Flexión

Definición

La flexión es un movimiento articular que reduce el ángulo entre dos segmentos corporales, acercándolos entre sí. Es el movimiento contrario a la extensión. Los ejemplos más comunes son doblar el codo (flexión de codo), llevar la rodilla hacia el pecho (flexión de cadera), bajar en una sentadilla (flexión de cadera y rodilla) y enrollar el tronco hacia adelante (flexión espinal).

La flexión ocurre principalmente en el plano sagital y la producen músculos que jalan los segmentos corporales uno hacia el otro: el bíceps (flexión de codo), los flexores de cadera (flexión de cadera) y los isquiotibiales (flexión de rodilla).

Relevancia para HYROX^®

Los patrones de flexión aparecen a lo largo de toda una carrera HYROX^®. La fase de descenso en cada rep de Wall Balls comienza con flexión de cadera y rodilla. Cada paso de Sandbag Lunges exige una flexión controlada de cadera y rodilla de la pierna delantera. La posición de captura en Rowing implica flexión de tronco, cadera y rodilla.

La flexión de cadera cobra especial importancia durante el running. Los flexores de cadera impulsan la fase de recuperación de cada zancada, jalando el muslo hacia adelante antes del siguiente contacto con el suelo. A lo largo de los 8 km de running acumulados, la fatiga de los flexores de cadera puede reducir la frecuencia de zancada y la economía de carrera.

La flexión espinal ocurre en Burpee Broad Jumps al bajar al suelo y en los jalones de SkiErg. Mantener una flexión espinal controlada, evitando el redondeo excesivo, protege la zona lumbar a lo largo de cientos de repeticiones.

Detalles clave

• Principales flexores por articulación: Bíceps y braquial (codo), iliopsoas y recto femoral (cadera), isquiotibiales (rodilla), recto abdominal (tronco)
• Plano de movimiento: Principalmente plano sagital
• Movimiento contrario: Extensión
• Aplicaciones clave en HYROX^®: Descenso en Wall Balls, fase de bajada en Sandbag Lunges, recuperación de zancada en running, captura en Rowing
• Zona de riesgo: Flexión lumbar excesiva bajo carga

Consejos de entrenamiento

Desarrolla la fuerza de flexión en un rango completo de movimiento. Para la flexión de cadera, incluye ejercicios como elevaciones de rodillas colgando y marchas con bandas de resistencia. Para la flexión de rodilla, el Nordic Hamstring Curl y los curl de pierna fortalecen los isquiotibiales en su función de flexión.

Evita la flexión espinal excesiva bajo carga en tu entrenamiento HYROX^®. Activa el core y mantén la columna neutra durante Wall Balls, Sandbag Lunges y el trabajo con sled. Si los flexores de cadera se fatigan en los últimos tramos de carrera, incorpora trabajo específico de fortalecimiento: marchas con banda sentado, 3 series de 15 por lado. Con Repz puedes ver si tus parciales de running bajan de forma desproporcionada al final, señal de que los flexores de cadera necesitan más resistencia.

Términos relacionados

La flexión es el movimiento contrario a la extensión y ocurre en el plano sagital. La flexión del tobillo recibe el nombre específico de dorsiflexión. La flexión espinal involucra la columna lumbar y la columna torácica.

Preguntas frecuentes

¿Cuál es la diferencia entre flexión y extensión?

La flexión reduce el ángulo en una articulación (doblar), mientras que la extensión lo aumenta (estirar). En una sentadilla, la fase de bajada es flexión y la de subida es extensión. Ambos movimientos funcionan como pares complementarios en todas las articulaciones principales.

¿Por qué importan los flexores de cadera en el running de HYROX^®?

Los flexores de cadera impulsan la fase de recuperación de cada zancada, jalando el muslo hacia adelante tras el empuje. Con flexores débiles o fatigados, la frecuencia de zancada cae y el tiempo de contacto con el suelo sube, lo que frena directamente el ritmo de carrera en los ocho segmentos que suman 8 km.