Rowing vs SkiErg en HYROX
Rowing y SkiErg aparecen en HYROX® pero entrenan grupos musculares muy distintos. Así se diferencian y por qué necesitas entrenar los dos.
Dos máquinas Concept2, dos problemas completamente distintos
Toda carrera de HYROX® incluye dos máquinas Concept2. La estación 1 es el SkiErg: 1,000 metros, de pie, dominado por el tren superior, con las piernas frescas y el pulso subiendo tras la carrera inicial. La estación 5 es el Rower: 1,000 metros, sentado, de cuerpo completo, y llega justo después de que el Sled Push, el Sled Pull y los Burpee Broad Jumps hayan cargado sistemáticamente cada grupo muscular grande de tu cuerpo.
Las dos son de 1,000 metros. Las dos son ergómetros. Las dos aparecen en la misma web de Concept2. Y ahí terminan los parecidos.
Los atletas que entienden qué separa a estas dos máquinas (a nivel mecánico, fisiológico y táctico) entrenan cada una como toca. Los que las tratan como herramientas aeróbicas intercambiables rinden por debajo de lo esperado en una o en las dos estaciones. La diferencia en cada máquina no es un problema de estado físico. Es un problema de especificidad.
En este artículo desglosamos qué hace tan distinto entrenar el remo y el SkiErg, por qué descuidar cualquiera de los dos te cuesta tiempo en carrera y cómo meter ambos en un mismo plan que dé resultados en las estaciones 1 y 5.
Para un desglose completo de la estación de SkiErg dentro de la carrera, revisa la guía de SkiErg de HYROX®. Para el Rower, la guía de remo de HYROX® cubre a fondo los ritmos objetivo y la estrategia específica de carrera.
La diferencia mecánica: jalón de pie vs. empuje sentado
La diferencia más básica entre el SkiErg y el Rower no es la demanda aeróbica: es el patrón de movimiento. Cada máquina recluta músculos motores distintos, en posiciones distintas y a través de rangos de movimiento distintos. Entrenar una no te prepara para la otra de la forma en que, por ejemplo, correr transfiere al ciclismo.
SkiErg: el doble bastón de pie
El SkiErg replica el gesto de doble bastón del esquí de fondo. Te pones de pie con las dos manijas por encima de la cabeza y los brazos totalmente extendidos. El movimiento arranca con una bisagra de cadera (el torso baja hacia adelante mientras el core se estabiliza) y los dorsales, los tríceps y los hombros ejecutan un jalón largo hacia abajo, que termina con las manos pasando la cadera.
Los músculos motores principales son el dorsal ancho, el tríceps braquial, el deltoides anterior y el core. Las piernas dan una plataforma estable (algunos atletas suman una ligera flexión de rodilla al inicio del gesto), pero no son el motor. Reparto aproximado de potencia en un gesto de SkiErg bien hecho: alrededor del 70–75% tren superior y core, y un 25–30% de contribución parcial de las piernas a través de la bisagra de cadera.[1]
Esto es raro en HYROX®, donde la mayoría de las estaciones son dominantes de piernas o de cuerpo completo. El SkiErg castiga en concreto la musculatura de tracción: los mismos músculos que quedan poco entrenados en la mayoría de corredores y atletas de gimnasio que llevan años desarrollando cuádriceps, isquios y base aeróbica con actividades dominantes de tren inferior.
Rower: el empuje sentado de la cadena
El Concept2 RowErg es un ejercicio de cuerpo completo con una jerarquía de potencia totalmente distinta. El gesto empieza en el ataque (tibias verticales, espalda recta, brazos extendidos) y avanza en una secuencia estricta: piernas, luego espalda, luego brazos. Las piernas inician el empuje presionando contra el reposapiés, el torso bascula hacia atrás desde aproximadamente la 1 en punto hasta las 11 en punto, y los brazos llevan la manija hacia las costillas bajas para cerrar el gesto.
