Bench Dip

Définition

Le bench dip est un exercice de poussée au poids du corps : vous posez les mains sur un banc derrière vous, fléchissez les coudes pour descendre le corps, puis poussez pour remonter. Les triceps sont les muscles cibles principaux, avec une activation secondaire des pectoraux inférieurs et des deltoïdes antérieurs. Accessible et polyvalent, il ne nécessite aucun matériel autre qu’un banc.

Technique et exécution

1. Position de départ : Asseyez-vous sur le bord d’un banc, mains posées de chaque côté des hanches, doigts pointés vers l’avant. Avancez les pieds jusqu’à dégager les hanches du banc. Jambes tendues (difficile) ou fléchies à 90 degrés (plus facile).
2. Descente : Fléchissez les coudes et descendez le corps jusqu’à environ 90 degrés. Gardez le dos près du banc et les coudes pointés vers l’arrière, sans les laisser s’écarter.
3. Position basse : Coudes à 90 degrés, épaules légèrement sous le niveau des coudes. Ne descendez pas au-delà pour protéger l’articulation de l’épaule.
4. Poussée : Appuyez sur les paumes et étendez les coudes pour revenir à la position de départ. Contractez les triceps en haut du mouvement.
5. Respiration : Inspirez à la descente, expirez à la poussée. Tempo : 2-0-1-0.

Muscles sollicités

• Moteurs principaux : Triceps (chefs long, latéral et médial)
• Secondaires : Deltoïde antérieur, pectoraux inférieurs
• Stabilisateurs : Gainage, avant-bras

Erreurs fréquentes

1. Descendre trop bas : Aller sous 90 degrés impose un stress excessif sur la capsule antérieure de l’épaule. Arrêtez-vous à l’horizontale.
2. Coudes écartés : Gardez les coudes serrés et pointés directement vers l’arrière.
3. Épaules remontées : Gardez les épaules basses et éloignées des oreilles tout au long du mouvement.

Bénéfices

Le bench dip développe l’endurance des triceps avec un minimum de matériel. C’est un exercice de poussée au poids du corps efficace, complémentaire des mouvements à la barre, que vous pouvez réaliser partout où se trouve un banc ou une box.

Dans le contexte HYROX^®

L’endurance des triceps soutient le Sled Push (extension des bras sous charge) et les Wall Balls (verrouillage au-dessus de la tête). Le bench dip est un excellent exercice d’échauffement ou de finisher lors des séances de poussée. Programmez 3 séries de 15 à 25 répétitions en finisher, ou associez-le aux band pull aparts pour un travail équilibré du haut du corps.

Variantes et alternatives

• Dip - Dip au poids du corps sur barres parallèles pour une charge plus élevée.
• Close Grip Bench Press - Développé couché prise serrée à la barre pour la force des triceps.
• Diamond Push Up - Pompe au sol en prise diamant ciblant les triceps.

FAQ

Le bench dip est-il sans danger pour les épaules ? Oui, à condition de limiter la descente à 90 degrés et de garder les coudes serrés. En cas de gêne à l’épaule, passez aux variantes de pompes.

Comment rendre le bench dip plus difficile ? Surélevez les pieds sur un second banc, ou posez un disque sur les cuisses pour ajouter de la résistance.

Conçu pour les athlètes hybrides, Repz transforme votre temps cible et votre matériel en une semaine d’entraînement HYROX^® plus efficace. Découvrez les plans, les exercices et les guides d’allure sur repz.app.