Avant-bras
Les muscles fléchisseurs et extenseurs du poignet, qui contrôlent la force de préhension et la stabilité du poignet. Le frein silencieux en HYROX® : quand la prise lâche sur le Farmers Carry ou le Sled Pull, la station s’arrête, peu importe la force du reste du corps.
Définition
Les avant-bras comptent parmi les groupes musculaires les plus déterminants en HYROX®. Les muscles fléchisseurs et extenseurs du poignet contrôlent la force de préhension et la stabilité du poignet. En course, ce sont eux qui font lâcher la station en premier : quand la prise cède sur le Farmers Carry ou le Sled Pull, tout le reste de votre préparation physique ne compte plus.
Pourquoi les avant-bras comptent en HYROX®
Pour beaucoup d’athlètes, l’endurance de préhension est un frein sous-estimé sur les stations où les mains sont sollicitées en continu, Farmers Carry et Sled Pull en tête. Les recherches montrent cependant que la performance globale en HYROX® dépend davantage de la capacité aérobie et du volume d’endurance que de la force maximale de préhension.[1] Des athlètes avec des jambes et un dos puissants s’arrêtent quand même pendant le Farmers Carry parce que leurs avant-bras lâchent. La corde du Sled Pull devient impossible à tenir. Même les Wall Balls en pâtissent quand les avant-bras ne peuvent plus amortir et relancer une balle de 4 à 6 kg sur 75 à 100 répétitions.
| Station HYROX® | Rôle des avant-bras |
|---|---|
| Farmers Carry (200 m) | Les avant-bras tiennent 2×16-24 kg de kettlebells sur 200 m. La prise lâche = s’arrêter pour récupérer. |
| Sled Pull (50 m) | Le tirage main après main sur la corde exige une endurance de préhension continue. |
| Rowing (1 000 m) | Les avant-bras maintiennent la poignée du rameur sur 1 000 m de traction continue. |
| Wall Balls (75-100 répétitions) | Les avant-bras tiennent la balle sur 75 à 100 cycles attrapé-relancé. |
Les meilleurs exercices pour renforcer les avant-bras
Ces exercices sont tirés de la base d’exercices Repz (217 mouvements), classés par transfert à la performance en course HYROX®.
- Dead Hang : le meilleur exercice pour développer l’endurance de préhension. Tenez 45 à 60 secondes en 3 séries. Progressez vers le hang mono-bras.
- Kettlebell Farmer’s Carry : l’exercice de compétition lui-même. Pratiquez avec les poids de course sur 200 m ou plus sans poser les kettlebells.
- Dumbbell Hammer Curl : cible le brachioradial, le muscle de l’avant-bras clé pour la prise sur corde. 3 séries de 10 à 12 répétitions.
- Barbell Deadlift : le soulevé de terre en prise pronation (sans sangles) renforce les avant-bras. À utiliser sur les séries de travail jusqu’à 80 % du 1RM.
- Pull Up : chaque traction charge les avant-bras de manière isométrique. 3 à 4 séries près de l’échec.
- Trap Bar Deadlift : variante en prise neutre qui développe l’endurance des avant-bras sous charges lourdes.
Recommandations d’entraînement
Travaillez les avant-bras via des exercices polyarticulaires exigeants pour la prise : soulevés de terre (sans sangles), tractions et Farmers Carry. Ajoutez des Dead Hangs (3×45-60 s) 3 fois par semaine. N’utilisez jamais de sangles pendant votre entraînement HYROX® : chaque répétition est une séance de grip. Réservez les sangles à la force athlétique.
FAQ
Comment améliorer ma force de préhension pour le Farmers Carry ?
Trois méthodes : 1) Dead Hangs de 45 à 60 secondes, 3 fois par semaine. 2) Farmers Carry à poids de course sur 200 m ou plus sans s’arrêter. 3) Tous les soulevés de terre et tractions en prise pronation, sans sangles. Les progrès sont rapides : la plupart des athlètes constatent une amélioration significative en 4 à 6 semaines.
Peut-on utiliser de la magnésie en HYROX® ?
HYROX® n’interdit pas la magnésie, et beaucoup d’athlètes utilisent de la magnésie liquide pour le Farmers Carry et le Sled Pull. Mais ne faites pas de la magnésie un substitut à l’entraînement de la prise. Entraînez-vous sans, courez avec. Repz intègre un travail spécifique du grip dans chaque phase d’entraînement.
Vos avant-bras ne se renforcent pas tout seuls. Les programmes de salle généralistes les négligent rarement pour l’endurance qu’exige HYROX®. Vos données de course révèlent quels groupes musculaires vous freinent : Repz les transforme en travail ciblé par station. Identifiez votre station faible →
Sources
Brandt, T., Ebel, C., Lebahn, C., & Schmidt, A. (2025). Acute physiological responses and performance determinants in HYROX®© – a new running-focused high intensity functional fitness trend. Frontiers in Physiology, 16, 1519240. https://doi.org/10.3389/fphys.2025.1519240 ↩
Cet article vous a aidé ?