HYROX® Bible – Página 10
El glosario definitivo de HYROX®. Cada término, estación, concepto y división, explicado. Del formato de carrera a la ciencia del entrenamiento.
531 terms found
S
Scissor Kick
El scissor kick es un ejercicio supino con peso corporal que alterna las piernas elevadas y exige flexión de cadera y control del tronco.
Seated Back Extension
Extender el tronco hacia atrás contra un pad en una máquina sentada aísla los erectores espinales con resistencia regulable y soporte total.
Seated Calf Raise
El seated calf raise es flexión plantar con carga, sentado con caderas y rodillas flexionadas.
Seated Tricep Press
El seated triceps press es un ejercicio sentado de extensión de codo, con mancuerna, cable o máquina según la variante.
Semana de descarga
Semana planificada de reducción de intensidad y volumen para facilitar la recuperación y la adaptación entre bloques de carga.
Sentadilla Goblet con Mancuerna y Talones Elevados
La sentadilla goblet con talones elevados sostiene una mancuerna ante el pecho con los talones sobre un apoyo.
Serratus Anterior
El serrato anterior es un músculo lateral del tórax que ayuda a protruir y rotar hacia arriba la escápula y a mantenerla contra la caja torácica. Lo inerva el nervio torácico largo.
Side Plank
Sostener el cuerpo de lado en línea recta sobre un antebrazo trabaja los oblicuos y la cadera lateral, estabilizadores esenciales para los carries y los lunges.
Single Arm Cable Row
El remo unilateral en polea combina extensión o aducción del hombro con flexión del codo. Su efecto depende de montaje, técnica, carga y programa.
Single Leg Deadlift
Ejercicio de tracción con apoyo unilateral para el entrenamiento HYROX. Se transfiere directamente a la estación Sled Pull.
Single Leg Dumbbell Calf Raise
La elevación unilateral de pantorrilla con mancuerna consiste en elevar el talón sobre una pierna mientras sostienes una mancuerna. Carga la flexión plantar.
Single Leg Glute Bridge
El single leg glute bridge es un ejercicio unilateral de extensión de cadera en posición supina, con un pie apoyado y la otra pierna elevada.
Single Leg Hop
Ejercicio pliométrico en el que despegas y aterrizas sobre el mismo pie, desarrollando potencia unilateral, rigidez de tobillo y control para correr y saltar.
Single Leg Kettlebell Calf Raise
Elevación unilateral de pantorrilla con kettlebell que desafía la estabilidad del tobillo y fortalece el gastrocnemio y el sóleo.
Single Leg Romanian Deadlift
Movimiento de bisagra de cadera ejecutado sobre una sola pierna: el torso desciende mientras la pierna libre se extiende atrás para cargar isquiotibiales y glúteos de forma unilateral.
Single Leg Squat to Bench
Bajar a un banco sobre una sola pierna y volver a la postura inicial desarrolla fuerza y equilibrio unilateral con una guía de profundidad incorporada.
Sistema nervioso autónomo y ejercicio
El sistema nervioso autónomo regula funciones como frecuencia cardíaca, presión arterial y digestión. Su actividad cambia según la situación; no es un interruptor simple entre entrenamiento y recuperación.
Sit Up
Ejercicio abdominal clásico que lleva el tronco completo desde el suelo hasta la vertical, con participación del recto abdominal y los flexores de cadera.
Skater Jump
Un ejercicio explosivo de peso corporal para el entrenamiento HYROX.
Ski Erg
Ejercicio de cardio usado en el entrenamiento HYROX. Uno de los 104 ejercicios principales en la base de datos de Repz. Transfiere directamente a la estación SkiErg.
SkiErg HYROX: primera estación, ajuste y técnica
SkiErg es la primera estación HYROX, después del primer tramo de carrera a pie. Women Open, Women Pro, Men Open y Men Pro completan 1.000 m. Va antes del sled push; el remo llega más tarde, en la quinta estación.
Slam Ball
Un slam ball es un balón lastrado resistente para lanzarlo con fuerza al suelo; diseño, masa y rebote varían.
Sled Drag
Ejercicio compuesto para el entrenamiento HYROX. Uno de los 104 ejercicios centrales de la base de datos de entrenamiento Repz. Apoya directamente la estación Sled Pull.
Sled pull HYROX: pesos, cuerda y zona de trabajo
Sled pull es la tercera estación HYROX, después del tercer tramo de carrera. Jalas un trineo cargado hacia ti con una cuerda durante cuatro largos de 12,5 m: 50 m en total. La distancia describe el recorrido del trineo, no una cuerda obligatoria de 50 m.
