HYROX® Bible – Página 8
El glosario definitivo de HYROX®. Cada término, estación, concepto y división, explicado. Del formato de carrera a la ciencia del entrenamiento.
531 terms found
M
Músculos que trabaja el SkiErg: anatomía
El doble bastón del SkiErg combina tren superior, tronco y piernas. Una lista muscular no establece porcentajes fijos de fuerza ni identifica el músculo limitante de un atleta.
Músculos que trabaja el Sled Pull
El sled pull de HYROX consiste en tirar de una cuerda de pie. Los movimientos de manos, brazos y hombros se combinan con una postura de apoyo; la anatomía por sí sola no determina qué músculo genera más fuerza o se fatiga primero.
Músculos que trabajas en el Sled Push
El sled push combina el trabajo de las piernas con el apoyo del tronco y del tren superior. Los estudios miden determinados músculos de las piernas y del tronco, sin establecer un reparto universal de la fuerza entre todos los músculos.
N
Neuromuscular
La conexión entre el sistema nervioso y los músculos que regula la calidad del movimiento, la coordinación y la producción de fuerza en los ejercicios de HYROX®.
Nordic Hamstring Curl
Ejercicio de tracción con peso corporal para el entrenamiento de HYROX.
Nutrición el día de carrera
La estrategia de alimentación planificada antes y durante una carrera HYROX, que incluye carga de carbohidratos previa, hidratación y geles de energía durante la prueba.
O
Oblicuos
Los músculos oblicuos internos y externos en los laterales del torso son responsables de la rotación, la flexión lateral y la estabilidad anti-rotación. Estabilizan el tronco durante los Sandbag Lunges asimétricos, los acarreos con un solo hombro y las fuerzas de rotación al correr.
One Rep Max
El peso máximo que un atleta puede levantar en una sola repetición de un ejercicio. Se usa para calcular porcentajes de entrenamiento. También conocido como 1RM.
Orden de las estaciones HYROX: distancias y meta
El orden estándar de HYROX es SkiErg, sled push, sled pull, burpee broad jumps, remo, farmers carry, desplantes con sandbag y wall balls. Cada estación va precedida de un tramo de carrera. Tras los wall balls llega la meta, sin un noveno tramo de 1 km.
Overhead Cable Tricep Extension
Extensión de tríceps en polea realizada por encima de la cabeza, que estira la cabeza larga del tríceps bajo carga para un aislamiento en rango completo.
Overreaching: sobrecarga funcional y no funcional
El overreaching es una caída del rendimiento relacionada con el entrenamiento. Su carácter funcional depende de la recuperación y el resultado, no solo de que el bloque duro estuviera planificado.
P
Pallof Press
Ejercicio de core anti-rotación en el que presionas un cable o banda hacia adelante desde el pecho y resistes el jalón lateral, entrenando la estabilidad de la columna.
Pantorrillas
El complejo de la pantorrilla incluye gastrocnemio y sóleo. Ambos contribuyen a la flexión plantar; el gastrocnemio también cruza la rodilla, por lo que su posición modifica el reparto del trabajo.
Parcial de estación HYROX: analiza cada ejercicio
Un parcial de estación HYROX es la duración registrada de un ejercicio. Ayuda a revisar la ejecución si se interpreta con los límites de medición y la categoría.
Parcial negativo
Correr la segunda mitad de la carrera más rápido que la primera. Una estrategia de pacing que evita el desgaste prematuro.
Parciales HYROX: cómo leer el desglose de carrera
Un parcial indica la duración de una sección de carrera. En HYROX, los parciales de carrera y estación explican el resultado junto con transiciones y penalizaciones.
Patrón de marcha
El patrón de movimiento durante la marcha o la carrera, que incluye el apoyo del pie, la longitud de zancada y el braceo. Analizar el patrón de marcha permite optimizar la eficiencia al correr en HYROX®.
Pecho
La región del pecho incluye el pectoral mayor y el menor, que tienen funciones distintas sobre el húmero y la escápula.
Pectorales
La región pectoral incluye el pectoral mayor y el menor. El pectoral mayor mueve el húmero; el pectoral menor actúa sobre la escápula.
Penalty Loop HYROX: qué exige el reglamento
El reglamento HYROX Singles 2026/27 no establece una vuelta de penalización estándar de 100–200 m por errores en las estaciones. Según la infracción, contempla repeticiones no válidas, sanciones de tiempo concretas o descalificación.
Pendlay Row
El Pendlay row es un remo con barra en el que cada repetición parte con la barra inmóvil en el suelo.
Periodización
Organización del entrenamiento en fases (base, construcción, pico y taper) para optimizar el rendimiento en la fecha objetivo de carrera.
Periodización lineal
La periodización lineal modifica variables de entrenamiento en una dirección ampliamente secuencial entre fases; los esquemas exactos varían.
Periodización ondulante
La periodización ondulante varía volumen o intensidad de fuerza con más frecuencia que un modelo lineal, normalmente entre sesiones o semanas.
