El workout de HYROX completo: todos los ejercicios y estaciones explicados
Domina cada estación del workout de HYROX, los splits de carrera y los pesos oficiales. Estrategia de pace y planes para todas las divisiones.
Para la mayoría de los atletas, una carrera de HYROX® dura entre 60 y 120 minutos, y cada segundo se gana con esfuerzo.[6] Ocho carreras de 1 km. Ocho estaciones funcionales. Sin más descanso que el que decidas tomarte. Eso es el workout de HYROX® en su forma más pura: una prueba de resistencia corriendo, fuerza funcional y la cabeza fría para seguir avanzando cuando las piernas te arden.[1]
Los datos de las últimas temporadas dejan ver un patrón claro: los atletas que entrenan las ocho estaciones con intención terminan más rápido que quienes son fuertes en algunas y van a ciegas en el resto. La diferencia entre cerrar en 90 minutos y hacerlo en 75 casi siempre está en saber qué exige cada estación y entrenarla de forma específica.
En esta página desglosamos cada ejercicio de HYROX®, el formato de la carrera, los pesos oficiales por división, las estrategias de pace para los 8 km de carrera y workouts de ejemplo que puedes usar esta misma semana. Si quieres profundizar en algún tema puntual, a lo largo del texto vas a encontrar enlaces a guías dedicadas. Pero empieza por aquí. Esta es la foto completa.
Panorama del workout: formato, orden y flujo
HYROX® mantiene el mismo formato en cada evento del mundo. Esa consistencia es justo lo que lo hace accesible y estratégico a la vez. Siempre sabes lo que viene, así que puedes entrenarlo con precisión.
La carrera alterna un kilómetro corriendo con una estación funcional, y eso se repite ocho veces. Arrancas con 1 km de carrera, llegas a la primera estación (SkiErg), corres otro kilómetro, atacas la segunda (Sled Push) y así hasta cruzar la meta después de tus últimos Wall Balls. La distancia total a pie son 8 km de carrera, más el trabajo dentro de cada estación.
Para un desglose completo de la secuencia de estaciones y de cómo el orden afecta tu pace, revisa nuestra guía de los ejercicios de HYROX® en orden.
Lo que descoloca a los debutantes no es ninguna estación en concreto. Es la fatiga acumulada. Las pulsaciones del SkiErg se arrastran hasta tu segunda carrera. El sled push te destroza los cuádriceps para el tercer kilómetro. Cuando llegas a los Wall Balls en la estación ocho, ya llevas 8 km corriendo y siete estaciones de trabajo encima. El formato premia a quienes dosifican el esfuerzo a lo largo de más de 60 minutos, no a quienes lo dan todo en la primera estación.[7]
Nota del coach: El tiempo de transición entre correr y las estaciones suma entre 2 y 5 minutos del total de carrera para la mayoría de los atletas. Moverte con eficiencia por la zona de transición, sin bloquearte ni quedarte parado, es tiempo gratis que te ahorras. Nuestra guía completa sobre las transiciones en HYROX® lo explica en detalle.
Las 8 estaciones en orden
El orden de las estaciones nunca cambia. Esta es tu carrera, siempre igual:
SkiErg
Tracción de cuerpo completo. Genera lactato temprano en brazos y hombros.
Sled Push
Piernas cargadas. Cuerpo bien bajo. Empuje puro de cuádriceps y glúteos.
Sled Pull
Traes el trineo hacia ti tirando de la cuerda, mano sobre mano. Resistencia de agarre y espalda alta.
Burpee Broad Jumps
Movimiento explosivo de cuerpo completo. La mayor dispersión de rendimiento de toda la carrera.
Rowing
Resistencia cardiovascular. Aquí se transfiere tu forma corriendo.
Farmers Carry
Agarre, estabilidad del core y ritmo constante. La estación más pareja entre atletas.
Sandbag Lunges
Fuerza a una pierna bajo carga. Castiga a los cuádriceps fatigados.
Wall Balls
Resistencia a muchas reps. El mayor sumidero de tiempo en todas las divisiones.