Reparto de potencia en un gesto de remo bien ejecutado: alrededor del 60% piernas, 20% espalda, 20% brazos.[2] Los músculos motores principales son los cuádriceps, los isquios, los glúteos, los erectores espinales, los dorsales y los bíceps, una masa muscular combinada bastante mayor que la que activa el SkiErg. Por eso la mayoría de atletas van más rápido en el Rower: más masa muscular activa genera más vatios totales.[7]
La posición sentada también cambia la naturaleza de la fatiga. A diferencia del SkiErg, donde el cuello de botella es la resistencia del tren superior, el factor limitante del Rower en la estación 5 casi siempre es la calidad del empuje de piernas bajo fatiga acumulada: cuádriceps e isquios que ya absorbieron el Sled Push y el Sled Pull antes de que te sientes.
Cara a cara: Rowing vs. SkiErg de un vistazo
| Factor | SkiErg (estación 1) | Rower (estación 5) |
|---|---|---|
| Distancia | 1,000m | 1,000m |
| Posición | De pie | Sentado |
| Músculos principales | Dorsales, tríceps, hombros, core | Cuádriceps, isquios, glúteos, erectores espinales, dorsales, bíceps |
| Masa muscular reclutada | Moderada, tren superior + core | Alta, cuerpo completo |
| Reparto de potencia | ~70–75% tren superior | ~60% piernas, 20% espalda, 20% brazos |
| Clave técnica | Profundidad de la bisagra de cadera y activación de dorsales | Secuencia piernas-espalda-brazos |
| Cuándo llega en carrera | Estación 1, piernas frescas, brazos fríos | Estación 5, piernas pre-fatigadas |
| Objetivo élite hombres (condiciones de carrera) | 3:30–4:00 | 3:20–3:50 |
| Objetivo élite mujeres (condiciones de carrera) | 3:50–4:20 | 3:40–4:10 |
| Objetivo sub-75 hombres | 4:20–4:45 | 4:10–4:35 |
| Objetivo sub-90 hombres | 4:45–5:20 | 4:30–5:05 |
| Factor limitante típico | Resistencia muscular de dorsales y hombros | Arrastre de fatiga de piernas de estaciones previas |
El patrón que se repite una y otra vez en HYROX®: los atletas recreativos son entre 20 y 50 segundos más lentos en la estación 1 (SkiErg) que en la estación 5 (Rower) cuando igualas el nivel de forma física. Los atletas de élite cierran esa diferencia con acondicionamiento específico de SkiErg. En los niveles sub-90 y open, la asimetría refleja una musculatura de tracción poco entrenada, no un déficit de forma cardiovascular.
La posición del cuerpo y sus consecuencias
La distinción entre estar de pie o sentado tiene implicaciones de entrenamiento que van más allá de qué músculos se usan.
En el SkiErg, estar de pie significa que todo tu core tiene que trabajar de forma isométrica para estabilizar la columna durante el jalón hacia abajo. No hay asiento que te sostenga ni reposapiés donde apoyarte. Los atletas con poca resistencia de core pierden la mecánica de la bisagra de cadera en los primeros 300 a 400 metros: el torso se pone más vertical, el gesto se acorta y los dorsales se desactivan. Lo que parece fatiga cardiovascular muchas veces es un fallo de estabilidad del core.[3]
En el Rower, la posición sentada y la correa del reposapiés crean una cadena cinética cerrada. Tienes los pies anclados y la secuencia del gesto tiene un inicio y un final definidos. Esa estructura perdona en un sentido: la máquina no te deja hacer trampa con el empuje de piernas tanto como el SkiErg te deja hacer trampa con la bisagra de cadera. Pero crea otra vulnerabilidad: los atletas que llegan a la estación 5 con fatiga acumulada en las piernas no pueden simplemente cambiar a una estrategia dominante de brazos como harían en una máquina que dependa menos de las piernas. Remar con las piernas muertas provoca una pérdida de tiempo brutal en el split.
Si buscas indicaciones técnicas específicas para la estación de remo, la técnica de remo para HYROX® cubre toda la mecánica del empuje y la recuperación en condiciones de carrera. Para la técnica específica del SkiErg, los drills de técnica de SkiErg ofrecen un trabajo de corrección estructurado para la bisagra de cadera y la activación de dorsales.