Personal Record
Un récord personal es la mejor marca verificada de un atleta en un evento, división, distancia o tarea claramente definidos.
Peso de las zancadas HYROX: cargas y reglas
Las zancadas con saco son la séptima estación HYROX: 100 m después del séptimo tramo de carrera. En Singles se usan 10 kg en Women, 20 kg en Women Pro y Men, y 30 kg en Men Pro.
Peso del sled pull HYROX: cargas y reglas del carril
El peso del sled pull HYROX incluye el trineo y sus discos. En la tercera estación, Singles y Doubles estándar exigen tirar de 78, 103 o 153 kg según la categoría.
Peso del sled push HYROX: Singles y Doubles
El peso del sled push HYROX incluye el trineo y los discos en la segunda estación. Singles y Doubles estándar utilizan 102, 152 o 202 kg según la categoría.
Peso del wall ball HYROX masculino: Open y Pro
En la octava estación HYROX Singles, Men Open completa 100 wall balls con 6 kg y Men Pro 100 con 9 kg. Ambos lanzan a 3,00 m. Pro añade 3 kg al balón sin cambiar las repeticiones ni la altura.
Peso farmers carry HYROX: por mano y carga total
El farmers carry HYROX utiliza dos kettlebells en la sexta estación. Una carga de 2 × 24 kg significa 24 kg por mano, 48 kg en total, transportados durante 200 m.
Pesos HYROX Doubles: las cinco categorías
HYROX Doubles utiliza cargas por categoría para un equipo de dos. Ambos compañeros corren juntos todos los tramos y dividen el trabajo de las estaciones según las reglas Doubles.
Pesos HYROX para mujeres: Open, Pro y Doubles
Women Open y Women Pro completan las mismas distancias Singles y 100 wall balls en HYROX 2026/27. Pro aumenta las cargas externas. El farmers carry mide 200 m en ambas divisiones y el blanco de wall balls se mantiene a 2,70 m.
Pesos HYROX para mujeres: Singles y Doubles
Los pesos HYROX para mujeres dependen de la categoría. Women Open y Women Pro Singles usan cargas distintas; una mujer en Mixed Doubles utiliza las cargas del equipo mixto.
Pesos wall ball HYROX por división Singles y Doubles
El peso del wall ball HYROX depende de tu división. En Singles estándar 2026/27, Women Open usa 4 kg, Women Pro y Men Open 6 kg, y Men Pro 9 kg. Todos completan 100 repeticiones válidas en la octava estación, tras el octavo tramo de carrera.
Pike Push Up
El pike push-up es un press con peso corporal y caderas elevadas, bajando la cabeza hacia el suelo.
Pistol Squat
Ejercicio de sentadilla con peso corporal usado en el entrenamiento HYROX.
Plan de entrenamiento HYROX
Un programa de entrenamiento periodizado de 8 a 16 semanas que construye progresivamente la resistencia aeróbica, la fuerza en las estaciones y la preparación para el día de carrera en HYROX.
Plank
Contracción isométrica de core en línea recta de cabeza a talones, apoyado en antebrazos o manos, que entrena al tronco a resistir el hundimiento y la rotación.
Plank Shoulder Taps
Desde una plancha alta, tocar cada mano al hombro opuesto obliga al core a resistir la rotación mientras los hombros estabilizan.
Plano Frontal
El plano frontal o coronal es un plano anatómico vertical que divide el cuerpo en porciones anterior y posterior. Abducción y aducción ocurren en este plano.
Plano sagital
Un plano sagital es un plano anatómico vertical que divide el cuerpo en porciones izquierda y derecha. Solo el plano medio las divide por igual.
Plano transversal
El plano transversal es un plano horizontal imaginario que divide el cuerpo o un órgano en partes superior e inferior. La rotación alrededor de un eje longitudinal suele describirse en este plano.
Plate Halo
Ejercicio de calentamiento de hombro: haces girar un disco alrededor de la cabeza para soltar la columna torácica y activar los estabilizadores del hombro.
Pliometría
Ejercicios explosivos de salto (box jumps, bounds, saltos de profundidad) que entrenan el ciclo de estiramiento-acortamiento. Desarrollan la potencia reactiva necesaria para las transiciones rápidas en HYROX®.
Plyo Box
Plataforma elevada y resistente para box jumps, step-ups y depth jumps. Disponible en distintas alturas para escalar la intensidad del entrenamiento pliométrico.
Porcentaje de grasa corporal
El porcentaje de grasa corporal estima la masa grasa como proporción de la masa corporal total.
Positive Split
Correr la segunda mitad de una carrera más lento que la primera. Algo habitual en HYROX® cuando los atletas salen demasiado rápido y la fatiga se acumula hacia las últimas estaciones.
Posterior
Posterior significa hacia la parte trasera del cuerpo o detrás de otra estructura en posición anatómica.