Zonas de frecuencia cardíaca
Las zonas de frecuencia cardíaca son rangos de intensidad definidos como porcentajes de tu frecuencia cardíaca máxima. El modelo estándar de cinco zonas ofrece un marco objetivo para dosificar el esfuerzo en las carreras de HYROX, estructurar los entrenamientos y desarrollar todos los sistemas energéticos que exige el día de carrera.
Definición
Las zonas de frecuencia cardíaca son rangos de intensidad definidos como porcentajes de tu frecuencia cardíaca máxima (FCmáx). El modelo estándar de cinco zonas divide el esfuerzo desde la recuperación activa hasta el máximo rendimiento, y da un marco objetivo para dosificar las carreras, estructurar los workouts y competir en HYROX®. Entrenar en la zona correcta en el momento adecuado permite desarrollar todos los sistemas energéticos que exigen las características únicas de HYROX®: correr más estaciones.
La ciencia
Cada zona de frecuencia cardíaca activa vías metabólicas distintas:
| Zona | % FCmáx | Fuente de energía | Adaptación fisiológica |
|---|---|---|---|
| Zona 1 | 50-60% | Grasa | Recuperación activa, flujo sanguíneo |
| Zona 2 | 60-70% | Principalmente grasa | Densidad mitocondrial, base aeróbica |
| Zona 3 | 70-80% | Grasa + carbohidratos | Resistencia aeróbica, lactato moderado |
| Zona 4 | 80-90% | Principalmente carbohidratos | Umbral de lactato, ritmo de carrera |
| Zona 5 | 90-100% | Casi solo carbohidratos | VO2 max, potencia neuromuscular |
A medida que aumenta la intensidad, el cuerpo pasa de la oxidación de grasas a la glucólisis de carbohidratos.[3] La Zona 2 construye el motor aeróbico. La Zona 4 eleva el umbral anaeróbico. La Zona 5 expande el techo del consumo de oxígeno.
Por qué importa en HYROX®
Entender las zonas permite al atleta de HYROX®:
- Dosificar los segmentos de carrera: la mayoría debe mantener Zona 3-4 en los tramos de 1 km para no llegar fundido a las estaciones.
- Controlar el esfuerzo en estaciones: Wall Balls y SkiErg suelen disparar la FC a Zona 5; saberlo de antemano ayuda a planificar la recuperación.
- Estructurar el entrenamiento semanal: la regla 80/20 (80% en Zona 1-2, 20% en Zona 4-5) optimiza la adaptación y reduce el riesgo de lesión.[1]
- Estrategia en carrera: los atletas de élite procuran mantener el running en la parte alta de Zona 3 / baja de Zona 4, dejan que las estaciones los empujen a Zona 5 y recuperan en las transiciones.
Cómo medirlo
- Determina tu frecuencia cardíaca máxima: realiza una prueba de laboratorio, un test de campo de FCmáx (ver Frecuencia cardíaca máxima) o usa la fórmula 208 − (0,7 × edad) como estimación.
- Establece tus zonas: calcula el rango de cada zona a partir de tu FCmáx.
- Monitorea en tiempo real: usa una banda de pecho (Polar H10, Garmin HRM-Pro) o el sensor óptico de tu reloj.
- Revisa después de cada sesión: plataformas como Garmin Connect, TrainingPeaks y Strava muestran el tiempo en cada zona.
Cómo mejorarlo
Entrenar en todas las zonas es clave para HYROX®:
- Carreras en Zona 2 (3-4x/semana, 40-60 min): construyen tu base aeróbica sin acumular fatiga excesiva.
- Trabajo de tempo en Zona 4 (1-2x/semana): 20-30 min a ritmo umbral para elevar tu velocidad sostenible en carrera.
- Intervalos en Zona 5 (1x/semana): 4-6 series de 2-3 min con recuperación completa para expandir el VO2 max.[2]
- Simulacros de HYROX®: practica la transición entre zonas al pasar del running a las estaciones y de vuelta.
Referencias de HYROX®
| Objetivo en carrera | Zona en running | Zona pico en estaciones | FC promedio en carrera (% FCmáx) |
|---|---|---|---|
| Terminar (90+ min) | Zona 3 | Zona 4-5 | 75-82% |
| Sub-75 min | Zona 3-4 | Zona 5 | 80-87% |
| Sub-60 min | Zona 4 | Zona 5 | 85-90% |
| Élite (sub-55) | Zona 4 alta | Zona 5 | 88-93% |
FAQ
¿En qué zona de frecuencia cardíaca debo correr durante HYROX®? La mayoría debería apuntar a Zona 3 o baja Zona 4 en los tramos de 1 km. Ir más fuerte al inicio genera fatiga excesiva en las estaciones siguientes. Los atletas de élite pueden sostener la parte alta de Zona 4.
¿Son suficientemente precisos los monitores de FC de muñeca? Para entrenar por zonas son adecuados, pero las bandas de pecho ofrecen datos más fiables, sobre todo en actividades de gran movimiento como los Burpee Broad Jumps.
¿Uso frecuencia cardíaca o RPE el día de carrera? Ambos. El monitor de FC puede rezagarse ante cambios rápidos de intensidad. Usa el RPE como indicador principal en las estaciones y la FC para dosificar el running.
Entrena en la zona correcta, compite más inteligente: planifica tu temporada de HYROX® con Repz.
Fuentes
Seiler, S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3), 276-291. ↩
Helgerud, J., Hoydal, K., Wang, E., Karlsen, T., Berg, P., Bjerkaas, M., ... Hoff, J. (2007). Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(4), 665-671. ↩
San-Millan, I., & Brooks, G. A. (2018). Assessment of metabolic flexibility by means of measuring blood lactate, fat, and carbohydrate oxidation responses to exercise in professional endurance athletes and less-fit individuals. Sports Medicine, 48(2), 467-479. ↩
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