VO2 Max para HYROX: construye tu motor aeróbico

VO2 Max y rendimiento en HYROX^®: el techo aeróbico que decide tu tiempo final

El VO2 max es la tasa máxima a la que tu cuerpo puede consumir oxígeno durante el ejercicio máximo, expresada en mililitros de oxígeno por kilogramo de peso corporal por minuto (ml/kg/min). Marca el límite superior de tu sistema energético aeróbico: el techo por encima del cual tus sistemas cardiovascular y muscular ya no pueden extraer más oxígeno, por mucho que aprietes. Todo lo que pasa en una carrera de HYROX^®, desde la primera carrera de 1 km hasta la estación final de Wall Balls, ocurre por debajo de ese techo.

El número importa en HYROX^® porque la carrera es lo bastante larga como para que la capacidad aeróbica sea la variable de rendimiento dominante. Ocho carreras de 1 km más ocho estaciones funcionales que suman entre 9–11 km, y la mayoría de los competidores pasa de 60 a más de 90 minutos trabajando a alta intensidad sostenida. La fuerza, la técnica y el pacing suman, pero el atleta capaz de mantener un mayor output aeróbico sostenido a lo largo de las ocho rondas tiene una ventaja estructural que ninguna otra cualidad puede compensar.

Los datos de carreras de las últimas temporadas de Repz muestran esta relación con claridad. Los hombres que terminan por debajo de 60 minutos tienen un VO2 max estimado de 55+ ml/kg/min.^[6] Las mujeres en la franja de menos de 65 minutos se ubican en un rango relativo equivalente. Los atletas que se estancan en la zona de 75–90 minutos muchas veces no están limitados por su fuerza ni por su técnica en las estaciones, sino por la capacidad aeróbica disponible para sostener el ritmo en los segmentos de carrera, sobre todo en las rondas cinco a ocho, cuando el costo acumulado de la carrera empieza a mandar.

Para ver el panorama completo de cómo se relaciona el VO2 max con las zonas de entrenamiento, el umbral de lactato y la intensidad de carrera, la guía de zonas de entrenamiento para HYROX^® cubre todo el marco fisiológico.

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Benchmarks de VO2 Max específicos para HYROX^®

Entender qué significa en la práctica un valor concreto de VO2 max requiere contexto. Los siguientes benchmarks provienen de los datos de atletas de Repz y de las normas de fisiología deportiva para el fitness funcional de competición.

Atletas de élite (top 5% de finishers):

• Hombres: 60–70+ ml/kg/min
• Mujeres: 55–65+ ml/kg/min

Atletas competitivos (top 20% de finishers):

• Hombres: 55–65 ml/kg/min
• Mujeres: 48–58 ml/kg/min

Atletas intermedios (top 40–50% de finishers):

• Hombres: 46–54 ml/kg/min
• Mujeres: 40–47 ml/kg/min

Atletas recreativos (que terminan en menos de 120 minutos):

• Hombres: 38–45 ml/kg/min
• Mujeres: 33–39 ml/kg/min

Para Repz, un VO2 max por encima de 55 en hombres y por encima de 48 en mujeres te coloca en el top 20% de finishers: es el umbral en el que los atletas pasan de “gestionar la carrera a nivel aeróbico” a “correrla de forma táctica”. Por debajo de esos valores, el sistema aeróbico suele ser el cuello de botella. Por encima, las mejoras en el tiempo final llegan más de la estrategia de pacing, la eficiencia en las estaciones y la economía de carrera.

Y algo clave: el VO2 max se entrena. El número no está grabado en piedra. Los atletas sin un historial de entrenamiento aeróbico estructurado pueden mejorar su VO2 max entre un 10–15% en un bloque enfocado de 8–12 semanas. Los atletas entrenados que ya tienen una base aeróbica suelen ver mejoras del 5–8% por cada periodo de entrenamiento estructurado.^[1]

Para ver en detalle los workouts específicos que provocan estas adaptaciones, revisa la guía de workouts de VO2 max para HYROX^®.

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Cómo medir tu VO2 Max sin laboratorio

Medir el VO2 max en laboratorio requiere un carro metabólico, técnicos capacitados y un protocolo de ejercicio máximo, recursos a los que la mayoría de los atletas no tiene acceso. Varias pruebas de campo validadas dan estimaciones bastante precisas sin más equipo que un reloj y un recorrido medido.