Demandas energéticas: dónde te castiga cada máquina
Las dos estaciones cubren 1,000 metros a esfuerzo competitivo, lo que las sitúa de lleno en la zona aeróbica de alta intensidad. A ritmo de carrera, un atleta sub-75 sostiene pulsaciones de 165–185 bpm en el SkiErg y de aproximadamente 160–180 bpm en el Rower: estrés cardiovascular parecido, contexto metabólico distinto.
El SkiErg en la estación 1 llega en el peor momento posible para el tren superior. Ya corriste 1,000 metros y tu sistema cardiovascular está a tope, pero tus dorsales y hombros prácticamente no hicieron nada. La combinación de pulso alto al llegar y musculatura del tren superior en frío hace que el suministro aeróbico a brazos y dorsales todavía no sea óptimo. Los atletas que no entrenaron de forma específica la resistencia de dorsales y hombros se topan con un fallo por fatiga muscular local mucho antes de que el sistema cardiovascular sea el factor limitante. Por eso entrenar el SkiErg, y no solo correr para construir base aeróbica, es insustituible para la estación 1.
El Rower en la estación 5 plantea el reto opuesto. Tu sistema cardiovascular está bajo carga sostenida, tus piernas arrastran la fatiga de tres estaciones funcionales previas y ahora tienes que ejecutar un movimiento dominante de piernas durante 1,000 metros. La capacidad aeróbica no es el problema. El problema es la fatiga muscular local en cuádriceps e isquios, que reduce la potencia disponible en la fase más importante del gesto: el empuje de piernas. Por eso entrenar el Rower después de precargar con fatiga simulada de estaciones previas es mucho más específico de carrera que entrenarlo en fresco.[4]
La implicación práctica: construir una base aeróbica grande beneficia a las dos estaciones, pero no resuelve los problemas específicos que plantea cada máquina. Eso requiere entrenamiento específico de cada máquina en condiciones parecidas a las de carrera.
Técnica: lo que de verdad te cuesta tiempo
La mayoría de atletas pierde tiempo en estas estaciones no por falta de forma física, sino por errores de técnica concretos que bajan sus vatios por gesto. Corrige la mecánica y el ritmo mejora sin que cambie tu estado físico.
Errores de técnica en el SkiErg
Arrancar con los brazos es el error más caro del SkiErg. Jalar con los brazos antes de fijar la bisagra de cadera te cuesta alrededor del 30 a 40% de la fuerza potencial por gesto, porque elimina la activación de los dorsales que impulsa la fase más potente del jalón. El gesto degenera en un ejercicio pobre de tríceps, que fatiga rápido los músculos pequeños del brazo y da un split malo.
La secuencia correcta: brazos por encima de la cabeza y totalmente extendidos, luego el torso cae hacia adelante con una bisagra de cadera, luego se activan los dorsales y los brazos acompañan, terminando con las manos pasando la cadera y sin frenar a la altura de la cintura.
Una bisagra de cadera corta es el segundo error más común. Los atletas que no se comprometen con una inclinación completa hacia adelante, idealmente llegando a 45 grados o más de inclinación del torso durante el empuje, acortan la longitud efectiva del gesto y reducen la ventaja mecánica de los dorsales. Cada centímetro extra de profundidad en la bisagra de cadera suma vatios al gesto sin añadir gestos por minuto.
Si empiezas de cero o eres nuevo en el SkiErg, SkiErg para principiantes ofrece un programa progresivo para construir la mecánica correcta desde la base.
Errores de técnica en el Rower
Disparar la cadera (cuando la cadera sube antes de que la manija se mueva en el ataque) es el error de remo por excelencia en HYROX®. El asiento viaja hacia atrás mientras la manija apenas se mueve. Esto rompe la cadena cinética, desperdicia la fase más potente del empuje (el impulso inicial de las piernas) y convierte la fuerza de las piernas en movimiento del asiento en vez de tensión en la cadena. El drill para corregirlo: mantén los brazos rectos y piensa en «empujar con los talones» antes de que la espalda empiece a bascular.
Jalar pronto con los brazos es el espejo del error del SkiErg: los brazos empiezan a flexionarse antes de que la espalda llegue a su basculación completa. La secuencia se derrumba bajo fatiga. Cuando un atleta siente que «no puede sostener el ritmo», lo primero que hay que revisar es si la secuencia se rompió, no si necesita subir la intensidad del esfuerzo.
