HYROX® Bible
El glosario definitivo de HYROX®. Cada término, estación, concepto y división, explicado. Del formato de carrera a la ciencia del entrenamiento.
531 terms found
A
A-Skips
Drill de salto rítmico con elevación exagerada de rodilla y contacto breve con el suelo, usado antes de correr para fijar la mecánica del sprint y desarrollar la rigidez del tobillo.
Ab Crunch Machine
Máquina selectorizada que guía la flexión espinal con resistencia para aislar el recto abdominal sin cargar los flexores de la cadera.
Ab Rollout
Ejercicio antiextensión de core con rueda abdominal o barra, que consiste en rodar desde arrodillado manteniendo el tronco rígido para desafiar los abdominales profundos y el dorsal.
Ab Wheel
Una pequeña rueda con manijas usada para rollouts abdominales. Una de las herramientas de fortalecimiento de core más eficaces para desarrollar la estabilidad de tronco que exigen las estaciones de HYROX.
Abdominales
El recto abdominal (six-pack) y el transverso del abdomen, músculos de la cadena anterior. Proporcionan flexión del tronco y estabilidad anti-extensión esenciales en cada estación de HYROX®: desde la potencia de tracción en el SkiErg hasta la resistencia postural en el Farmers Carry.
Abducción
La abducción es el movimiento que aleja un miembro del eje central del cuerpo, como cuando elevas el brazo hacia el lado en un vuelo lateral.
Abductores
Los abductores de cadera (glúteo medio, glúteo menor y TFL) separan la pierna de la línea media del cuerpo y estabilizan la pelvis en los movimientos de un solo apoyo.
Acondicionamiento metabólico
Entrenamiento diseñado para mejorar la eficiencia de los sistemas energéticos. Combina fuerza y cardio en circuitos. También conocido como MetCon.
Activación muscular
El proceso de activar músculos específicos para ejecutar un movimiento. Una activación correcta garantiza que los músculos adecuados entren en acción durante los ejercicios de HYROX®, evitando patrones de compensación.
Aducción
La aducción es el movimiento que acerca un segmento corporal hacia la línea media del cuerpo, como el momento en que aprietas los brazos en un cable fly o trabajas la cara interna del muslo.
Aductores
Los músculos de la cara interna del muslo (aductor mayor, largo y corto) que estabilizan las piernas durante el movimiento lateral y hacia adelante. Previenen el colapso de rodilla en los lunges y aportan estabilidad medial en todos los segmentos de carrera.
Air Squat
Sentadilla con peso corporal integrada en el entrenamiento HYROX. Uno de los 104 ejercicios fundamentales en la base de datos de Repz.
Altura del objetivo en los Wall Balls de Hyrox
La altura del objetivo en los Wall Balls de HYROX: 2.7 m para mujeres y 3.0 m para hombres, marcada en la pared. La pelota tiene que tocar la línea o por encima para que cada rep cuente.
American Kettlebell Swing
Variación de rango completo donde el kettlebell llega a la posición bloqueada sobre la cabeza, lo que exige mayor movilidad de hombros y control que el estilo ruso.
AMRAP
As Many Reps (or Rounds) As Possible en un tiempo fijo. Un formato de entrenamiento habitual para desarrollar capacidad de trabajo.
Antebrazos
Los músculos flexores y extensores de la muñeca que controlan la fuerza de agarre y la estabilidad de muñeca. El limitador silencioso en HYROX: cuando el agarre falla en Farmers Carry o Sled Pull, la estación se detiene sin importar cuán fuerte sea todo lo demás.
Anterior
Anterior designa la parte frontal del cuerpo. La cadena anterior incluye músculos como los cuádriceps, los flexores de cadera y los abdominales.
Aptitud aeróbica
La capacidad del cuerpo para usar el oxígeno de forma eficiente durante el ejercicio sostenido. Es la base del rendimiento en HYROX®: se construye con entrenamiento en Zona 2, rodajes y circuitos de estaciones más largos.
Arnold Press
Rotar las palmas desde mirarte a mirar hacia adelante mientras presionas las mancuernas por encima de la cabeza lleva los hombros por un rango de movimiento ampliado.
Assault Bike
Bicicleta estática de resistencia de aire que activa brazos y piernas al mismo tiempo. Muy usada en el entrenamiento HYROX para intervalos de alta intensidad.
Atleta Híbrido
Atleta que entrena y sobresale en disciplinas de resistencia y fuerza al mismo tiempo, encarnando el perfil de fitness que exige la competición HYROX.
ATP
Adenosín trifosfato: la molécula que impulsa directamente cada contracción muscular. Todos los sistemas energéticos (aeróbicos y anaeróbicos) producen ATP para alimentar el rendimiento en HYROX®.
Atrofia
La pérdida de tamaño y fuerza muscular por inactividad, lesión o falta de estímulo de entrenamiento. Lo opuesto a la hipertrofia.
B
B-Skips
Drill técnico que añade una extensión de pierna y un movimiento activo de tracción al A-Skip, reforzando el control de los isquiotibiales y un contacto con el suelo eficiente para corredores.
Back Extension
Bisagra de cadera sobre un banco a 45 grados o en posición horizontal que fortalece la zona lumbar, los glúteos y los isquiotibiales.
Back Squat
Levantamiento con barra sobre la espalda alta que entrena cuádriceps, glúteos y tronco, y sustenta la fuerza de piernas para el Sled Push.
Banco de pesas
Plataforma acolchada, plana o ajustable, usada en ejercicios de empuje y tracción. Los modelos ajustables permiten posiciones en inclinación positiva y negativa para mayor variedad de entrenamiento.
Band Pull Apart
Sostener una banda de resistencia con los brazos extendidos al frente y abrirla a la altura del pecho fortalece los deltoides posteriores y la espalda alta: uno de los warm-up más usados para la salud del hombro.
Banda de resistencia
Banda elástica que ofrece resistencia variable a lo largo del movimiento. Se usa en calentamiento, trabajo de movilidad y variaciones asistidas o resistidas de los ejercicios de entrenamiento HYROX.
Banded Lateral Walk
Ejercicio de activación para el glúteo medio, clave en el entrenamiento para HYROX.
Baño de hielo
Inmersión en agua fría (10-15°C durante 10-15 minutos) para reducir la inflamación y acelerar la recuperación tras entrenamientos exigentes de HYROX®. El momento importa: evítala justo después de sesiones de fuerza.
Barbell
Barra de metal larga cargada con discos en cada extremo. La base de los ejercicios compuestos como sentadilla, deadlift, press de banca y thrusters en el entrenamiento HYROX.
Barbell Bench Press
Ejercicio clásico de fuerza del tren superior ejecutado tumbado en un banco, empujando una barra cargada desde el pecho hasta la extensión completa para desarrollar pectorales, deltoides anteriores y tríceps.
Barbell Bent Over Row
Remar con una barra desde la posición de bisagra de cadera desarrolla dorsales, romboides y espalda baja con una transferencia directa al Sled Pull de HYROX.
Barbell Curl
Agarra una barra recta con ambas manos y cuélala desde los muslos hasta la altura de los hombros: permite cargar el bíceps con más peso que la mayoría de variaciones con mancuernas.
Barbell Deadlift
Ejercicio de tracción usado en el entrenamiento HYROX. Uno de los 104 ejercicios principales de la base de datos de Repz. Transfiere directamente a la estación Sled Pull.
Barbell Decline Bench Press
El press de banca en declive dirige mayor carga al pecho inferior y suele permitir levantar un poco más de peso que la versión plana.
Barbell Hip Thrust
Con la espalda alta apoyada en un banco y una barra sobre las caderas, este ejercicio entrena los glúteos a través de la extensión completa de cadera bajo carga pesada.
Barbell Incline Bench Press
Inclinar el banco durante el press con barra traslada el énfasis hacia el pecho alto y los deltoides frontales, sin sacrificar la carga.
Barbell Lunge
Ejercicio de lunge con barra usado en el entrenamiento HYROX. Transfiere directamente a la estación de Sandbag Lunges.
Barbell Push Press
Un impulso de piernas desde una flexión corta de rodillas envía la barra por encima de la cabeza con más carga de la que permite el press estricto, construyendo la potencia necesaria para Wall Balls.
Barbell Reverse Lunge
Cargar un lunge hacia atrás con barra sobre la espalda alta permite trabajar una pierna con más peso y sin sobrecargar las rodillas.
Barbell Romanian Deadlift
Bajar la barra por los muslos con rodillas ligeramente flexionadas y espalda neutra carga los isquiotibiales y glúteos a través de la bisagra de cadera.
Barbell Shoulder Press
Press overhead estricto con barra desde los hombros: trabaja deltoides, tríceps y estabilidad del tren superior sin empuje de piernas.
Barbell Shrug
Ejercicio de aislamiento del trapecio superior: elevas los hombros en línea recta mientras sostienes la barra con los brazos extendidos, sin doblar los codos.
Barbell Thruster
Ejercicio explosivo de entrenamiento HYROX. Uno de los 104 ejercicios centrales de Repz. Se transfiere directamente a la estación Sled Push.
Barbell Upright Row
Ejercicio compuesto de hombros que consiste en jalar una barra verticalmente a lo largo del torso con agarre cerrado, activando deltoides y trapecio superior.
Barbell Walking Lunge
Los lunges caminados con barra desarrollan cuádriceps y glúteos al avanzar paso a paso de forma alternada, imitando de cerca la estación Sandbag Lunges de una carrera HYROX®.
Barra de dominadas
Barra horizontal en altura para pull-ups, chin-ups y ejercicios de colgada. Un imprescindible del fitness funcional y el entrenamiento complementario para HYROX.
Base aeróbica
El cimiento de la condición cardiovascular, construido con entrenamiento constante de baja a moderada intensidad. Esencial para la resistencia en HYROX.
Bench Dip
Apoya las manos en un banco detrás del cuerpo, flexiona los codos y baja las caderas: así cargas los tríceps usando solo tu peso corporal.
Bíceps
Músculo de dos cabezas en la parte frontal del brazo, responsable de la flexión del codo y la supinación del antebrazo. Se activa durante el jalado de cuerda en Sled Pull, la fase final de cada golpe de remo en Rowing y el mantenimiento del agarre en Farmers Carry.
Bicycle Crunch
Crunch alternando codo hacia la rodilla contraria con movimiento de pedaleo trabaja los oblicuos y el recto abdominal en un único ejercicio de core continuo.
Bike
Ejercicio cardio utilizado en el entrenamiento para HYROX. Uno de los 104 ejercicios del banco de Repz. Transfiere directamente a la estación de Rowing.
Bodyweight Bulgarian Split Squat
Sentadilla con el pie trasero elevado, realizada sin carga adicional. Construye fuerza unilateral, equilibrio y estabilidad de cadera antes de progresar con peso.
Box Jump
Ejercicio explosivo del entrenamiento HYROX. Uno de los 104 ejercicios principales de la base de datos de entrenamiento de Repz.
Brachialis
El brachialis es el músculo profundo del brazo, ubicado bajo el bíceps, que genera la mayor parte de la fuerza en la flexión del codo.
Brachioradialis
El brachioradialis es el músculo superficial del antebrazo responsable de la flexión del codo, especialmente en movimientos con agarre neutro como los hammer curls.
Brick Session
Sesión de entrenamiento que combina dos disciplinas sin pausa (p. ej., running + Sled Push) para simular la fatiga del día de carrera.
Broad Jump
Ejercicio explosivo con peso corporal para el entrenamiento de HYROX. Uno de los 104 ejercicios base de la base de datos de Repz. Se transfiere directamente a la estación Burpee Broad Jumps.
Buenos tiempos en HYROX®
¿Qué se considera un buen tiempo de llegada en HYROX®? Referencias con datos reales por división y nivel de experiencia de los análisis de Repz.
Burpee
Ejercicio explosivo de peso corporal clave en el entrenamiento HYROX. Uno de los 104 ejercicios centrales de la base de Repz. Trabaja directamente la estación Burpee Broad Jumps.
Burpee Box Jump
Ejercicio explosivo para el entrenamiento HYROX®. Uno de los 104 ejercicios base de la base de datos de Repz. Prepara directamente para la estación Burpee Broad Jumps.
Burpee Broad Jump
La cuarta estación de HYROX. Los atletas cubren 80 m con Burpee Broad Jumps: un burpee seguido de un salto largo de pie hacia adelante.
Burpee over Dumbbell
Ejercicio explosivo del entrenamiento HYROX. Uno de los 104 ejercicios del banco de Repz. Prepara directamente para la estación de Burpee Broad Jumps.
