El workout de HYROX completo: todos los ejercicios y estaciones explicados
Domina cada estación del workout de HYROX, los splits de carrera y los pesos oficiales. Estrategia de pace y planes para todas las divisiones.
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RepzHYROX Training Engine
··Actualizado ·9 min de lectura
## Formato actual de carrera
Singles actual comienza con 1 km de carrera y alterna después 1 km con, en orden, 1.000 m de SkiErg, 50 m de Sled Push, 50 m de Sled Pull, 80 m de Burpee Broad Jumps, 1.000 m de remo, 200 m de Farmers Carry, 100 m de Sandbag Lunges y 100 Wall Balls. También se recorre la Roxzone. No hay descanso programado, aunque se puede bajar ritmo o parar donde las reglas lo permitan. Sigue a los jueces y estándares actuales; distancia, repeticiones, carril o ejecución incorrectos pueden penalizarse.
HYROX® Singles Rulebook 2026/27
## Estándares por división
Las cargas varían por división y pueden incluir trineo y discos. Sled Push actual: Women 102 kg, Women Pro 152 kg, Men 152 kg, Men Pro 202 kg; Sled Pull: 78, 103, 103 y 153 kg. Farmers Carry: 2 × 16, 2 × 24, 2 × 24 y 2 × 32 kg; Sandbag Lunges: 10, 20, 20 y 30 kg. Todas las divisiones hacen 100 Wall Balls: Women 4 kg, Women Pro y Men 6 kg, Men Pro 9 kg, con alturas de objetivo por división. Equipo y superficie cambian la resistencia del trineo; la misma masa no garantiza la misma sensación.
HYROX® Singles Rulebook 2026/27
## Cómo abordar las ocho estaciones
Practica criterios oficiales de inicio, final y no-rep. SkiErg y remo terminan cuando el monitor muestra la distancia. El trineo debe cruzar las marcas prescritas. Burpee Broad Jumps, zancadas y Wall Balls tienen posiciones definidas. En Farmers Carry se pueden apoyar las kettlebells para descansar sin avanzarlas al colocarlas. Un ángulo ideal de trineo, cadencia fija, longitud obligatoria de salto o series Wall Ball sin cortes son opciones de coaching, no reglas universales ni métodos más rápidos demostrados.
HYROX® Singles Rulebook 2026/27 · ACSM 2026 resistance-training position stand
## Carrera y ritmo
Los ocho kilómetros hacen relevante correr, pero no hay porcentaje universal del tiempo total. En el único estudio directo, once atletas recreativos pasaron una mediana de 51,2 minutos corriendo y 32,8 en estaciones en un Open simulado. Un tiempo rápido correlacionó con VO2max y volumen de resistencia declarado; no establece ritmos causales, zonas cardíacas ni kilómetro más lento fijo. Construye un ritmo sostenible en entrenamiento y ajusta tras cada estación en vez de copiar una tabla.
Brandt et al. 2025 HYROX® simulation study
## Entrenar el workout
Practica los movimientos oficiales para conocer equipo y estándares, usando carrera y resistencia progresiva para capacidad general. La fuerza puede mejorar economía de carrera en atletas de resistencia, pero la transferencia es específica. Un sustituto desarrolla algo relacionado sin reproducir la prueba: un remo no copia fricción y cuerda del Sled Pull, un thruster no copia objetivo y recepción del Wall Ball. Las sesiones carrera-estación pueden practicar transiciones, pero no tienen que ser semanales ni fijas.
Ramos-Campo et al. 2025 strength-and-endurance umbrella review · Saeterbakken et al. resistance-training specificity meta-analysis · ACSM 2026 resistance-training position stand
## Simulaciones y taper
Una simulación parcial puede ensayar reglas, ritmo, montaje y nutrición con menos carga. La completa es opcional; no hay evidencia para hacerla cada tres o cuatro semanas ni su tiempo predice la carrera con un porcentaje fijo. Escálala a capacidad actual y recupera antes de otra sesión dura. La evidencia general de resistencia apoya reducir volumen manteniendo a menudo algo de intensidad antes de competir; no hay fórmula HYROX® validada.
Wang et al. 2023 endurance-taper meta-analysis · ACSM 2026 resistance-training position stand
## Doubles usa otra ejecución
En Doubles actual, ambos completan juntos cada carrera de 1 km y entran y salen juntos de cada estación. Comparten el trabajo con relevos legales; no alternan carreras y estaciones completas. Algunos elementos deben realizarlos ambos, y trabajar cuando la pareja está fuera de la zona exigida puede penalizarse. Practica ritmo conjunto, comunicación y relevos conformes al reglamento.