La cadencia también importa. La cadencia de remo óptima en HYROX® para la mayoría de competidores es de 22 a 26 gestos por minuto. Cadencias más altas acortan el empuje y reducen la potencia por gesto. El objetivo siempre es maximizar los metros por gesto, no los gestos por minuto.[5]
Si eres principiante y estás puliendo el gesto de remo, remo para principiantes construye la técnica de cuatro fases desde cero.
Por qué entrenar solo una es un error
Este es el punto que la mayoría de atletas se pierde: las dos máquinas no se entrenan entre sí.
Correr transfiere al Rower en el sentido de que la capacidad aeróbica se traslada. La fuerza de gimnasio transfiere al SkiErg si desarrollaste fuerza de dorsales y hombros. Pero ni el SkiErg ni el Rower sustituyen a entrenar la otra máquina de forma directa. Los patrones de movimiento son demasiado distintos, los perfiles de reclutamiento muscular son demasiado diferentes y las exigencias de posición son demasiado específicas.
Si solo entrenas el Rower: tu rendimiento en la estación 5 es sólido, pero la estación 1 se vuelve un cuello de botella. Los dorsales y los hombros llegan al SkiErg poco entrenados. La fatiga se acumula en los músculos de tracción en los primeros 400 metros. Pierdes de 30 a 60 segundos que no vas a recuperar. Peor todavía: una musculatura de tracción fatigada tras un esfuerzo duro de SkiErg compromete el Sled Pull y la técnica de remo más adelante en la carrera.
Si solo entrenas el SkiErg: tu resistencia de tren superior y tu ejecución en la estación 1 mejoran, pero la transferencia aeróbica del SkiErg a la producción de potencia dominante de piernas del Rower es mínima. Un atleta fuerte en SkiErg sin entrenamiento de Rower sufrirá un colapso técnico en la estación 5 cuando la secuencia se descomponga bajo la fatiga combinada de cuatro estaciones previas.
La asimetría en la transferencia es real e importante. El remo (cuerpo completo, mucha masa muscular) aporta más beneficio aeróbico sistémico que el entrenamiento de SkiErg: construye la base cardiovascular que en parte sirve al SkiErg. Pero entrenar el SkiErg desarrolla una resistencia de tren superior que el remo no replica, porque el patrón de empuje dominante de piernas del Rower deja los dorsales y los hombros comparativamente poco exigidos. No puedes llegar a un SkiErg fuerte a base de remo. Solo llegas a un SkiErg fuerte a base de SkiErg.
El resultado: los atletas necesitan trabajo estructurado en las dos máquinas, con el volumen de entrenamiento cargado hacia la estación que tengan más débil. Para la mayoría de competidores recreativos de HYROX®, sobre todo corredores y atletas de gimnasio, eso significa más trabajo de SkiErg, no menos.
Para un plan completo que cubra las dos máquinas dentro de un bloque estructurado de HYROX®, el plan de entrenamiento de HYROX® y la guía de entrenamiento de HYROX® ofrecen marcos de programación semana a semana.
Cómo programar las dos máquinas juntas
El siguiente marco integra el entrenamiento de SkiErg y de remo según el objetivo y el perfil del atleta.
Según el objetivo
| Objetivo | Volumen de SkiErg | Volumen de Rower | Sesiones combinadas |
|---|---|---|---|
| Terminar HYROX® | 1×/semana aeróbico (15–20 min) | 1×/semana aeróbico (15–20 min) | 1×/semana intervalos alternos |
| Sub-90 | 2×/semana (1 de intervalos + 1 continuo) | 1×/semana continuo | 1×/semana brick combinado |
| Sub-75 | 2×/semana (2 sesiones de intervalos) | 2×/semana (1 de intervalos + 1 continuo) | 1×/semana brick combinado |
| Sub-60 | 3×/semana (2 de intervalos + 1 largo) | 2×/semana (2 sesiones de intervalos) | 2×/semana bricks combinados |
Según tu perfil
Perfil de running o triatlón: la base aeróbica es fuerte. La carencia está en la resistencia de dorsales y hombros en el SkiErg. Prioriza el trabajo de SkiErg durante las primeras cuatro a seis semanas y suma sesiones de Rower para complementar. Dos sesiones de intervalos de SkiErg por semana durante seis semanas suelen producir una mejora de 15 a 30 segundos en la estación 1.
