Sled Pull
El Sled Pull es la 2.ª estación de workout en toda carrera HYROX. Los atletas jalan un trineo de competencia con peso 50 metros hacia ellos usando una cuerda, mano sobre mano. Los hombres Open jalan 103 kg en total y las mujeres Open jalan 78 kg en total.
Definición
El Sled Pull es la 2.ª estación de workout en toda carrera HYROX®. Justo después del segundo kilómetro de carrera, los atletas deben jalar un trineo de competencia con peso 50 metros hacia ellos usando una cuerda, mano sobre mano. A diferencia del Sled Push, donde los atletas empujan el trineo con las piernas, el Sled Pull exige resistencia de agarre, fuerza en la cadena posterior y un ritmo de tracción estratégico.[1]
El trineo de la división Open Men pesa 103 kg en total (trineo más discos) y el de Open Women pesa 78 kg. Una cuerda resistente se une al trineo: los atletas se anclan al extremo más lejano y jalan hasta traerlo completo. La estación premia a quienes mantienen una cadencia potente de brazo sobre brazo sin perder la tensión en la cuerda.
Técnica y postura
Comienza tomando la cuerda con ambas manos y sentándote hacia atrás en una posición baja y estable: pies más anchos que los hombros, rodillas flexionadas, caderas por debajo del nivel de los hombros. Este centro de gravedad bajo te impide que el peso del trineo te jale hacia adelante.
Jala mano sobre mano en un ritmo constante: extiende una mano hacia adelante, agarra la cuerda y jálala pasando tu cadera mientras la otra mano avanza hacia el siguiente tramo. Mantén los codos cerca del cuerpo y activa cada jalón desde los dorsales y los bíceps.
Respiración: Exhala en cada jalón, inhala en cada extensión de brazo. Una respiración rítmica evita la fatiga prematura.
Errores comunes:
- Estar demasiado erguido, lo que reduce el apalancamiento y carga todo el trabajo en los brazos
- Jalar con movimientos cortos y bruscos en lugar de trazos largos y fluidos
- Dejar floja la cuerda entre jalones, lo que obliga a retensarla y desperdicia tiempo
- Ignorar el empuje de piernas: las piernas deben anclarse al suelo para potenciar cada jalón
Músculos trabajados
Principales:
- Dorsal ancho
- Bíceps
- Antebrazos (fuerza de agarre)
- Deltoides posterior
Secundarios:
- Cuádriceps (estabilización)
- Glúteos
- Core (estabilidad antiextensión y antirotación)
- Romboides y trapecio
- Erector espinal
Estándares de competencia
| División | Peso total del trineo | Distancia |
|---|---|---|
| Open Men | 103 kg | 50 m |
| Open Women | 78 kg | 50 m |
| Pro Men | 153 kg | 50 m |
| Pro Women | 103 kg | 50 m |
Consejos de entrenamiento
Si tienes acceso a un trineo y una cuerda, practica 6-8 series del recorrido completo de 50 m al peso de competencia con 90 segundos de descanso entre cada una. Haz esta sesión una vez por semana.
Sin trineo, los barbell deadlifts a peso moderado (60-70% del 1RM) en series de 8-12 reps desarrollan la resistencia en la cadena posterior que se necesita. Combínalos con sled drags o cable rows pesados para el acondicionamiento específico de tracción.
La resistencia de agarre suele ser el factor limitante. Añade 2-3 series de dead hangs (30-60 segundos) y towel pull-ups a tu programa semanal. Los atletas que entrenan el grip de forma consistente reportan tiempos en el Sled Pull 15-20% más rápidos en 8 semanas.
Frecuencia semanal recomendada: 1 sesión dedicada de Sled Pull, 2 sesiones de tracción de tren superior y 2-3 finalizadores específicos de grip.
Alternativas de ejercicio
- Principal: Sled Pull
- Sled Drag: simula la posición de bisagra de cadera y anclaje del Sled Pull
- Barbell Deadlift: desarrolla la base en la cadena posterior para jalones pesados
- Sumo Deadlift: la postura abierta refleja la posición de anclaje en el jalón de cuerda
- Trap Bar Deadlift: alternativa amigable para la zona lumbar que construye fuerza total de tracción
Impacto en la carrera HYROX®
El Sled Pull aparece como estación 2, justo después del Sled Push. Juntas, las dos estaciones de trineo conforman la carga consecutiva más pesada de toda la carrera. Los atletas que se agotan en el Sled Push suelen sufrir una pérdida de tiempo en cascada en el Sled Pull. Según nuestros datos de carrera, un Sled Pull deficiente puede añadir entre 90 y 120 segundos al tiempo total de un atleta.
El fallo de agarre es el mayor riesgo el día de carrera en esta estación. Cuando los antebrazos se fatigan, la cadencia de jalones cae en picada. La mejor estrategia es encontrar un ritmo sostenible desde el inicio y mantenerlo, en lugar de arrancar al máximo esfuerzo.
FAQ
¿Cuál es la diferencia entre el Sled Push y el Sled Pull en HYROX®? El Sled Push requiere que los atletas empujen el trineo con potencia de piernas. El Sled Pull requiere que los atletas jalen el trineo hacia ellos usando una cuerda, mano sobre mano. El jalón usa cargas más ligeras, pero exige mayor resistencia de agarre y de tren superior.
¿Cómo puedo mejorar mi tiempo en el Sled Pull de HYROX®? Concéntrate en la resistencia de agarre (dead hangs, towel pull-ups), la fuerza en la cadena posterior (deadlifts, sled drags) y un ritmo constante de mano sobre mano. Practica al peso de competencia al menos una vez por semana.
¿Cuánto pesa el Sled Pull de HYROX®? Los hombres Open jalan 103 kg en total y las mujeres Open, 78 kg. Los hombres Pro jalan 153 kg y las mujeres Pro, 103 kg.
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Fuentes
Hindle, B. R., Lorimer, A., Winwood, P., & Keogh, J. W. L. (2019). The biomechanics and applications of strongman exercises: A systematic review. Sports Medicine - Open, 5, 49. https://doi.org/10.1186/s40798-019-0222-z ↩
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