Carb-loading
Le carb-loading est l’augmentation délibérée de l’apport en glucides 24–48 heures avant une course HYROX® pour maximiser les réserves de glycogène musculaire. Cette stratégie de ravitaillement maintient l’énergie sur les huit tours de course et les huit stations fonctionnelles.
Définition
Le carb-loading est l’augmentation délibérée de l’apport en glucides dans les 24–48 heures avant une course HYROX® pour maximiser les réserves de glycogène musculaire. Comme une course HYROX® exige 60–120 minutes d’effort intense et soutenu sur les tours de course et les stations fonctionnelles, des réserves de glycogène bien remplies sont essentielles pour maintenir l’allure et la puissance du départ à l’arrivée.
Comment ça marche
Le glycogène est la principale source d’énergie du corps lors d’exercices d’intensité modérée à élevée. Une alimentation mixte standard stocke environ 300–400 g de glycogène musculaire. Avec le carb-loading, les athlètes peuvent augmenter leurs réserves à 500–600 g, ce qui procure 20–30 minutes supplémentaires de carburant haute puissance.[1]
L’approche moderne est simple :
- 48 heures avant la course : augmentez les glucides à 8–10 g par kg de poids corporel par jour.
- 24 heures avant la course : maintenez l’apport en glucides élevé ; réduisez les fibres et les graisses pour minimiser les troubles gastro-intestinaux.
- Le matin de la course : consommez un repas riche en glucides habituel 2–3 heures avant le départ (par exemple, flocons d’avoine, banane, pain avec du miel).[2]
Bénéfices pour HYROX®
- Allure de course soutenue : le glycogène alimente vos huit tours de course de 1 km sans baisse de régime.
- Puissance aux stations : Sled Push, Sled Pull et Wall Balls exigent un effort musculaire explosif soutenu par le glycogène.
- Clarté mentale : le cerveau consomme ~120 g de glucose par jour ; des réserves bien remplies aident à maintenir la concentration et les décisions de pacing.
- Récupération plus rapide entre les segments : les voies glycolytiques reconstitutent l’ATP plus rapidement quand le glycogène est abondant.
Comment l’appliquer
| Moment | Action | Exemples d’aliments |
|---|---|---|
| 48 h avant | 8–10 g glucides/kg/jour | Pâtes, riz, pain, pommes de terre |
| 24 h avant | Même apport, peu de fibres | Riz blanc, pain blanc, jus de fruits |
| Matin de la course (−3 h) | 1–2 g glucides/kg | Flocons d’avoine + banane + miel |
| 30 min avant la course | Petit apport supplémentaire | Boisson pour sportifs ou gel énergétique |
Application concrète
Pour un athlète de 75 kg visant 8 g/kg/jour :
- Cible glucides quotidienne : 600 g
- Petit-déjeuner : 150 g de flocons d’avoine + banane + miel (~120 g glucides)
- Déjeuner : Grand bol de pâtes avec sauce tomate (~150 g glucides)
- Collations : Galettes de riz, fruits, boisson pour sportifs (~130 g glucides)
- Dîner : Riz + pain + protéine maigre (~150 g glucides)
- Soirée : Céréales peu fibreuses ou pain (~50 g glucides)
Dans le contexte HYROX®
Les courses HYROX® durent généralement 60–120 minutes à haut intensité, ce qui les situe dans la catégorie où le carb-loading offre le plus grand bénéfice. Contrairement aux événements d’endurance pure, HYROX® exige aussi des efforts répétés à haute force (traîneaux, portés, fentes) qui épuisent le glycogène plus vite que le cardio régulier. Les athlètes qui combinent le carb-loading avec un plan de ravitaillement de course solide rapportent régulièrement des finitions plus fortes aux trois dernières stations.
FAQ
Le carb-loading peut-il causer une prise de poids ? Une rétention d’eau temporaire (1–2 kg) est normale : chaque gramme de glycogène retient ~3 g d’eau. C’est du poids fonctionnel qui alimente vos performances, pas une prise de graisse.
Dois-je faire du carb-loading pour un entraînement de simulation HYROX® ? Pour une simulation complète, une augmentation modérée des glucides la veille est bénéfique. Réservez le carb-loading complet au jour de la course.
Et si j’ai des restrictions alimentaires ? Les athlètes sans gluten peuvent utiliser le riz, les pommes de terre et les pâtes sans gluten. Le principe reste le même : maximisez l’apport en glucides facilement digestibles.
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Sources
Cao, W., He, Y., Fu, R., Chen, Y., Yu, J., & He, Z. (2025). A review of carbohydrate supplementation approaches and strategies for optimizing performance in elite long-distance endurance. Nutrients, 17(5), 918. https://doi.org/10.3390/nu17050918 ↩
Naderi, A., Gobbi, N., Ali, A., Berjisian, E., Hamidvand, A., Forbes, S. C., Koozehchian, M. S., Karayigit, R., & Saunders, B. (2023). Carbohydrates and endurance exercise: A narrative review of a food first approach. Nutrients, 15(6), 1367. https://doi.org/10.3390/nu15061367 ↩
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