Perfil de CrossFit o fuerza: la fuerza de tracción está ahí, pero puede faltar la técnica específica de cada máquina en las dos. Construye primero la mecánica del SkiErg (dos o tres sesiones enfocadas en técnica) y luego suma volumen de Rower. El Rower suele ajustarse más rápido en atletas de CrossFit por el desarrollo previo de la cadena posterior.
Perfil de remo o erg: la estación 5 seguramente es fuerte. La carencia es la estación 1: la posición de pie del SkiErg y su patrón dominante de tren superior les resultan extraños a los remeros acostumbrados al empuje sentado. Un trabajo técnico estructurado en el SkiErg, seguido de una progresión de intervalos, cierra la mayor parte de la diferencia de rendimiento en seis a ocho semanas.
La sesión de brick combinado
Un brick combinado (completar intervalos de SkiErg y pasar de inmediato a intervalos de Rower) es el formato de entrenamiento más específico de carrera que existe. Construye la transición de una máquina a otra y acostumbra al cuerpo a pasar de un jalón dominante de tren superior a un empuje de piernas de cuerpo completo bajo fatiga.
Una versión simple: 3 × (500m de SkiErg a ritmo de carrera + 500m de remo a ritmo de carrera) con 2 minutos de descanso entre rondas. La transición entre máquinas debe ser ágil: 30 a 60 segundos máximo. Esto imita el ritmo de las transiciones en una carrera de HYROX® y construye el patrón mental de cambiar de marcha entre dos demandas de movimiento muy distintas.
Preguntas frecuentes
¿Qué máquina debo entrenar más si soy nuevo en HYROX®? Si vienes del running con poco trabajo de tren superior, prioriza el SkiErg. La mayoría de atletas nuevos en HYROX® tienen una capacidad aeróbica y una fuerza de piernas razonables gracias a correr, pero una resistencia de dorsales y hombros realmente poco desarrollada. La carencia en el SkiErg es mayor, llega primero en la carrera y arrastra a las estaciones siguientes. Dos sesiones dedicadas de SkiErg por semana durante seis semanas cerrarán más de la diferencia total en carrera que el mismo tiempo en el Rower.
¿Puedo usar el SkiErg para mejorar mi remo, o al revés? Sí, pero la transferencia es asimétrica. El remo mejora el SkiErg a nivel aeróbico, construyendo la base cardiovascular y de cadena posterior que sostiene el esfuerzo de la estación 1. Entrenar el SkiErg mejora el Rower sobre todo por las ganancias de resistencia en dorsales y hombros, pero no entrena el empuje de piernas que genera el 60% de la potencia del remo. Ninguno reemplaza al otro. Entrena los dos de forma específica.
¿Qué ajuste de damper debo usar en cada máquina en HYROX®? Para el SkiErg, el rango recomendado para la mayoría de atletas es damper 3 a 5. Ajustes más altos acumulan fatiga en los brazos muy rápido a lo largo de 1,000 metros. Para el Concept2 RowErg, el drag factor equivalente de 110 a 130 (aproximadamente damper 3 a 5 según el estado de la máquina) es lo estándar para competir en HYROX®. Los dos ajustes deberías probarlos en los entrenamientos y dejarlos fijos antes del día de la carrera. Llegar a una máquina que nunca probaste con el damper de carrera es un error evitable.
¿Por qué soy mucho más lento en el SkiErg que en el Rower? Resistencia muscular del tren superior. Los dorsales, los tríceps y los hombros se fatigan antes de que el sistema cardiovascular llegue a su límite, porque esos músculos están poco entrenados en comparación con las piernas y el sistema aeróbico que la mayoría de atletas desarrolla corriendo y en el gimnasio. Es un problema que se soluciona con seis a ocho semanas de entrenamiento específico de SkiErg. No es un tema de forma física general.