Burpee to Plate
Ejercicio explosivo que se usa en el entrenamiento de HYROX. Apoya directamente la estación de Burpee Broad Jumps.
Butt Kicks
Drill de calentamiento en el que los talones suben con rapidez hacia los glúteos en cada zancada, activando los isquiotibiales y promoviendo un rápido recambio de piernas.
C
Cable Bicep Curl
Curl de bíceps ejecutado en una polea de cable, que mantiene tensión constante en el bíceps durante todo el movimiento, a diferencia de los curls con peso libre.
Cable Chest Press
Empujar las agarraderas de la polea hacia adelante desde una posición de pie o sentado trabaja el pecho y los tríceps con una resistencia que se mantiene constante hasta el bloqueo final.
Cable Fly
Ejercicio de aislamiento de pectorales con cables desde ambos lados, manteniendo tensión constante en los músculos del pecho a lo largo del arco completo de movimiento.
Cable Kickback
Ejercicio de aislamiento de glúteos con un accesorio de cable bajo en el tobillo, extendiendo la pierna hacia atrás para trabajar el glúteo mayor.
Cable Lateral Raise
Elevación lateral con un cable bajo, realizada con un brazo, que mantiene tensión constante sobre el deltoides medial durante todo el recorrido.
Cable Pull Through
Empujar las caderas hacia adelante contra una cuerda anclada a un cable bajo enseña el patrón de bisagra y carga los glúteos sin comprimir la columna.
Cable Reverse Fly
Ejercicio para el deltoides posterior que usa dos cables para abrir los brazos en arco, aislando los deltoides posteriores y los romboides.
Cable Rope Tricep Extension
Variación del pushdown de tríceps con agarre de cuerda, que permite rotar las muñecas hacia afuera al final del movimiento para una contracción más intensa.
Cable Upright Row
Jalar un cable verticalmente a lo largo del cuerpo hasta la altura del pecho activa los deltoides laterales y los trapecios bajo tensión constante.
Cadena anterior
Los músculos del frente del cuerpo: cuádriceps, flexores de cadera, abdominales y pecho. La cadena anterior genera la extensión de rodilla, la carrera y los movimientos de empuje en HYROX®.
Cadena cinética
Sistema interconectado de articulaciones, músculos y nervios que trabajan en conjunto para producir movimiento. Ejercicios de HYROX® como el Sled Push exigen una coordinación eficiente de la cadena cinética completa.
Cadena posterior
Los músculos de la parte posterior del cuerpo: glúteos, isquiotibiales y zona lumbar. Se activan con intensidad durante el Sled Push, el Sled Pull, las Sandbag Lunges y la carrera.
Cadencia
Pasos por minuto durante el running (también: paladas por minuto en rower/SkiErg). Una cadencia óptima (~170-180 spm) mejora la economía de carrera y reduce el riesgo de lesiones en HYROX®.
Capacidad aeróbica
La cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo puede utilizar durante el ejercicio sostenido. Determina directamente el rendimiento de resistencia en los segmentos de carrera de HYROX.
Capacidad Anaeróbica
La cantidad total de energía disponible a través del metabolismo anaeróbico. Una mayor capacidad anaeróbica le permite al atleta de HYROX® sostener esfuerzos intensos en cada estación sin hundirse.
Capacidad de trabajo
El volumen total de entrenamiento que un atleta puede ejecutar y del que puede recuperarse. HYROX exige una capacidad de trabajo elevada en los 16 segmentos de la carrera.
Cardio Base
El cimiento de la condición aeróbica que se construye con entrenamiento consistente a baja-moderada intensidad, y que sostiene el rendimiento en los ocho segmentos de carrera de HYROX.
Carga de carbohidratos
Aumento de la ingesta de carbohidratos en las 24-48 horas previas a una carrera HYROX para maximizar las reservas de glucógeno muscular y sostener la energía en las 16 secciones.
Carga de Carbohidratos
Aumentar la ingesta de carbohidratos en los días previos a una carrera para maximizar las reservas de glucógeno. Una estrategia comprobada para eventos de resistencia como HYROX® que duran 60-120+ minutos.
Carga de entrenamiento
El estrés acumulado que el entrenamiento impone sobre el cuerpo, medido por volumen, intensidad y frecuencia. Gestionar la carga de entrenamiento previene el sobreentrenamiento y las lesiones.
Carioca
Drill de calentamiento lateral en el que avanzas de lado cruzando un pie por delante y luego por detrás del otro, con el objetivo de mejorar la movilidad de cadera y la coordinación de los pies.
Catch Position
La posición inicial de cada palada en el remo: espinillas verticales, brazos extendidos, torso ligeramente inclinado hacia adelante. Una catch position sólida garantiza un drive potente en cada vuelta al Rowing de HYROX®.
Chin Up
Jalón a la barra con agarre supinado (palmas hacia ti) que activa los bíceps con mayor intensidad que el pull-up estándar, sin dejar de desarrollar los lats y la espalda alta.
Clam Shell
Ejercicio de abducción de cadera que se realiza tumbado de lado con las rodillas flexionadas, abriendo la rodilla superior como una almeja para fortalecer el glúteo medio.
Close Grip Bench Press
Al estrechar el agarre en el press de banca, el trabajo se desplaza del pecho al tríceps sin sacrificar la posibilidad de mover cargas altas.
Close Grip Lat Pulldown
Jalar una barra de cable hasta la parte superior del pecho con agarre estrecho desplaza el trabajo hacia los dorsales y los bíceps, a diferencia del agarre abierto.
Columna lumbar
La columna lumbar es la región inferior de la espalda, formada por cinco vértebras (L1-L5) que soportan la mayor carga del cuerpo y exigen estabilidad en cada movimiento de levantamiento.
Columna torácica
La columna torácica es la región media de la espalda, formada por doce vértebras (T1-T12), responsable de la movilidad rotacional y la postura erguida.
Comba de saltar
Herramienta de entrenamiento para acondicionamiento cardiovascular, coordinación y calentamiento en la preparación HYROX.
Competencia HYROX
Carrera de fitness indoor donde los atletas completan 8 carreras de 1 km alternadas con 8 estaciones de workout funcional, compitiendo por el menor tiempo total.
Competition Sled
El trineo cargado que se usa en Sled Push y Sled Pull. El peso varía según la división y el género.
Composición corporal
La proporción de masa grasa respecto a la masa magra (músculo, hueso, agua) en el cuerpo. En HYROX®, optimizar la composición corporal, más músculo y menos grasa innecesaria, mejora la relación potencia/peso.
Concentration Curl
Curl de bíceps sentado donde el codo se apoya contra la cara interna del muslo para eliminar el impulso y aislar el bíceps braquial con un rango de movimiento estricto.
Concéntrico
La fase de un movimiento en que el músculo se acorta bajo carga. La subida de una sentadilla o el jalón en el remo.
Concept2 Rower
La máquina de remo oficial de la competición HYROX. Un ergómetro de resistencia de aire que mide distancia, ritmo y potencia.
Concept2 SkiErg
El ergómetro de esquí oficial de HYROX. Simula el esquí nórdico de fondo con un mecanismo de doble manija en tracción descendente.
Conexión mente-músculo
La conexión mente-músculo es la concentración consciente en contraer un músculo específico durante el ejercicio, con el fin de mejorar la activación muscular y la efectividad del entrenamiento.
Cool Down
Actividad de baja intensidad realizada al terminar el entrenamiento para bajar gradualmente la frecuencia cardíaca e iniciar el proceso de recuperación.
Core Stability
La capacidad de los músculos del tronco para mantener la alineación vertebral y transferir fuerza de forma eficiente, esencial en cada estación de HYROX y al correr bajo fatiga.
Cortisol
Una hormona del estrés que sube durante el ejercicio intenso y el estrés crónico. El cortisol elevado de forma persistente degrada el músculo y frena la recuperación: señal de alerta del sobreentrenamiento.
Cross-Training
Entrenar en actividades fuera de tu deporte principal para mejorar el estado físico general. La natación, el ciclismo y el yoga complementan el HYROX.
Crunch
Ejercicio de core básico que eleva los hombros hacia la pelvis desde el suelo, acortando el recto abdominal en un rango pequeño y controlado.
Cuádriceps
El grupo muscular de cuatro cabezas en la parte anterior del muslo, responsable de la extensión de rodilla y la flexión de cadera. El músculo más exigido en HYROX: impulsa el Sled Push, los Wall Balls, los Sandbag Lunges, los Burpee Broad Jumps y los 8 km de carrera.
D
Dead Bug
Acostado boca arriba con brazos y piernas elevados, bajas lentamente los miembros opuestos sin despegar la zona lumbar del suelo para desarrollar control profundo del core.
Dead Hang
Ejercicio compuesto usado en el entrenamiento de HYROX. Uno de los 104 ejercicios principales de la base de entrenamiento de Repz.
Decline Push Up
Un ejercicio de empuje con peso corporal para el entrenamiento HYROX.
Déficit calórico
Consumir menos calorías de las que el cuerpo gasta, lo que produce pérdida de peso. Durante el entrenamiento HYROX® hay que gestionarlo con cuidado para evitar la pérdida muscular y el deterioro del rendimiento.
Deltoides
Los deltoides son los músculos redondeados del hombro que controlan la elevación y la rotación del brazo. Se dividen en tres cabezas: anterior, lateral y posterior.
Densidad capilar
El número de vasos sanguíneos pequeños que rodean las fibras musculares. A mayor densidad capilar, mejor transporte de oxígeno y eliminación de desechos durante los esfuerzos prolongados en HYROX®.
Densidad de entrenamiento
La cantidad de trabajo realizado por unidad de tiempo: más series en menos tiempo equivale a mayor densidad. El entrenamiento específico para HYROX® suele incrementar la densidad para simular la fatiga del día de carrera.
Depth Jump
Ejercicio pliométrico avanzado de fuerza reactiva para el entrenamiento HYROX.
Deuda de oxígeno
El oxígeno extra que el cuerpo necesita después de un esfuerzo intenso para volver a su estado metabólico normal. Se genera en las estaciones de HYROX® y se "paga" durante los segmentos de carrera.
Devil's Press
Un ejercicio explosivo que se usa en el entrenamiento para HYROX. Uno de los 104 ejercicios base de la base de datos de entrenamiento de Repz.
Diamond Push Up
Ejercicio de empuje con peso corporal para el entrenamiento de HYROX.
Dip
Con los brazos en barras paralelas, bajas el cuerpo flexionando los codos y empujas hasta la extensión completa. Trabaja pecho, tríceps y deltoides anteriores con tu peso corporal o con carga adicional.
Disco de pesas
Un disco plano que se carga en barras y máquinas para añadir resistencia. Disponible en tamaño estándar y tamaño olímpico; se usa para cargar el trineo, la barra y ejercicios con disco.
Distancia del Sled Push en HYROX explicada
La distancia del Sled Push en HYROX es de 50 m: la segunda estación, donde empujas un sled con peso por el piso del recinto tras la primera carrera de 1 km.
Distancias de HYROX
Las distancias y repeticiones específicas de cada estación HYROX: 1000 m de SkiErg, 50 m de Sled Push, 50 m de Sled Pull, 80 m de Burpee Broad Jump, 1000 m de Row, 200 m de Farmers Carry, 100 m de Sandbag Lunges y 75-100 Wall Balls.
Dominada con agarre ancho
Dominada con las manos colocadas por fuera del ancho de hombros, lo que aumenta la activación de los dorsales y reduce la contribución del bíceps respecto al agarre estándar.
DOMS
Dolor Muscular de Aparición Tardía. El dolor y la rigidez muscular que se sienten entre 24 y 72 horas después de un ejercicio intenso o poco familiar.
Donkey Kick
Ejercicio de glúteos en cuadrupedia donde se extiende una pierna hacia atrás y arriba desde la posición de manos y rodillas, aislando el glúteo mayor.
Dorsal de carrera
Número de identificación que portan los atletas en un evento HYROX para el cronometraje y seguimiento oficial.
Dorsiflexión
Flexión del tobillo que acerca los dedos hacia la espinilla. Una dorsiflexión suficiente es clave para la profundidad de sentadilla, la zancada y la mecánica de los Wall Balls en HYROX®.
Drive Phase
La fase de impulso del Rowing o el SkiErg: piernas que empujan y brazos que jalan. Secuenciarla bien maximiza la potencia por palada en HYROX®.