Fíjate en el diseño: énfasis en el tren superior al principio (SkiErg, Sled Pull) y dominancia de piernas al final (Lunges, Wall Balls). La carrera castiga a los atletas unidimensionales. Si corres muy bien pero no tienes resistencia en el tren superior, las tres primeras estaciones te van a vaciar. Si eres fuerte pero lento, los 8 km de carrera se van a comer tu tiempo. Las dos cosas importan.[2]
Pesos oficiales por división
Los pesos de HYROX® cambian según la división y el género. Conocer tus números antes del día de la carrera no es opcional: es la forma de calibrar cada sesión de entrenamiento. Estos son los estándares:
| Estación | Open Mujer | Open Hombre | Pro Mujer | Pro Hombre |
|---|---|---|---|---|
| Sled Push | 102 kg | 152 kg | 152 kg | 202 kg |
| Sled Pull | 78 kg | 103 kg | 103 kg | 153 kg |
| Farmers Carry | 2 × 16 kg | 2 × 24 kg | 2 × 24 kg | 2 × 32 kg |
| Sandbag Lunges | 10 kg | 20 kg | 20 kg | 30 kg |
| Wall Balls | 4 kg / 75 reps | 6 kg / 75 reps | 6 kg / 100 reps | 6 kg / 100 reps |
Las divisiones de Doubles reparten el trabajo: cada pareja alterna estaciones completas, así que uno corre 1 km y hace el SkiErg, el otro corre el siguiente kilómetro y hace el Sled Push, y así sucesivamente. Los pesos coinciden con los de Open. Para una tabla completa con los detalles de Doubles, revisa nuestra guía de pesos oficiales de HYROX®.
El salto de Open a Pro es grande. El Sled Push de Pro para hombres es de 202 kg, un 33% más que en Open. Si estás pensando en subir de división, entrena con el peso más pesado durante al menos 6 a 8 semanas antes de la carrera.
Guía rápida de estaciones
Cada uno de los ocho ejercicios de HYROX® exige un sistema energético distinto, músculos distintos y un enfoque mental distinto. Abajo tienes un desglose conciso de lo que pide cada estación, en cuánto tiempo la completan los atletas y en qué vale la pena invertir tus horas de entrenamiento. Para meterte a fondo en cualquier estación, sigue los enlaces a nuestras guías dedicadas.
SkiErg (1,000m)
El SkiErg es tu primera estación y marca el tono. Mil metros de tracción, impulsados por dorsales, tríceps y core. Los atletas rápidos terminan en 3:30-4:00. La mayoría de los atletas de Open cae entre 4:15 y 5:30.
El error que comete casi todo el mundo: atacarlo con los brazos. El SkiErg es un movimiento de bisagra de cadera. La potencia sale de tu core y del latigazo de la cadera, no de los bíceps. Cada tracción debería empezar con una ligera contracción abdominal, empujar desde la cadera y terminar con los brazos estirados pasando los muslos.
Como el SkiErg va primero, las piernas todavía están frescas. Usa un pace que puedas sostener los 1,000m completos sin irte a rojo. Las pulsaciones con las que sales de esta estación determinan a qué velocidad vas a correr el siguiente kilómetro. Si corres bien, aquí es donde tu base cardiovascular paga dividendos: SkiErg y Rowing son las dos estaciones donde tu forma corriendo se transfiere directamente.
Objetivo de entrenamiento: Mantén un pace constante cada 500m. Si tus primeros 500m son 1:55 y los segundos 2:25, saliste demasiado rápido. Apunta a splits parejos o ligeramente negativos.[7]
Sled Push (50m)
Cincuenta metros de trineo cargado. Con 152 kg en Open Hombre, esta estación exige fuerza bruta del tren inferior. El trabajo lo hacen cuádriceps, glúteos y gemelos. Tu core evita que te vengas abajo.
El ángulo del cuerpo lo es todo. Ponte bajo. Pecho por encima del trineo, brazos extendidos, empujando con los metatarsos. Los atletas que van demasiado erguidos pierden fuerza en cada paso.[9] Los que empujan más rápido parecen estar haciendo una plancha de 50 metros.
