HYROX® Bible – Página 5
El glosario definitivo de HYROX®. Cada término, estación, concepto y división, explicado. Del formato de carrera a la ciencia del entrenamiento.
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E
Entrenamiento en Zona 4
Zona de frecuencia cardíaca umbral (80-90% de la FC máxima) donde el lactato se acumula más rápido de lo que el cuerpo puede eliminarlo: usada para entrenamiento en intervalos y sprints en estaciones HYROX®.
Entrenamiento en Zona 5
Zona de frecuencia cardíaca de esfuerzo máximo (90-100% de FC máx) que desarrolla el VO2max y la potencia anaeróbica. Se usa con moderación para sprints finales y esfuerzos totales en HYROX®.
Entrenamiento funcional
Ejercicios que replican patrones de movimiento del mundo real o de un deporte concreto, involucrando múltiples articulaciones y planos de movimiento. Las estaciones de HYROX® son, en esencia, pruebas de fitness funcional.
Entrenamiento HYROX
El entrenamiento HYROX prepara el formato actual mediante carrera, práctica específica de estaciones y preparación complementaria individualizada.
Entrenamiento Unilateral
El entrenamiento unilateral carga o practica un lado cada vez; el bilateral usa ambos lados juntos. La elección depende de tarea y persona.
Entrenar el VO₂max: evidencia y expectativas
El VO₂max puede responder al entrenamiento de resistencia, pero la magnitud del cambio varía. Los estudios describen grupos y protocolos, no mejoras garantizadas para cada atleta.
EPOC: qué significa el efecto posentrenamiento
El EPOC es el consumo de oxígeno por encima del nivel de reposo después del ejercicio. No garantiza un extra de calorías por entrenamiento.
Erector Spinae
El grupo muscular que recorre la columna vertebral y controla la extensión espinal y la postura. Esencial para mantener el torso erguido en Farmers Carry, generar potencia en la bisagra de cadera en Sled Pull y sostener la técnica de carrera bajo fatiga.
Ergómetro
Máquina que cuantifica la potencia generada por el usuario; en HYROX® se refiere al remo Concept2 y al SkiErg. Muestra potencia, ritmo y calorías en tiempo real para entrenar con precisión.
Escápula
Escápula (scapular) hace referencia al omóplato. La estabilidad y movilidad escapular son clave en movimientos sobre la cabeza, de tracción y empuje.
Esfuerzo percibido: registrar la carga de entrenamiento
La valoración del esfuerzo percibido registra lo exigente que se siente el ejercicio. El RPE de sesión evalúa un entrenamiento completo y puede combinarse con su duración.
Especificidad
El principio que establece que las adaptaciones al entrenamiento son específicas a las demandas del cuerpo. El entrenamiento para HYROX® debe incluir tanto carrera como trabajo funcional en estaciones para rendir el día de la carrera.
Estabilidad
La capacidad de mantener el control de la posición articular y la alineación corporal durante el movimiento. La estabilidad de core y articulaciones evita fugas de energía y lesiones en cada estación de HYROX®.
Estación de Workout
Una de las ocho estaciones de fitness funcional en una carrera HYROX, completada entre segmentos de carrera de 1 km.
Estiramiento dinámico
Estiramientos activos que se ejecutan con movimiento (leg swings, arm circles, walking lunges). El método de calentamiento preferido antes de entrenar HYROX® porque prepara los músculos sin reducir la potencia.
Estiramiento Estático
El estiramiento estático mantiene una unidad músculo-tendón cerca del final de un rango tolerable sin movimiento repetido.
Estrategia de pacing
Un enfoque preplanificado para distribuir el esfuerzo en los 8 tramos de carrera y las 8 estaciones, con el objetivo de optimizar el tiempo total.
Excéntrico
Una acción excéntrica ocurre cuando una unidad músculo-tendón activa se alarga bajo carga externa.
Extensión
La extensión es un movimiento articular que suele aumentar el ángulo entre segmentos corporales. Dirección y rango normal dependen de la articulación; superar el rango habitual se denomina hiperextensión.
F
Face Pull
El face pull lleva un cable o banda hacia la cara con movimiento de hombros y codos; altura, agarre y final definen la variante.
Farmers carry HYROX: distancia, pesos y reglas
El farmers carry es la sexta estación HYROX. Después del sexto tramo de carrera, llevas dos kettlebells durante 200 m, con el peso correspondiente a tu división.
Farmers Carry por edad: calculadora
Benchmarks de peso en farmers carry ajustados por edad que ayudan a los atletas a saber cómo se sitúan su agarre y su fuerza de carga frente a otros de su grupo de edad.
