Peso del Lunge en HYROX: Todas las Divisiones
El peso del sandbag lunge para cada división de HYROX: 10 kg (mujeres Open/Pro), 20 kg (hombres Open/Pro), con cargas más pesadas en las divisiones Elite 15.
Definición
El peso del lunge en HYROX® es la carga del sandbag que llevas al hombro mientras haces 100 metros de zancadas caminando en la Estación 7, el último ejercicio antes de la carrera final hacia la meta. El peso cambia según la división y el género, y siempre se carga en un sandbag apoyado sobre un hombro.
Cómo Funciona
Después de la octava carrera de 1 km, tomas un sandbag, lo colocas sobre un hombro y haces zancadas caminando de forma continua durante 100 m. En cada zancada, la rodilla de atrás debe tocar o casi tocar el suelo, y tienes que erguirte por completo entre repeticiones. Puedes cambiar el sandbag de hombro cuando quieras. Esta es la última estación antes de la carrera final de 1 km hacia la meta.
Peso del Lunge por División
| División | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Open | 20 kg | 10 kg |
| Pro | 30 kg | 20 kg |
| Elite 15 | 30 kg | 20 kg |
| Doubles | Igual que la división individual | Igual que la división individual |
| Relay | Igual que la división individual | Igual que la división individual |
El salto de Open a Pro es de 10 kg para ambos géneros. Las mujeres en Pro hacen las zancadas con el mismo sandbag de 20 kg que los hombres en Open.
Reglas y Normas
- La rodilla de atrás debe tocar el suelo o quedar muy cerca de él en cada repetición.
- Tienes que extender por completo caderas y rodillas en la parte alta de cada zancada antes de dar el siguiente paso.
- El sandbag debe permanecer sobre el hombro. No puedes sostenerlo con los brazos ni apoyarlo contra el pecho.
- Cambiar de hombro a mitad de la estación está permitido y hasta recomendado para evitar la fatiga en un solo lado.
- Si no alcanzas la profundidad en una repetición, el juez te pedirá que la repitas.
Por Qué Importa
Los Sandbag Lunges llegan en la Estación 7, cuando tus piernas vienen más castigadas por siete estaciones previas y 8 km de carrera. Incluso un sandbag que suena ligero, de 10 kg o 20 kg, se vuelve brutal después de más de 60 minutos compitiendo. Entrenar al peso de competencia, o por encima, te enseña a mantener la técnica de la zancada cuando cuádriceps y glúteos te arden.
Consejos y Estrategia
- Cambia de hombro cada 25 m. Así repartes la fatiga de forma pareja y evitas que un lado te dé calambres.
- Mantén el torso erguido. Inclinarte hacia adelante con el sandbag traslada la carga a la zona lumbar y acelera la fatiga.
- Usa un ritmo constante. Una cadencia de pasos pareja rinde más que salir a todo en los primeros 50 m y arrastrarte en los últimos 50 m.
- Entrena las zancadas después de correr. Las sesiones brick que combinan una carrera de 8 km con zancadas cargadas simulan la fatiga del final de la carrera.
- Fortalece los cuádriceps. Los front squats y los Bulgarian split squats construyen la fuerza de una sola pierna que exigen las zancadas.
FAQ
¿Con qué peso de sandbag hacen las zancadas las mujeres Open en HYROX®? Las mujeres de la división Open cargan un sandbag de 10 kg durante los 100 metros de zancadas caminando.
¿El peso del lunge es el mismo en Pro y en Elite 15? Sí. Pro y Elite 15 usan pesos idénticos: 30 kg para hombres y 20 kg para mujeres.
¿Puedes sostener el sandbag frente al cuerpo? No. El sandbag debe apoyarse sobre el hombro. Abrazarlo contra el pecho o cargarlo con los brazos no está permitido.
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