HYROX® Bible – Página 3
El glosario definitivo de HYROX®. Cada término, estación, concepto y división, explicado. Del formato de carrera a la ciencia del entrenamiento.
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C
Close Grip Bench Press
Al estrechar el agarre en el press de banca, el trabajo se desplaza del pecho al tríceps sin sacrificar la posibilidad de mover cargas altas.
Close Grip Lat Pulldown
Jalar una barra de cable hasta la parte superior del pecho con agarre estrecho desplaza el trabajo hacia los dorsales y los bíceps, a diferencia del agarre abierto.
Columna lumbar
La columna lumbar es la región inferior de la espalda, formada por cinco vértebras (L1-L5) que soportan la mayor carga del cuerpo y exigen estabilidad en cada movimiento de levantamiento.
Columna torácica
La columna torácica comprende doce vértebras entre las regiones cervical y lumbar.
Comba de saltar
Saltar la cuerda coordina saltos repetidos con el paso de la cuerda bajo los pies; cadencia, patrón, cuerda y superficie definen la tarea.
Competición HYROX: inscripción y clasificación
Una competición HYROX es una prueba de fitness cuyos resultados se ordenan por tiempo en cada categoría. Singles estándar combina 8 km de carrera con ocho estaciones.
Composición corporal
La proporción de masa grasa respecto a la masa magra (músculo, hueso, agua) en el cuerpo. En HYROX®, optimizar la composición corporal, más músculo y menos grasa innecesaria, mejora la relación potencia/peso.
Concentration Curl
Curl de bíceps sentado donde el codo se apoya contra la cara interna del muslo para eliminar el impulso y aislar el bíceps braquial con un rango de movimiento estricto.
Concéntrico
La fase de un movimiento en que el músculo se acorta bajo carga. La subida de una sentadilla o el jalón en el remo.
Concept2 Rower
El Concept2 RowErg es un remo de resistencia de aire usado para los 1.000 m estándar de HYROX, en la quinta estación tras el quinto tramo de carrera.
Concept2 SkiErg
El Concept2 SkiErg es un ergómetro de esquí de resistencia de aire usado para los 1.000 m estándar de HYROX, en la primera estación tras el tramo inicial de carrera.
Conexión mente-músculo
La conexión mente-músculo es la concentración consciente en contraer un músculo específico durante el ejercicio, con el fin de mejorar la activación muscular y la efectividad del entrenamiento.
Cool Down
Actividad de baja intensidad realizada al terminar el entrenamiento para bajar gradualmente la frecuencia cardíaca e iniciar el proceso de recuperación.
Core Stability
La estabilidad del core es el control específico del tronco y pelvis bajo fuerzas internas y externas; no es un músculo ni una prueba universal.
Cortisol: funciones y límites de las pruebas
El cortisol es una hormona glucocorticoide implicada en energía, función cardiovascular, señal inmune y respuesta al estrés. Su concentración varía con tiempo y contexto.
Cross-Training
El cross-training combina el deporte principal con otras modalidades. La transferencia depende de actividad, dosis, atleta y resultado, sin garantizar que sustituya la carrera.
Crunch
Ejercicio de core básico que eleva los hombros hacia la pelvis desde el suelo, acortando el recto abdominal en un rango pequeño y controlado.
Cuádriceps
El grupo muscular de cuatro cabezas en la parte anterior del muslo, responsable de la extensión de rodilla y la flexión de cadera. El músculo más exigido en HYROX: impulsa el Sled Push, los Wall Balls, los Sandbag Lunges, los Burpee Broad Jumps y los 8 km de carrera.
D
Dead Bug
Acostado boca arriba con brazos y piernas elevados, bajas lentamente los miembros opuestos sin despegar la zona lumbar del suelo para desarrollar control profundo del core.
Dead Hang
Ejercicio compuesto usado en el entrenamiento de HYROX. Uno de los 104 ejercicios principales de la base de entrenamiento de Repz.
Decline Push Up
Un ejercicio de empuje con peso corporal para el entrenamiento HYROX.
Déficit calórico
Consumir menos calorías de las que el cuerpo gasta, lo que produce pérdida de peso. Durante el entrenamiento HYROX® hay que gestionarlo con cuidado para evitar la pérdida muscular y el deterioro del rendimiento.
Deltoides
El deltoides es un gran músculo del hombro con regiones anterior, media y posterior. Une clavícula y escápula con la tuberosidad deltoidea del húmero.
Densidad capilar
El número de vasos sanguíneos pequeños que rodean las fibras musculares. A mayor densidad capilar, mejor transporte de oxígeno y eliminación de desechos durante los esfuerzos prolongados en HYROX®.
