Sled Push de Hyrox: pesos, técnica, workouts y alternativas

Esta guía trata las reglas estándar de Singles y Doubles de la temporada 2026/27. Las sugerencias de entrenamiento son opciones para adaptar con tu entrenador, no reglas de competición ni promesas de una mejora de tiempo concreta.

Distancia, pesos y reglas

El orden es carrera 1, SkiErg, carrera 2, Sled Push, carrera 3 y Sled Pull. La distancia de carrera prevista suma aproximadamente 8.000 m; los tramos pueden variar según el recinto. Usa el carril asignado para el empuje y empieza con el cuerpo y el trineo detrás de la línea. Haz que todo el trineo cruce la línea opuesta antes de cambiar de dirección. Completa cuatro largos de 12,5 m sin interferir en otros carriles. HYROX^® Singles 26/27 · §1 / §7.2 / §8.2

Pesos por división

Son masas totales, incluido el trineo. La tabla corresponde a las divisiones habituales de Singles y Doubles. El reglamento Doubles 2026/27 incluye una división Mixed, no divisiones separadas Mixed Open y Mixed Pro. HYROX^® Singles 26/27 · §8.2, p.27 HYROX^® Doubles 26/27 · §4.1 / §8.2

Open, Pro y Doubles

Los compañeros de Doubles se reparten el trabajo mediante you-go-I-go. Compartir la distancia no reduce a la mitad la masa que se empuja, y no es obligatorio repartirla por igual. Ambos completan los tramos de carrera. Empujar en 90 segundos durante el entrenamiento no es un criterio oficial de acceso a Pro. HYROX^® Doubles 26/27 · §7.2–7.3

Pesos para mujeres

Women Open utiliza 102 kg y Women Pro 152 kg. Son 50 kg más de masa, aproximadamente el 49,0 % de la carga Open. No implica necesitar un 49,0 % más de fuerza ni una pérdida fija de tiempo. HYROX^® Singles 26/27 · §8.2, p.27 HYROX^® Doubles 26/27 · §4.1 / §8.2

Técnica y posición

El estándar establece el carril, las líneas y la distancia. No exige un ángulo universal de torso de 30–45°, codos bloqueados ni una altura de agarre. Trata las indicaciones técnicas como opciones que probar, no como requisitos adicionales de los jueces. HYROX^® Singles 26/27 · §8.2

Posición del cuerpo

Practica con una carga manejable y compara posiciones sobre el mismo trineo y superficie. Como ejercicio opcional, graba un empuje corto de perfil y comenta el control y la comodidad con un entrenador cualificado. Un solo ángulo de cámara no es un examen de aprobado o suspenso.

Posiciones bajas y altas

Prueba distintas alturas de agarre cómodas en condiciones controladas. Esta guía no afirma que una posición baja, alta o híbrida sea la más rápida para todos. Separa la obligación de cruzar cada línea con el trineo completo de tu elección técnica.

Músculos implicados

El empuje implica muslos, pantorrillas y tronco. Un estudio con diez hombres entrenados en fuerza midió actividad de cuádriceps, isquiotibiales, gastrocnemios y tronco, sin establecer porcentajes de fuerza. Maddigan et al. 2014

Beneficios: qué respalda la investigación

Brandt y sus colegas estudiaron una simulación HYROX^® Open en once deportistas recreativos. Fue una evaluación de respuestas agudas, no un ensayo de un programa de trineo de doce semanas. No demuestra una mejora garantizada del 15–25 % ni una respuesta cardíaca universal en los primeros 15–20 segundos. Su antiguo protocolo de wall balls no corresponde al reglamento actual. Brandt et al. 2025 · Methods / Results

El estudio de chalecos lastrados antes citado para hablar de lesiones evaluó caminar y correr en 20 personas. No comparó tasas de lesión entre empujes pesados y sentadillas. Ni ese estudio ni el de trineo en adultos mayores demuestra que tres sesiones semanales estén libres de agujetas o necesidades de recuperación. Gaffney et al. 2022 Baumann et al. 2024

Entrenamientos de Sled Push

Adapta distancia, carga total, repeticiones y descanso a tu capacidad y al resto de tu semana. Los siguientes formatos son opciones, no dosis mínimas validadas. Anota trineo, superficie, carga y distancia al comparar sesiones.