Drop Set
Técnica en la que ejecutas un ejercicio hasta cerca del fallo, reduces el peso de inmediato y continúas con más reps sin descanso.
Dumbbell Bench Press
Presionar una mancuerna en cada mano desde un banco plano desarrolla fuerza en pecho, hombros y tríceps con un rango de movimiento mayor que la versión con barra.
Dumbbell Bent Over Reverse Fly
Elevar mancuernas ligeras hacia los lados desde una posición inclinada hacia adelante fortalece los deltoides posteriores y equilibra los programas con mucho énfasis en empuje.
Dumbbell Bicep Curl
Flexionar el codo para subir la mancuerna hacia el hombro: el movimiento de aislamiento por excelencia para el bíceps braquial y los flexores del antebrazo.
Dumbbell Box Step Up
Ejercicio de patrón de lunge para el entrenamiento HYROX. Uno de los 104 ejercicios en la base de entrenamiento de Repz.
Dumbbell Bulgarian Split Squat
Sentadilla unilateral con el pie trasero elevado en un banco y mancuernas en mano. Ataca cuádriceps y glúteos al tiempo que revela los desequilibrios entre piernas.
Dumbbell Curtsy Lunge
Ejercicio de lunge para el entrenamiento de HYROX. Se transfiere directamente a la estación Sandbag Lunges.
Dumbbell Deadlift
Ejercicio de tracción usado en el entrenamiento HYROX. Traslada directamente a la estación Sled Pull.
Dumbbell Decline Bench Press
Ejecutado en un banco con inclinación descendente, este press con mancuernas trabaja la zona inferior del pectoral y suele ser más cómodo para los hombros que el press plano.
Dumbbell Deficit Reverse Lunge
Pararte sobre una plataforma baja antes de retroceder en un lunge aumenta el rango de movimiento y exige más trabajo de glúteos y cuádriceps.
Dumbbell Farmer's Carry
Ejercicio de carga utilizado en el entrenamiento HYROX. Uno de los 104 ejercicios centrales de la base de datos de Repz. Se transfiere directamente a la estación Farmers Carry.
Dumbbell Fly
Ejercicio de aislamiento de pecho que se realiza tumbado en un banco: abre los mancuernas en arco hacia los lados y los vuelve a juntar para estirar y contraer el pectoral.
Dumbbell Front Raise
Ejercicio de aislamiento de hombro que eleva las mancuernas al frente hasta la altura del hombro con los brazos extendidos, concentrando el trabajo en el deltoides anterior.
Dumbbell Front Squat
Ejercicio de sentadilla para el entrenamiento HYROX que transfiere directamente a la estación Sled Push.
Dumbbell Glute Bridge
Glute bridge cargado con una mancuerna apoyada sobre las caderas: empuja con los talones, eleva la pelvis del suelo y aprieta fuerte en la posición más alta.
Dumbbell Goblet Squat
Sujetar una mancuerna frente al pecho mientras bajas en sentadilla mantiene el torso erguido y convierte este ejercicio en uno de los mejores atajos para aprender una mecánica sólida.
Dumbbell Good Morning
Con una mancuerna en el pecho o en la parte alta de la espalda, este ejercicio de bisagra ofrece una forma más ligera y accesible de aprender el patrón del Good Morning.
Dumbbell Hammer Curl
Con las palmas enfrentadas entre sí, esta variante del curl desplaza el trabajo hacia el braquial y los antebrazos, construyendo el agarre que necesitas en el Farmers Carry.
Dumbbell Hip Thrust
Hip thrust realizado con una mancuerna sobre las caderas en lugar de una barra: una forma accesible de cargar los glúteos en la extensión completa de cadera.
Dumbbell Incline Bench Press
Las mancuernas permiten que el press inclinado recorra un mayor rango de movimiento con cada brazo de forma independiente: una opción habitual para desarrollar el pecho superior.
Dumbbell Incline Fly
Variación de apertura con mancuernas en banco inclinado que estira y contrae las fibras superiores del pectoral mayor en un amplio rango de movimiento.
Dumbbell Kickback
Ejercicio de aislamiento de tríceps en el que el brazo permanece paralelo al suelo mientras el antebrazo se extiende hacia atrás hasta lograr la extensión completa del codo.
Dumbbell Lateral Raise
Elevar mancuernas hacia los lados hasta la altura de los hombros aísla el deltoides lateral, el músculo que da amplitud a los hombros.
Dumbbell Lunge
Adoptar una postura escalonada y bajar la rodilla trasera hacia el piso sujetando mancuernas desarrolla la fuerza unilateral y el equilibrio.
Dumbbell Preacher Curl
Rizar una mancuerna con el brazo apoyado en el pad inclinado elimina el impulso y mantiene los bíceps bajo tensión en todo el recorrido.
Dumbbell Pullover
Ejercicio en posición supina en el que bajas una mancuerna en arco detrás de la cabeza y la jalas de regreso sobre el pecho, activando lats, serratus anterior y pectoral a lo largo de un amplio recorrido.
Dumbbell Push Press
Variación del press de hombros que usa un pequeño dip de piernas para lanzar las mancuernas desde los hombros, lo que permite manejar cargas más pesadas que un press estricto.
Dumbbell Reverse Lunge
La versión del lunge con mancuernas en la que das un paso hacia atrás reduce el desplazamiento anterior de la rodilla y trabaja los glúteos con mayor énfasis.
Dumbbell Romanian Deadlift
La bisagra de cadera con mancuernas sostenidas frente a las piernas entrena la cadena posterior con cargas más ligeras y es más fácil de aprender que la versión con barra.
Dumbbell Row
Con una mano apoyada en el banco y la otra jalando la mancuerna, el trabajo unilateral de espalda se vuelve más estricto y pone en evidencia los desequilibrios entre lados.
Dumbbell Shoulder Press
Cada hombro estabiliza su propia carga mientras presionas dos mancuernas sobre la cabeza, entrenando deltoides y tríceps con una exigencia extra de equilibrio.
Dumbbell Shrug
Elevar los hombros directamente hacia arriba con mancuernas pesadas entrena el trapecio superior y la fuerza de agarre, con transferencia directa a los Farmers Carry.
Dumbbell Side Bend
Ejercicio de oblicuos en bipedestación: desciende una mancuerna por el costado de la pierna y regresa a la posición erguida, trabajando los flexores laterales del tronco.
Dumbbell Skullcrusher
Ejercicio compuesto utilizado en el entrenamiento de HYROX.
Dumbbell Snatch
Ejercicio explosivo integrado al entrenamiento HYROX. Uno de los 104 ejercicios fundamentales de la base de datos de Repz.
Dumbbell Squat
Sentadilla bilateral en la que sostienes una mancuerna en cada mano a los costados. Trabaja cuádriceps y glúteos sin necesitar barra, rack ni mucho espacio.
Dumbbell Step Up
Ejercicio de lunge unilateral para el entrenamiento de HYROX.
Dumbbell Suitcase Carry
Ejercicio de acarreo del entrenamiento HYROX. Uno de los 104 ejercicios principales de la base de datos de entrenamiento de Repz. Se transfiere a la estación Farmers Carry.
Dumbbell Sumo Squat
Sentadilla con stance ancho y una mancuerna colgando entre las piernas, con mayor trabajo de aductores, glúteos y cuádriceps en un rango profundo.
Dumbbell Thruster
Ejercicio explosivo del entrenamiento HYROX. Uno de los 104 ejercicios clave en la base de Repz. Se transfiere al Sled Push.
Dumbbell Tricep Extension
Ejercicio de aislamiento que flexiona y extiende los codos contra la resistencia de una mancuerna, ejecutado por encima de la cabeza o en posición tumbada, para trabajar las tres cabezas del tríceps.
Dumbbell Upright Row
Ejercicio de hombros y trapecio superior donde jalas las mancuernas verticalmente por el frente del cuerpo con los codos abiertos hacia los lados.
Dumbbell Walking Lunge
Pasos continuos de lunge hacia adelante con mancuernas a los lados que desarrollan fuerza y estabilidad en las piernas, preparación efectiva para las Sandbag Lunges de HYROX.
E
Easy Run
Ejercicio de cardio en peso corporal usado en el entrenamiento HYROX. Uno de los 104 ejercicios principales de la base de datos de entrenamiento Repz.
Eficiencia de carrera
Qué tan bien convierte un corredor la energía en movimiento hacia adelante. Mejora con trabajo de cadencia, entrenamiento de fuerza y mecánica correcta de paso, lo que ahorra energía entre las estaciones de HYROX®.
Ejercicio compuesto
Movimientos multiarticulares que trabajan varios grupos musculares a la vez (sentadillas, deadlifts, dominadas). La forma más eficiente y específica de desarrollar fuerza para HYROX®.
Ejercicio de aislamiento
Ejercicio que trabaja un solo grupo muscular mediante el movimiento de una articulación. Ejemplos: curl de bíceps, extensión de pierna.
Ejercicios HYROX
Los movimientos funcionales que definen la competición y el entrenamiento de HYROX: jalones en SkiErg, empujes y jalones de trineo, burpee broad jumps, remo, carries, lunges y lanzamientos de wall ball.
Electrolitos
Minerales esenciales (sodio, potasio, magnesio, calcio) que el cuerpo pierde a través del sudor y que regulan la contracción muscular, la hidratación y la función nerviosa durante las carreras HYROX®.
Elevación de pantorrillas con peso corporal
Ejercicio de aislamiento con peso corporal usado en el entrenamiento HYROX.
Elevación de talón en una pierna de pie
Ejercicio de aislamiento con peso corporal para el entrenamiento HYROX.
EMOM
Every Minute On the Minute. Formato de entrenamiento donde ejecutas una serie de ejercicios al comienzo de cada minuto.
Entrenamiento Bilateral
Ejercicios que trabajan ambos miembros al mismo tiempo (sentadillas, peso muerto, press de pecho). Permiten cargas más pesadas para desarrollar fuerza máxima y potencia en HYROX®.
Entrenamiento de umbral
Entrenamiento en o cerca del umbral de lactato para mejorar la capacidad del cuerpo de sostener un esfuerzo alto durante períodos prolongados.
Entrenamiento en Zona 1
La zona de frecuencia cardíaca más ligera (50-60% de la FC máxima), usada para recuperación activa, calentamientos y enfriamientos entre sesiones de entrenamiento HYROX®.
Entrenamiento en Zona 3
Zona de frecuencia cardíaca tempo (70-80% FCmáx) que mejora el aclaramiento de lactato y el esfuerzo sostenido: la intensidad a la que compite la mayoría de atletas HYROX®.
Entrenamiento en Zona 4
Zona de frecuencia cardíaca umbral (80-90% de la FC máxima) donde el lactato se acumula más rápido de lo que el cuerpo puede eliminarlo: usada para entrenamiento en intervalos y sprints en estaciones HYROX®.
Entrenamiento en Zona 5
Zona de frecuencia cardíaca de esfuerzo máximo (90-100% de FC máx) que desarrolla el VO2max y la potencia anaeróbica. Se usa con moderación para sprints finales y esfuerzos totales en HYROX®.
Entrenamiento funcional
Ejercicios que replican patrones de movimiento del mundo real o de un deporte concreto, involucrando múltiples articulaciones y planos de movimiento. Las estaciones de HYROX® son, en esencia, pruebas de fitness funcional.
Entrenamiento HYROX
El enfoque sistemático para preparar una carrera HYROX, que combina running de resistencia, entrenamiento de fuerza, práctica específica de estaciones y sesiones híbridas.
Entrenamiento Unilateral
Ejercicios que trabajan un miembro a la vez (sentadillas en una pierna, remos a un brazo). Corrige desequilibrios musculares y desarrolla la estabilidad crítica para la carrera y las estaciones en HYROX®.
EPOC
Consumo Excesivo de Oxígeno Post-Ejercicio: el gasto calórico elevado que continúa después de que termina un workout. El entrenamiento de alta intensidad con HYROX® produce un EPOC significativo.
Erector Spinae
El grupo muscular que recorre la columna vertebral y controla la extensión espinal y la postura. Esencial para mantener el torso erguido en Farmers Carry, generar potencia en la bisagra de cadera en Sled Pull y sostener la técnica de carrera bajo fatiga.
Ergómetro
Máquina que cuantifica la potencia generada por el usuario; en HYROX® se refiere al remo Concept2 y al SkiErg. Muestra potencia, ritmo y calorías en tiempo real para entrenar con precisión.