El sled push suele llevar entre 1:30 y 3:30 a los atletas de Open. Es una de las estaciones más cortas en tiempo, pero la fatiga de cuádriceps que deja te persigue en tu tercer kilómetro corriendo. Entrena los sled push combinados con carrera para acostumbrar a tu cuerpo a ese relevo exacto.
Sled Pull (50m)
La tercera estación le da la vuelta a todo: ahora tiras del trineo hacia ti, mano sobre mano en una cuerda. La carga recae en el agarre, la espalda alta y los bíceps. Nuestros datos muestran que el Sled Pull es donde más margen de mejora tienen los atletas que repiten, con una caída de tiempo promedio de 15 a 25 segundos en la segunda carrera.
Aquí la técnica pesa más que la fuerza bruta. Siéntate bajo, planta bien los pies y usa tirones cortos y rítmicos en vez de jalones largos. Cuando el trineo llegue hasta ti, retrocede llevándolo de vuelta a la línea de salida. Mantén el peso bajo al retroceder: caerte significa segundos perdidos.
La resistencia de agarre es el limitante para la mayoría. Si los antebrazos te fallan en el metro 30, vas a estar sacudiendo las manos mientras corre el reloj. Entrena el agarre con dead hangs (apunta a 60-90 segundos), farmer carries pesados y tirones de cuerda dos veces por semana. Para más ejercicios de agarre y tren superior específicos de HYROX®, revisa nuestros ejercicios de fuerza esenciales para HYROX®.
Burpee Broad Jumps (80m)
Esta estación tiene la mayor dispersión de rendimiento de toda la carrera. La brecha entre un tiempo rápido y uno lento en los Burpee Broad Jumps es más grande que en cualquier otra estación, lo que significa que la técnica y el acondicionamiento te dan una ventaja enorme aquí.
Cubres 80 metros haciendo un burpee y luego un salto largo hacia adelante. Los mejores atletas saltan 1.8-2.2m por rep y terminan en unas 35-40 reps. Los que saltan con menos eficiencia necesitan más de 50 reps y suman 60-90 segundos. Cada rep de más te cuesta unos 3 segundos, contando el burpee.
Consejos de eficiencia: aterriza con las rodillas blandas, baja de inmediato al siguiente burpee sin pausar y concéntrate en la distancia horizontal de cada salto más que en la altura. Esta estación va de ritmo. Encuentra un pace sostenible en los primeros 20 metros y mantenlo.
Rowing (1,000m)
La quinta estación es otra prueba cardiovascular: 1,000m en el remo. Igual que el SkiErg, premia la forma aeróbica y un buen manejo del pace. Los atletas de Open suelen terminar entre 3:45 y 5:30.
Remar después de cuatro estaciones y cinco kilómetros corriendo es otro animal comparado con remar fresco. Las piernas están fatigadas, lo que limita la potencia de cada tirón. Compénsalo manteniendo un empuje de piernas fuerte (el 70% de la potencia al remar viene de las piernas) y un ritmo de 24-28 paladas por minuto.
Si vienes del mundo del running, esta estación juega a tu favor. El motor aeróbico que construiste se transfiere directo. Pero si nunca has remado, la falta de técnica te va a costar entre 30 y 60 segundos. Practica la secuencia: empujan las piernas, se abre la espalda, tiran los brazos. Después al revés: se extienden los brazos, el cuerpo se inclina hacia adelante, se flexionan las piernas.
Farmers Carry (200m)
Agarra dos kettlebells pesadas (2 × 24 kg en Open Hombre, 2 × 16 kg en Open Mujer) y camina 200 metros. ¿Simple? Sí. ¿Fácil después de 6km corriendo y cinco estaciones? Para nada.
El Farmers Carry es la estación más pareja en cuanto a variación de rendimiento. La brecha entre atletas rápidos y lentos es más pequeña aquí que en ningún otro lado. Dicho eso, 200 metros bajo carga igual les lleva de 1:30 a 2:30 a la mayoría de los atletas de Open.
