Drive Phase

Drive Phase

La drive phase es la parte productiva de la palada, tanto en el Rowing como en el SkiErg: el instante en que aplicas fuerza contra el volante de inercia para generar movimiento. En el remo, comienza en la posición de entrada y termina al finalizar la palada, siguiendo una secuencia estricta de piernas, espalda y brazos. En el SkiErg, es un jalón hacia abajo que arranca desde las caderas y los dorsales. En ambos casos aquí se produce todo el trabajo, y su eficiencia determina directamente tu pace y gasto energético durante la carrera HYROX^®.

Por qué importa en HYROX^®

La drive phase es responsable del 100% de la potencia que produces en el Rowing y el SkiErg. Mientras que la fase de recuperación te da un respiro breve, solo el impulso te acerca a los 1,000 metros de cada estación. Una drive phase potente y bien secuenciada significa menos paladas para cubrir la distancia, menos tiempo sobre la máquina y más energía reservada para las estaciones que vienen después.

En el remo Concept2, la evidencia indica que aproximadamente el 60% de la potencia proviene de las piernas, el 30% de la espalda y el 10% de los brazos. Los atletas que jalan principalmente con los brazos, error frecuente cuando llega la fatiga, desperdician el potencial de cuádriceps y glúteos y se agotan mucho más rápido. La secuencia correcta (primero piernas, luego espalda, luego brazos) garantiza que los músculos más grandes hagan el trabajo más pesado.

La drive phase es donde los atletas de HYROX^® suelen romperse al final de la carrera. Tras correr 7 km y completar varias estaciones, la tentación es acortar el impulso, saltarse el empuje de piernas y jalar con los brazos. Eso crea un ciclo destructivo: impulsos más cortos generan menos potencia por palada, lo que exige una cadencia más alta, lo que quema más energía y acelera la fatiga. Mantener una drive phase completa y potente bajo fatiga es una habilidad entrenada que separa a los competidores con experiencia de los principiantes.

Técnica correcta

Drive phase en el Rowing: desde la posición de entrada (espinillas verticales, brazos extendidos, torso inclinado hacia adelante), inicia empujando con fuerza las taloneras con las piernas. Mantén los brazos rectos y el ángulo del torso fijo; no abras la espalda ni dobles los codos todavía. Cuando las piernas estén aproximadamente al 70% de su extensión, comienza a abrir el torso desde la posición de la 1 en punto hacia las 11 en punto. Solo después de que la espalda se haya abierto, dobla los codos y jala el handle en línea recta hacia las costillas inferiores.

Drive phase en el SkiErg: comienza con los brazos extendidos por encima de la cabeza, sujetando los handles. Inicia el impulso con una bisagra de cadera y jala los handles hacia abajo con los dorsales y los tríceps a la vez. El core se activa para transferir la fuerza del tren superior a través de las caderas. Termina con las manos a los lados de las caderas y el torso flexionado hacia adelante.

Curva de fuerza: el monitor Concept2 puede mostrar tu curva de fuerza, un gráfico de la potencia a lo largo de cada palada. Una curva de remo ideal sube con fuerza al inicio (empuje de piernas sólido), llega a su pico en la mitad y baja suavemente al final. Una curva con varios picos indica que piernas, espalda y brazos se activan en ráfagas separadas en lugar de un movimiento fluido y continuo.

Consejos de entrenamiento

• Drill solo piernas: rema 500 m con los brazos rectos y el torso fijo para aislar y fortalecer el empuje de piernas; apunta a un pace dentro de los 15 segundos de tu palada completa.
• Drills de pausa: pausa 2 segundos en la posición de entrada, luego ejecuta un impulso potente; esto elimina el momentum y obliga a una producción de fuerza puramente muscular.
• Monitoreo de la curva de fuerza: muestra la curva en el PM5 y apunta a un pico suave y único en cada palada.
• Paladas de potencia: rema 10 paladas al máximo esfuerzo, luego 10 suaves; repite por 2,000 m para practicar la drive phase al límite cuando lo necesitas.
• Simulación de final de carrera: rema 500 m suave, haz inmediatamente 20 Wall Balls y luego rema 500 m a race pace; así entrenas a mantener la técnica de impulso tras acumular fatiga previa.

Preguntas frecuentes

¿Cómo sé si estoy secuenciando la drive phase correctamente?

La prueba más directa es la curva de fuerza en el monitor Concept2. Una secuencia correcta produce un pico único y suave. Si ves dos o tres crestas, piernas, espalda y brazos se activan por separado. Otra señal: si los brazos se fatigan antes que las piernas, la secuencia está mal.

¿Cuál es la diferencia entre la drive phase en el remo y en el SkiErg?

La drive phase del remo combina un movimiento de empuje (piernas contra las taloneras) con uno de jalón (espalda y brazos). La del SkiErg es un jalón puro que arranca con una bisagra de cadera y la activación de los dorsales. Ambas siguen un patrón de transferencia de potencia de proximal a distal, pero el remo depende más de la fuerza de piernas mientras que el SkiErg prioriza la cadena posterior y el tren superior.

¿Tu potencia en el erg no convence? Deja que Repz analice tu rendimiento e identifica exactamente qué mejorar.