Side Plank
El side plank es un ejercicio isométrico de peso corporal que entrena los oblicuos y el cuadrado lumbar con anti-flexión lateral, desarrollando la estabilidad lateral del core que los atletas de HYROX® necesitan para una mecánica de carrera eficiente y un Farmers Carry con carga pesada.
Movimiento y técnica
La plancha lateral es apoyo isométrico sobre un antebrazo o mano y el lado de pies o rodillas. Hombro y tronco sostienen, caderas y piernas mantienen alineación. Variante, palanca y posición cambian la demanda; no hay ranking de activación ni puntuación de simetría universal.
ACSM resistance-training position stand 2026 · OpenStax axial muscle anatomy · WHO low-back-pain fact sheet
Escala y límites
Rodillas flexionadas, pies escalonados o apoyo elevado reducen palanca; palancas largas o movimiento aumentan dificultad. Elige una versión con respiración y carga tolerable para hombro, muñeca y espalda. Progresa según control y recuperación. No diagnostica desequilibrio ni garantiza postura, prevención, alivio, fuerza de carry o rendimiento HYROX®.
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FAQ
¿Antebrazo o mano?
Ambos si son adecuados y tolerables.
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¿Lados idénticos?
No. El tiempo solo no diagnostica.
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¿Cura dolor lumbar?
No. No es un tratamiento único.
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