Guía de Rowing en HYROX: pacing en 1,000m, técnica y entrenamiento

Esta guía trata los formatos Singles y Doubles estándar de la temporada 2026/27. Las sesiones propuestas son opciones para adaptar a tu preparación, no requisitos de competición ni promesas de mejora cronométrica.

Esta guía cubre la distancia exacta, la máquina que vas a usar, la técnica que importa bajo fatiga, una estrategia de pacing basada en splits reales y los workouts que te preparan para el día de la carrera. Cada recomendación se apoya en los benchmarks por división y en los principios de entrenamiento detrás de la app Repz.

Distancia, máquina y reglas de competición

El remo sigue al quinto tramo de carrera. Los Burpee Broad Jumps son la estación 4; hay un tramo de carrera entre ellos y el remo. Después, la sexta carrera precede al Farmers Carry. La distancia de remo es 1.000 m en las divisiones Singles y Doubles estándar tratadas aquí. Utiliza la máquina asignada. El equipo de jueces reinicia el monitor. En Singles, permanece sentado hasta completar la distancia y recibir la confirmación del juez. Las categorías Adaptive tienen su propio reglamento. HYROX^® Singles 26/27 · §1 / §8.5 HYROX^® Doubles 26/27 · §8.5

En Doubles se completan 1.000 m entre ambos; el reglamento no exige 500 m por persona. La sección 7.2 muestra relevos tras distancias elegidas, por ejemplo 250 m. Sin embargo, la sección 8.5 prohíbe abandonar el asiento antes de los 1.000 m y la confirmación del juez. Ambas indicaciones se contradicen. Consulta el procedimiento de cambio con el Head Judge del evento. La sección 8.5 también prohíbe ajustar el damper o las correas del compañero y pasarle el mango. HYROX^® Doubles 26/27 · §7.2, p.24 / §8.5, p.32

HYROX^® utiliza el Concept2 RowErg. El modelo actual tiene volante de resistencia por aire, cadena niquelada y monitor PM5. Concept2 unificó los antiguos nombres Model D y Model E bajo RowErg. Familiarizarse con la máquina es una opción de preparación; esta guía no exige un número mínimo de sesiones antes de competir. Concept2 RowErg Concept2 RowErg naming Concept2 / HYROX^®

Técnica de remo

Usa la secuencia del fabricante como referencia al practicar. Puedes pedir a un entrenador que observe un tramo corto y controlado o revise un vídeo lateral. Es una práctica técnica, no una prueba que prediga una mejora concreta en segundos.

Ataque, impulso, final y recuperación

En el ataque, mantén los brazos estirados, los hombros relajados y las espinillas cerca de la vertical sin sobrepasarla. Inicia el impulso con las piernas, mueve después el torso pasando por la vertical y añade el tirón de brazos. Termina con una ligera inclinación hacia atrás y el mango bajo las costillas. Al volver, estira los brazos, inclínate desde la cadera y flexiona las rodillas cuando las manos ya las hayan superado. Concept2 Rowing Technique

Damper y drag factor

En Singles y Doubles, el damper se preajusta a 6 y puede modificarse. Los apoyos de pies empiezan en posición 4 y se pueden ajustar antes de remar. En Doubles solo el atleta activo puede cambiar el damper. La palanca regula el flujo de aire; el PM calcula el drag factor a partir de la desaceleración del volante. Temperatura, altitud y polvo acumulado pueden cambiar el valor correspondiente al mismo número. No existe una equivalencia fija entre damper 4–6 y drag factor 110–130. HYROX^® Singles 26/27 · §8.5 HYROX^® Doubles 26/27 · §8.5 Concept2 Damper

Para consultar el drag factor al entrenar, selecciona More Options y después Display Drag Factor en el PM5 y empieza a remar. Compara el valor mostrado en lugar de asumir que dos máquinas ofrecen la misma resistencia con idéntica posición de palanca. Concept2 PM5 · Viewing Drag Factor

Gestionar el ritmo en 1.000 m

Elige un objetivo de práctica a partir de tus propias sesiones recientes y compara diferentes salidas. Mantener el ritmo o terminar un poco más rápido son opciones que puedes probar; aquí no se presentan como universalmente óptimas para HYROX^®. La tabla muestra cálculos, no estándares para hombres, mujeres, Pro o principiantes.

Calcular el ritmo

En el RowErg, /500 m expresa el ritmo como tiempo por 500 metros. Para 1.000 m completados, multiplicar el ritmo medio por dos da el tiempo de remo. Por ejemplo, 2:00/500 m equivale a 4:00. No incluye entrada, preparación ni salida de la estación. Concept2 PM5 · Units

Cadencia de palada

La cadencia indica paladas por minuto, no velocidad. Con una media de 28 paladas por minuto durante cuatro minutos, el cálculo es 28 × 4 = 112 paladas, no 56–58. Una cadencia mayor por sí sola no demuestra un ritmo más rápido. Consulta ambas lecturas del PM. Concept2 PM5 · Understanding Stroke Rate

Ideas para practicar remo

Ejemplo opcional: tras un calentamiento adecuado, prueba unos tramos controlados de 500 m con recuperaciones que puedas gestionar cómodamente. Anota ritmo, cadencia y sensaciones. Otra sesión técnica puede comparar dos cadencias cómodas a un ritmo parecido. Adapta volumen, recuperación e intensidad con tu entrenador. No es una obligación científica de remar dos o tres veces por semana.

Después de los Burpee Broad Jumps

Al practicar el enlace, recuerda el orden: Burpee Broad Jumps, quinto tramo de carrera y remo. Puedes hacer una versión reducida, identificada como ejercicio y no como simulación completa. Compara las observaciones entre sesiones. Una diferencia de tiempo aislada no mide cuánta técnica has perdido. Aquí no se afirma que dos paladas iniciales bajen necesariamente el pulso ni que las piernas pesadas se normalicen siempre tras 200 m. HYROX^® Singles 26/27 · §1

Preparación para la carrera

Antes de competir, practica la secuencia del fabricante, busca un ajuste cómodo y aprende a leer el monitor. En la estación, sigue las indicaciones de los jueces sobre preparación y finalización. No deduzcas un fallo técnico únicamente del dolor de brazos ni esperes que una cadencia fija garantice remar más rápido. Concept2 Rowing Technique HYROX^® Singles 26/27 · §8.5

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