El time trial de 3.000 m

Corre 3.000 m en un recorrido plano y medido al máximo esfuerzo sostenible. El pace promedio que mantienes en toda la distancia es una aproximación fiable de tu velocidad en VO2 max (vVO2max), la velocidad a la que tu consumo de oxígeno es máximo.^[2]

Usa ese pace en una calculadora de VO2 max online, o aplica la siguiente estimación: si tu tiempo en 3 km es T (en minutos), tu VO2 max estimado en ml/kg/min es aproximadamente 33.3 + (1.5 × 3000 / T).

El time trial es la prueba de campo más precisa fuera del laboratorio y la más accionable, porque el resultado (tu pace de vVO2max) es exactamente lo que deben apuntar tus futuros entrenamientos de intervalos.

El test de Cooper de 12 minutos

Corre la mayor distancia posible en exactamente 12 minutos sobre una superficie plana. La ecuación de Cooper para el VO2 max: VO2 max (ml/kg/min) = (distancia recorrida en metros − 504.9) / 44.73.^[3]

Este test es un poco menos preciso que el time trial de 3 km para atletas entrenados, pero sirve como medición de referencia y es fácil de repetir cada 4–6 semanas para seguir tu progreso. Anota tu distancia redondeando a los 50 m más cercanos.

Estimaciones desde dispositivos (Garmin, Polar, Apple Watch)

Los relojes deportivos modernos generan estimaciones de VO2 max a partir de tus workouts de carrera, usando la variabilidad de la frecuencia cardíaca y los datos de pace. Estas estimaciones no tienen precisión de laboratorio: pueden desviarse 5–10 ml/kg/min según las condiciones, la calidad del dispositivo y tu perfil fisiológico individual. Aun así, son fiables en cuanto a la tendencia y lo bastante sensibles para seguir los cambios que provoca un bloque de entrenamiento.

Usa las estimaciones del dispositivo como indicador de tendencia, no como número absoluto. Un aumento de 4–6 puntos en la estimación de VO2 max de tu Garmin a lo largo de un bloque de 8 semanas es una señal clara de adaptación real, aunque el número absoluto no coincida exactamente con lo que mostraría un test de laboratorio.

Los datos de tu carrera de HYROX^® como referencia

Una carrera de HYROX^® bien dosificada, en la que cruzaste la meta con esfuerzo real todavía en el tanque, te da datos de rendimiento reales. El pace de carrera en los kilómetros centrales (segmentos 3–6), antes de que la deriva cardiovascular del final infle los números, se aproxima a tu umbral aeróbico funcional y te da una referencia práctica de dónde está hoy tu capacidad aeróbica.

Si ya competiste, la guía de plan de entrenamiento para HYROX^® te da un marco para deducir tus zonas de entrenamiento a partir de los datos de tu carrera.

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Qué determina el VO2 Max: la fisiología

Subir el VO2 max pasa por mejorar el eslabón más débil de la cadena de entrega y uso del oxígeno. En la mayoría de los atletas de HYROX^®, los principales limitantes son el gasto cardíaco (volumen sistólico × frecuencia cardíaca) y la extracción de oxígeno a nivel muscular, no la capacidad pulmonar, que rara vez es el cuello de botella en atletas sanos.

Las adaptaciones específicas que produce el entrenamiento:

Mayor volumen sistólico. El corazón expulsa más sangre por latido al máximo esfuerzo. Es la adaptación cardiovascular más importante al entrenamiento de resistencia y la razón principal por la que los atletas entrenados tienen la frecuencia cardíaca en reposo más baja.^[7] Un volumen sistólico más alto al máximo esfuerzo significa más oxígeno entregado a los músculos por minuto.

Mayor densidad capilar. Más capilares en los músculos que trabajan significan distancias de difusión más cortas para el oxígeno entre la sangre y la célula muscular. Esto mejora la eficiencia de extracción de oxígeno, es decir, la fracción del oxígeno entregado que realmente se consume a nivel muscular.

Densidad y función mitocondrial. Más mitocondrias por unidad de tejido muscular significan mayor capacidad de producción aeróbica de ATP. Este es también el mecanismo principal por el que el entrenamiento en Zona 2 contribuye a las mejoras de VO2 max: construye la infraestructura mitocondrial que hace que el estímulo de alta intensidad pueda generar adaptación.

Mayor extracción de oxígeno (diferencia a-vO2). La diferencia entre el contenido de oxígeno arterial (el que llega al músculo) y el venoso (el que sale) refleja qué tan bien extrae el oxígeno el músculo. El entrenamiento aumenta esa diferencia al mejorar la capacidad del músculo de consumir oxígeno rápidamente al máximo esfuerzo.

