, M. R. (2019). Sled pushing and pulling to enhance speed capability. Strength and Conditioning Journal, 41(4), 94-104. https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000460 ↩

7. Ribeiro, G., De Aguiar, R. A., Tramontin, A. F., Martins, E. C., & Caputo, F. (2024). Fatigue and performance rates as decision-making criteria in pacing control during CrossFit. Perceptual and Motor Skills, 131(4), 1274-1290. https://doi.org/10.1177/00315125241247858 ↩