Nordic Hamstring Curl
El Nordic Hamstring Curl es un ejercicio excéntrico con peso corporal donde te arrodillas y bajas el torso lentamente hacia adelante. Reduce el riesgo de lesión de isquiotibiales hasta un 51% y desarrolla la fuerza excéntrica que protege a los atletas de HYROX durante el running de alto volumen y el trabajo de Sandbag Lunges.
Qué es el Nordic curl
El Nordic hamstring curl es un ejercicio de rodillas con compañero o anclaje. Con tobillos sujetos y tronco alineado con muslos, el atleta frena la caída controlando la extensión de rodilla y usa manos o ayuda para volver. Los isquiotibiales flexionan la rodilla y contribuyen a extensión de cadera; no se aísla por completo un músculo.
OpenStax posterior thigh anatomy
Ejecución y regresión
Usa sujeción segura y acolchado. Baja solo en un rango controlable sin perder posición ni provocar dolor. Menor rango, banda, empuje desde el suelo o ayuda son regresiones. Progresa rango, control, repeticiones o asistencia gradualmente sin una fecha fija.
ACSM 2026 resistance-training position stand
Qué respalda la evidencia
Revisiones de programas excéntricos incluyen Nordics y describen cambios de fuerza, arquitectura y lesiones, pero protocolos y poblaciones varían y los resultados corresponden a programas completos. No demuestran series iguales, agujetas necesarias ni prevención o tiempo HYROX® garantizado por este ejercicio solo.
Song et al. 2023 eccentric hamstring programmes systematic review · ACSM 2026 resistance-training position stand
Preguntas
¿Qué músculos entrenan?
Cargan mucho los isquiotibiales al controlar extensión de rodilla; otros músculos estabilizan cadera y tronco.
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¿Rango completo desde el inicio?
No. Usa rango y ayuda controlables y progresa gradualmente.
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¿Con qué frecuencia?
No hay frecuencia universal; integra una dosis recuperable en el programa total.
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¿Previenen lesiones?
Pueden formar parte de programas con evidencia, sin garantía individual.
Song et al. 2023 eccentric hamstring programmes systematic review
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