Entender estos mecanismos ayuda a explicar por qué tanto el trabajo de baja intensidad en Zona 2 como los intervalos de alta intensidad contribuyen al VO2 max: actúan sobre partes distintas de la misma cadena. Para profundizar en cómo la base aeróbica sostiene esta adaptación, la guía de entrenamiento en Zona 2 para HYROX^® explica a fondo los mecanismos mitocondriales y de aclaramiento de lactato.

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Métodos de entrenamiento para mejorar el VO2 Max

No existe un único protocolo que suba el VO2 max de la forma más eficiente para todos los atletas. El enfoque más efectivo depende de tu nivel de forma actual, tu historial de entrenamiento y lo cerca que estés de una carrera objetivo. Los siguientes métodos van de mayor prioridad de desarrollo aeróbico a más específicos de la carrera.

Base en Zona 2: los cimientos

Antes de que cualquier entrenamiento de VO2 max de alta intensidad rinda su máximo efecto, la base aeróbica tiene que ser suficiente para sostener la adaptación. El entrenamiento en Zona 2, esfuerzo sostenido al 60–70% de la frecuencia cardíaca máxima durante 45–70 minutos, impulsa la biogénesis mitocondrial, mejora la oxidación de grasas y aumenta la eficiencia de la lanzadera de lactato. Estas tres adaptaciones ponen el piso sobre el que se construye el trabajo de alta intensidad.^[4]

Los atletas que se saltan la Zona 2 y van directo a los intervalos de VO2 max ven mejoras iniciales que se estancan más rápido, porque la infraestructura mitocondrial para sostener la adaptación es insuficiente. La regla general: al menos un 60–65% de todo el tiempo de entrenamiento semanal debería ir en Zona 2 antes de que un bloque de alta intensidad rinda al máximo.

Dosis mínima efectiva de Zona 2 para desarrollar la base: dos sesiones por semana de 45+ minutos cada una, con al menos una sesión extendida a 60–80 minutos como carrera aeróbica larga.

Intervalos largos a vVO2max (el estímulo principal)

El método más directo para entrenar el VO2 max es el trabajo sostenido a la velocidad de VO2 max, el pace que identificaste en tu time trial de 3 km. Intervalos de 3–5 minutos a ese pace, con recuperación equivalente, producen el máximo tiempo acumulado en el estímulo de VO2 max e impulsan las adaptaciones cardiovasculares centrales de la forma más efectiva.^[8]

Protocolo estándar:

• 4–6 repeticiones de 3–5 minutos al 95–100% de vVO2max
• Recuperación: igual al intervalo de trabajo (ratio 1:1)
• Tiempo total en estímulo: 15–25 minutos por sesión

Empieza con 4 × 3 minutos. Suma una repetición por semana o alarga 30 segundos cada repetición. Una sesión madura (5 × 5 minutos) representa 25 minutos de estímulo real de VO2 max y genera una adaptación significativa en 4–6 semanas de ejecución constante.

El primer intervalo debe sentirse duro pero controlado. Para los intervalos 4–5, el esfuerzo para mantener el pace será considerable. Si el último intervalo no se siente más duro que el primero, el pace estuvo por debajo de vVO2max.

Intervalos cortos (30/30 y repeticiones de 1 minuto)

Los intervalos cortos son un buen punto de entrada para atletas nuevos en el entrenamiento de VO2 max o que vuelven tras un parón. Los periodos breves de recuperación no dan tiempo a una recuperación cardiovascular completa, así que la frecuencia cardíaca se mantiene elevada durante toda la serie y acumula un tiempo relevante a intensidad de VO2 max.

Protocolo 30/30: 12–20 repeticiones de 30 segundos a esfuerzo casi máximo / 30 segundos de trote suave. Tiempo total de trabajo: 6–10 minutos.

Protocolo de 1 minuto: 6–10 repeticiones de 60 segundos a esfuerzo casi máximo / 60 segundos de trote de recuperación.

Estos formatos son más llevaderos a nivel psicológico que los intervalos largos de 4 minutos y producen un estrés cardiovascular comparable cuando ejecutas los intervalos de trabajo con esfuerzo real.

Bloques de VO2 Max específicos para HYROX^®

El protocolo de VO2 max más relevante para la carrera en atletas de HYROX^® combina intervalos de carrera con trabajo de estaciones, replicando la demanda cardiovascular de pasar de una estación funcional a un ritmo de carrera sostenido.

Protocolo de bloque combinado:

• 3–4 rondas, con 4–5 minutos de descanso entre cada una:
  1. Carrera de 400 m al 95% del pace de vVO2max
  2. De inmediato: 90 segundos de SkiErg o Rowing a máximo esfuerzo
  3. De inmediato: carrera de 400 m al 90% del pace de vVO2max

La frecuencia cardíaca llegará al rango de VO2 max durante el trabajo de estación y se mantendrá elevada durante la segunda carrera. Esto entrena no solo el techo aeróbico, sino la firma de recuperación cardiovascular específica que exige la carrera: arrancar una carrera con la frecuencia cardíaca ya elevada tras salir de una estación.^[5]

Este protocolo es apropiado para atletas a 6–10 semanas de la competición, una vez establecida una base con formatos de intervalos más simples.