HYROX® Doubles Rulebook 2026/27
## Límites de la evidencia
La investigación HYROX® directa sigue siendo pequeña. El estudio simulado de once personas describe respuestas agudas y correlaciones, no tiempos universales, jerarquías musculares o energéticas, mejoras de repetidores ni entrenamiento óptimo. La guía original presentaba rankings propietarios y ahorros exactos sin fuente fiable. Se retiraron del contenido editorial; las reglas oficiales respaldan hechos de carrera y las revisiones generales principios con límites.
Brandt et al. 2025 HYROX® simulation study · Ramos-Campo et al. 2025 strength-and-endurance umbrella review · Saeterbakken et al. resistance-training specificity meta-analysis
## Preguntas frecuentes
### ¿Cuáles son las ocho estaciones en orden?
SkiErg, Sled Push, Sled Pull, Burpee Broad Jumps, remo, Farmers Carry, Sandbag Lunges y Wall Balls, cada una después de 1 km de carrera.
HYROX® Singles Rulebook 2026/27
### ¿Cuántos Wall Balls hay actualmente?
Singles actual exige 100 en cada división. El peso del balón y la altura cambian por división.
HYROX® Singles Rulebook 2026/27
### ¿Farmers Carry son 100 o 200 metros?
Son 200 m en el reglamento Singles actual. Contenido antiguo o una simulación puede mostrar otra distancia.
HYROX® Singles Rulebook 2026/27
### ¿Cada cuánto debo hacer una simulación completa?
No existe frecuencia universal basada en evidencia. Úsala si responde a una duda de ritmo o reglas y encaja con la carga total.
Wang et al. 2023 endurance-taper meta-analysis · ACSM 2026 resistance-training position stand
### ¿Puedo sustituir material no disponible?
Puedes entrenar capacidades relacionadas, pero no es idéntico. Practica con material oficial o comparable antes de competir cuando sea posible.
Saeterbakken et al. resistance-training specificity meta-analysis · ACSM 2026 resistance-training position stand
### ¿Cómo reparte el trabajo Doubles?
Ambos corren juntos los ocho kilómetros y comparten estaciones según las reglas; no alternan carreras o estaciones completas.
HYROX® Doubles Rulebook 2026/27
## Marketing conservado
Nota del coach: El tiempo de transición entre correr y las estaciones suma entre 2 y 5 minutos del total de carrera para la mayoría de los atletas. Moverte con eficiencia por la zona de transición, sin bloquearte ni quedarte parado, es tiempo gratis que te ahorras. Nuestra guía completa sobre las transiciones en HYROX® lo explica en detalle.
Las divisiones de Doubles reparten el trabajo: cada pareja alterna estaciones completas, así que uno corre 1 km y hace el SkiErg, el otro corre el siguiente kilómetro y hace el Sled Push, y así sucesivamente. Los pesos coinciden con los de Open. Para una tabla completa con los detalles de Doubles, revisa nuestra guía de pesos oficiales de HYROX®.
Como el SkiErg va primero, las piernas todavía están frescas. Usa un pace que puedas sostener los 1,000m completos sin irte a rojo. Las pulsaciones con las que sales de esta estación determinan a qué velocidad vas a correr el siguiente kilómetro. Si corres bien, aquí es donde tu base cardiovascular paga dividendos: SkiErg y Rowing son las dos estaciones donde tu forma corriendo se transfiere directamente.
La resistencia de agarre es el limitante para la mayoría. Si los antebrazos te fallan en el metro 30, vas a estar sacudiendo las manos mientras corre el reloj. Entrena el agarre con dead hangs (apunta a 60-90 segundos), farmer carries pesados y tirones de cuerda dos veces por semana. Para más ejercicios de agarre y tren superior específicos de HYROX®, revisa nuestros ejercicios de fuerza esenciales para HYROX®.
Descubre dónde estás perdiendo tiempo
Repz analiza tu carrera estación por estación y te muestra cómo se comparan tus splits dentro de tu división. Ve tus estaciones más fuertes y más débiles, y consigue un plan de entrenamiento que ataca lo que más importa.
