Donkey Kick
El donkey kick es un ejercicio de extensión de cadera con peso corporal, en cuadrupedia y con la rodilla flexionada.
Movimiento y músculos
Empieza en cuadrupedia, extiende una cadera manteniendo la rodilla flexionada y vuelve con control. Mantener una posición del tronco controlable es una pauta técnica; no existe una altura exacta del muslo obligatoria para todos. El glúteo mayor y otros extensores participan en la extensión de cadera, por lo que el movimiento no aísla por completo un solo músculo.
Boren et al. 2011 · Gluteal EMG during rehabilitation exercises · Macadam & Feser 2019 · Systematic review of gluteus-maximus EMG
Evidencia y límites
Los estudios han medido la actividad eléctrica del glúteo mayor durante la extensión de cadera en cuadrupedia con la rodilla flexionada. La EMG describe la excitación durante el movimiento estudiado; por sí sola no demuestra hipertrofia, aumento de fuerza máxima, prevención de lesiones ni mejora del rendimiento en carrera. Los resultados también varían según la técnica, los participantes y los métodos.
Macadam & Feser 2019 · Systematic review of gluteus-maximus EMG
Uso alrededor del entrenamiento HYROX®
El reglamento actual de HYROX® Singles prescribe carrera y ocho estaciones, pero no donkey kicks ni una dosis de calentamiento. El ejercicio puede usarse como calentamiento opcional o trabajo accesorio. La evidencia revisada no valida un tempo fijo 1-0-2-0, 2–3 series de 15–25 para todos, una transferencia garantizada al trineo ni que omitir la activación del glúteo cause compensación lumbar.
HYROX® Singles 2026/27 · ACSM · 2026 resistance-training guidance · Macadam & Feser 2019 · Systematic review of gluteus-maximus EMG
FAQ
¿Los donkey kicks aumentan la fuerza de los glúteos?
Producen una excitación medible del glúteo mayor, pero la evidencia EMG revisada no establece un efecto concreto sobre fuerza o hipertrofia con donkey kicks por sí solos. La selección y progresión deben ajustarse al programa individual.
Macadam & Feser 2019 · Systematic review of gluteus-maximus EMG · ACSM · 2026 resistance-training guidance
¿Cuántas repeticiones debo hacer?
No se identificó una cifra universal de repeticiones respaldada por la evidencia. Elige un volumen controlable según el objetivo y el resto de la sesión; 15–25 repeticiones no son una regla establecida para todos.
ACSM · 2026 resistance-training guidance · Macadam & Feser 2019 · Systematic review of gluteus-maximus EMG
Registra tu calentamiento y trabajo accesorio junto con tu entrenamiento de estaciones de HYROX® en Repz.
¿Te sirvió este artículo?