Practicar velocidad y carga

Para practicar técnica, elige empujes cortos manejables y descanso suficiente para repetir tu posición. Para preparar la estación, progresa hacia cuatro largos de 12,5 m cuando sea adecuado. Esta guía no exige usar el 110–120 % del peso de carrera ni completar 25 m en diez segundos.

Combinar empuje, carrera y arrastre

Una opción es combinar empuje, carrera y arrastre. En competición, un tramo de carrera separa las estaciones 2 y 3. Elige con prudencia la distancia de entrenamiento y el número de rondas; repetir la secuencia tres veces no es obligatorio. Usa las distintas cargas de empuje y arrastre indicadas abajo. HYROX^® Singles 26/27 · §1

Alternativas sin trineo

Sin trineo, elige ejercicios para un objetivo concreto y, cuando puedas, organiza alguna práctica con trineo. Las fuentes revisadas no aportan un porcentaje validado de transferencia a HYROX^® para una combinación de máquinas.

Ninguna alternativa por sí sola es una copia perfecta. Pero combinar 2-3 de las opciones de abajo te da el 85-90% del efecto de entrenamiento. Repz sustituye automáticamente los ejercicios de trineo por la mejor alternativa según tu nivel de equipo, eligiendo de nuestra biblioteca de 216 ejercicios. Para un repaso completo de las opciones de sustitución, lee alternativas al sled push: sin trineo, sin problema.

Empuje en cinta

Utiliza una cinta para empujar contra resistencia solo si el fabricante prevé expresamente esa función y sigue las instrucciones del modelo. Woodway describe ese uso para la Curve FTG, un modelo manual curvo. No es autorización para empujar la banda de cualquier cinta motorizada apagada ni prueba de que todas las cintas curvas sirvan. Woodway Curve FTG

Entrenamiento en casa

No trates un neumático, una toalla o un armazón casero como un sustituto de competición calibrado. Como opción práctica, elige equipos y superficies autorizados para el uso previsto y acuerda el montaje con tu gimnasio o entrenador. Esta guía no fija una masa universal del neumático, un precio de construcción ni equivalencia con la carga de carrera.

Alternativas con máquinas

Consulta opciones como la prensa de piernas o variantes de sentadilla con tu entrenador para el trabajo general de fuerza. Los ajustes de resistencia y discos de una máquina no equivalen a la masa total del trineo HYROX^®. Las puntuaciones de transferencia de 7/10, 6/10 o 85 % no están establecidas por la evidencia revisada.

El mejor enfoque con máquinas: combina una prensa de piernas horizontal (para fuerza) con un empuje en caminadora o un sprint de escaleras (para la demanda metabólica). Ninguna por sí sola replica el trineo, pero juntas cubren el 85% del estímulo de entrenamiento. Repz elige automáticamente la mejor alternativa con máquina según el perfil de equipo de tu gimnasio, así nunca desperdicias una sesión en un sustituto subóptimo.

Sled Push y Sled Pull

Ambas estaciones cubren 50 m, pero las masas totales son distintas. Women Open: empuje 102 kg, arrastre 78 kg. Men Open y Women Pro: empuje 152 kg, arrastre 103 kg. Men Pro: empuje 202 kg, arrastre 153 kg. Los Doubles del mismo sexo correspondientes tienen las mismas cargas; Mixed Doubles utiliza 152 kg y 103 kg. El arrastre tiene sus propias reglas de cuerda y Racers Box. HYROX^® Singles 26/27 · §8.2–8.3 HYROX^® Doubles 26/27 · §4.1

Linthorne y Cooper estudiaron el arrastre de trineo en cuatro superficies con seis jugadores masculinos de rugby. Los resultados muestran que la superficie influye en la carga del sprint resistido. Es una razón para documentar tu montaje, no una fórmula de conversión de tiempos HYROX^® ni permiso para calentar en la zona de competición. Linthorne & Cooper 2013

Preguntas sobre el Sled Push