Carb Loading
Le carb loading consiste à augmenter délibérément l’apport en glucides 24 à 48 heures avant un HYROX afin de maximiser les réserves de glycogène musculaire. Cette stratégie nutritionnelle maintient l’énergie sur les huit tours de course et les huit stations fonctionnelles.
Définition
Le carb loading est l’augmentation délibérée de l’apport en glucides dans les 24 à 48 heures précédant un HYROX®, dans le but de maximiser les réserves de glycogène musculaire. Une course HYROX® exige 60 à 90 minutes ou plus d’effort soutenu à haute intensité, entre course à pied et stations fonctionnelles. Des réserves de glycogène bien pleines sont donc indispensables pour tenir l’allure et la puissance du début à la fin.
Comment ça fonctionne
Le glycogène est le principal carburant de l’organisme lors d’un exercice à intensité modérée à élevée. Une alimentation mixte standard stocke environ 300 à 400 g de glycogène musculaire. Grâce au carb loading, les athlètes peuvent porter ce chiffre à 500 à 600 g, soit 20 à 30 minutes de carburant haute performance en plus.[1]
L’approche moderne est simple :
- 48 h avant la course : portez votre apport en glucides à 8 à 10 g par kg de poids de corps par jour.
- 24 h avant la course : maintenez cet apport élevé ; réduisez les fibres et les lipides pour limiter les troubles digestifs.
- Matin de la course : consommez un repas riche en glucides habituel 2 à 3 heures avant le départ (porridge, banane, tartines au miel, par exemple).[2]
Bénéfices pour HYROX®
- Allure de course maintenue : le glycogène alimente vos huit tours de 1 km sans baisse de régime.
- Puissance aux stations : le Sled Push, le Sled Pull et les Wall Balls exigent des efforts musculaires explosifs soutenus par le glycogène.
- Clarté mentale : le cerveau consomme environ 120 g de glucose par jour ; des réserves pleines aident à maintenir la concentration et les décisions de pacing.
- Récupération plus rapide entre les segments : les voies glycolytiques reconstituent l’ATP plus vite lorsque le glycogène est abondant.
Comment appliquer
| Moment | Action | Exemples d’aliments |
|---|---|---|
| 48 h avant | 8 à 10 g de glucides/kg/jour | Pâtes, riz, pain, pommes de terre |
| 24 h avant | Même apport, faible en fibres | Riz blanc, pain blanc, jus de fruits |
| Matin de course (−3 h) | 1 à 2 g de glucides/kg | Porridge + banane + miel |
| 30 min avant le départ | Petit complément | Boisson sportive ou gel énergétique |
Exemple concret
Pour un athlète de 75 kg visant 8 g/kg/jour :
- Objectif glucides/jour : 600 g
- Petit-déjeuner : 150 g de flocons d’avoine + banane + miel (~120 g de glucides)
- Déjeuner : grande assiette de pâtes à la sauce tomate (~150 g de glucides)
- Collations : galettes de riz, fruits, boisson sportive (~130 g de glucides)
- Dîner : riz + pain + protéines maigres (~150 g de glucides)
- Soirée : céréales pauvres en fibres ou tartines (~50 g de glucides)
Dans le contexte HYROX®
Les courses HYROX® durent généralement 60 à 120 minutes à haute intensité, ce qui les place dans la catégorie où le carb loading apporte le plus grand bénéfice de performance. Contrairement aux épreuves d’endurance pure, HYROX® exige aussi des efforts de force répétés (sleds, Farmers Carry, Sandbag Lunges) qui épuisent le glycogène plus vite qu’un cardio à allure constante. Les athlètes qui associent le carb loading à un plan nutritionnel solide pour le jour de la course rapportent régulièrement des finales plus fortes sur les trois dernières stations.
FAQ
Le carb loading fait-il prendre du poids ? Une rétention d’eau temporaire de 1 à 2 kg est normale : chaque gramme de glycogène fixe environ 3 g d’eau. C’est du poids fonctionnel qui alimente la performance, pas du tissu adipeux.
Faut-il faire du carb loading avant un workout de simulation HYROX® ? Pour une simulation complète, une augmentation modérée des glucides la veille est bénéfique. Réservez le carb loading complet au jour de la course.
Et en cas de restrictions alimentaires ? Les athlètes intolérants au gluten peuvent utiliser du riz, des pommes de terre et des pâtes sans gluten. Le principe reste le même : maximiser l’apport en glucides facilement digestibles.
Planifiez votre nutrition pour le jour de la course en parallèle de votre entraînement avec Repz, le compagnon d’entraînement HYROX® gratuit.
Sources
Cao, W., He, Y., Fu, R., Chen, Y., Yu, J., & He, Z. (2025). A review of carbohydrate supplementation approaches and strategies for optimizing performance in elite long-distance endurance. Nutrients, 17(5), 918. https://doi.org/10.3390/nu17050918 ↩
Naderi, A., Gobbi, N., Ali, A., Berjisian, E., Hamidvand, A., Forbes, S. C., Koozehchian, M. S., Karayigit, R., & Saunders, B. (2023). Carbohydrates and endurance exercise: A narrative review of a food first approach. Nutrients, 15(6), 1367. https://doi.org/10.3390/nu15061367 ↩
Cet article vous a aidé ?