Bajar tu pace promedio de 5:30/km a 5:00/km te ahorra 4 minutos. Para la mayoría, esa es la mayor mejora de tiempo disponible, más grande que cualquier ganancia en una estación puntual. Si tienes pocas horas de entrenamiento, corre más. Para un desglose completo del pace según tu tiempo objetivo, revisa nuestros planes de pace de HYROX® para objetivos de 90, 75 y 60 minutos.
Si eres corredor y estás adaptándote a HYROX®, tu base aeróbica es tu mayor activo. El reto es mantener la técnica cuando las piernas están cargadas de lactato. Nuestra guía de HYROX® para corredores explica cómo sumar el trabajo de fuerza que protege tu rendimiento corriendo en los ocho tramos.[^3]
Tu plan de entrenamiento, hecho para el día de la carrera
Dile a Repz tu tiempo objetivo, el equipo que tienes disponible y tu calendario de entrenamiento. El plan cubre las 8 estaciones y se recalibra cada semana a medida que entran tus datos de entrenamiento.
Para más ideas de workouts y entrenamiento estructurado más allá de estos ejemplos, explora nuestra guía de circuit training de HYROX® con sesiones que aprovechan bien el tiempo.
Nota del coach: Tu tiempo de simulación va a ser un 5-10% más lento que tu tiempo de carrera. La adrenalina del día, la competición y la energía del público son impulsores reales del rendimiento. Si haces 95 minutos en una simulación, espera 85-90 minutos el día de la carrera con una buena recuperación en los días previos.
El trabajo de estaciones debería rotar por los ocho ejercicios en un periodo de dos semanas, dedicando tiempo extra a tus estaciones más débiles. Repz identifica esas estaciones débiles a partir de tus datos de carrera (o de tus niveles de forma estimados durante el onboarding) y las prioriza en tu plan de forma automática.
Si estás pensando en sumar clases grupales a tu entrenamiento individual, nuestra guía sobre qué esperar de las clases de HYROX® explica cómo encajan las sesiones en grupo en un plan estructurado. Algunos atletas también usan los workouts de F45 HYROX® como sus días de acondicionamiento.
Para los atletas que tienen cerca una comunidad de entrenamiento, los clubes de entrenamiento de HYROX® dan acceso al equipo de carrera y al compromiso que suma entrenar con compañeros, dos cosas que hacen los días de simulación más productivos.
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MEJORA PROMEDIO (QUIENES REPITEN)
50-60%
DEL TIEMPO DE CARRERA ES CORRER
216
EJERCICIOS EN Repz
Algo que vale la pena señalar: no necesitas un gimnasio específico de HYROX®. Repz tiene 216 ejercicios con alternativas para cada movimiento. El sistema sustituye automáticamente según el equipo que tengas disponible, priorizando el peso libre sobre las máquinas. Una barra, algunas kettlebells y un remo o SkiErg cubren más del 80% de lo que necesitas. Incluso entrenar solo con el peso corporal funciona para los atletas que están construyendo una base.
Repz se apoya en una biblioteca de 216 ejercicios y sustituye automáticamente cuando falta equipo. Tu equipo disponible da forma a cada sesión, desde gimnasios totalmente equipados hasta semanas solo con peso corporal.
Sí. No necesitas un gimnasio específico de HYROX® para prepararte bien. Repz ofrece 216 ejercicios con alternativas para cada patrón de movimiento, sustituyendo automáticamente según el equipo que tengas disponible. Los ejercicios con barra se cambian por mancuernas, kettlebells o movimientos con peso corporal. Un setup básico de algo de peso libre, una barra de dominadas y acceso a una cinta o a correr al aire libre cubre la mayoría de tus necesidades de entrenamiento. Incluso entrenar solo con el peso corporal puede construir una base sólida para tu primera carrera.
Correr. Los ocho kilómetros de carrera representan el 50-60% de tu tiempo total. Una mejora de 30 segundos por km te ahorra 4 minutos en toda la carrera, más de lo que puede darte cualquier mejora en una sola estación. Cuando tu base de carrera esté sólida (puedes correr 10km cómodo a tu pace objetivo de carrera), cambia el foco a tus estaciones más débiles. Para la mayoría, eso significa Wall Balls (resistencia), Burpee Broad Jumps (técnica) y trabajo de trineo (fuerza). Repz identifica tu estación más débil automáticamente y la prioriza en tu plan, así que puedes usar nuestras sesiones de HIIT de HYROX® para construir acondicionamiento específico de estaciones junto con tu carrera.