¿Cómo marco bien el ritmo de las dos estaciones el día de la carrera? En el SkiErg, empieza conservador: los primeros 200 metros deberían sentirse casi fáciles. Salir fuerte en la estación 1 provoca una acumulación temprana de lactato que te cuesta tiempo en las estaciones 2 a 4 antes incluso de llegar al Rower. En el Rower, concéntrate en mantener la secuencia del gesto por encima del split objetivo: para la estación 5 tus piernas están fatigadas y la técnica se va a degradar. Un split de 500m constante a ritmo de carrera vale más que un split de salida rápido seguido de un colapso mecánico en la segunda mitad.
Fuentes
Las estimaciones de reparto de potencia del gesto de doble bastón del SkiErg provienen del análisis biomecánico de la técnica de doble bastón del esquí de fondo, que el Concept2 SkiErg replica. Los estudios de cinemática del esquí nórdico identifican de forma consistente al dorsal ancho como el principal productor de fuerza, con el tríceps braquial y el deltoides anterior como contribuyentes secundarios. La contribución de las piernas es sobre todo a través de la bisagra de cadera y una flexión parcial de rodilla, no una verdadera fase de empuje, lo que la hace bastante distinta del empuje de piernas del remo, que produce la mayoría de la potencia del Rower. ↩
El reparto de potencia 60/20/20 en el remo (60% piernas, 20% espalda, 20% brazos) es una referencia estándar de entrenamiento derivada del análisis biomecánico del gesto de remo. Refleja la contribución de cada segmento del cuerpo durante un gesto a máximo esfuerzo y técnicamente sólido. Los principiantes suelen sobrecargar los brazos (invirtiendo a menudo la proporción hacia algo cercano a 20/20/60), lo que es más lento y más fatigante. La prioridad de entrenamiento para cualquier remero nuevo es establecer la secuencia correcta dominante de piernas antes de añadir intensidad. ↩
El fallo de estabilidad del core bajo carga sostenida en el SkiErg está documentado en la literatura de ciencia del deporte sobre la técnica de doble bastón. El transverso abdominal y los oblicuos deben mantener la presión intraabdominal a lo largo de cientos de repeticiones para preservar la mecánica de la bisagra de cadera que impulsa la activación de los dorsales. Que la fatiga del core preceda a la fatiga periférica de los brazos es común en atletas sin entrenar y produce una pérdida visible de eficiencia del gesto: el torso se pone progresivamente más vertical y el gesto se acorta a medida que avanza la sesión. ↩
La adaptación al remo posfatiga se refiere a los cambios fisiológicos y neuromusculares que ocurren cuando el gesto de remo se practica bajo estrés metabólico acumulado.[^6] La investigación sobre entrenamiento complejo y protocolos de ejercicio secuencial muestra que ejecutar un movimiento en condiciones de prefatiga (en lugar de practicarlo siempre en fresco) construye tanto la resiliencia del patrón motor como el criterio de ritmo que exige la competición. Para la estación 5 de HYROX® en concreto, practicar el remo tras un reto cardiorrespiratorio moderado al menos una vez por semana en las seis semanas previas a una carrera es la simulación más directa de las condiciones de carrera que existe. ↩
La recomendación de 22 a 26 gestos por minuto para el remo en HYROX® refleja el equilibrio óptimo entre completar bien el gesto y la demanda cardiovascular para atletas en el rango de 3:45 a 5:30 por 1,000m. Cadencias más altas (28+) acortan la fase de empuje y reducen los metros por gesto. A niveles de esfuerzo competitivo, esto produce más trabajo total por minuto del sistema cardiovascular sin una ganancia proporcional en velocidad de la embarcación. El objetivo siempre debería ser el mayor número de metros por gesto que el atleta pueda sostener en su split objetivo, no la cadencia más alta. ↩
Maunder, E., Seiler, S., Mildenhall, M. J., Kilding, A. E., & Plews, D. J. (2021). The importance of 'durability' in the physiological profiling of endurance athletes. Sports Medicine, 51(8), 1619-1628. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01459-0 ↩
Winkert, K., Steinacker, J. M., Koehler, K., & Treff, G. (2022). High energetic demand of elite rowing - Implications for training and nutrition. Frontiers in Physiology, 13, 829757. https://doi.org/10.3389/fphys.2022.829757 ↩
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