HYROX® Bible – Page 5
Le glossaire de référence de la terminologie HYROX®. Chaque terme, station, concept et division expliqué, du format de course à la science de l’entraînement.
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E
Entraînement HYROX
L’entraînement HYROX prépare au format actuel par la course, la pratique spécifique des stations et une préparation complémentaire individualisée.
Entraînement unilatéral
L’entraînement unilatéral charge ou travaille un côté à la fois; le bilatéral utilise les deux côtés ensemble. Le choix dépend de la tâche et de la personne.
Entraînement zone 4
Zone de fréquence cardiaque au seuil (80-90 % FC max) où le lactate s’accumule plus vite que l’organisme ne peut l’éliminer, utilisée pour le fractionné et les pics d’effort en stations HYROX®.
Entraîner le VO₂max : preuves et attentes réalistes
Le VO₂max peut évoluer avec l’entraînement d’endurance, mais l’ampleur du changement varie. Les études décrivent des groupes et des protocoles, pas un progrès garanti pour chacun.
EPOC : comprendre la dépense après l’effort
L’EPOC désigne une consommation d’oxygène supérieure au repos après un effort. Ce phénomène ne garantit pas un bonus calorique pour une séance.
Ergomètre
Machine mesurant la puissance de travail : en HYROX®, le rameur Concept2 et le SkiErg. Fournit en temps réel la puissance, l’allure et les calories pour un entraînement structuré.
Excentrique
Une action excentrique se produit lorsqu’une unité muscle-tendon active s’allonge sous une charge externe.
Exercice d’isolation
Exercice ciblant un seul groupe musculaire via le mouvement d’une seule articulation. Exemples : curl biceps, leg extension.
Exercice polyarticulaire
Mouvements multi-articulaires qui sollicitent plusieurs groupes musculaires en même temps (squats, soulevés de terre, tractions). La façon la plus efficace et la plus spécifique de développer la force pour HYROX®.
Exercices HYROX : huit mouvements et leur pratique
HYROX associe la course à huit exercices : SkiErg, sled push, sled pull, burpee broad jumps, rameur, farmers carry, fentes avec sandbag et wall balls. Le standard définit le travail de compétition, pas l'obligation de reproduire toute la course à chaque séance.
Extension
L’extension est un mouvement articulaire qui augmente généralement l’angle entre deux segments. Sa direction et son amplitude normale dépendent de l’articulation; au-delà du domaine habituel, on parle d’hyperextension.
Extension lombaire assise
Étendre le tronc vers l’arrière contre un appui sur machine assise isole les érecteurs spinaux avec une résistance réglable et un soutien complet.
Extension triceps à la poulie haute (overhead)
Extension triceps réalisée bras au-dessus de la tête, qui étire le chef long sous charge pour une isolation sur amplitude complète.
Extension triceps assis
Le seated triceps press est un exercice d’extension du coude assis, avec haltère, câble ou machine selon la variante.
Extension triceps haltère
Exercice d’isolation qui fléchit et étend les coudes face à un haltère, réalisé en position overhead ou allongé, pour solliciter les trois faisceaux du triceps.
F
Face Pull
Le face pull tire un câble ou une bande vers le visage avec mouvement des épaules et coudes; hauteur, prise et fin définissent la variante.
Farmers carry HYROX : distance, charges et règles
Le farmers carry est la sixième station HYROX. Après la sixième course, vous transportez deux kettlebells sur 200 m, avec une charge propre à votre division.
Farmers Carry par âge : Calculateur
Benchmarks de poids pour le Farmers Carry ajustés selon l'âge, aidant les athlètes à évaluer leur force de préhension et de portage par rapport aux autres membres de leur tranche d'âge.
Fartlek
Le fartlek est un entraînement continu d’endurance avec variations volontaires d’allure ou d’intensité, structurées ou guidées par terrain et sensations.
Fascia
Le fascia désigne des structures conjonctives et, au sens large, un système fascial corporel; la définition anatomique utilisée doit être explicite.
Fente arrière à la barre
La fente arrière à la barre est réalisée en reculant avec une barre soutenue sur le haut du dos.
Fente arrière avec haltères
Le dumbbell reverse lunge recule un pied, descend avec contrôle puis revient avec des haltères comme charge.
Fente arrière avec haltères en déficit
Le dumbbell deficit reverse lunge part d’une surface stable surélevée, recule puis revient avec des haltères; la hauteur modifie l’amplitude disponible.
Fente aux haltères
Tenir des haltères, écarter l’appui et descendre le genou arrière vers le sol : cet exercice développe la force unijambiste et l’équilibre.