Sled push HYROX: pesos, distancia y carril
Sled push es la segunda estación HYROX, después del segundo tramo de carrera. En Singles estándar se empuja el trineo 50 m, en cuatro largos de 12,5 m. El tercer tramo de carrera lo separa del sled pull; hay que correr entre las dos estaciones.
Sobreentrenamiento: señales y evaluación
El síndrome de sobreentrenamiento describe una mala adaptación prolongada con pérdida de rendimiento. Requiere revisar el historial de entrenamiento y descartar otras causas; un reloj no puede diagnosticarlo.
Soleus
El sóleo es un músculo de la pantorrilla situado sobre todo bajo el gastrocnemio y unido al tendón calcáneo.
Sprint
Un sprint es una carrera corta y muy rápida, cerca del máximo del atleta para esa distancia o duración. Distancia, recuperación y objetivo definen el estímulo.
Standing Barbell Calf Raise
Subir en puntas con una barra sobre la espalda aísla las pantorrillas, principalmente el gastrocnemio, a través de todo el rango de movimiento del tobillo.
Standing Dumbbell Calf Raise
La elevación de talones de pie con mancuernas es flexión plantar cargada sosteniendo una o dos mancuernas.
Standing Machine Calf Raise
Elevación de talones en máquina dedicada con almohadillas para los hombros, que permite cargas pesadas del gastrocnemio con rango de movimiento completo.
Stretching
Elongación muscular para mejorar la flexibilidad. Stretching estático para la recuperación; dinámico en el warm-up antes de entrenar.
Sumo Deadlift
Ejercicio de tracción usado en el entrenamiento para HYROX. Uno de los 104 ejercicios base en la base de datos de Repz. Transfiere directamente a la estación de Sled Pull.
Sumo Squat
Ejercicio de sentadilla con peso corporal usado en el entrenamiento HYROX. Uno de los 104 ejercicios esenciales en la base de datos de entrenamiento de Repz.
Supercompensación
La supercompensación es un modelo simplificado: la capacidad puede superar el nivel inicial tras un estrés recuperable; tiempo y magnitud no son fijos.
Superman
El Superman es un ejercicio en prono con peso corporal que eleva brazos y piernas del suelo y combina extensión de tronco y cadera.
Superman Hold
Posición isométrica boca abajo en la que se elevan el pecho, los brazos y las piernas para desarrollar resistencia en los erectores espinales y los glúteos.
Superset
Realizar dos ejercicios consecutivos sin descanso entre ellos. Aumenta la densidad de entrenamiento y el aprovechamiento del tiempo.
Supinación
El giro externo del pie durante la fase de despegue al correr. La supinación excesiva reduce la absorción de impacto y puede provocar lesiones en el tobillo y la rodilla en su cara lateral.
Supino
La posición supina consiste en tumbarse boca arriba sobre la espalda. Describe una posición corporal, no un ejercicio ni un efecto de entrenamiento.
Supraespinoso
El supraespinoso es uno de los cuatro músculos del manguito rotador. Nace en la fosa supraespinosa, pasa bajo el acromion y se inserta en el tubérculo mayor del húmero.
T
T-Bar Row
El T-bar row es una tracción horizontal con una barra tipo palanca o máquina específica. Ajuste, soporte, agarre, trayectoria y carga muscular varían según diseño.
Tabata
Tabata suele indicar esfuerzos de 20 segundos separados por 10 segundos; deben indicarse modalidad e intensidad.
Tabla de pesos HYROX: Singles y Doubles 2026/27
Los pesos HYROX dependen de la división y del formato. Esta tabla abarca las cuatro divisiones estándar de Singles 2026/27. Los pesos de trineo incluyen el propio trineo; en farmers carry se indica el peso de cada una de las dos kettlebells.
Taper
Reducción del volumen de entrenamiento durante 1-3 semanas antes del día de carrera, manteniendo la intensidad. Permite la recuperación completa para que los atletas de HYROX® lleguen al pico el día de competencia.
Tapering
Reducir el volumen de entrenamiento en la 1-2 semanas previas al día de la carrera para lograr una recuperación completa sin perder la forma.
Tasa de desarrollo de fuerza
Qué tan rápido puede producir fuerza máxima un músculo. Decisiva en los movimientos explosivos de HYROX®: arranques de sled, lanzamientos de Wall Ball y transiciones entre estaciones.
Tejido conectivo
El tejido conectivo agrupa tejidos que sostienen, unen o separan otros tejidos. Tendones, ligamentos y cartílago difieren en estructura, función y riego sanguíneo.