Fartlek

Définition

Le fartlek (suédois pour « jeu de vitesse ») est une méthode de cardio-training qui alterne courses rapides et courses lentes sans intervalles définis. L’athlète varie spontanément son allure tout au long de la sortie en fonction des sensations, du terrain ou de repères visuels. Cette méthode développe les capacités aérobie et anaérobie en une seule séance tout en apprenant aux athlètes HYROX^® à gérer des niveaux d’effort variés : une compétence essentielle en course.

Technique et exécution

1. Échauffement : Démarrez avec 10 minutes de course facile à allure conversationnelle.
2. Jeu de vitesse : Alternez efforts plus rapides (30 secondes à 3 minutes à allure tempo ou allure de 5 km) et footing de récupération (durée égale ou supérieure à allure facile). Choisissez durée et intensité selon votre sensation.
3. Gestion de l’effort : Les phases rapides doivent être intenses mais soutenables (RPE 7-8). Les phases de récupération doivent ramener la fréquence cardiaque en zone 2.
4. Retour au calme : Terminez avec 5 à 10 minutes de course facile.
5. Durée totale : 25 à 45 minutes échauffement et retour au calme inclus.

Muscles sollicités

• Moteurs principaux : quadriceps, ischio-jambiers, mollets, fléchisseurs de hanche, fessiers
• Stabilisateurs : gainage, tibial antérieur

Erreurs fréquentes

• Partir trop vite : commencer par des sprints maximaux et s’épuiser en cours de séance. Correctif : démarrez avec des accélérations modérées et montez en intensité progressivement.
• Manquer de variation : courir à une seule allure du début à la fin. Correctif : imposez-vous un changement d’allure toutes les 1 à 3 minutes.

Bénéfices

• Développe les filières aérobie et anaérobie en une seule séance.
• Éduque la conscience d’allure et la gestion de l’effort sans la rigidité des intervalles structurés.
• Casse la monotonie de la course à allure constante et rend l’entraînement plus stimulant mentalement.

Dans le contexte HYROX^®

Le fartlek reproduit la nature à intensité variable d’une compétition HYROX^®. Chaque segment de 1 km a une allure différente selon la station précédente et celle qui suit. Le fartlek entraîne le corps et l’esprit à accélérer puis récupérer : exactement ce qui se passe entre les stations. Intégrez une séance de fartlek par semaine en phase de développement en remplaçant une course facile par 30 à 40 minutes de fartlek. Combinez-le avec des courses fractionnées pour un développement complet de la vitesse.

Variantes et alternatives

• Course fractionnée : travail de vitesse structuré avec des temps de repos définis.
• Course intense : effort soutenu à haute intensité.
• Répétitions en côte : travail de vitesse et de force par le dénivelé.

FAQ

Le fartlek, c’est la même chose que le fractionné ? Non. Le fractionné impose des plages travail-repos définies (ex. : 400 m rapide, 200 m jogging). Le fartlek est libre : vous variez l’allure à la sensation. Les deux développent la vitesse ; le fartlek est plus flexible et plus proche des conditions de course.

À quelle allure courir les phases rapides ? Entre l’allure tempo et l’allure de course sur 5 km (RPE 7-8). L’objectif est de s’entraîner à changer de régime, pas à sprinter à fond.

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