01
5 + 1 + 1
Cinco días de entrenamiento, uno suave opcional y uno de descanso. Si supera tu semana habitual, reduce el programa en lugar de añadir todas las sesiones de golpe.
Plan de ejemplo gratuito
Una semana de
entrenamiento HYROX
Cinco días de entrenamiento, uno opcional de recuperación activa y uno de descanso. Adapta este ejemplo a tu entrenamiento y recuperación actuales; no es una prescripción individual.
Cómo está organizada esta semana
HYROX Singles estándar alterna ocho tramos de carrera con ocho estaciones y termina con 100 wall balls. La distancia de carrera prevista es de 8 km, con aproximadamente 1 km por tramo. Esta semana combina carrera, fuerza y práctica de estaciones.
Los intervalos y la carrera larga suave son las dos sesiones dedicadas a correr. El circuito también incluye carrera; el miércoles es opcional. Los volúmenes siguientes son ejemplos de programación, no requisitos oficiales de HYROX ni dosis óptimas demostradas.
Antes de empezar
02
Ajusta el trabajo
Reduce series, rondas, duración o cargas según tu experiencia. Las valoraciones de esfuerzo son orientaciones subjetivas, no zonas cardíacas medidas ni umbrales fisiológicos.
03
Reserva tiempo suficiente
Incluye calentamiento, descansos y vuelta a la calma. La duración varía. Mueve u omite una sesión cuando la fatiga haga inadecuado el trabajo previsto.
La semana de ejemplo
Adapta estas sesiones; no tienes que completar todos los ejercicios. Mantén una técnica controlada y añade descanso cuando lo necesites.
LunesEsfuerzo orientativo: Unos 8/10
Intervalos de carrera controlados
Cinco intervalos de 1 km con esfuerzo alto y controlado. El tiempo de trabajo depende del ritmo. Usa tu ritmo al umbral si lo conoces; si no, busca esfuerzos repetibles y reduce los intervalos cuando sea necesario.
5 × 1.000 m
Camina o trota 1–2 minutos entre intervalos. Amplía la recuperación o reduce el trabajo si lo necesitas. Las progresiones se añaden al trote de calentamiento.
- Trote suave de calentamiento10 min
- Progresiones controladas con recuperación suave4 × 30 s
- 1.000 m a ritmo alto y repetible5 repeticiones
- Trote suave de vuelta a la calma5–10 min
MartesEsfuerzo orientativo: Cargas controladas
Fuerza y práctica de estaciones
Elige movimientos que domines y cargas adecuadas a tu experiencia. Esta lista es un ejemplo: reduce ejercicios o series si la sesión completa supera tu entrenamiento actual.
Sesión de fuerza
Elige un peso con el que aún podrías realizar 1–2 repeticiones controladas más. Empieza con 1–2 minutos de descanso entre series y amplíalos si hace falta para mantener la técnica. Calienta antes de las series de trabajo.
- Sentadilla con barra detrás3 × 5
- Zancadas hacia atrás con barra3 × 6
- Peso muerto rumano3 × 6
- Dominadas; añade lastre solo si es adecuado3 × 6
- Press estricto por encima de la cabeza3 × 6
- Sled push4 × 12,5 m
- Sled pull4 × 12,5 m
- Wall balls con carga controlada3 × 12
MiércolesEsfuerzo orientativo: Unos 3/10
Recuperación activa opcional
Elige una opción suave, acórtala o descansa por completo. Las duraciones son ejemplos, no un mínimo. Mantén el esfuerzo aeróbico lo bastante suave para conversar.
Opción A: carrera y bicicleta suaves
- Carrera suave; acorta si lo necesitas40 min
- Bicicleta suave, poca resistencia20 min
Opción B: carrera suave y movilidad
Muévete despacio dentro de un rango cómodo. Los tiempos son ejemplos; acorta u omite cualquier movimiento que resulte incómodo.
