Farmers Carry
El Farmers Carry es la 5ª estación de workout en todas las carreras HYROX®. Los atletas toman dos kettlebells pesadas y las cargan 200 metros a través del venue. Los hombres Open cargan 2x24 kg y las mujeres Open 2x16 kg.
Definición
El Farmers Carry es la 5ª estación de workout en cada carrera HYROX®. Tras el quinto kilómetro de carrera, los atletas recogen dos kettlebells pesadas y las cargan 200 metros por el venue. Es la estación de mayor distancia en la carrera y pone a prueba la resistencia del agarre, la estabilidad del core y la capacidad de moverte con carga acumulada.
Los hombres Open cargan 2 x 24 kg (48 kg en total) y las mujeres Open 2 x 16 kg (32 kg en total). El recorrido de 200 m suele incluir varios giros dentro del venue, así que debes mantener la compostura y un paso eficiente con la fatiga de las cuatro estaciones anteriores encima.
Técnica y postura
Colócate entre las dos kettlebells, flexiona desde la cadera y agarra ambas asas con firmeza. Levanta impulsando con las piernas y activando los glúteos: no redondees la zona lumbar en el despegue.
Una vez de pie, retrae los omóplatos y fija los hombros hacia abajo y atrás. Camina con pasos cortos a moderados, rápidos y controlados: pasos más cortos en los giros cerrados de interior; una zancada algo más larga, pero igualmente veloz, gana terreno en los tramos rectos.[1] Mantén las kettlebells ligeramente separadas de los muslos para evitar que oscilen. Torso erguido, mirada al frente.
Respiración: Respira de forma constante por nariz y boca. Aguantar la respiración está descartado: la carga es un esfuerzo sostenido, no un levantamiento máximo.
Errores comunes:
- Inclinarse hacia un lado o permitir que el torso se balancee lateralmente
- Dar zancadas demasiado largas, que desperdician energía y reducen el ritmo
- Apretar demasiado desde el inicio: mantén un agarre firme pero sin tensión extrema para retrasar la fatiga de los antebrazos
- Soltar las kettlebells sin necesidad; cada parada cuesta entre 5 y 10 segundos de impulso perdido
Músculos implicados
Principales:
- Antebrazos y agarre (flexores de los dedos, flexores de la muñeca)
- Trapecio
- Core (oblicuos, transverso abdominal, cuadrado lumbar)[2]
Secundarios:
- Glúteos
- Cuádriceps
- Isquiotibiales
- Pantorrillas
- Romboides
- Erector espinal
- Deltoides (estabilización)
Estándares de competición
| División | Peso por mano | Carga total | Distancia |
|---|---|---|---|
| Open Men | 24 kg | 48 kg | 200 m |
| Open Women | 16 kg | 32 kg | 200 m |
| Pro Men | 32 kg | 64 kg | 200 m |
| Pro Women | 24 kg | 48 kg | 200 m |
Consejos de entrenamiento
Practica la carga completa de 200 m con el peso de competición al menos una vez por semana. Si el agarre falla antes de los 200 m, divide la distancia en 2 x 100 m con 10 segundos de descanso y trabaja hasta completar los 200 m de un tirón.
Complementa con dumbbell farmer's carries con cargas por encima del peso de competición (por ejemplo, 2 x 28 kg para hombres Open) en 4 x 50 m para construir una reserva de fuerza de agarre. Las dumbbell suitcase carries (un solo brazo) desarrollan la fuerza anti-flexión lateral del core que te mantiene erguido bajo carga.[2]
Nuestros atletas también incorporan dead hangs (3 x 45-60 segundos) y plate pinch holds al entrenamiento semanal de agarre. Estos finishers de baja intensidad se acumulan a lo largo del bloque de entrenamiento.
Frecuencia semanal recomendada: 1 sesión de carga a distancia completa, 1-2 sesiones de accesorios específicos de agarre.
Alternativas al ejercicio
- Principal: Kettlebell Farmer's Carry
- Dumbbell Farmer's Carry: alternativa más accesible con el mismo patrón de movimiento
- Dumbbell Suitcase Carry: variación de un brazo que amplifica las exigencias de anti-flexión lateral del core
Impacto en la carrera HYROX®
El Farmers Carry es la estación de mayor distancia (200 m) y cae justo en el centro de la carrera. Llega después del Rowing, donde los atletas estuvieron sentados, por lo que las piernas deben reactivarse con carga externa elevada. Según nuestros datos de carrera, soltar las kettlebells es el mayor factor de pérdida de tiempo en esta estación. Cada parada cuesta entre 8 y 12 segundos al sumar el despegue, el reagarre y la recuperación del ritmo.
Un tiempo competitivo para hombres Open es 1:30-2:00 sin soltar. Las mujeres Open deben apuntar a 1:45-2:15. Los atletas que completan los 200 m de un tirón sacan una ventaja considerable sobre quienes necesitan varias paradas.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto pesan las kettlebells en el Farmers Carry de HYROX®? Los hombres Open cargan 2 x 24 kg (48 kg en total). Las mujeres Open cargan 2 x 16 kg (32 kg en total). Los Pro Men cargan 2 x 32 kg y las Pro Women 2 x 24 kg.
¿Debo soltar las kettlebells durante el Farmers Carry? Lo ideal es que no. Cada parada te cuesta tiempo valioso. Entrena para completar los 200 m sin soltar. Si necesitas descansar, elige un punto de parada planificado (por ejemplo, la marca de los 100 m) en lugar de soltarlas al azar cuando el agarre falle.
¿Cómo mejoro el agarre para el Farmers Carry de HYROX®? Dead hangs, farmer's carries pesadas por encima del peso de competición, plate pinch holds y towel pull-ups desarrollan la resistencia del agarre. Entrena el agarre 2-3 veces por semana como finisher.
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Fuentes
Hindle, B. R., Lorimer, A., Winwood, P., & Keogh, J. W. L. (2019). The biomechanics and applications of strongman exercises: A systematic review. Sports Medicine - Open, 5, 49. https://doi.org/10.1186/s40798-019-0222-z ↩
Ellestad, S. H., Holcomb, T. P., Swiergol, A. M., Holmstrup, M. E., & Dicus, J. R. (2024). The quantification of muscle activation during the loaded carry movement pattern. International Journal of Exercise Science, 17(1), 480-490. ↩
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