Escápula
Escápula (scapular) hace referencia al omóplato. La estabilidad y movilidad escapular son clave en movimientos sobre la cabeza, de tracción y empuje.
Esfuerzo Percibido (RPE)
Escala subjetiva del 1 al 10 para medir la intensidad del ejercicio según lo difícil que se siente el esfuerzo. También conocida como RPE.
Especificidad
El principio que establece que las adaptaciones al entrenamiento son específicas a las demandas del cuerpo. El entrenamiento para HYROX® debe incluir tanto carrera como trabajo funcional en estaciones para rendir el día de la carrera.
Estabilidad
La capacidad de mantener el control de la posición articular y la alineación corporal durante el movimiento. La estabilidad de core y articulaciones evita fugas de energía y lesiones en cada estación de HYROX®.
Estación de Workout
Una de las ocho estaciones de fitness funcional en una carrera HYROX, completada entre segmentos de carrera de 1 km.
Estaciones HYROX en orden
La secuencia fija de ocho estaciones de workout en toda carrera HYROX: 1) SkiErg, 2) Sled Push, 3) Sled Pull, 4) Burpee Broad Jump, 5) Rowing, 6) Farmers Carry, 7) Sandbag Lunges, 8) Wall Balls.
Estándares de peso de HYROX: todas las divisiones
Los estándares de peso oficiales de cada estación de HYROX en todas las divisiones (Open, Pro, Elite 15), que varían según el género. Incluye los pesos de sled push/pull, farmers carry, sandbag y wall ball.
Estiramiento dinámico
Estiramientos activos que se ejecutan con movimiento (leg swings, arm circles, walking lunges). El método de calentamiento preferido antes de entrenar HYROX® porque prepara los músculos sin reducir la potencia.
Estiramiento Estático
Mantener una posición de estiramiento fija durante 15-60 segundos. Ideal después del entrenamiento o en días de descanso: el estiramiento estático antes de ejercitarte puede reducir temporalmente tu potencia y tu fuerza.
Estrategia de pacing
Un enfoque preplanificado para distribuir el esfuerzo en los 8 tramos de carrera y las 8 estaciones, con el objetivo de optimizar el tiempo total.
Excéntrico
La fase de un movimiento donde el músculo se alarga bajo carga. La bajada de una sentadilla o el retorno en el remo.
Extensión
La extensión es el movimiento articular que aumenta el ángulo entre dos segmentos corporales: lo que ocurre cuando extiendes el brazo o te incorporas desde una sentadilla.
F
Face Pull
Ejercicio de cable en el que jalás una cuerda hacia la cara con los codos altos, fortaleciendo los deltoides posteriores, el manguito rotador y la parte superior del trapecio.
Farmers Carry
La sexta estación de HYROX. Los atletas cargan dos kettlebells pesadas 200 m. El peso varía según la división (2x24 kg hombres, 2x16 kg mujeres).
Farmers Carry por edad: calculadora
Benchmarks de peso en farmers carry ajustados por edad que ayudan a los atletas a saber cómo se sitúan su agarre y su fuerza de carga frente a otros de su grupo de edad.
Fartlek
Del sueco "juego de velocidad", esta sesión de carrera sin estructura mezcla aceleraciones con tramos suaves guiándose por sensaciones, sin intervalos ni distancias fijas.
Fascia
Red de tejido conectivo que envuelve músculos, huesos y órganos. Una fascia sana mejora la transmisión de fuerza y la calidad del movimiento; una fascia tensa restringe la movilidad.
Fase de Recuperación (Rowing)
La parte del ciclo de remo en que el cuerpo regresa hacia la posición de catch. Una fase de recuperación controlada permite un breve descanso muscular entre paladas potentes.
Fechas HYROX® 2026
Calendario completo de fechas de carrera HYROX® 2026 en EE. UU. y las principales ciudades del mundo.
Fibras musculares de contracción lenta
Las fibras musculares de contracción lenta (Tipo I) resisten la fatiga y son eficientes en esfuerzos prolongados; son las protagonistas en las tareas de resistencia, como los segmentos de running en HYROX.
Fibras Musculares de Contracción Rápida
Las fibras musculares de contracción rápida (Tipo II) generan mucha fuerza en poco tiempo pero se fatigan rápido; dominan en movimientos explosivos como los saltos y el Sled Push con carga pesada.
Fire Hydrant
Ejercicio de abducción de cadera en cuadrupedia que eleva la rodilla flexionada hacia el lado para activar el glúteo medio y los rotadores externos de cadera.
Fitness Funcional
Entrenamiento que replica los patrones de movimiento de la vida real. Las estaciones de HYROX son ejercicios funcionales: empuje, tracción, acarreo, sentadilla, lunge.
Flexibilidad
El rango de movimiento pasivo disponible en una articulación. Aunque es importante, la flexibilidad sin fuerza (movilidad) puede elevar el riesgo de lesión en los movimientos dinámicos de HYROX®.
Flexión
La flexión es un movimiento articular que reduce el ángulo entre dos segmentos corporales, como doblar el codo o llevar la rodilla hacia el pecho.
Flexión plantar
La flexión plantar es el movimiento de apuntar el pie y los dedos hacia abajo, clave en las elevaciones de pantorrilla, los saltos y la fase de impulso durante la carrera.
Flexión plantar
Extensión del tobillo que apunta el pie hacia abajo: el movimiento de despegue en la carrera, el salto y el Sled Push. Lo generan principalmente las pantorrillas y el sóleo.
Flexores de cadera
El iliopsoas y el recto femoral: los músculos que elevan el muslo hacia el torso. Fundamentales para el impulso de rodilla en cada zancada, el despegue en los Burpee Broad Jumps y el avance durante los Sandbag Lunges.
Flexores del antebrazo
Los flexores del antebrazo son un grupo de músculos en la parte interna del antebrazo responsables de la flexión de la muñeca y la fuerza de agarre, esenciales para las carries y los ejercicios de tracción.
Foam Roller
Herramienta cilíndrica de automasaje para la liberación miofascial. Equipo de recuperación esencial para atletas HYROX que reduce la tensión muscular entre sesiones de entrenamiento.
Foam Rolling
Técnica de liberación miofascial con un rodillo de espuma para reducir la tensión muscular, mejorar la movilidad y acelerar la recuperación entre sesiones.
Frecuencia cardíaca de recuperación
Qué tan rápido baja la frecuencia cardíaca tras el ejercicio intenso. Una recuperación más rápida indica mejor acondicionamiento cardiovascular.
Frecuencia Cardíaca en Reposo
La cantidad de latidos por minuto cuando el cuerpo está en reposo total. Una frecuencia cardíaca en reposo más baja indica, en general, mejor condición cardiovascular.
Frecuencia cardíaca máxima
El número máximo de latidos por minuto que tu corazón puede alcanzar durante un esfuerzo máximo. Se usa para calcular las zonas de frecuencia cardíaca de entrenamiento.
Front Squat
Ejercicio de sentadilla usado en el entrenamiento HYROX. Uno de los 104 ejercicios base en la base de datos de Repz. Transfiere directamente a la estación de Sled Push.
Fuerza de agarre
La fuerza que manos y antebrazos generan al sujetar. Es un limitador clave del rendimiento en Farmers Carry, Sled Pull y Wall Balls.
G
Gasto Cardíaco
El volumen de sangre que el corazón bombea por minuto (frecuencia cardíaca × volumen sistólico). Un mayor gasto cardíaco entrega más oxígeno a los músculos activos durante las carreras HYROX®.
Gastrocnemius
El gastrocnemius es el músculo gemelar más grande y superficial, responsable de la flexión plantar explosiva al correr, saltar y empujar.
Gimnasio Afiliado a HYROX
Instalación de fitness oficialmente asociada con HYROX para ofrecer programas de entrenamiento de marca, workouts de simulación y clases de preparación para la carrera.
Glucógeno
Carbohidrato almacenado en músculos e hígado que funciona como el combustible principal durante las carreras de HYROX®. Su agotamiento provoca el temido "muro" en las pruebas de resistencia.
Glucólisis
La vía metabólica que descompone glucosa para obtener energía rápida sin necesidad de oxígeno. La glucólisis impulsa los esfuerzos de alta intensidad en las estaciones HYROX®, pero genera lactato como subproducto.
Glute Bridge
Ejercicio de bisagra de cadera en peso corporal para el entrenamiento HYROX.
Glute Kickback Machine
Máquina que aísla los glúteos extendiendo una pierna hacia atrás contra un brazo acolchado mientras la cadera permanece estable.
Glúteos
El gluteus maximus, medius y minimus son el grupo muscular más grande y potente del cuerpo. Esenciales para la extensión de cadera en la carrera, la potencia explosiva en el Sled Push, la estabilidad durante el Farmers Carry y el impulso en cada sentadilla del Wall Balls.
Gluteus Maximus
El gluteus maximus es el músculo más grande del cuerpo. Forma el volumen de los glúteos y es el responsable de la extensión de cadera, la rotación externa y los movimientos explosivos del tren inferior.
Golgi Tendon Organ
El órgano tendinoso de Golgi es un receptor sensorial ubicado en la unión musculotendinosa que monitorea la tensión muscular y desencadena la relajación para prevenir lesiones.
Good Morning
Inclinar el torso hacia adelante con una barra en la espalda alta trabaja los isquiotibiales, los glúteos y los erectores espinales mediante una bisagra de cadera controlada.
Ground Contact Time
El tiempo que cada pie permanece en contacto con el suelo durante la carrera. Un ground contact time más corto indica mayor eficiencia elástica: el marcador clave de la economía de carrera.
Grupo de edad
Subcategorías dentro de las divisiones de HYROX que clasifican a los atletas contra otros de su mismo tramo de edad (p. ej., 30-34, 35-39).
Grupos de Edad y Divisiones de HYROX
Las franjas de edad en HYROX que te permiten competir y quedar clasificado frente a rivales de edad similar: 16-24, 25-29, 30-34, 35-39, 40-44, 45-49, 50-54, 55-59, 60+.
Guía de tamaño y peso del Wall Ball en HYROX
Las especificaciones del wall ball para HYROX: balón medicinal blando de 4kg o 6kg (según la división), con un objetivo a 2.7m (mujeres) o 2.8m (hombres) de altura.
H
Hack Squat
Máquina de sentadilla en plano inclinado que sostiene la espalda, lo que permite cargar los cuádriceps con mucho peso sin exigir equilibrio ni comprometer la columna.
Hamstring Walkout
Drill de peso corporal que consiste en flexionar el tronco hacia adelante y caminar las manos hasta la posición de plancha, cargando los isquiotibiales de forma excéntrica para mejorar la flexibilidad y la activación de la cadena posterior.
Hand Release Push Up
Un ejercicio de empuje con peso corporal que se usa en el entrenamiento de HYROX. Uno de los 104 ejercicios base de la base de datos de entrenamiento de Repz.
Hanging Knee Raise
Ejercicio de core usado en el entrenamiento HYROX. Uno de los 104 ejercicios de core en la base de datos de entrenamiento de Repz.
Hanging Leg Raise
Ejercicio de core colgado de una barra: subes las piernas hacia el pecho o por encima para trabajar el recto abdominal inferior y los flexores de cadera.
Hard Run
Ejercicio cardio de peso corporal usado en el entrenamiento de HYROX. Uno de los 104 ejercicios principales de la base de datos de entrenamiento de Repz.
Heels Elevated Kettlebell Goblet Squat
Sentadilla goblet con kettlebell y talones elevados sobre una cuña, que aumenta el recorrido de las rodillas para cargar más los cuádriceps y ayudar a atletas con movilidad de tobillo limitada.
High Knees
Drill de carrera en el que se impulsan las rodillas rápidamente hacia la altura del pecho, ya sea en el lugar o con desplazamiento hacia adelante. Eleva la frecuencia cardíaca y refuerza la postura erguida al correr.
Hill Repeats
Esfuerzos intensos repetidos cuesta arriba con trote o caminata de vuelta, que desarrollan potencia de piernas y fuerza de carrera con transferencia directa al trabajo de sled.
Hip Circle
Ejercicio de movilidad donde rotas la pierna en un círculo amplio para soltar la articulación de la cadera y activar los músculos estabilizadores que la rodean antes de entrenar.
Hip Hinge
Patrón de movimiento fundamental en el que te flexionas desde las caderas manteniendo la columna neutra. La base del deadlift, el remo, los swings con kettlebell y el sled work en HYROX®.