- Carrera suave; acorta si lo necesitas40 min
- Zancada baja60 s / lado
- Postura de la paloma60 s / lado
- Estiramiento del corredor60 s / lado
- Perro boca abajo60 s
- Torsión tumbado boca arriba60 s / lado
- Rodillo opcional: muslos, glúteos y pantorrillas5 min
JuevesEsfuerzo orientativo: Alto, controlado
Circuito de carrera y estaciones
Este circuito abreviado combina algunas estaciones con carrera. No reproduce el formato completo ni el orden oficial de estaciones. Practica transiciones con movimientos controlados; reduce duración, intensidad o carga según lo necesites.
Ejemplo: AMRAP de 40 minutos
AMRAP significa tantas rondas como sea posible dentro del límite. Mantén un ritmo sostenible sin sacrificar la técnica para sumar rondas. Calienta primero; los 40 minutos corresponden solo al circuito.
- Carrera800 m
- Remo500 m
- Farmers carry50 m
- Zancadas caminando con sandbag25 m
- Wall balls25 repeticiones
Cargas de referencia Singles estándar, 2026/27
| Movimiento | Men Open | Men Pro | Women Open | Women Pro |
|---|---|---|---|---|
| Farmers carry | 2 × 24 kg | 2 × 32 kg | 2 × 16 kg | 2 × 24 kg |
| Zancadas con sandbag | 20 kg | 30 kg | 10 kg | 20 kg |
| Wall balls | 6 kg | 9 kg | 4 kg | 6 kg |
Son cargas de competición como referencia, no pesos obligatorios para entrenar. Adáptalas a tu capacidad. Diana de wall balls: 3,00 m hombres, 2,70 m mujeres. Doubles, Relay y Adaptive tienen reglas propias.
ViernesEsfuerzo orientativo: Unos 5–6/10
Circuito híbrido a ritmo estable
Combina máquinas aeróbicas y movimientos con carga a esfuerzo moderado y controlado. Busca rondas repetibles. Reduce pesos o rondas, o descansa si todavía no te has recuperado del jueves.
3 rondas; 90 s de descanso entre rondas
Ajusta trabajo y descanso para controlar el esfuerzo. Las calorías de la máquina son una lectura del dispositivo, no una medición precisa de tu gasto energético.
- Remo500 m
- Swings con kettlebell15 repeticiones
- SkiErg500 m
- Burpees10 repeticiones
- Air bike15 cal
- Thrusters12 repeticiones
SábadoEsfuerzo orientativo: Puedes conversar
Carrera más larga y suave
Una carrera suave más larga añade tiempo de trabajo aeróbico. Elige una duración que puedas manejar hoy; no llegues al rango de ejemplo solo para dar la sesión por completada.
Ejemplo: 60–75 minutos
Mantén un esfuerzo que permita conversar. Baja el ritmo, camina en las subidas o acorta si hace falta. Reserva tiempo adicional para preparación y recuperación.
- Carrera suave; adapta a tu capacidad actual60–75 min
DomingoEsfuerzo orientativo: Descanso
Día de descanso
No hay entrenamiento estructurado programado. Recupera y revisa cómo te sentiste durante la semana. Puedes añadir días de descanso si tu carga actual lo requiere.
Revisión de la recuperación
Las necesidades de sueño varían. Para la mayoría de adultos sanos que hacen ejercicio, la ISSN propone un rango general diario de 1,4–2,0 g de proteína por kg de peso corporal. No es una prescripción nutricional individual.
- Reserva suficiente sueño según tus necesidadesIndividual
- Come suficiente e incluye proteínaCada día
- Bebe regularmente según tus necesidadesCada día
- Paseo corto y suave si quieresOpcional
- Planifica la próxima semana según la recuperaciónRevisión
Fuentes y alcance
El reglamento respalda el formato de carrera y las cargas, pero no prescribe esta semana. Las fuentes de sueño y nutrición aportan contexto general. Este ejemplo no es una prueba de REPZ ni una promesa de tiempo final.
Descubre el entrenamiento con REPZ
Esta semana descargable es un ejemplo general. Encuentra REPZ y sus funciones actuales de entrenamiento en App Store y Google Play.