La clave es administrar el agarre. Si tienes que soltar las kettlebells, pierdes de 5 a 10 segundos cada vez que paras, te reacomodas y arrancas de nuevo. Apunta a cero soltadas. Entrena cargando pesos pesados en distancias más largas que 200m, para que la distancia de carrera se sienta corta en comparación. 3-4 series de 250-300m en el entrenamiento te dan el colchón de resistencia que necesitas.
Sandbag Lunges (100m)
Cien metros de zancadas caminando con un sandbag sobre los hombros. Con 20 kg (Open Hombre), el peso no es pesado. Pero después de 7km corriendo, el trabajo de trineo y el remo, tus cuádriceps van con la reserva.
Cada zancada necesita contacto completo de la rodilla con el suelo. Las reps parciales no cuentan y los jueces te las van a marcar. Busca zancadas largas y controladas para cubrir 100m en menos reps totales (unas 55-65 zancadas para la mayoría). Pasos más cortos significan más reps, más tiempo y más energía gastada en levantarte.
Esta estación castiga a quienes se pasaron de intensos en el Sled Push. Si tus cuádriceps están fundidos para la estación siete, tu ritmo de zancadas cae y cada rep se vuelve una tortura. Entrena las zancadas después de trabajo dominante de piernas para prepararte justo para este escenario.
Wall Balls (75/100 reps)
La estación final. Los Wall Balls son el mayor sumidero de tiempo en todas las divisiones según los datos de la temporada reciente. Haces una sentadilla, subes con impulso y lanzas un balón medicinal hasta una altura objetivo. Setenta y cinco reps para mujeres, 100 para hombres (Open y Pro).
El atleta promedio de Open pasa aquí entre 3:00 y 5:00. Los atletas Pro terminan en 2:00-3:00. ¿La diferencia? Series sin cortes. Quienes pueden hacer 25-30 reps sin parar terminan de 60 a 90 segundos más rápido que quienes descansan cada 10 reps.
La resistencia en Wall Balls se construye con entrenamiento de muchas reps. Practica series de más de 30 reps al peso de carrera, descansando solo cuando no te quede otra. Tu objetivo: terminar todas las reps en 3 series o menos el día de la carrera. El ardor de cuádriceps es temporal. El tiempo que ahorras queda para siempre en tu hoja de resultados.
Nota del coach: Los Wall Balls llegan al final de la carrera, cuando la fatiga está a tope. Entrénalos al final de tus workouts, no al principio cuando estás fresco. Así tu cuerpo aprende a ejecutar este movimiento en condiciones reales de carrera.
Correr entre estaciones: el pace
Correr representa la mayor parte de tu tiempo en HYROX®. Punto. Ocho kilómetros son ocho kilómetros, y para quien cierra en 90 minutos, correr se lleva unos 45-55 minutos. Eso es el 50-60% del tiempo total de carrera. Mejorar 30 segundos por kilómetro te ahorra 4 minutos en toda la carrera, más que optimizar cualquier estación por separado.
Pero correr en HYROX® no es como salir a hacer un 8km suelto. Nunca corres con piernas frescas (salvo el primer kilómetro). Cada kilómetro llega después de una estación que te disparó las pulsaciones, te fatigó grupos musculares específicos, o ambas cosas. Tu plan de pace tiene que tener esto en cuenta.
El impacto del tiempo corriendo
Bajar tu pace promedio de 5:30/km a 5:00/km te ahorra 4 minutos. Para la mayoría, esa es la mayor mejora de tiempo disponible, más grande que cualquier ganancia en una estación puntual. Si tienes pocas horas de entrenamiento, corre más. Para un desglose completo del pace según tu tiempo objetivo, revisa nuestros planes de pace de HYROX® para objetivos de 90, 75 y 60 minutos.
