Burpee Broad Jump Workout: progresión de 4 semanas

Estándar actual de carrera

En HYROX^® Singles actual, Burpee Broad Jumps es la estación cuatro y cubre 80 m. Cada tramo empieza con ambas manos detrás de la línea y el pecho en el suelo; la línea de los pezones debe tocar claramente. Después, las manos quedan como máximo 30 cm delante de los dedos de los pies. Al levantarse, los pies no sobrepasan las puntas de los dedos. Ambos pies despegan y aterrizan a la vez, con hasta 5 cm de diferencia longitudinal, sin paso ni shuffle. Ambos pies cruzan por completo la línea final.

HYROX^® Singles Rulebook 2026/27

Qué puede demostrar el entrenamiento

La pliometría puede mejorar algunos resultados de salto a nivel grupal, pero los estudios no validan un programa HYROX^® concreto de cuatro semanas, longitud, cadencia, series o ahorro de tiempo fijos. Un pequeño experimento de saltos horizontales repetidos muestra que la fatiga puede cambiar el rendimiento, pero no define punto de fallo ni dosis ideal para 80 m de BBJ. La práctica debe ajustarse.

Moran et al. horizontal versus vertical plyometric training meta-analysis · Mourot et al. repeated standing-long-jump fatigue study

Marco de práctica en cuatro etapas

Etapa 1: aprende lentamente cada posición legal y practica repeticiones aisladas. Etapa 2: une secuencias cortas controladas manteniendo reglas de manos, pecho, despegue y aterrizaje. Etapa 3: añade distancia total o ritmo gradualmente, una variable cada vez. Etapa 4: cuando proceda, ensaya una secuencia más larga después de correr para observar técnica y pacing en contexto. Son etapas, no semanas obligatorias; ejecución estable y recuperación guían el avance.

HYROX^® Singles Rulebook 2026/27 · ACSM 2026 resistance-training position stand

Seguimiento y seguridad

Registra distancia válida, repeticiones, tiempo, esfuerzo percibido y errores en condiciones comparables. Detén la serie si se repiten posiciones inválidas o aparece dolor, mareo o síntomas inusuales. Deja espacio libre. La carga semanal total de salto, carrera y fuerza importa; ninguna fuente revisada establece universalmente dos sesiones, 48 horas o simulación completa obligatoria.

Mourot et al. repeated standing-long-jump fatigue study · ACSM 2026 resistance-training position stand

Preguntas frecuentes

¿Cuánto debe durar cada etapa?

No existe una semana fija validada. Avanza cuando la tarea sea repetible con técnica válida y recuperación adecuada.

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¿Qué longitud debe tener cada salto?

El reglamento no fija una ideal. Elige una distancia repetible que mantenga despegue y aterrizaje simultáneos y las demás reglas.

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¿Cada sesión debe cubrir 80 m?

No. Los tramos cortos entrenan posiciones y transiciones. La distancia completa es opcional y debe encajar en el programa.

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¿Garantiza este plan una carrera más rápida?

No. Estructura la práctica; el rendimiento también depende de carrera, estaciones previas, pacing, recorrido y atleta.

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