Barbell Upright Row

Definición y evidencia

En el barbell upright row, una barra en agarre prono sube frente al torso mientras los codos se flexionan y elevan. En 16 hombres entrenados, los agarres más amplios produjeron más EMG aguda de deltoides y trapecio y menos de bíceps. El experimento midió dos repeticiones, no fuerza o crecimiento a largo plazo, lesiones ni rendimiento deportivo.

McAllister et al. · upright-row grip-width EMG study

Técnica y afirmaciones sobre el hombro

Rango, agarre, carga, tempo y respiración pueden elegirse según persona y objetivo. El estudio no establece el ancho de hombros como agarre más seguro y efectivo ni exige acabar en la barbilla, elevar codos sobre hombros, apretar un segundo o bajar en dos. Tampoco demuestra que un agarre estrecho cause pinzamiento o uno amplio lo prevenga. Evita actividades que empeoren el dolor y busca consejo clínico si persiste o cuesta mucho mover el hombro.

McAllister et al. · upright-row grip-width EMG study · NHS · shoulder pain guidance

Contexto HYROX^®

HYROX^® Wall Balls exige sentadilla y lanzamiento a un objetivo; Farmers Carry exige llevar dos kettlebells a los lados. Las reglas no prescriben upright rows. Compartir participación de la región del hombro no demuestra mejora en esas estaciones; la transferencia directa no está establecida.

HYROX^® Singles Rulebook 2026/27

Programación

Elige ejercicio, carga, volumen y descanso según objetivo, experiencia, respuesta y programa completo. Ninguna fuente valida universalmente 3×10–12 ni exige upright rows en días de hombro o tracción. Polea, elevación lateral y press vertical son ejercicios distintos, no sustitutos equivalentes demostrados.

ACSM · 2026 resistance-training position stand

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Preguntas frecuentes

¿Es seguro el upright row para los hombros?

Ningún agarre o altura está demostrado como universalmente seguro. Comodidad, historial, carga y ejecución varían. No continúes una actividad que empeora el dolor; dolor persistente o gran dificultad de movimiento requiere consejo médico.

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¿Qué ancho de agarre debo usar?

El pequeño estudio de EMG aguda halló más actividad de deltoides y trapecio con agarres amplios, pero no identificó un agarre óptimo o más seguro. Elige una posición tolerable y controlable acorde al objetivo.

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