Aquí tienes un marco práctico de pace basado en un objetivo de 90 minutos (unos 5:30/km de promedio):
| Tramo de carrera | Después de la estación | Pace esperado | Por qué |
|---|---|---|---|
| Carrera 1 | Salida | 5:15/km | Piernas frescas. No adelantes demasiado tiempo aquí. |
| Carrera 2 | SkiErg | 5:20/km | Pulsaciones altas por el SkiErg. Acomódate. |
| Carrera 3 | Sled Push | 5:40/km | Cuádriceps cargados. Espera la carrera más lenta del inicio. |
| Carrera 4 | Sled Pull | 5:25/km | Tren superior trabajado, piernas algo recuperadas. |
| Carrera 5 | Burpee Broad Jumps | 5:35/km | Fatiga de cuerpo completo. Esfuerzo constante. |
| Carrera 6 | Rowing | 5:30/km | Piernas cansadas por el empuje del remo. Pace controlado. |
| Carrera 7 | Farmers Carry | 5:35/km | El agarre está frito pero las piernas van bien. Pace intermedio. |
| Carrera 8 | Sandbag Lunges | 5:40/km | Los cuádriceps están acabados. Lo que te quede, úsalo. |
Las carreras después del Sled Push (Carrera 3) y las Sandbag Lunges (Carrera 8) son las más lentas. Cuéntalo de antemano. No entres en pánico si tu pace cae 15-20 segundos por km tras una estación cargada de piernas. Es normal en todos los niveles de competición.
Si eres corredor y estás adaptándote a HYROX®, tu base aeróbica es tu mayor activo. El reto es mantener la técnica cuando las piernas están cargadas de lactato. Nuestra guía de HYROX® para corredores explica cómo sumar el trabajo de fuerza que protege tu rendimiento corriendo en los ocho tramos.[3]
Entrenar tu carrera en estado de fatiga no se negocia.[8] Al menos una vez por semana, corre 1-2km justo después de una sesión pesada de piernas o de cuerpo completo. Esto prepara a tu cuerpo para la exigencia exacta del día de la carrera.[4] Un corredor de 5:00/km en fresco que nunca ha corrido con piernas cansadas va a correr a 5:45/km después del Sled Push y se va a preguntar qué pasó.
Workouts de HYROX® de ejemplo
Conocer las estaciones es el primer paso. Entrenarlas es donde aparecen los resultados. Abajo tienes dos formatos de workout que cubren los extremos opuestos: una sesión diaria que entra en 45-60 minutos y una simulación completa que replica el día de la carrera. Ambos son enfoques probados, sacados de planes de entrenamiento hechos para atletas de todos los niveles de experiencia.
Para más ideas de workouts y entrenamiento estructurado más allá de estos ejemplos, explora nuestra guía de circuit training de HYROX® con sesiones que aprovechan bien el tiempo.
Formato Workout of the Day
Un workout of the day (WOD) de HYROX® ataca 2-3 estaciones combinadas con carrera, comprimidas en 45-60 minutos. Este es tu formato de entrenamiento del día a día. Puedes hacer uno 4-5 veces por semana, rotando el foco de estaciones.
Aquí tienes un WOD de ejemplo enfocado en Sled Push, Burpee Broad Jumps y carrera:
| Bloque | Ejercicio | Detalles |
|---|---|---|
| Calentamiento | Trote suave + movilidad | 10 min a ritmo conversacional. Rutina de calentamiento completa aquí. |
| Bloque 1 | Sled Push | 4 × 25m al peso de carrera. 90 seg de descanso entre series. |
| Bloque 2 | Carrera + Burpee Broad Jumps | 3 rondas: 800m corriendo a race pace → 20m de Burpee Broad Jumps. Sin descanso entre carrera y saltos. 2 min de descanso entre rondas. |
| Bloque 3 | Trabajo accesorio | 3 × 20 Wall Balls + 3 × 30 seg de dead hang. Superserie con 60 seg de descanso. |
| Vuelta a la calma | Trote suave + estiramientos | 5-10 min. |
La estructura sigue un patrón: la estación pesada o de potencia primero (cuando estás fresco), luego una combinación de carrera a estación (para entrenar bajo fatiga) y después trabajo accesorio para tus puntos débiles. Tiempo total: unos 50 minutos.
