HYROX® Bible – Página 4
El glosario definitivo de HYROX®. Cada término, estación, concepto y división, explicado. Del formato de carrera a la ciencia del entrenamiento.
531 terms found
D
Dumbbell Decline Bench Press
Ejecutado en un banco con inclinación descendente, este press con mancuernas trabaja la zona inferior del pectoral y suele ser más cómodo para los hombros que el press plano.
Dumbbell Deficit Reverse Lunge
La zancada inversa en déficit con mancuernas parte de una superficie estable elevada, da un paso atrás y vuelve; la altura cambia el rango disponible.
Dumbbell Farmer's Carry
Ejercicio de carga utilizado en el entrenamiento HYROX. Uno de los 104 ejercicios centrales de la base de datos de Repz. Se transfiere directamente a la estación Farmers Carry.
Dumbbell Fly
Ejercicio de aislamiento de pecho que se realiza tumbado en un banco: abre los mancuernas en arco hacia los lados y los vuelve a juntar para estirar y contraer el pectoral.
Dumbbell Front Raise
La elevación frontal con mancuernas lleva una o dos mancuernas hacia delante mediante flexión del hombro hasta una altura controlada.
Dumbbell Front Squat
La sentadilla frontal con mancuernas se realiza con una o dos mancuernas delante del torso, normalmente cerca de los hombros. Entrena extensión de rodilla y cadera mientras el tronco controla la carga.
Dumbbell Glute Bridge
Glute bridge cargado con una mancuerna apoyada sobre las caderas: empuja con los talones, eleva la pelvis del suelo y aprieta fuerte en la posición más alta.
Dumbbell Goblet Squat
La sentadilla goblet con mancuerna es una sentadilla sosteniendo una mancuerna vertical u horizontalmente frente al torso.
Dumbbell Good Morning
Con una mancuerna en el pecho o en la parte alta de la espalda, este ejercicio de bisagra ofrece una forma más ligera y accesible de aprender el patrón del Good Morning.
Dumbbell Hammer Curl
Con las palmas enfrentadas entre sí, esta variante del curl desplaza el trabajo hacia el braquial y los antebrazos, construyendo el agarre que necesitas en el Farmers Carry.
Dumbbell Hip Thrust
Hip thrust realizado con una mancuerna sobre las caderas en lugar de una barra: una forma accesible de cargar los glúteos en la extensión completa de cadera.
Dumbbell Incline Bench Press
El dumbbell incline bench press es un press bilateral con mancuernas y el torso apoyado en un banco inclinado.
Dumbbell Incline Fly
Variación de apertura con mancuernas en banco inclinado que estira y contrae las fibras superiores del pectoral mayor en un amplio rango de movimiento.
Dumbbell Kickback
El kickback con mancuerna es extensión de codo con el brazo junto o detrás del torso en posición apoyada o inclinada.
Dumbbell Lateral Raise
Elevar mancuernas hacia los lados hasta la altura de los hombros aísla el deltoides lateral, el músculo que da amplitud a los hombros.
Dumbbell Lunge
Adoptar una postura escalonada y bajar la rodilla trasera hacia el piso sujetando mancuernas desarrolla la fuerza unilateral y el equilibrio.
Dumbbell Preacher Curl
El curl predicador con mancuerna flexiona el codo con el brazo apoyado en un banco inclinado y una mancuerna.
Dumbbell Pullover
Ejercicio en posición supina en el que bajas una mancuerna en arco detrás de la cabeza y la jalas de regreso sobre el pecho, activando lats, serratus anterior y pectoral a lo largo de un amplio recorrido.
Dumbbell Push Press
El dumbbell push press usa un impulso breve de piernas para llevar una o dos mancuernas sobre la cabeza y estabilizarlas.
Dumbbell Reverse Lunge
La zancada inversa con mancuernas lleva un pie atrás, baja con control y vuelve con carga de mancuernas.
Dumbbell Romanian Deadlift
El peso muerto rumano con mancuernas es una bisagra de cadera desde pie, con mancuernas controladas cerca de las piernas y rodillas algo flexionadas.
Dumbbell Row
El dumbbell row tira de una mancuerna hacia el torso mediante extensión o abducción horizontal del hombro y flexión del codo. El ajuste y la trayectoria varían según la versión.
Dumbbell Shoulder Press
Cada hombro estabiliza su propia carga mientras presionas dos mancuernas sobre la cabeza, entrenando deltoides y tríceps con una exigencia extra de equilibrio.
Dumbbell Shrug
Elevar los hombros directamente hacia arriba con mancuernas pesadas entrena el trapecio superior y la fuerza de agarre, con transferencia directa a los Farmers Carry.
