Burpee Broad Jumps en Hyrox: técnica, pacing, entrenamiento y consejos

## Estándar de carrera actual El Burpee Broad Jump es la cuarta estación de Singles y cubre 80 m. El primer burpee empieza en la línea con la posición de manos indicada y el pecho en el suelo. Después, el pecho debe tocar claramente el suelo. Se puede saltar o dar un paso al salir del burpee, pero los pies no pueden superar las puntas de los dedos; en los siguientes burpees las manos se colocan como máximo 30 cm delante de los pies y no pueden avanzar. Despegue y aterrizaje se hacen con pies paralelos, sin pasos ni arrastres extra. La longitud es libre y ambos pies deben cruzar por completo la meta. HYROX^® Singles Rulebook 2026/27 ## Técnica sin reglas inventadas Coloca manos y pies dentro de los límites, baja hasta el contacto claro del pecho, acerca los pies con control y salta y aterriza con pies paralelos. El reglamento no exige flexión, rodillas bloqueadas, extensión completa de pie, agarre estrecho, entrada de pies en un movimiento, ángulo de 35–45 grados ni reset en dos segundos. El braceo puede ayudar en el salto de longitud parado, pero las cifras en centímetros no proceden de ensayos HYROX^®. Practica un patrón legal repetible en vez de una forma universal. HYROX^® Singles Rulebook 2026/27 · Ashby and He standing-long-jump arm-motion study ## Ritmo La estación fija distancia, no repeticiones. Saltos largos pueden reducir reps pero costar más o ser menos estables; saltos cortos pueden repetirse mejor. Elige ritmo con práctica medida. Ningún conjunto fiable de datos HYROX^® aquí valida objetivos de 1,8–2,0 m, 40–55 reps, segundos fijos, salida al 85 % ni ahorros concretos en la siguiente carrera. HYROX^® Singles Rulebook 2026/27 ## Entrenamiento y progresión Aprende la secuencia legal con poca fatiga antes de aumentar velocidad, distancia o trabajo mixto. Burpees, saltos horizontales, fuerza general y pliometría entrenan partes de la tarea. Un metaanálisis respalda la pliometría para salto, sprint y fuerza en adultos sanos, pero no identifica hip thrust y box jump como los dos mejores ejercicios ni prueba transferencia al tiempo de estación. Elige volumen y frecuencia según experiencia, tolerancia al impacto y programa; no son obligatorias dos sesiones, 3 × 30 reps ni una simulación completa semanal. Oxfeldt et al. plyometric-training meta-analysis ## Fatiga y seguridad La fatiga puede cambiar la mecánica de salto y aterrizaje, con resultados distintos entre tareas y personas. Reduce distancia, velocidad o contactos si pierdes control. Usa una zona despejada, antideslizante y amplia; detente ante dolor agudo, mareo, dolor torácico o movimiento incontrolable. Aumenta el impacto gradualmente. Dolor existente, lesión reciente o síntomas recurrentes pueden requerir valoración y una regresión individual. Vermeulen et al. fatigue and landing systematic review · Baus et al. jump-and-landing biomechanics review ## Preguntas frecuentes ### ¿Cuál es la estación Singles actual? Es la cuarta estación y cubre 80 m. Cada repetición combina burpee con contacto en el suelo y salto hacia delante bajo las reglas actuales. HYROX^® Singles Rulebook 2026/27 ### ¿Es obligatoria la extensión completa de cadera? El estándar actual no exige explícitamente un bloqueo totalmente erguido. Cumple las reglas reales de manos, pecho, pies y líneas. HYROX^® Singles Rulebook 2026/27 ### ¿Cuánto debo saltar? No hay longitud obligatoria. Elige una distancia que puedas repetir de forma legal y segura. HYROX^® Singles Rulebook 2026/27 ### ¿Cuántas repeticiones son 80 m? El reglamento fija distancia, no reps. La cantidad depende del salto y del recorrido; no hay un rango universal fiable. HYROX^® Singles Rulebook 2026/27 ### ¿Cómo debo dosificar? Busca con práctica medida un ritmo sostenible con reps legales y aterrizajes controlados. Ningún plan fijo de porcentaje o segundos es óptimo para todos. HYROX^® Singles Rulebook 2026/27 ### ¿Qué músculos trabajan? Combina apoyo y transición al suelo del tren superior, control del tronco y salto y aterrizaje de piernas. La contribución cambia con técnica y fatiga. Baus et al. jump-and-landing biomechanics review ### ¿Con qué frecuencia entrenarlo? Depende de técnica, tolerancia al impacto, carga total, recuperación y síntomas. Progresa de habilidad a volumen en vez de adoptar dos sesiones universales. Oxfeldt et al. plyometric-training meta-analysis ### ¿Puedo usar una regresión de bajo impacto? Sí en entrenamiento. Step-outs, saltos cortos o ejercicios separados reducen complejidad o impacto; en carrera debes cumplir las reglas de tu división. HYROX^® Singles Rulebook 2026/27 · Vermeulen et al. fatigue and landing systematic review ## Marketing conservado sin cambios

Donde las mujeres suelen ganar tiempo es en la transición del burpee al salto. Menos peso corporal significa menos gasto de energía por rep, lo que permite un pacing más constante en todas las reps. Los datos de rendimiento de Repz muestran que las atletas que mantienen un ritmo estable por rep (en lugar de salir rápido y desfondarse) firman los mejores tiempos totales de estación.

El mayor error de pacing en la estación de burpee broad jump es salir demasiado rápido. Los datos de carrera de Repz muestran que los atletas que hacen sus primeras 10 reps más de un 15% por encima de su ritmo medio casi siempre se desfondan fuerte en los últimos 20 metros.[^1] ¿El resultado? Un tiempo total más lento que el de quienes salieron parejos.

La biblioteca de ejercicios de Repz tiene 216 ejercicios con alternativas priorizadas para cada movimiento. Cuando no puedes hacer el burpee broad jump, la app lo sustituye por la mejor alternativa que trabaja los mismos grupos musculares y patrones de movimiento. Las alternativas con peso libre siempre tienen prioridad sobre las máquinas.