Fartlek
El fartlek es entrenamiento continuo de resistencia con cambios deliberados de ritmo o intensidad, estructurados o guiados por terreno y sensaciones.
Fascia
Fascia designa estructuras de tejido conectivo y, en sentido amplio, un sistema fascial corporal; debe aclararse la definición anatómica usada.
Fase de Recuperación (Rowing)
La recuperación lleva del final de la palada al ataque: se extienden los brazos, el torso se inclina desde la cadera y después se flexionan las rodillas.
Fechas HYROX® 2026
Calendario completo de fechas de carrera HYROX® 2026 en EE. UU. y las principales ciudades del mundo.
Fibras musculares de contracción lenta
Fibras lentas suele referirse a fibras tipo I, con contracción relativamente lenta y alta capacidad oxidativa.
Fibras Musculares de Contracción Rápida
Las fibras musculares de contracción rápida (Tipo II) generan mucha fuerza en poco tiempo pero se fatigan rápido; dominan en movimientos explosivos como los saltos y el Sled Push con carga pesada.
Fire Hydrant
El fire hydrant mueve un muslo hacia fuera a cuatro apoyos mientras tronco y otras extremidades sostienen el cuerpo.
Fitness Funcional
El fitness funcional es una etiqueta amplia para ejercicios elegidos con el fin de mejorar tareas o capacidades concretas. La transferencia depende de la similitud con el objetivo y de la persona.
Flexibilidad
La flexibilidad es la capacidad de una articulación o cadena para recorrer un rango, influida por tejidos, método y condiciones.
Flexión
La flexión es un movimiento que suele disminuir el ángulo entre segmentos articulados. Dirección y rango dependen de la articulación y de la posición anatómica de referencia.
Flexión plantar
La flexión plantar es un movimiento del tobillo que eleva el talón o apunta los dedos hacia abajo; el gastrocnemio y el sóleo son sus músculos principales.
Flexión plantar
La flexión plantar es el movimiento del tobillo que aleja el pie de la tibia.
Flexores de cadera
Los flexores de cadera son músculos que producen o ayudan a la flexión de cadera, acercando el muslo al tronco. El iliopsoas y el recto femoral son contribuyentes importantes; otros ayudan según la posición y la tarea.
Flexores del antebrazo
El compartimento anterior del antebrazo contiene músculos que flexionan muñeca, dedos o pulgar. Los flexores de los dedos contribuyen directamente al cierre de la mano y al agarre de fuerza.
Foam Roller
Un foam roller es una herramienta cilíndrica de automasaje que aplica peso corporal sobre tejidos elegidos; presión, duración y técnica varían.
Foam Rolling
Técnica de liberación miofascial con un rodillo de espuma para reducir la tensión muscular, mejorar la movilidad y acelerar la recuperación entre sesiones.
Frecuencia cardíaca en reposo: medida y contexto
La frecuencia cardíaca en reposo es el número de latidos por minuto mientras descansas. Forma física, medicación, salud y condiciones de medida influyen; un valor menor no siempre es mejor.
Frecuencia cardíaca máxima: estimación y pruebas
La frecuencia cardíaca máxima es la más alta alcanzable durante un esfuerzo máximo. Sirve de referencia para algunos modelos de zonas, pero una fórmula por edad solo la estima.
Front Squat
La sentadilla frontal es una sentadilla con barra apoyada delante de los hombros y una posición frontal estable o agarre alternativo.
Fuerza de agarre
La fuerza de agarre es la fuerza producida al sujetar un objeto. La fuerza máxima y la capacidad de mantener o repetir el agarre son medidas distintas.
G
Gasto Cardíaco
El volumen de sangre que el corazón bombea por minuto (frecuencia cardíaca × volumen sistólico). Un mayor gasto cardíaco entrega más oxígeno a los músculos activos durante las carreras HYROX®.
Gastrocnemius
El gastrocnemio comprende un músculo medial y otro lateral en la parte posterior de la pierna. Cruzan rodilla y tobillo, se unen al tendón calcáneo y contribuyen a la flexión plantar y de rodilla.
Gimnasio Afiliado a HYROX
Un gimnasio afiliado a HYROX es un centro listado por HYROX como Training Club en su programa actual.
Glucógeno
Carbohidrato almacenado en músculos e hígado que funciona como el combustible principal durante las carreras de HYROX®. Su agotamiento provoca el temido "muro" en las pruebas de resistencia.
Glucólisis: glucosa, ATP y lactato
La glucólisis transforma glucosa en piruvato en el citosol y produce ATP y NADH. La propia vía no requiere oxígeno molecular.
Glute Bridge
Un ejercicio en el suelo que extiende la cadera desde una posición supina con rodillas flexionadas.