Air Squat

Qu'est-ce qu'un squat sans charge ?

Le squat sans charge est une flexion des hanches et des genoux réalisée sans charge externe. Vous descendez de manière contrôlée puis revenez debout. Il peut servir à apprendre le mouvement ou s'intégrer à un échauffement ou à une séance de conditionnement.

Technique

Adoptez une position qui permet de garder les pieds au sol et les genoux globalement dans l'axe des orteils. Gainez le tronc, déplacez les hanches vers l'arrière et vers le bas, puis descendez seulement jusqu'à l'amplitude que vous contrôlez sans douleur. Poussez ensuite dans les pieds pour vous relever.

Les instructions d'ACE suivent cette séquence générale et arrêtent la descente lorsque l'alignement ou le contrôle se perd. Elles n'établissent pas une largeur des pieds, un angle des orteils, une respiration ou un tempo obligatoires pour tous.

Profondeur et HYROX^®

Le squat sans charge ne possède pas de standard HYROX^® distinct. Le règlement HYROX^® Singles actuel fixe la profondeur de la partie squat du wall ball : le pli de la hanche doit passer sous le haut des genoux avant de se relever et de lancer. Cette règle définit une répétition valide de wall ball ; elle ne prouve pas que chaque squat d'entraînement doit atteindre la même profondeur.

Le squat sans charge peut faire répéter le mouvement sans charge externe. Il ne reproduit pas le ballon, la cible, la fatigue ni le jugement des wall balls. Les sources citées ici ne montrent pas non plus qu'un schéma précis de séries améliore le sled push ou le chrono en course.

Adapter le mouvement

Modifiez la position, l'amplitude ou l'appui pour conserver le contrôle. Surélever les talons change l'exercice et peut faciliter une position plus basse chez certaines personnes, sans identifier la cause d'une limitation. Une douleur, une perte de contrôle persistante ou un doute sur une blessure appelle une évaluation individuelle plutôt qu'une consigne universelle.

Les squats chargés, split squats et box squats sont des options proches aux contraintes différentes. Choisissez-les pour un objectif défini sans supposer un transfert automatique d'une variante à l'autre.

Questions

Combien de squats sans charge faut-il faire ?

Il n'existe pas de nombre universel de séries ou de répétitions pour HYROX^®. Choisissez une dose réalisable avec un contrôle constant et adaptée au but et à la charge totale de la séance.

Le squat sans charge suffit-il pour HYROX^® ?

Aucun exercice unique ne couvre la course, les huit stations et la pratique spécifique. Le squat sans charge peut faire partie d'un programme plus large.

Jusqu'où faut-il descendre ?

Utilisez une amplitude indolore que vous contrôlez. Pour préparer les wall balls, apprenez séparément la profondeur de compétition et le standard complet du mouvement.

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