Trabajo de umbral para subir el piso bajo el VO2 Max

El VO2 max está en parte limitado por el umbral anaeróbico, la intensidad a la que la producción de lactato empieza a superar su aclaramiento. Subir el umbral te da más margen para operar por debajo del techo de VO2 max, que es donde vive realmente el ritmo de carrera de HYROX^®. Una sesión de umbral (20–35 minutos de esfuerzo sostenido en Zona 4 / 82–88% de la FC máx, o 3–5 × 8 minutos de intervalos crucero) es un complemento necesario al trabajo puro de intervalos de VO2 max.

Para un desglose completo de cómo funciona el entrenamiento de umbral y su relación con el ritmo de carrera de HYROX^®, la guía de umbral anaeróbico para HYROX^® cubre los mecanismos y los protocolos prácticos.

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Cómo programar el entrenamiento de VO2 Max: frecuencia y contexto

La mayoría de los atletas de HYROX^® debería hacer una, a veces dos, sesiones dedicadas de VO2 max por semana. Más que eso sin una capacidad de recuperación adecuada lleva a una fatiga acumulada que baja la calidad de cada sesión, y la variable crítica es la calidad, no el volumen.

Fase de entrenamiento	Sesiones de VO2 max/semana	Trabajo de apoyo
Base (a 12+ semanas)	1	1 de umbral, 3–4 sesiones de Zona 2
Construcción (a 8–12 semanas)	1–2	1 de umbral, 2–3 sesiones de Zona 2
Pico (a 4–8 semanas)	2	Volumen total reducido
Taper (a 1–3 semanas)	1 (volumen reducido)	Alta intensidad mínima

Programa las sesiones de VO2 max en días con piernas frescas. Un día de descanso o una sesión de Zona 2 el día previo preserva la calidad de los intervalos. Las sesiones de VO2 max programadas después de un trabajo pesado de fuerza de tren inferior o de una carrera larga generarán esfuerzo, pero sin el estímulo cardiovascular específico que requiere la adaptación.

Para una estructura periodizada completa que integre estas fases, revisa la guía de workout de HYROX^® con el detalle sesión a sesión de cómo encaja el trabajo aeróbico dentro de la semana completa de entrenamiento.

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Cuánto tardas en ver resultados

Las adaptaciones del VO2 max requieren un estímulo constante durante semanas, no días. El ciclo de respuesta es más lento que el del entrenamiento de fuerza, lo que exige paciencia y confianza en el proceso.

Semanas 1–3: Ninguna mejora medible en el rendimiento. Las adaptaciones fisiológicas se están acumulando, pero todavía no se traducen en un cambio de rendimiento detectable. Completar las sesiones a la intensidad prescrita es el único indicador que importa en esta etapa.

Semanas 4–6: Las mejoras en el volumen sistólico empiezan a consolidarse. La frecuencia cardíaca al pace de vVO2max puede bajar 3–5 latidos por minuto. El mismo pace de intervalo que en la semana uno era realmente duro se vuelve más manejable.

Semanas 6–10: Las mejoras en la densidad mitocondrial se vuelven medibles. El pace de carrera a una frecuencia cardíaca fija mejora. Los atletas con estimaciones de VO2 max desde su dispositivo suelen ver un aumento de 3–6 puntos en esta ventana.

Más allá de las 10 semanas: El techo aeróbico se convierte en un activo duradero. Los bloques de entrenamiento posteriores (trabajo de umbral, simulaciones de carrera, taper) se apoyan en una base fisiológica más alta y generan mejor adaptación por cada unidad de trabajo de alta intensidad.

Un objetivo de mejora realista para un bloque estructurado de VO2 max de 6–8 semanas, asumiendo intensidad real en los intervalos y un apoyo adecuado de Zona 2: una mejora del 5–10% en el VO2 max para atletas recreativos, y del 3–6% para atletas entrenados que ya tienen una base aeróbica. En términos de HYROX^®, una mejora del 5% en el VO2 max, de 50 a 52.5 ml/kg/min, se traduce en aproximadamente 2–4 minutos de mejora en el tiempo final, según tu nivel de forma actual.

Para entender cómo interactúa el VO2 max con el umbral de lactato y cómo ambos determinan juntos el ritmo de carrera de HYROX^®, la guía de umbral de lactato para HYROX^® cubre esta relación en profundidad.

