VO2max
VO2max: la tasa máxima a la que el cuerpo puede consumir oxígeno durante el ejercicio, la medida de referencia de la condición aeróbica y un predictor sólido del rendimiento en HYROX®.
VO2max
El VO2max (consumo máximo de oxígeno) es la tasa más alta a la que tu cuerpo puede transportar y usar oxígeno durante un esfuerzo máximo. Se mide en mililitros de oxígeno por kilogramo de peso corporal por minuto (mL/kg/min) y es la métrica de referencia para la condición aeróbica. Para los atletas de HYROX®, el VO2max marca el techo de la energía aeróbica disponible, y ese techo decide qué tan rápido corres la carrera.
Por qué importa en HYROX®
HYROX® es, en esencia, una prueba aeróbica. A pesar del esfuerzo anaeróbico que exige cada estación, el 70-80% de la energía total proviene del sistema oxidativo.[3] El VO2max define el límite superior de ese sistema. Un atleta con 55 mL/kg/min puede sostener un pace significativamente más alto que uno con 42 mL/kg/min, porque sus músculos reciben y procesan más oxígeno a cualquier nivel de esfuerzo.
En deportes de resistencia, la evidencia muestra de forma consistente que el VO2max es uno de los predictores más sólidos del tiempo de llegada.[3] En HYROX® en particular, los atletas con mayor VO2max corren más rápido entre estaciones, se recuperan antes en las transiciones y mantienen mayor potencia en los esfuerzos de estación, porque su sistema aeróbico asume una porción mayor de la demanda energética.
Un VO2max más alto también implica un umbral de lactato más elevado en términos absolutos: la velocidad a la que el lactato empieza a acumularse. Eso se traduce en un ritmo sostenido más rápido, mejor control del pace y menor dependencia del sistema glucolítico, responsable de la fatiga ardiente y el agarrotamiento muscular que aparecen en las estaciones finales.
Cómo funciona
El VO2max depende de dos factores: la entrega de oxígeno y su utilización. La entrega depende del gasto cardíaco (frecuencia cardíaca × volumen sistólico), la concentración de hemoglobina y el volumen sanguíneo. La utilización depende de la densidad capilar alrededor de las fibras musculares, la densidad mitocondrial dentro de las fibras y la actividad de las enzimas oxidativas.
En una prueba de VO2max, la intensidad del ejercicio aumenta de forma progresiva hasta que el atleta ya no puede elevar su consumo de oxígeno aunque la carga siga subiendo: el punto en que la curva se aplana. Esa meseta define el VO2max real.
La genética determina aproximadamente el 50% del VO2max y establece un techo biológico. Aun así, las personas no entrenadas suelen operar al 50-60% de su potencial genético, lo que deja un margen de mejora enorme. Los atletas de resistencia entrenados alcanzan el 85-95% de ese techo tras años de entrenamiento aeróbico sistemático.
Valores típicos de VO2max: adultos no entrenados 30-40 mL/kg/min; atletas recreativos de HYROX® 40-50; atletas competitivos de HYROX® 50-60; atletas de élite de resistencia 65-85.
Cómo mejorar tu VO2max
- Entrenamiento de base en Zona 2. De tres a cinco sesiones semanales al 60-70% de la frecuencia cardíaca máxima durante 45-90 minutos construyen la infraestructura de entrega y uso del oxígeno: densidad capilar, mitocondrias y volumen sistólico.
- Intervalos de VO2max. Una vez por semana, realiza 4-6 × 3-5 minutos al 90-95% de la frecuencia cardíaca máxima con igual tiempo de recuperación. Esto somete directamente al sistema a su techo de consumo y genera mejoras en el VO2max.[1]
- Entrenamiento de umbral. Esfuerzos sostenidos al 80-88% de la frecuencia cardíaca máxima (tempo runs de 20-40 minutos) mejoran el porcentaje de VO2max que puedes sostener, algo igual de importante para el pacing en HYROX®.
- Mantén un volumen de entrenamiento constante. El VO2max responde tanto a la intensidad como al volumen. Los atletas que entrenan 6-10 horas por semana obtienen ganancias de VO2max significativamente mayores que los que entrenan 3-4 horas.
- Gestiona la composición corporal. Como el VO2max se expresa en relación al peso corporal (mL/kg/min), reducir el exceso de grasa corporal mejora el número aunque el consumo absoluto de oxígeno no cambie.
Preguntas frecuentes
¿Qué VO2max necesito para un tiempo competitivo en HYROX®?
Para terminar HYROX® en menos de 75 minutos (Open masculino), lo habitual es un VO2max superior a 50 mL/kg/min. Los atletas sub-65 suelen medir por encima de 55-60 mL/kg/min. Aun así, el VO2max es solo uno de los factores: el umbral de lactato, la economía de carrera y la fuerza específica en cada estación importan por igual.
¿Puedo medir el VO2max con precisión sin una prueba de laboratorio?
Las pruebas de laboratorio (con carrito metabólico en tapiz rodante o protocolo de cicloergómetro incremental) son el estándar de referencia. Aun así, las estimaciones de campo como una carrera cronometrada de 1.5 millas, el test de Cooper de 12 minutos o los dispositivos wearables de fitness ofrecen aproximaciones razonables (por lo general dentro del 5-10% de los valores de laboratorio) para hacer seguimiento del progreso con el tiempo.[2]
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Fuentes
Wang Z, Wang J (2024). The effects of high-intensity interval training versus moderate-intensity continuous training on athletes' aerobic endurance performance parameters. European journal of applied physiology. https://doi.org/10.1007/s00421-024-05532-0 ↩
Dosis A, Syversen AB, Kowal MR (2026). Exploiting Unsupervised Free-Living Data for Cardiorespiratory Fitness Estimation: Systematic Review and Meta-Analysis. JMIR mHealth and uHealth. https://doi.org/10.2196/69996 ↩
Brandt, T., Ebel, C., Lebahn, C., & Schmidt, A. (2025). Acute physiological responses and performance determinants in HYROX®© – a new running-focused high intensity functional fitness trend. Frontiers in Physiology, 16, 1519240. https://doi.org/10.3389/fphys.2025.1519240 ↩
Helgerud, J., Høydal, K., Wang, E., Karlsen, T., Berg, P., Bjerkaas, M., Simonsen, T., Helgesen, C., Hjorth, N., Bach, R., & Hoff, J. (2007). Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(4), 665-671. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570 ↩
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