Hipertrofia
El aumento del tamaño de las células musculares mediante el entrenamiento de fuerza. Para HYROX®, la hipertrofia controlada desarrolla la fuerza en las estaciones sin añadir peso de más que frene la carrera.
Hombros
El grupo muscular del deltoides (anterior, lateral, posterior) que corona la articulación del hombro. Participa en casi todas las estaciones de HYROX®: extensión aérea en el SkiErg, empuje frontal en el Sled Push, lanzamiento en Wall Balls y estabilización durante Farmers Carry.
Hormona de crecimiento
Hormona liberada durante el sueño profundo y el ejercicio de alta intensidad que promueve la reparación muscular, el metabolismo de grasas y la recuperación tisular. Fundamental para la adaptación al HYROX®.
HRV
Variabilidad de la frecuencia cardíaca: la variación en el tiempo entre latidos, usada como métrica de recuperación y disposición. Un HRV más alto indica, en general, mejor condición física y recuperación.
Hybrid Training
La combinación de resistencia (carrera, remo) y entrenamiento de fuerza en un solo programa. La base de la preparación HYROX.
HYROX
Competición de fitness global que combina 8 x 1 km de carrera con 8 estaciones funcionales de workout, completadas en secuencia contra el reloj.
HYROX Adaptive
Una división diseñada para atletas con discapacidades físicas, con estaciones y equipo modificados según sea necesario.
HYROX Animal
Sistema de tiers de rendimiento no oficial que clasifica a los atletas con nombres de animales según su tiempo de llegada, desde los tiers más lentos hasta la designación más rápida, el "Apex Predator".
HYROX Challenge
La prueba de fitness híbrido que propone una carrera HYROX: sostener el esfuerzo a lo largo de 8 km de carrera y 8 estaciones funcionales sin descanso prolongado.
HYROX Doubles
Formato por equipos donde dos atletas alternan estaciones, compartiendo los 8 km de carrera y las 8 estaciones entre ellos.
HYROX Elite
La división individual de más alto nivel, con los pesos de estación más pesados. Reservada para atletas de élite con tiempos de clasificación.
HYROX Open
La división individual estándar para atletas recreativos. Usa pesos de estación más ligeros que las divisiones Pro o Elite.
HYROX Pro
La división individual intermedia con pesos de estación más altos. Exige tiempos de clasificación más rápidos que Open.
HYROX Race
Prueba individual de la serie HYROX celebrada en recintos indoor de todo el mundo, con el formato estandarizado de 8 carreras y 8 estaciones distribuidas en varias divisiones.
HYROX Relay
Formato de equipo en el que cuatro atletas completan 2 carreras y 2 estaciones en secuencia.
HYROX Score
Métrica de rendimiento normalizada que permite comparar resultados entre distintos eventos, sedes y condiciones de HYROX.
HYROX Simulation Workout
Mock race completo realizado en entrenamiento que replica las 8 estaciones y los segmentos de carrera a intensidad de competencia, para poner a prueba la estrategia de ritmo y ganar confianza para el día de carrera.
HYROX Training Club
Un programa de entrenamiento grupal, generalmente en gimnasios afiliados, donde los atletas se preparan para HYROX® juntos con sesiones dirigidas por un coach y programación estructurada.
HYROX vs Spartan Race
HYROX es una carrera indoor y estandarizada, con estaciones fijas y loops de carrera, mientras que Spartan Race es una carrera de obstáculos al aire libre sobre terreno variado. Ambas ponen a prueba tu fitness híbrido, pero en entornos distintos.
HYROX vs Tough Mudder
HYROX es una carrera indoor cronometrada con estaciones de fitness funcional, mientras que Tough Mudder es un circuito de obstáculos al aire libre orientado al equipo, donde completar el recorrido importa más que la clasificación.
HYROX World Championships
El evento cumbre de la temporada anual donde los atletas mejor clasificados de todo el mundo compiten por el título mundial de HYROX.
HYROX® 2026
Guía completa de la temporada HYROX® 2026: calendario, nuevas ciudades, cambios de reglas y qué esperar.
HYROX® Resultados: Últimas Noticias
Últimas noticias de resultados de carrera HYROX®, actuaciones históricas y análisis basados en datos de la temporada global.
I
Inchworm
Ejercicio compuesto con peso corporal usado en el entrenamiento HYROX. Uno de los 104 ejercicios principales de la base de datos de entrenamiento de Repz.
Incline Dumbbell Curl
Curl de bíceps realizado en un banco inclinado que estira la cabeza larga del bíceps en el punto más bajo para ampliar el rango de movimiento.
Incline Dumbbell Reverse Fly
Ejercicio de aislamiento del deltoides posterior que se realiza boca abajo en un banco inclinado: se elevan las mancuernas hacia los lados para trabajar los deltoides posteriores y los romboides.
Incline Push Up
Ejercicio de empuje con peso corporal usado en el entrenamiento de HYROX.
Inflamación
La respuesta inmunitaria del cuerpo ante el daño tisular. La inflamación aguda después del entrenamiento es necesaria para la adaptación; la crónica, provocada por el sobreentrenamiento o una nutrición deficiente, frena la recuperación.
Infraespinoso
El infraespinoso es uno de los cuatro músculos del manguito rotador. Se ubica en la parte posterior del omóplato y se encarga de la rotación externa del hombro.
Intensidad de entrenamiento
El nivel de esfuerzo o carga en un workout, medido por peso, zona de frecuencia cardíaca, ritmo o RPE. Debe equilibrarse con el volumen y la recuperación para progresar en HYROX®.
Interval Run
Workout de carrera que alterna esfuerzos intensos con trotes o periodos de descanso, método central para mejorar la velocidad y la capacidad aeróbica en la preparación para HYROX.
Inverted Row
Ejercicio de tracción con peso corporal en el que te cuelgas bajo una barra baja o anillas y jalas el pecho hacia la barra, trabajando la espalda alta y los bíceps.
Isométrico
Una contracción muscular donde el ángulo de la articulación no cambia. Ejemplos: plancha, wall sit, mantener la posición de un Farmers Carry.
Isquiotibiales
Los tres músculos de la parte posterior del muslo (bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso) encargados de la flexión de rodilla y la extensión de cadera. Claves para la potencia de tu zancada, la fuerza en el Sled Pull y el control excéntrico en los Sandbag Lunges.
IT Band
El IT band (banda iliotibial) es una gruesa banda de tejido conectivo que recorre la cara lateral del muslo desde la cadera hasta la rodilla, y estabiliza la rodilla durante la carrera.
K
Kettlebell
Pesa de hierro fundido con asa, usada en el Farmers Carry y en el entrenamiento funcional en general. Disponible en distintos pesos.
Kettlebell Deadlift
Ejercicio de tracción para entrenamiento HYROX. Transfiere directamente a la estación de Sled Pull.
Kettlebell Farmer's Carry
Ejercicio de cargada usado en el entrenamiento HYROX. Uno de los 104 ejercicios del banco de datos de entrenamiento de Repz. Transfiere directamente a la estación Farmers Carry.
Kettlebell Goblet Squat
Sentadilla ejecutada sosteniendo un kettlebell a la altura del pecho, que contrabalancea el cuerpo y favorece la profundidad con el torso erguido.
Kettlebell Halo
Ejercicio de movilidad de hombro y estabilidad donde giras un kettlebell alrededor de la cabeza, activando el manguito rotador y los músculos de la espalda alta.
Kettlebell Lunge
Ejercicio de lunge usado en el entrenamiento HYROX. Se transfiere directamente a la estación de Sandbag Lunges.
Kettlebell Snatch
Ejercicio explosivo en el entrenamiento HYROX. Uno de los 104 ejercicios principales de la base de datos de Repz.
Kettlebell Suitcase Carry
Ejercicio de carga usado en el entrenamiento HYROX. Uno de los 104 ejercicios del plan de entrenamiento de Repz. Transfiere al Farmers Carry.
Kettlebell Thruster
Ejercicio explosivo fundamental del entrenamiento HYROX®. Uno de los 104 ejercicios base de la base de datos de Repz. Transfiere directamente a la estación Sled Push.
L
La distancia de Rowing en HYROX explicada
En HYROX se reman 1.000 m en un Concept2: la quinta estación, justo después de los burpee broad jumps y antes del farmers carry.
Lactato
Subproducto de la glucólisis anaeróbica que se acumula en los músculos durante esfuerzos de alta intensidad. Gestionar su acumulación es clave para mantener el pace en HYROX®.
Lat Pulldown
Ejercicio en polea donde tiras de una barra ancha hacia el pecho. Entrena sobre todo el dorsal ancho y construye la fuerza de tirón que necesitas en las estaciones de sled y carry.
Lateral
Lateral se refiere al lado del cuerpo. Los movimientos laterales incluyen lunges laterales, elevaciones laterales y desplazamientos de lado.
Lateral Shuffle
Movimiento lateral rápido en posición atlética sin cruzar los pies, que entrena la agilidad lateral y activa las caderas y los glúteos.
Latissimus Dorsi
El gran músculo en forma de V de la espalda (dorsal ancho) responsable de la extensión, aducción y rotación interna del hombro. Es el músculo principal en el SkiErg y el Sled Pull, las dos estaciones de HYROX que más lo exigen.
Leg Curl Machine
Aísla los isquiotibiales flexionando las rodillas contra una palanca acolchada, lo que fortalece la cadena posterior y apoya la mecánica de carrera y sprint.
Leg Press
Ejercicio de máquina en el que empujas una plataforma cargada con ambas piernas, entrenando cuádriceps y glúteos con menor demanda de equilibrio y tronco que una sentadilla.
Leg Raise
Elevar las piernas rectas desde el suelo o en suspensión trabaja el abdomen inferior y los flexores de cadera; la versión colgada suma demanda de agarre.
Liberación miofascial
Técnicas de automasaje con foam rollers, pelotas de lacrosse o pistolas de percusión para liberar tensión en la fascia y el tejido muscular. Mejora la recuperación y la movilidad entre sesiones HYROX®.
Línea de meta
El punto final de cronometraje en una carrera HYROX®, cruzado tras completar la octava vuelta de carrera que sigue a la última estación.
Loaded Carry
Caminar o correr sosteniendo una carga pesada (Farmers Carry, sandbag carry). Desarrolla estabilidad total, resistencia de agarre y fortaleza mental: uno de los desafíos más representativos del HYROX®.
Longitud de zancada
La distancia que recorre tu cuerpo en cada paso de carrera. La longitud de zancada óptima (sin sobre-zancada) combinada con la cadencia determina la velocidad y economía de carrera en HYROX®.
Lunge Jump
Ejercicio de peso corporal usado en el entrenamiento HYROX. Uno de los 104 ejercicios centrales de la base de datos de entrenamiento Repz. Se transfiere a la estación Sandbag Lunges.
M
Máquina de poleas
Aparato de gimnasio con poleas ajustables y accesorios de cable. Proporciona tensión constante en todo el rango de movimiento para ejercicios de aislamiento y funcionales.
Machine Fly
Chest fly ejecutado en una máquina pec-deck que aísla los pectorales a través de un arco amplio, sin requerir estabilización de hombro como ocurre con el peso libre.
Machine Row
Remo sentado en máquina con soporte pectoral que entrena la parte media de la espalda, los dorsales y los hombros posteriores sin cargar la zona lumbar.
Machine Shoulder Press
El press de hombros en máquina trabaja deltoides y tríceps en una trayectoria fija, lo que te permite entrenar cerca del fallo con total seguridad.
Mancuernas
Pesas libres para el entrenamiento HYROX de fuerza en la parte superior del cuerpo y movimientos compuestos. No se usan en las estaciones de competencia.
Manguito rotador
El manguito rotador es un grupo de cuatro músculos y tendones (supraespinoso, infraespinoso, redondo menor y subescapular) que estabilizan la articulación del hombro.
Máquina de extensión de piernas
Ejercicio de aislamiento en máquina donde extiendes las rodillas contra una palanca acolchada, trabajando los cuádriceps directamente sin cargar las caderas ni la columna.
Máquina de extensión de tríceps
Máquina con selector de peso que aísla los tríceps mediante la extensión del codo contra una almohadilla o brazo de resistencia fijo.
Masa magra
Peso corporal total menos la masa grasa: incluye músculo, hueso, agua y órganos. Ganar masa magra mientras controlas la grasa es la estrategia ideal de composición corporal para HYROX®.
Medial
Medial significa hacia la línea media del cuerpo. Los aductores son los músculos mediales del muslo que acercan las piernas hacia el centro.