Densidad de entrenamiento
La densidad de entrenamiento describe el trabajo por unidad de tiempo o, en general, la relación trabajo-recuperación. Debe indicarse el cálculo usado.
Depth Jump
El depth jump es un ejercicio pliométrico en el que una persona cae desde una superficie elevada, aterriza y después salta.
Deuda de oxígeno, déficit y EPOC
Deuda de oxígeno es un término histórico. El EPOC describe el consumo de oxígeno superior al reposo tras el ejercicio, sin atribuirlo a una sola causa.
Devil's Press
Un ejercicio explosivo que se usa en el entrenamiento para HYROX. Uno de los 104 ejercicios base de la base de datos de entrenamiento de Repz.
Diamond Push Up
La flexión diamante es una flexión con las manos juntas bajo la parte superior del cuerpo.
Dip
Con los brazos en barras paralelas, bajas el cuerpo flexionando los codos y empujas hasta la extensión completa. Trabaja pecho, tríceps y deltoides anteriores con tu peso corporal o con carga adicional.
Disco de pesas
Un disco plano que se carga en barras y máquinas para añadir resistencia. Disponible en tamaño estándar y tamaño olímpico; se usa para cargar el trineo, la barra y ejercicios con disco.
Distancia del Sled Push en HYROX explicada
El Sled Push cubre 50 m en cuatro largos de 12,5 m en HYROX Singles, Doubles y Relay estándar. Es la estación 2, tras el segundo tramo de carrera. Los compañeros de Doubles pueden repartirse el trabajo.
Distancias HYROX: carrera y las ocho estaciones
Una prueba HYROX estándar combina ocho tramos de carrera que suman 8 km con ocho estaciones en un orden fijo. El farmers carry son 200 m; las zancadas, 100 m; y los wall balls, 100 repeticiones válidas.
Divisiones HYROX: formatos, Open, Pro y grupos de edad
La división HYROX determina tu categoría de competición y las cargas prescritas. El formato, la división y el grupo de edad son clasificaciones diferentes.
Dominada con agarre ancho
Dominada con las manos colocadas por fuera del ancho de hombros, lo que aumenta la activación de los dorsales y reduce la contribución del bíceps respecto al agarre estándar.
DOMS
Dolor Muscular de Aparición Tardía. El dolor y la rigidez muscular que se sienten entre 24 y 72 horas después de un ejercicio intenso o poco familiar.
Donkey Kick
El donkey kick es un ejercicio de extensión de cadera con peso corporal, en cuadrupedia y con la rodilla flexionada.
Dorsal HYROX: número, pulsera y chip de tobillo
Dorsal es un término general de identificación en carreras, pero el cronometraje HYROX no debe describirse como un chip integrado en un dorsal de pecho. Las reglas 2026/27 exigen llevar un chip separado en un tobillo.
Dorsiflexión
La dorsiflexión reduce el ángulo entre el empeine y la parte frontal de la pierna; ocurre en el tobillo y se mide en distintas condiciones.
Drive Phase
La fase de impulso del Rowing o el SkiErg: piernas que empujan y brazos que jalan. Secuenciarla bien maximiza la potencia por palada en HYROX®.
Drop Set
Un drop set continúa un ejercicio tras reducir la carga, con poco descanso. Los protocolos varían en reducción, etapas y cercanía al fallo.
Dumbbell Bench Press
El dumbbell bench press es un press bilateral con mancuernas separadas y el torso apoyado en un banco.
Dumbbell Bent Over Reverse Fly
Elevar mancuernas ligeras hacia los lados desde una posición inclinada hacia adelante fortalece los deltoides posteriores y equilibra los programas con mucho énfasis en empuje.
Dumbbell Bicep Curl
El curl de bíceps con mancuernas flexiona el codo contra una o dos mancuernas; orientación del antebrazo, hombro y ejecución varían.
Dumbbell Box Step Up
El dumbbell box step-up es un ejercicio unilateral con carga: subir a una plataforma estable con mancuernas y bajar con control.
Dumbbell Bulgarian Split Squat
La sentadilla búlgara con mancuernas es una sentadilla dividida con pie trasero elevado y mancuernas como carga externa.
Dumbbell Curtsy Lunge
Ejercicio de lunge para el entrenamiento de HYROX. Se transfiere directamente a la estación Sandbag Lunges.
Dumbbell Deadlift
El dumbbell deadlift eleva mancuernas desde una altura elegida extendiendo caderas y rodillas y controlándolas cerca del cuerpo.