Extension triceps haltère

Définition

L’extension triceps haltère est un exercice d’isolation où l’athlète tient un haltère à bout de bras au-dessus de la tête (à deux mains ou d’une seule) et le descend derrière la nuque en pliant les coudes, avant de revenir en extension complète. La position overhead étire le faisceau long du triceps plus que tout autre exercice triceps, construisant l’endurance de poussée dont les athlètes HYROX^® ont besoin pour les Wall Balls et le Sled Push.

Technique et exécution

1. Position de départ : Debout ou assis, tenez un haltère à bout de bras au-dessus de la tête, les deux mains enroulées autour du manche. Coudes tendus, proches des oreilles.
2. Phase de descente : Fléchissez les coudes pour descendre l’haltère derrière la tête. Les bras restent fixes ; seuls les avant-bras se déplacent. Descendez jusqu’à ressentir un étirement profond dans les triceps.
3. Phase d’extension : Tendez les coudes pour repousser l’haltère overhead jusqu’au verrouillage complet.
4. Respiration : Inspirez en descendant ; expirez en poussant.
5. Tempo : 2 secondes à la descente, 1 seconde à la montée.

Muscles sollicités

• Moteurs principaux : Triceps brachial (accent sur le faisceau long)
• Stabilisateurs : Gainage, deltoïde antérieur, serratus anterior

Erreurs fréquentes

• Coudes qui s’écartent : Réduit l’étirement du faisceau long. Correctif : gardez les coudes pointés vers l’avant, proches des oreilles.
• Cambrage du bas du dos : Le gainage lâche sous la charge overhead. Correctif : contractez le gainage et gardez les côtes basses.

Bénéfices

• Étirement maximal du faisceau long du triceps, qui croise l’articulation de l’épaule.
• Développe l’endurance overhead nécessaire pour enchaîner les répétitions de Wall Balls.
• Exercice simple avec un seul haltère.

Dans le contexte HYROX^®

L’extension triceps renforce les stations Wall Balls et Sled Push en construisant l’endurance des triceps pour une poussée maintenue sur la durée. La position overhead reproduit directement la phase finale d’un lancer de Wall Ball. Programmez 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions en accessoire de poussée, associées aux dumbbell skullcrushers et au développé vertical haltère.

Variantes et alternatives

• Dumbbell Skullcrusher : Extension triceps allongé pour des charges plus lourdes.
• Dumbbell Kickback : Isolation en flexion de buste pour travailler le pic de contraction.
• Dumbbell Push Press : Développé overhead composé sous charges plus élevées.

FAQ

À une ou deux mains ? Deux mains (un seul haltère) pour les charges lourdes ; une main (haltère individuel) pour le travail unilatéral et la correction des déséquilibres. Commencez à deux mains.

Quelle charge utiliser ? De 8 à 15 kg à deux mains ; de 4 à 10 kg en unilatéral. Priorité à l’étirement complet en bas du mouvement et au verrouillage complet en haut.

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