Memoria muscular
La memoria muscular es el fenómeno neuromuscular por el que los movimientos entrenados se reapprenden más rápido gracias a los patrones motores retenidos y a los mionúcleos que persisten en las fibras musculares.
Mitocondrias
Orgánulos celulares que producen energía aeróbica (ATP). A mayor densidad mitocondrial, mayor resistencia. El entrenamiento en Zona 2 es la principal vía para desarrollarla.
Mixed Doubles
Formato de HYROX Doubles en el que el equipo se compone de un atleta masculino y uno femenino.
Mountain Climber
Desde una plancha alta, llevar las rodillas al pecho de forma alternada y rápida combina trabajo de estabilidad de core con estímulo cardiovascular en un solo movimiento.
Movilidad
La capacidad de mover activamente una articulación a lo largo de su rango completo de movimiento con control. Va más allá de la flexibilidad pasiva: la movilidad combina fuerza y flexibilidad para un movimiento funcional real.
Movimiento Compuesto
Ejercicio que activa varias articulaciones y grupos musculares al mismo tiempo. Ejemplos: sentadilla, peso muerto, Sled Push.
Músculos del Farmers Carry: anatomía completa
Los músculos que trabaja el Farmers Carry: antebrazos, trapecios, dorsales, core, glúteos y pantorrillas, construyendo estabilidad total y resistencia de agarre.
Músculos que trabaja el Burpee Broad Jump: análisis completo
Los músculos que trabaja el burpee broad jump: cuádriceps, glúteos, pecho, hombros, tríceps, flexores de cadera y core. Combina una flexión con un salto explosivo.
Músculos que trabaja el SkiErg: anatomía
Los músculos que trabaja el SkiErg: dorsales, tríceps, hombros, core, glúteos e isquiotibiales. Es un ejercicio de cardio del tren superior y del core dominado por la tracción.
Músculos que trabaja el Sled Pull
Los músculos principales que se activan en un Sled Pull: dorsales, deltoides posteriores, bíceps, antebrazos, espalda alta y core. Un ejercicio de cuerpo completo dominado por el jalón.
Músculos que trabajas en el Sled Push
Los músculos principales que se activan durante un sled push: cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, gemelos, core, pecho y hombros. Un ejercicio de empuje que involucra casi todo el cuerpo.
N
Neuromuscular
La conexión entre el sistema nervioso y los músculos que regula la calidad del movimiento, la coordinación y la producción de fuerza en los ejercicios de HYROX®.
Nordic Hamstring Curl
Ejercicio de tracción con peso corporal para el entrenamiento de HYROX.
Nutrición el día de carrera
La estrategia de alimentación planificada antes y durante una carrera HYROX, que incluye carga de carbohidratos previa, hidratación y geles de energía durante la prueba.
O
Oblicuos
Los músculos oblicuos internos y externos en los laterales del torso son responsables de la rotación, la flexión lateral y la estabilidad anti-rotación. Estabilizan el tronco durante los Sandbag Lunges asimétricos, los acarreos con un solo hombro y las fuerzas de rotación al correr.
One Rep Max
El peso máximo que un atleta puede levantar en una sola repetición de un ejercicio. Se usa para calcular porcentajes de entrenamiento. También conocido como 1RM.
Overhead Cable Tricep Extension
Extensión de tríceps en polea realizada por encima de la cabeza, que estira la cabeza larga del tríceps bajo carga para un aislamiento en rango completo.
Overreaching
Caída temporal del rendimiento por un aumento deliberado de la carga. El overreaching funcional es planificado y desencadena supercompensación; el no funcional roza el sobreentrenamiento.
P
Pallof Press
Ejercicio de core anti-rotación en el que presionas un cable o banda hacia adelante desde el pecho y resistes el jalón lateral, entrenando la estabilidad de la columna.
Pantorrillas
El gastrocnemio y el sóleo: los músculos de la parte baja de la pierna responsables de la flexión plantar del tobillo. Aportan potencia de impulso en los 8km de carrera, estabilidad durante Farmers Carry y empuje en los Sandbag Lunges y las sentadillas de Wall Balls.
Parcial negativo
Correr la segunda mitad de la carrera más rápido que la primera. Una estrategia de pacing que evita el desgaste prematuro.
Patrón de marcha
El patrón de movimiento durante la marcha o la carrera, que incluye el apoyo del pie, la longitud de zancada y el braceo. Analizar el patrón de marcha permite optimizar la eficiencia al correr en HYROX®.
Pecho
El pectoral mayor y el menor son los músculos responsables de la flexión de hombro, la aducción y el empuje horizontal. Impulsan el drive del Sled Push, la fase de push-up en cada Burpee Broad Jump y contribuyen a la producción de fuerza en el SkiErg.
Pectorales
Los pectorales (pecs) son los músculos del pecho: el pectoral mayor y el menor. Se encargan del empuje, el press y la aducción del brazo.
Penalty Loop
Segmento de carrera adicional impuesto por incumplir los estándares de una estación, que suma tiempo al resultado final.
Pendlay Row
Remo con barra estricto en el que la barra vuelve al suelo entre cada rep, entrenando la fuerza explosiva de espalda con el torso en posición horizontal.
Periodización
Organización del entrenamiento en fases (base, construcción, pico y taper) para optimizar el rendimiento en la fecha objetivo de carrera.
Periodización lineal
Una estructura de entrenamiento que aumenta la intensidad de forma progresiva mientras reduce el volumen a lo largo de semanas o meses. El enfoque clásico para construir fuerza de cara a una carrera HYROX®.
Periodización ondulante
Una estructura de entrenamiento que varía la intensidad y el volumen dentro de cada semana (p. ej., lunes pesado, miércoles ligero, viernes moderado). Perfecta para las exigencias mixtas de HYROX®.
Personal Record
El mejor tiempo que un atleta ha logrado en una carrera HYROX o en una estación individual. También se conoce como PR o PB (Personal Best).
Peso de las Lunges Femeninas en HYROX y Consejos
El peso del sandbag en las lunges femeninas de HYROX: 10 kg (Open/Pro) y más pesado en Elite 15, cargado sobre un hombro durante 100 m de walking lunges.
Peso del Farmers Carry en HYROX: todas las divisiones
El peso del Farmers Carry en cada división de HYROX: kettlebells de 2×16 kg (women Open), 2×24 kg (men Open), con cargas más pesadas en Pro y Elite 15.
Peso del Lunge en HYROX: Todas las Divisiones
El peso del sandbag lunge para cada división de HYROX: 10 kg (mujeres Open), 20 kg (mujeres Pro), 20 kg (hombres Open/Pro), con cargas más pesadas en las divisiones Elite 15.
Peso del Wall Ball en HYROX: todas las divisiones
El peso del Wall Ball en cada división de HYROX: 4 kg (mujeres Open), 6 kg (hombres Open), con balones más pesados y objetivos más altos en Pro y Elite 15.
Peso del Wall Ball masculino en HYROX
El peso y las reps del wall ball para hombres en HYROX: balón de 6 kg, 100 reps a un objetivo de 3.0 m (Open), con balones más pesados en Pro y Elite.
Pesos de HYROX para mujeres: estándares de todas las divisiones
Los estándares de peso completos para mujeres en todas las divisiones de HYROX: Open, Pro y Elite 15, con las cargas y distancias de las ocho estaciones.
Pesos del Sled Push de HYROX: Todas las Divisiones
El peso del Sled Push en cada división de HYROX, que incluye el propio trineo más los discos añadidos. Va de 102 kg (mujeres Open) a 202 kg (hombres Elite 15).
Pesos HYROX para mujeres: todas las divisiones
Desglose detallado de los pesos para atletas HYROX femeninas en las divisiones Open, Pro y Elite 15, estación por estación.
Pesos oficiales de HYROX Doubles: todas las divisiones
Los pesos oficiales de HYROX Doubles en todas las divisiones. Cada dupla usa los mismos pesos por estación que los atletas de singles de su división.
Pike Push Up
Ejercicio de empuje con peso corporal usado en el entrenamiento HYROX.
Pistol Squat
Ejercicio de sentadilla con peso corporal usado en el entrenamiento HYROX.
Plan de entrenamiento HYROX
Un programa de entrenamiento periodizado de 8 a 16 semanas que construye progresivamente la resistencia aeróbica, la fuerza en las estaciones y la preparación para el día de carrera en HYROX.
Plank
Contracción isométrica de core en línea recta de cabeza a talones, apoyado en antebrazos o manos, que entrena al tronco a resistir el hundimiento y la rotación.
Plank Shoulder Taps
Desde una plancha alta, tocar cada mano al hombro opuesto obliga al core a resistir la rotación mientras los hombros estabilizan.
Plano Frontal
El plano frontal divide el cuerpo en parte delantera y trasera. Los movimientos en este plano incluyen elevaciones laterales, lunges laterales y saltos de tijera.
Plano sagital
El plano sagital divide el cuerpo en dos mitades: izquierda y derecha. Los movimientos en este plano incluyen sentadillas, lunges, carrera y curl de bíceps.
Plano transversal
El plano transversal divide el cuerpo en mitad superior e inferior. Los movimientos en este plano incluyen la rotación de trunk, los cortes con cable y los lanzamientos.
Plate Halo
Ejercicio de calentamiento de hombro: haces girar un disco alrededor de la cabeza para soltar la columna torácica y activar los estabilizadores del hombro.
Pliometría
Ejercicios explosivos de salto (box jumps, bounds, saltos de profundidad) que entrenan el ciclo de estiramiento-acortamiento. Desarrollan la potencia reactiva necesaria para las transiciones rápidas en HYROX®.
Plyo Box
Plataforma elevada y resistente para box jumps, step-ups y depth jumps. Disponible en distintas alturas para escalar la intensidad del entrenamiento pliométrico.
Porcentaje de grasa corporal
La proporción del peso corporal total que corresponde a tejido graso. Un menor porcentaje de grasa (dentro de rangos saludables) mejora la relación potencia/peso en el running y las estaciones de peso corporal de HYROX®.
Positive Split
Correr la segunda mitad de una carrera más lento que la primera. Algo habitual en HYROX® cuando los atletas salen demasiado rápido y la fatiga se acumula hacia las últimas estaciones.
Posterior
Posterior hace referencia al lado trasero del cuerpo. La cadena posterior incluye músculos como los isquiotibiales, los glúteos y los erectores de la columna.
Potencia
La velocidad a la que se produce trabajo, medida en watts. Métrica clave en SkiErg y rower para dosificar el esfuerzo en las estaciones de HYROX.
Progressive Overload
Aumentar de forma gradual el estrés del entrenamiento (peso, volumen, intensidad) para generar adaptación y mejora continua.
Pronación
El movimiento natural de rotación interna del pie al correr. La hiperpronación aumenta el riesgo de lesión durante los 8 km de running de HYROX®: el calzado correcto y la fuerza de tobillo ayudan a controlarla.
Prone
Prone es la posición corporal boca abajo. Entre los ejercicios en prone están las extensiones de espalda, los prone Y-T-W raises y los superman holds.
Prone Y-T-W Raise
Ejercicio de aislamiento con el propio peso corporal usado en el entrenamiento de HYROX.
Propiocepción
La capacidad del cuerpo para percibir su posición y movimiento en el espacio. Una propiocepción bien entrenada mejora el equilibrio, la coordinación y la prevención de lesiones en las estaciones HYROX®.
Prowler Sled
Un trineo de entrenamiento con manijas verticales, similar al sled de competencia de HYROX. Se usa para acondicionar en empuje y tracción.
Pull Up
Colgarte de una barra y jalar hasta pasar el mentón desarrolla dorsales, bíceps y agarre; es la medida fundamental de la fuerza de tracción del tren superior.
Push Up
Ejercicio de empuje con peso corporal usado en el entrenamiento HYROX. Uno de los 104 ejercicios base en la base de datos de entrenamiento de Repz.
R
Récord Mundial
El tiempo de finalización de HYROX más rápido jamás registrado en una división especÃfica, reconocido oficialmente por la organización HYROX.
Race Briefing
Una reunión previa obligatoria en la que los oficiales explican las reglas, los pesos de estación, el recorrido y los procedimientos de seguridad.
Race Pace
La velocidad o nivel de esfuerzo objetivo para cada segmento de carrera durante un evento HYROX.
Race Venue
El pabellón techado o recinto ferial que alberga un evento HYROX, diseñado para dar cabida a la pista de running y a las ocho estaciones.
Rack Pull
Ejercicio compuesto usado en el entrenamiento HYROX. Uno de los 104 ejercicios principales de la base de datos de entrenamiento de Repz.
