Frecuencia cardíaca máxima: estimación y pruebas

Qué indica una fórmula por edad

La ecuación de Tanaka, 208 − 0,7 × edad, predice la frecuencia máxima en adultos sanos. Procede de un metaanálisis y se comprobó en laboratorio con 514 personas sanas. Describe una relación poblacional, no un valor garantizado para alguien de una edad determinada. Tanaka et al., 2001.

A los 40 años, la ecuación da 180 latidos por minuto. Esa operación no demuestra que 180 sea el máximo medido de esa persona. La conocida regla 220 − edad también es una estimación. Ninguno de los números es un objetivo que debas alcanzar entrenando.

La edad explica parte importante de la variación, pero las personas de la misma edad pueden diferir. Un máximo más alto no significa automáticamente mejor forma. La pendiente poblacional relacionada con la edad tampoco predice tu cambio exacto de un año a otro.

Un pico registrado no siempre es un máximo comprobado

El valor más alto de una sesión puede quedar por debajo de tu máximo o ser un error del sensor. Importan la actividad, el protocolo y el esfuerzo realizado. No transfieras automáticamente un resultado de ciclismo a carrera ni supongas una diferencia fija entre ambos.

Una prueba de esfuerzo con supervisión adecuada puede ayudar cuando se necesita una evaluación precisa. Repetir esprints máximos en cuesta no es un requisito inicial para toda persona que empieza HYROX^®. Si tienes síntomas, enfermedad cardiovascular o dudas sobre un test máximo, consulta primero con un profesional sanitario cualificado qué evaluación es apropiada.

Utilizar el resultado

Solo algunos modelos de zonas cardíacas utilizan únicamente el máximo. Otros incluyen el reposo o umbrales medidos. Anota cómo se obtuvo tu máximo y revisa lecturas poco plausibles antes de modificar las zonas.

Valora el progreso mediante rendimientos relevantes y el esfuerzo que exige un trabajo comparable, en lugar de intentar elevar el pulso máximo. Un pico menor en un día de cansancio no diagnostica sobreentrenamiento.

Preguntas

¿220 menos mi edad es mi máximo real?

No. Es una estimación por edad. Tu valor medido puede ser diferente.

¿Todo el mundo necesita una prueba máxima?

No. Depende del objetivo, tu experiencia y tu salud. También puedes controlar el entrenamiento con el ritmo y el esfuerzo percibido.

¿Un máximo más alto significa que competiré más rápido?

No. La frecuencia máxima por sí sola no clasifica el rendimiento en HYROX^®. Capacidad aeróbica, fuerza, técnica y distribución del esfuerzo son otros factores.

Sources: Tanaka et al. age-predicted maximum-heart-rate study · American Heart Association target-heart-rate guidance · Mann et al. intensity prescription review