Dumbbell Side Bend
Ejercicio de oblicuos en bipedestación: desciende una mancuerna por el costado de la pierna y regresa a la posición erguida, trabajando los flexores laterales del tronco.
Dumbbell Skullcrusher
Ejercicio compuesto utilizado en el entrenamiento de HYROX.
Dumbbell Snatch
El dumbbell snatch lleva una mancuerna desde debajo de la cadera hasta arriba de la cabeza en un movimiento continuo; inicio y recepción varían.
Dumbbell Squat
Sentadilla bilateral en la que sostienes una mancuerna en cada mano a los costados. Trabaja cuádriceps y glúteos sin necesitar barra, rack ni mucho espacio.
Dumbbell Step Up
Ejercicio de lunge unilateral para el entrenamiento de HYROX.
Dumbbell Suitcase Carry
Ejercicio de acarreo del entrenamiento HYROX. Uno de los 104 ejercicios principales de la base de datos de entrenamiento de Repz. Se transfiere a la estación Farmers Carry.
Dumbbell Sumo Squat
Sentadilla con stance ancho y una mancuerna colgando entre las piernas, con mayor trabajo de aductores, glúteos y cuádriceps en un rango profundo.
Dumbbell Thruster
Ejercicio explosivo del entrenamiento HYROX. Uno de los 104 ejercicios clave en la base de Repz. Se transfiere al Sled Push.
Dumbbell Tricep Extension
Ejercicio de aislamiento que flexiona y extiende los codos contra la resistencia de una mancuerna, ejecutado por encima de la cabeza o en posición tumbada, para trabajar las tres cabezas del tríceps.
Dumbbell Upright Row
El remo vertical con mancuernas eleva una o dos mancuernas frente al torso mientras los codos se flexionan y suben.
Dumbbell Walking Lunge
Pasos continuos de lunge hacia adelante con mancuernas a los lados que desarrollan fuerza y estabilidad en las piernas, preparación efectiva para las Sandbag Lunges de HYROX.
E
Easy Run
Ejercicio de cardio en peso corporal usado en el entrenamiento HYROX. Uno de los 104 ejercicios principales de la base de datos de entrenamiento Repz.
Eficiencia de carrera
Qué tan bien convierte un corredor la energía en movimiento hacia adelante. Mejora con trabajo de cadencia, entrenamiento de fuerza y mecánica correcta de paso, lo que ahorra energía entre las estaciones de HYROX®.
Ejercicio compuesto
Movimientos multiarticulares que trabajan varios grupos musculares a la vez (sentadillas, deadlifts, dominadas). La forma más eficiente y específica de desarrollar fuerza para HYROX®.
Ejercicio de aislamiento
Ejercicio que trabaja un solo grupo muscular mediante el movimiento de una articulación. Ejemplos: curl de bíceps, extensión de pierna.
Ejercicios de HYROX: ocho movimientos y su práctica
HYROX combina carrera con ocho ejercicios: SkiErg, sled push, sled pull, burpee broad jumps, remo, farmers carry, desplantes con sandbag y wall balls. Los estándares de competición indican qué completar; no obligan a reproducir toda la prueba en cada entrenamiento.
Electrolitos
Minerales esenciales (sodio, potasio, magnesio, calcio) que el cuerpo pierde a través del sudor y que regulan la contracción muscular, la hidratación y la función nerviosa durante las carreras HYROX®.
Elevación de pantorrillas con peso corporal
Ejercicio de aislamiento con peso corporal usado en el entrenamiento HYROX.
Elevación de talón en una pierna de pie
Ejercicio de aislamiento con peso corporal para el entrenamiento HYROX.
EMOM
Every Minute On the Minute. Formato de entrenamiento donde ejecutas una serie de ejercicios al comienzo de cada minuto.
Entrenamiento Bilateral
Ejercicios que trabajan ambos miembros al mismo tiempo (sentadillas, peso muerto, press de pecho). Permiten cargas más pesadas para desarrollar fuerza máxima y potencia en HYROX®.
Entrenamiento de umbral
Entrenamiento en o cerca del umbral de lactato para mejorar la capacidad del cuerpo de sostener un esfuerzo alto durante períodos prolongados.
Entrenamiento en Zona 1
La Zona 1 suele ser la banda más fácil de un modelo de intensidad, pero su límite cardíaco no es universal. Usa la definición del sistema configurado o evaluado.
Entrenamiento en Zona 3
Zona de frecuencia cardíaca tempo (70-80% FCmáx) que mejora el aclaramiento de lactato y el esfuerzo sostenido: la intensidad a la que compite la mayoría de atletas HYROX®.