Rango de movimiento
El potencial de movimiento completo de una articulación, medido en grados. Mayor rango de movimiento mejora la eficiencia en las estaciones de HYROX® y reduce el riesgo de lesión.
Ranking
La posición de un atleta frente a los demás en su división, grupo de edad o a nivel global en todos los eventos de HYROX.
Ratio potencia-peso
La cantidad de potencia que un atleta produce en relación con su peso corporal. Clave para el rendimiento en HYROX tanto en el running como en las estaciones con carga corporal.
Récords de HYROX®
Récords históricos de HYROX® en cada división oficial, desde Open hasta Pro, basados en datos de temporadas recientes.
Rectus Abdominis
El rectus abdominis es el músculo del "six-pack" que recorre verticalmente la parte frontal del abdomen; se encarga de la flexión espinal y la estabilidad del core.
Recuperación Activa
Movimiento de baja intensidad en días de descanso para promover la circulación sanguínea y reducir el dolor muscular sin añadir estrés al entrenamiento.
Reflejo de Estiramiento
El reflejo de estiramiento es una contracción muscular involuntaria desencadenada por un estiramiento rápido, y se aprovecha en los ejercicios pliométricos para generar más fuerza.
Reglas de HYROX Doubles: todo lo que necesitas saber
Las reglas oficiales de HYROX Doubles: dos atletas alternan estaciones (uno corre, el otro trabaja), deben comenzar cada segmento juntos y comparten los mismos estándares de peso que en Singles.
Reglas de HYROX: guía completa
El conjunto completo de reglas de competición que rigen una carrera HYROX, incluyendo estándares de movimiento por estación, requisitos de cada ejercicio, criterios de vuelta de penalización y condiciones de descalificación.
Reglas de los Wall Balls en HYROX: estándares
Los estándares de movimiento de los Wall Balls en HYROX: sentadilla profunda por debajo del paralelo, el balón debe tocar el objetivo en la línea marcada o por encima, y la cadera tiene que extenderse por completo arriba.
Reglas del Burpee Broad Jump de HYROX
Las reglas oficiales de la estación de burpee broad jump en HYROX: el pecho debe tocar el suelo en cada burpee y cada salto horizontal debe aterrizar con los pies juntos antes de la siguiente rep.
Remo en Polea
Ejercicio de tracción sentado con máquina de polea: llevas el agarre hacia el torso para trabajar dorsales, romboides y bíceps en un arco fluido.
Renegade Row
Combina una plancha sobre mancuernas con remos alternos de un brazo: la espalda trabaja mientras el core resiste la rotación.
Resistencia aeróbica
La capacidad de sostener un esfuerzo de intensidad moderada durante períodos prolongados usando sistemas de energía dependientes del oxígeno. La cualidad física más determinante en una carrera HYROX® completa.
Resistencia cardiovascular
La capacidad del corazón, los pulmones y los vasos sanguíneos para sostener el esfuerzo prolongado. La base aeróbica de toda carrera HYROX®, construida principalmente con running en Zona 2.
Resistencia de agarre
La capacidad de mantener un agarre firme durante un período prolongado. Fundamental en el Farmers Carry, el Sled Pull, el SkiErg y el Rowing de HYROX®: suele ser lo primero en fallar el día de carrera.
Resistencia muscular
La capacidad de los músculos para sostener contracciones repetidas sin fatigarse. Clave para completar 75-100 Wall Balls y 80 m de Burpee Broad Jumps.
Resultados de temporada
Todos los resultados de carrera de un atleta dentro de una temporada competitiva HYROX, usados para el ranking y la clasificación al Campeonato del Mundo.
Reverse Crunch
Llevar las rodillas hacia el pecho y despegar las caderas del suelo activa los abdominales inferiores con más intensidad que un crunch tradicional.
Reverse Plank
Con la cara hacia arriba, las caderas elevadas y el peso sobre las palmas y los talones, este hold fortalece los glúteos, los isquiotibiales y la parte posterior del core.
Rolling Start
Formato de salida donde los atletas de una wave arrancan en intervalos cortos en lugar de hacerlo de forma simultánea.
Romboides
Músculos situados entre los omóplatos que retraen y estabilizan las escápulas. Fundamentales para mantener la postura erguida en el Farmers Carry, anclar la tracción en el Sled Pull y sostener una técnica eficiente en el SkiErg.
Rotación
La rotación es un movimiento de giro alrededor de un eje central, como la rotación de tronco en los Russian twists o la rotación interna y externa del hombro.
Rowing
La quinta estación de HYROX. Los atletas reman 1,000 m en una máquina de remo Concept2.
Rowing Stroke
El ciclo completo de movimiento en una máquina de remo: catch, drive, finish, recovery. Una técnica eficiente es fundamental en la estación de Rowing de 1,000 m en HYROX®.
Roxzone
La zona de transición dentro de un recinto HYROX donde los atletas se mueven entre las carreras y las estaciones de workout.
RPE
Escala de Esfuerzo Percibido: una escala subjetiva del 1 al 10 para medir la intensidad del workout sin monitor de frecuencia cardíaca. Se usa habitualmente para regular el esfuerzo en el entrenamiento HYROX®.
Running Lanes
Pistas interiores exclusivas para correr entre estaciones. Cada vuelta es 1 km, con un total de 8 km de carrera por competencia.
Russian Kettlebell Swing
Swing con bisagra de cadera que proyecta la kettlebell hasta la altura del pecho o los ojos usando la potencia de glúteos e isquiotibiales, con los brazos actuando solo como eslabón entre el cuerpo y la kettlebell.
Russian Twists con Wall Ball
Ejercicio de core utilizado en el entrenamiento HYROX. Uno de los 104 ejercicios de core en la base de datos de entrenamiento de Repz. Apoya directamente la estación Wall Balls.
S
Same-Sex Doubles
Un formato de HYROX Doubles donde los dos miembros del equipo son del mismo sexo (hombre/hombre o mujer/mujer).
Sandbag
Bolsa rellena de arena que se lleva al hombro durante la estación de Sandbag Lunges. Pesa 10 kg (mujeres) o 20 kg (hombres).
Sandbag Lunges
La séptima estación de HYROX. Los atletas realizan 100 m de walking lunges cargando un sandbag al hombro.
Sandbag Walking Lunge
Ejercicio de lunge usado en el entrenamiento HYROX. Uno de los 104 ejercicios principales en la base de datos de entrenamiento de Repz. Prepara directamente para la estación Sandbag Lunges.
Scissor Kick
Tumbado boca arriba, alternar las piernas extendidas en movimientos de tijera trabaja los abdominales inferiores y los flexores de cadera.
Seated Back Extension
Extender el tronco hacia atrás contra un pad en una máquina sentada aísla los erectores espinales con resistencia regulable y soporte total.
Seated Calf Raise
Elevación de pantorrilla ejecutada sentado con un rodillo sobre las rodillas, que enfatiza el sóleo más que las variaciones de pie.
Seated Tricep Press
Extensión de tríceps en overhead realizada sentado, presionando una mancuerna o EZ-bar hacia arriba desde detrás de la cabeza para activar la cabeza larga del tríceps.
Semana de descarga
Semana planificada de reducción de intensidad y volumen para facilitar la recuperación y la adaptación entre bloques de carga.
Sentadilla Goblet con Mancuerna y Talones Elevados
Sentadilla goblet ejecutada con los talones elevados sobre un disco o cuña, lo que desplaza el énfasis hacia los cuádriceps y permite una posición más profunda y erguida.
Serratus Anterior
El serratus anterior es un músculo en forma de abanico ubicado a lo largo de la caja torácica que protrae y estabiliza la escápula durante los movimientos de empuje y sobre la cabeza.
Side Plank
Sostener el cuerpo de lado en línea recta sobre un antebrazo trabaja los oblicuos y la cadera lateral, estabilizadores esenciales para los carries y los lunges.
Significado de HYROX
HYROX son las siglas de Hybrid Roxzone: una combinación de fitness híbrido (running + entrenamiento funcional) con la Roxzone, la zona de transición en el centro de cada carrera.
Single Arm Cable Row
Remo unilateral en cable que permite mayor rango de movimiento y rotación de torso, corrige desequilibrios de fuerza y trabaja los dorsales y la espalda media.
Single Leg Deadlift
Ejercicio de tracción con apoyo unilateral para el entrenamiento HYROX. Se transfiere directamente a la estación Sled Pull.
Single Leg Dumbbell Calf Raise
Elevación de pantorrilla unilateral con mancuerna para resistencia adicional, que trabaja el gastrocnemio y el sóleo de una pierna a la vez.
Single Leg Glute Bridge
Ejercicio de bisagra con peso corporal usado en el entrenamiento HYROX.
Single Leg Hop
Ejercicio pliométrico en el que despegas y aterrizas sobre el mismo pie, desarrollando potencia unilateral, rigidez de tobillo y control para correr y saltar.
Single Leg Kettlebell Calf Raise
Elevación unilateral de pantorrilla con kettlebell que desafía la estabilidad del tobillo y fortalece el gastrocnemio y el sóleo.
Single Leg Romanian Deadlift
Movimiento de bisagra de cadera ejecutado sobre una sola pierna: el torso desciende mientras la pierna libre se extiende atrás para cargar isquiotibiales y glúteos de forma unilateral.
Single Leg Squat to Bench
Bajar a un banco sobre una sola pierna y volver a la postura inicial desarrolla fuerza y equilibrio unilateral con una guía de profundidad incorporada.
Sistema nervioso autónomo
El sistema que controla las funciones involuntarias (frecuencia cardíaca, digestión, recuperación). Sus dos ramas: la simpática (lucha o huida) y la parasimpática (descanso y digestión), deben estar en equilibrio para una recuperación óptima en HYROX®.
Sit Up
Ejercicio abdominal clásico que lleva el tronco completo desde el suelo hasta la vertical, con participación del recto abdominal y los flexores de cadera.
Skater Jump
Un ejercicio explosivo de peso corporal para el entrenamiento HYROX.
Ski Erg
Ejercicio de cardio usado en el entrenamiento HYROX. Uno de los 104 ejercicios principales en la base de datos de Repz. Transfiere directamente a la estación SkiErg.
SkiErg
La primera estación de workout en HYROX. Los atletas completan 1,000 m en una máquina Concept2 SkiErg con un movimiento de tracción hacia abajo.
Slam Ball
Balón pesado que no rebota, usado en entrenamiento para desarrollar potencia explosiva. Similar a las wall balls, pero diseñado para lanzarse contra el suelo.
Sled Drag
Ejercicio compuesto para el entrenamiento HYROX. Uno de los 104 ejercicios centrales de la base de datos de entrenamiento Repz. Apoya directamente la estación Sled Pull.
Sled Pull
La tercera estación de HYROX. Los atletas jalan un trineo con peso 50 m hacia ellos usando una cuerda, mano sobre mano.
Sled Push
La segunda estación de HYROX. Los atletas empujan un trineo con peso 50 m por el piso del recinto. El peso varía según la división.
Sobreentrenamiento
Estado crónico de fatiga provocado por un volumen excesivo de entrenamiento sin una recuperación adecuada. Los síntomas incluyen caída del rendimiento, mal sueño y frecuencia cardíaca en reposo elevada.
Soleus
El soleus es el músculo profundo de la pantorrilla, ubicado bajo el gastrocnemio y fundamental para actividades de resistencia como el running de larga distancia.
Split Time
Tiempo registrado en cada uno de los 16 segmentos de una carrera HYROX: una vuelta de 1 km o una estación. Se usa para analizar fortalezas y debilidades.
Sprint
El sprint es correr a máxima o casi máxima velocidad en distancias cortas: desarrolla potencia, mecánica de zancada y la reserva de velocidad que hace que el ritmo de carrera se sienta más ligero.
Standing Barbell Calf Raise
Subir en puntas con una barra sobre la espalda aísla las pantorrillas, principalmente el gastrocnemio, a través de todo el rango de movimiento del tobillo.
Standing Dumbbell Calf Raise
Ejercicio de pantorrillas con mancuernas a los lados: te elevas sobre las puntas de los pies desde posición de pie para fortalecer el gastrocnemio y la estabilidad del tobillo.
Standing Machine Calf Raise
Elevación de talones en máquina dedicada con almohadillas para los hombros, que permite cargas pesadas del gastrocnemio con rango de movimiento completo.
Station Split
El tiempo que tardas en completar una sola estación, medido desde la entrada hasta la salida. Clave para detectar tus puntos fuertes y débiles.