¿Quieres un workout nuevo como este cada día? Nuestra página de Workout of the Day de HYROX® es un excelente punto de partida. Y si entrenas con pareja para Doubles, revisa nuestra guía de workouts en pareja de HYROX® con sesiones pensadas para dos.
Formato WOD diario
- 45-60 minutos por sesión
- Ataca 2-3 estaciones por workout
- 4-5 sesiones por semana
- Ideal para: entrenamiento semanal constante
- Rota el foco de estaciones a lo largo de la semana
Formato simulación completa
- 90-120 minutos por sesión
- Cubre las 8 estaciones + carrera
- Una vez cada 3-4 semanas
- Ideal para: preparación de carrera y práctica de pace
- Revela tus estaciones débiles bajo fatiga
Workout de simulación completa
Un workout de simulación de HYROX® replica el día de la carrera lo más fielmente posible. Corre cada kilómetro. Haz cada estación. Usa los pesos de carrera. Cronometra todo. Este es tu ensayo general, y deberías hacer uno cada 3-4 semanas durante tu bloque de entrenamiento.
Aquí tienes un protocolo de simulación completa:
| Tramo | Ejercicio | Objetivo (ejemplo Open Hombre) |
|---|---|---|
| 1 | 1km carrera → SkiErg | 5:15/km → 1,000m SkiErg |
| 2 | 1km carrera → Sled Push | 5:20/km → 50m a 152 kg |
| 3 | 1km carrera → Sled Pull | 5:40/km → 50m a 103 kg |
| 4 | 1km carrera → Burpee Broad Jumps | 5:25/km → 80m |
| 5 | 1km carrera → Rowing | 5:35/km → 1,000m de remo |
| 6 | 1km carrera → Farmers Carry | 5:30/km → 100 m a 2 × 24 kg |
| 7 | 1km carrera → Sandbag Lunges | 5:35/km → 100m a 20 kg |
| 8 | 1km carrera → Wall Balls | 5:40/km → 100 reps a 6 kg |
Anota tu tiempo en cada tramo de carrera y en cada estación. Eso te da una base contra la cual medir tu mejora. Compara tus splits para encontrar dónde estás perdiendo más tiempo respecto a tu meta.
¿No tienes un gimnasio completo de HYROX®? No pasa nada. Sustituye el equipo donde haga falta: un prowler pesado para el trineo, un remo con TRX o con barra para el sled pull, thrusters con mancuerna para los wall balls. Para una guía detallada de cómo hacer una simulación en condiciones, incluyendo opciones de sustitución, lee nuestra guía del workout de simulación de HYROX®.
Nota del coach: Tu tiempo de simulación va a ser un 5-10% más lento que tu tiempo de carrera. La adrenalina del día, la competición y la energía del público son impulsores reales del rendimiento. Si haces 95 minutos en una simulación, espera 85-90 minutos el día de la carrera con una buena recuperación en los días previos.
Entender el formato de la carrera y tener workouts de ejemplo es la mitad de la ecuación. La otra mitad es estructurar tu semana de entrenamiento para que construyas capacidad en las áreas correctas y en el momento correcto.
Para la mayoría de los atletas que buscan un primer HYROX® o mejorar su marca, la semana de entrenamiento debería repartirse más o menos así:
Semana de 4 días
- 2 × sesiones enfocadas en correr (1 rodaje largo, 1 de series/tempo)
- 2 × sesiones enfocadas en estaciones (formato WOD como el de arriba)
- 1 × día de recuperación activa o movilidad
- Ideal para: atletas con 5-6 horas por semana
Semana de 5 días
- 3 × sesiones de carrera (rodaje largo, tempo, trote suave)
- 2 × sesiones de estaciones (1 de fuerza/pesado, 1 de acondicionamiento)
- 1 × simulación cada 3-4 semanas (reemplaza un día de estaciones)
- Ideal para: atletas con 7-9 horas por semana
Correr siempre se lleva más sesiones que el trabajo de estaciones. ¿Por qué? Porque los 8 km de carrera representan la mayor parte del tiempo de carrera. Mejorar tu pace por km aunque sea 15 segundos te ahorra 2 minutos completos. Esa matemática no miente.[5]
El trabajo de estaciones debería rotar por los ocho ejercicios en un periodo de dos semanas, dedicando tiempo extra a tus estaciones más débiles. Repz identifica esas estaciones débiles a partir de tus datos de carrera (o de tus niveles de forma estimados durante el onboarding) y las prioriza en tu plan de forma automática.