Fente avant marchée avec haltères
Enchaînement de fentes avant avec un haltère dans chaque main : travail de force et de stabilité unilatérale, idéal pour préparer les Sandbag Lunges HYROX.
Fente avec barre
La fente avec barre est une fente avant réalisée avec une barre soutenue sur le haut du dos.
Fente sautée
Le lunge jump est un exercice pliométrique avec changement de jambes en l’air et réception en fente. C’est une option d’entraînement, pas un mouvement de compétition HYROX.
Fentes HYROX avec sac : distance et règles
Les fentes avec sac constituent la septième station HYROX : 100 m de fentes alternées après la septième course, avec le sac entièrement porté sur les deux épaules.
Fentes HYROX femmes : charges et règles
En HYROX Singles standard 2026/27, Femmes Open porte un sac de 10 kg et Femmes Pro de 20 kg sur 100 m de fentes. Les fentes sont le septième atelier ; le sac doit rester entièrement soutenu par les deux épaules.
Fessiers
Les fessiers regroupent grand, moyen et petit fessier dans la région de la fesse et de la hanche latérale.
Fibres musculaires à contraction lente
Les fibres lentes désignent généralement les fibres de type I, aux propriétés contractiles relativement lentes et à forte capacité oxydative.
Fibres musculaires à contraction rapide
Les fibres à contraction rapide (type II) produisent une force élevée rapidement mais se fatiguent vite, dominant les mouvements explosifs comme les sauts et les Sled Push lourds.
Fire Hydrant
Le fire hydrant déplace une cuisse vers le côté à quatre pattes tandis que tronc et autres membres soutiennent le corps.
Fitness fonctionnel
Le fitness fonctionnel est une étiquette large pour des exercices choisis afin d’améliorer des tâches ou capacités précises. Le transfert dépend de la proximité avec la cible et de la personne.
Fléchisseurs de hanche
Les fléchisseurs de hanche sont les muscles qui produisent ou assistent la flexion de hanche et rapprochent la cuisse du tronc. L’iliopsoas et le droit fémoral sont importants; d’autres muscles contribuent selon la position et la tâche.
Fléchisseurs de l’avant-bras
La loge antérieure de l’avant-bras contient des muscles qui fléchissent poignet, doigts ou pouce. Les fléchisseurs des doigts contribuent directement à fermer la main et à la prise de force.
Flexibilité
La flexibilité est la capacité d’une articulation ou chaîne à parcourir une amplitude, influencée par les tissus, la méthode et les conditions.
Flexion
La flexion est un mouvement qui diminue généralement l’angle entre deux segments articulés. Sa direction et son amplitude dépendent de l’articulation et de la position anatomique de référence.
Flexion plantaire
La flexion plantaire est un mouvement de cheville qui soulève le talon ou pointe les orteils vers le bas ; le gastrocnémien et le soléaire en sont les principaux muscles.
Foam Roller
Un foam roller est un outil cylindrique d’auto-massage utilisant le poids du corps sur des tissus choisis; pression, durée et technique varient.
Foam Rolling
Technique de libération myofasciale utilisant un rouleau en mousse pour réduire les tensions musculaires, améliorer la mobilité et favoriser la récupération entre les séances.
Footing facile
Un exercice cardio au poids du corps utilisé en entraînement HYROX. L’un des 104 exercices fondamentaux de la base de données Repz.
Force de préhension
La force de préhension est la force produite en saisissant un objet. La force maximale et la capacité à maintenir ou répéter une prise sont des mesures différentes.
Foulée
Le schéma de mouvement lors de la marche ou de la course, incluant l’attaque du pied, la longueur de foulée et le balancement des bras. Analyser la foulée permet d’optimiser l’efficacité de course en HYROX®.
É
Épaules
L’épaule est un complexe articulaire mobile. Le deltoïde déplace le bras; la coiffe aide à soutenir et contrôler l’articulation gléno-humérale.
Érecteurs du rachis
Groupe musculaire longeant la colonne vertébrale, responsable de l’extension rachidienne et du maintien postural. Indispensable pour garder le buste droit pendant les 200 m de Farmers Carry, produire de la puissance en charnière de hanche sur le Sled Pull et conserver une foulée efficace malgré la fatigue.
Étirements dynamiques
Étirements actifs réalisés en mouvement (balancés de jambes, rotations de bras, fentes marchées). La méthode d’échauffement idéale avant un entraînement HYROX® : elle prépare les muscles sans diminuer la production de force.
Étirements statiques
L’étirement statique maintient une unité musculo-tendineuse près de la fin d’une amplitude tolérable sans mouvement répété.