Stretching
Elongación muscular para mejorar la flexibilidad. Stretching estático para la recuperación; dinámico en el warm-up antes de entrenar.
Sumo Deadlift
Ejercicio de tracción usado en el entrenamiento para HYROX. Uno de los 104 ejercicios base en la base de datos de Repz. Transfiere directamente a la estación de Sled Pull.
Sumo Squat
Ejercicio de sentadilla con peso corporal usado en el entrenamiento HYROX. Uno de los 104 ejercicios esenciales en la base de datos de entrenamiento de Repz.
Supercompensación
El principio de entrenamiento por el que el cuerpo se reconstruye más fuerte tras una recuperación adecuada. Cronometrar los workouts dentro de esa ventana maximiza las ganancias en HYROX®.
Superman
Boca abajo y con repeticiones, levanta brazos y piernas al mismo tiempo para fortalecer la zona lumbar, los glúteos y los hombros posteriores.
Superman Hold
Posición isométrica boca abajo en la que se elevan el pecho, los brazos y las piernas para desarrollar resistencia en los erectores espinales y los glúteos.
Superset
Realizar dos ejercicios consecutivos sin descanso entre ellos. Aumenta la densidad de entrenamiento y el aprovechamiento del tiempo.
Supinación
El giro externo del pie durante la fase de despegue al correr. La supinación excesiva reduce la absorción de impacto y puede provocar lesiones en el tobillo y la rodilla en su cara lateral.
Supino
Supino es una posición corporal boca arriba. Entre los ejercicios en posición supina se incluyen el press de pecho, los puentes de glúteos y las elevaciones de piernas.
Supraespinoso
El supraespinoso es un músculo del manguito rotador que inicia la abducción del brazo (separarlo del cuerpo) y estabiliza la articulación del hombro.
T
T-Bar Row
Variación de remo con barra sobre un punto de pivote fijo o landmine, que trabaja los dorsales, romboides y trapecios medios con un agarre neutro a pronado.
Tabata
Protocolo de intervalos de alta intensidad: 20 segundos de trabajo seguidos de 10 segundos de descanso durante 8 rondas (4 minutos en total).
Tabla de Pesos del Sled Pull en HYROX
El peso del sled pull para cada división de HYROX. El sled pull usa pesos distintos (más ligeros) que el sled push y se jala 50 m con una cuerda, mano sobre mano.
Taper
Reducción del volumen de entrenamiento durante 1-3 semanas antes del día de carrera, manteniendo la intensidad. Permite la recuperación completa para que los atletas de HYROX® lleguen al pico el día de competencia.
Tapering
Reducir el volumen de entrenamiento en la 1-2 semanas previas al día de la carrera para lograr una recuperación completa sin perder la forma.
Tasa de desarrollo de fuerza
Qué tan rápido puede producir fuerza máxima un músculo. Decisiva en los movimientos explosivos de HYROX®: arranques de sled, lanzamientos de Wall Ball y transiciones entre estaciones.
Tejido conectivo
Tejido estructural (tendones, ligamentos, fascia, cartílago) que sostiene y conecta músculos y articulaciones. Se adapta más lento que el músculo, por lo que la progresión debe ser gradual.
Tempo Run
Carrera sostenida a un ritmo cómodamente exigente, cerca del umbral de lactato, de 20 a 40 minutos, para construir la velocidad constante que exige HYROX.
Tempo Training
Controlar la velocidad de cada fase de la rep (excéntrica, pausa, concéntrica). La manipulación del tempo desarrolla fuerza, control y tiempo bajo tensión para las estaciones HYROX®.
Tendón
Tejido conectivo resistente que une músculo con hueso. Los tendones almacenan y liberan energía elástica durante la carrera y los saltos: fundamentales para el rendimiento en HYROX®.
Testosterona
Hormona que impulsa el crecimiento muscular, la recuperación y la energía. Los niveles naturales se optimizan con sueño de calidad, levantamientos compuestos pesados, buena nutrición y una gestión adecuada del estrés de entrenamiento.
Tibialis Anterior
El tibialis anterior es el músculo de la espinilla responsable de la dorsiflexión (levantar el pie hacia arriba), fundamental para la zancada de carrera y la prevención de periostitis.
Tiempo de Clasificación
El tiempo mínimo de carrera requerido para clasificarte a las divisiones HYROX Pro, Elite o el Campeonato Mundial.
Tiempo de transición
El tiempo que pasas moviéndote entre los carriles de carrera y las estaciones de workout. Un área de mejora que casi nadie trabaja.
Tiempo promedio de HYROX® en mujeres
Tiempos promedio para terminar un HYROX® en mujeres, en todas las divisiones y grupos de edad, según temporadas recientes de datos de carrera.
Tiempo promedio de HYROX® para hombres
Tiempos de meta promedio de HYROX® para hombres por división y grupo de edad, con percentiles según los datos de Repz.
Tiempo Promedio de un HYROX® Relay
Tiempos promedio para terminar un HYROX® Relay y qué esperar cuando compites en equipo de cuatro.
Tiempo Promedio en HYROX
El tiempo de finalización típico en una carrera HYROX, que varía según la división y el género. En Open, los promedios van desde unos 90 minutos para atletas con experiencia hasta más de 120 minutos en la primera carrera.
Tiempo Promedio para Terminar un HYROX® en Doubles
Tiempos promedio para terminar un HYROX® en Doubles y cómo el rendimiento del compañero influye en el resultado final.
Tiempo Promedio Pro de HYROX®
Los tiempos de meta promedio en la división Pro de HYROX® y qué separa a un atleta competitivo de uno de nivel élite.
Tiempo Total
El tiempo transcurrido desde la salida hasta la meta en una carrera HYROX, con todas las carreras, estaciones y transiciones incluidas.
Time Cap
El tiempo máximo permitido para completar una carrera HYROX, generalmente establecido en 90 minutos según el evento.
Time Under Tension
El tiempo total que un músculo soporta carga durante una serie. Los tempos controlados aumentan el TUT y potencian el estímulo de hipertrofia.
Toes to Bar
Ejercicio de core para el entrenamiento de HYROX. Uno de los 104 ejercicios de core en la base de datos de entrenamiento de Repz.
Trabajo de movilidad
Ejercicios y estiramientos diseñados para mejorar el rango de movimiento articular y la calidad del movimiento. Esenciales para el rendimiento en las estaciones de HYROX.
Transverse Abdominis
El transverse abdominis es el músculo abdominal más profundo; rodea el torso como un corsé y aporta estabilidad al core y soporte a la columna lumbar.
Trap Bar
Una barra hexagonal que permite al atleta pararse dentro del marco. Ofrece una variación de deadlift más amigable con las articulaciones y menor estrés lumbar.
Trap Bar Deadlift
Ejercicio de tracción para el entrenamiento HYROX. Transfiere directamente a la estación Sled Pull.
Trapecio
El gran músculo romboidal que recorre la espalda superior y el cuello: eleva, retrae y deprime la escápula. Estabiliza los hombros en el Farmers Carry, impulsa el Sled Pull y sostiene la postura durante todos los tramos de carrera.
Tricep Pushdown
Ejercicio en máquina de cable donde empujas una barra o cuerda hacia abajo hasta extender completamente el codo, aislando las tres cabezas del tríceps.
Tríceps
El músculo de tres cabezas en la parte posterior del brazo, responsable de la extensión del codo. Fundamental para la potencia en el SkiErg, la altura de lanzamiento en Wall Balls, la extensión de brazo en Sled Push y la fase de push-up en Burpee Broad Jumps.
Triple Extension
Extensión simultánea de tobillos, rodillas y caderas para generar la máxima fuerza. El patrón explosivo detrás de los arranques del Sled Push, los lanzamientos de Wall Balls y las jaladas de remo.
Tuck Jump
Ejercicio explosivo de peso corporal usado en el entrenamiento HYROX.
U
Umbral Anaeróbico
La intensidad de ejercicio a partir de la cual la producción anaeróbica de energía complementa de forma significativa al metabolismo aeróbico, provocando fatiga rápida.
Umbral de Lactato
La intensidad de ejercicio a la que el lactato empieza a acumularse más rápido de lo que el cuerpo puede eliminarlo. Entrenar esta zona mejora el ritmo de carrera.
Umbral Ventilatorio
Intensidad de ejercicio en la que la frecuencia respiratoria aumenta de forma desproporcionada al consumo de oxígeno. Está estrechamente relacionado con el umbral de lactato.
Unidad Motora
Una neurona motora y todas las fibras musculares que controla. Reclutar más unidades motoras aumenta la producción de fuerza: se entrena con trabajo pesado y drills explosivos de HYROX®.
V
V-Up
Movimiento de core exigente donde piernas y tronco se elevan a la vez para formar una V, con fuerte demanda en abdominales y flexores de cadera además de buena compresión.
Valgus
El valgus es el colapso hacia adentro de una articulación; la forma más común es el valgus de rodilla, donde las rodillas caen hacia el centro al hacer sentadillas, lunges o al aterrizar tras un salto.
Variabilidad de la Frecuencia Cardíaca
La variación en el tiempo entre latidos consecutivos. Una HRV más alta indica mejor recuperación del sistema nervioso autónomo y más disposición para entrenar.
VO2 Max
La tasa máxima de consumo de oxígeno durante el ejercicio. Indicador clave de la capacidad cardiovascular y la resistencia aeróbica.
VO2max
La tasa máxima a la que el cuerpo puede consumir oxígeno durante el ejercicio: la medida de referencia de la condición aeróbica y un predictor sólido del rendimiento en HYROX®.
Volumen de entrenamiento
La cantidad total de trabajo realizado (series × reps × peso, o distancia/tiempo total). El principal motor de adaptación cuando se equilibra con la recuperación adecuada.
Volumen sistólico
Cantidad de sangre que bombea el ventrículo izquierdo por latido. Los atletas de resistencia entrenados tienen mayor volumen sistólico, lo que les permite entregar oxígeno con más eficiencia.
W
Wall Ball
Balón medicinal suave que se lanza contra un objetivo en la pared en la estación Wall Balls. Peso habitual: 4 kg (mujeres) o 6 kg (hombres).
Wall Ball Slam
Ejercicio compuesto para el entrenamiento HYROX. Uno de los 104 ejercicios principales de la base de datos de Repz. Trabaja directamente la estación Wall Balls.
Wall Ball Thruster
Un ejercicio explosivo del entrenamiento HYROX. Uno de los 104 ejercicios clave en la base de datos de entrenamiento de Repz. Refuerza directamente la estación Sled Push.
Wall Balls
La octava y última estación de HYROX. Los atletas ejecutan 75 (mujeres) o 100 (hombres) lanzamientos de wall ball: una sentadilla seguida de un lanzamiento contra un blanco.
Wall Sit
Ejercicio isométrico con peso corporal usado en el entrenamiento de HYROX. Uno de los 104 ejercicios principales de la base de datos de entrenamiento de Repz.
Warm-Up
Rutina estructurada previa al esfuerzo que eleva la temperatura corporal, activa la circulación y prepara los músculos. Un warm-up bien hecho reduce el riesgo de lesión y deja al cuerpo listo para el esfuerzo de HYROX®.
Wave Start
El sistema de salidas escalonadas en el que los grupos de atletas largan por intervalos para controlar el aforo del recinto.
Weighted Pull Up
Agregar carga con un cinturón de lastre, chaleco o mancuerna convierte la dominada en un ejercicio de fuerza máxima para dorsales, bíceps y agarre.
World's Greatest Stretch
Ejercicio compuesto de peso corporal para el entrenamiento HYROX. Uno de los 104 ejercicios principales en la base de datos de entrenamiento de Repz.
Z
Zancada
Ejercicio cardiovascular con peso corporal para el entrenamiento de HYROX. Uno de los 104 ejercicios del banco de ejercicios de Repz.
Zona de Calentamiento
Zona habilitada dentro del venue de HYROX para que los atletas se preparen antes de su wave start.
Zona de transición
La zona que conecta los carriles de carrera con las estaciones de workout, donde los atletas entran y salen de cada estación.
Zonas de frecuencia cardíaca
Rangos de intensidad de entrenamiento basados en el porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima. Zonas 1-5: desde recuperación activa hasta esfuerzo máximo.
Zone 2 Training
Entrenamiento aeróbico de baja intensidad al 60-70% de la frecuencia cardíaca máxima. Construye la base de resistencia esencial para los segmentos de carrera en HYROX.