Si estás pensando en sumar clases grupales a tu entrenamiento individual, nuestra guía sobre qué esperar de las clases de HYROX® explica cómo encajan las sesiones en grupo en un plan estructurado. Algunos atletas también usan los workouts de F45 HYROX® como sus días de acondicionamiento.
Para los atletas que tienen cerca una comunidad de entrenamiento, los clubes de entrenamiento de HYROX® dan acceso al equipo de carrera y al compromiso que suma entrenar con compañeros, dos cosas que hacen los días de simulación más productivos.
Algo que vale la pena señalar: no necesitas un gimnasio específico de HYROX®. Repz tiene 216 ejercicios con alternativas para cada movimiento. El sistema sustituye automáticamente según el equipo que tengas disponible, priorizando el peso libre sobre las máquinas. Una barra, algunas kettlebells y un remo o SkiErg cubren más del 80% de lo que necesitas. Incluso entrenar solo con el peso corporal funciona para los atletas que están construyendo una base.
Para profundizar en cómo estructurar un plan específico de competición a medida que se acerca el día de la carrera, lee nuestro desglose completo del workout de competición de HYROX®.
FAQ: workouts de HYROX®
Fuentes
Villarroel López P, Juárez Santos-García D. High Intensity Functional Training in Hybrid Competitions. *J Funct Morphol Kinesiol*. 2025;10(4):365. doi:[10.3390/jfmk10040365](https://doi.org/10.3390/jfmk10040365) ↩
Villarroel López P, Juárez Santos-García D. High Intensity Functional Training in Hybrid Competitions. *J Funct Morphol Kinesiol*. 2025;10(4):365. doi:[10.3390/jfmk10040365](https://doi.org/10.3390/jfmk10040365) ↩
Schumann M, Feuerbacher JF, Sünkeler M, et al. Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. *Sports Med*. 2022;52(3):601-612. doi:[10.1007/s40279-021-01587-7](https://doi.org/10.1007/s40279-021-01587-7) ↩
Schumann M, Feuerbacher JF, Sünkeler M, et al. Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. *Sports Med*. 2022;52(3):601-612. doi:[10.1007/s40279-021-01587-7](https://doi.org/10.1007/s40279-021-01587-7) ↩
Villarroel López P, Juárez Santos-García D. High Intensity Functional Training in Hybrid Competitions. *J Funct Morphol Kinesiol*. 2025;10(4):365. doi:[10.3390/jfmk10040365](https://doi.org/10.3390/jfmk10040365) ↩
Brandt, T., Ebel, C., Lebahn, C., & Schmidt, A. (2025). Acute physiological responses and performance determinants in HYROX®© – a new running-focused high intensity functional fitness trend. Frontiers in Physiology, 16, 1519240. https://doi.org/10.3389/fphys.2025.1519240 ↩
Ribeiro, G., De Aguiar, R. A., Tramontin, A. F., Martins, E. C., & Caputo, F. (2024). Fatigue and performance rates as decision-making criteria in pacing control during CrossFit. Perceptual and Motor Skills, 131(4), 1274-1290. https://doi.org/10.1177/00315125241247858 ↩
Vikmoen, O., Ronnestad, B. R., Ellefsen, S., & Raastad, T. (2017). Heavy strength training improves running and cycling performance following prolonged submaximal work in well-trained female athletes. Physiological Reports, 5(5), e13149. https://doi.org/10.14814/phy2.13149 ↩
Cahill, M. J., Cronin, J. B., Oliver, J. L., Clark, K. P., Lloyd, R. S., & Cross, M. R. (2019). Sled pushing and pulling to enhance speed capability. Strength and Conditioning Journal, 41(4), 94-104. https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000460 ↩
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