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Preguntas frecuentes

P: ¿Qué VO2 max necesito para terminar una carrera de HYROX^® en menos de 60 minutos (hombres) o 65 minutos (mujeres)? Los hombres que apuntan a menos de 60 minutos suelen tener un VO2 max de 55+ ml/kg/min. Las mujeres que apuntan a menos de 65 minutos se ubican en un rango relativo similar, con 48+ ml/kg/min. Estos números son umbrales, no garantías: la estrategia de pacing, la economía de carrera y la eficiencia en las estaciones también cuentan. Pero por debajo de esos valores de VO2 max, la capacidad aeróbica en sí misma se vuelve la limitación decisiva, sin importar las demás cualidades.

P: ¿Qué tan precisas son las estimaciones de VO2 max del smartwatch para entrenar HYROX^®? Los relojes deportivos modernos (Garmin, Polar, Coros) dan estimaciones que suelen quedar dentro de 5–10 ml/kg/min de los valores medidos en laboratorio para la mayoría de los atletas. Para una precisión absoluta hace falta un test de laboratorio. Para seguir los cambios que provoca el entrenamiento con el tiempo, las estimaciones del reloj son lo bastante sensibles y fiables: un aumento constante de 4–6 puntos a lo largo de un bloque de 8 semanas refleja una adaptación fisiológica real. No uses las estimaciones del reloj como base para compararte con objetivos concretos de tiempo final; úsalas como un indicador de tendencia del entrenamiento.

P: ¿Puedo mejorar el VO2 max solo con SkiErg o Rowing, sin correr? Sí. Las adaptaciones cardiovasculares de los intervalos de SkiErg y Rowing se transfieren entre modalidades, y al corazón y al sistema cardiovascular central les da igual qué músculos estén generando la demanda. Sin embargo, las adaptaciones neuromusculares específicas de correr, las que producen los intervalos de carrera, no se transfieren desde el trabajo que no es correr. Para los atletas de HYROX^®, donde correr representa la mayor parte del tiempo de carrera, al menos un 60–70% de las sesiones de VO2 max debería basarse en correr. Usa los intervalos de SkiErg o Rowing como sesiones secundarias o como reemplazo cuando estés gestionando la carga del tren inferior.

P: ¿Cada cuánto debería volver a medir mi VO2 max? Cada 6–8 semanas dentro de un bloque de entrenamiento estructurado es suficiente. Medir con más frecuencia no aporta datos más útiles e introduce fatiga adicional. Repetir un time trial de 3 km cada 6 semanas, combinado con la tendencia de las estimaciones del dispositivo, da información suficiente para confirmar si el estímulo de entrenamiento está generando adaptación y si hay que actualizar el pace de entrenamiento de vVO2max.

P: ¿Es el VO2 max más importante que el umbral anaeróbico para el rendimiento en HYROX^®? Los dos importan, y no son independientes. El VO2 max fija el techo aeróbico; el umbral anaeróbico determina qué fracción de ese techo puedes sostener a lo largo de una carrera de 60–90 minutos. Para la mayoría de los atletas de HYROX^® por debajo del top 20% de finishers, el VO2 max es el limitante principal, porque el techo es sencillamente demasiado bajo para sostener ritmos de carrera competitivos. Para los atletas que ya están por encima de 55 ml/kg/min (hombres) o 48 ml/kg/min (mujeres), el trabajo de umbral pasa a ser la inversión de mayor retorno, ya que determina cuánto de la capacidad de VO2 max existente puedes expresar a lo largo de toda la carrera.

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Fuentes

1. La capacidad de entrenar el VO2 max depende del nivel de forma inicial y del historial de entrenamiento. Los atletas sin un trasfondo aeróbico estructurado muestran las mayores mejoras relativas (10–15%), porque su sistema cardiovascular no había sido expuesto antes al estímulo necesario. Los atletas bien entrenados, con años de trabajo constante, ven mejoras marginales más pequeñas (3–7%) por bloque de entrenamiento, reflejando un efecto techo a medida que se acercan a su potencial genético. ↩

2. El time trial de 3.000 m como herramienta para estimar la vVO2max se basa en el principio de que un esfuerzo máximo sostenible durante 8–12 minutos se aproxima a la intensidad a la que se alcanza el VO2 max. El pace promedio resultante es una referencia práctica y fiable del pace al que deberían apuntar los siguientes intervalos de VO2 max. ↩

3. El test de Cooper de 12 minutos, desarrollado por Kenneth Cooper en 1968, sigue siendo una de las pruebas de campo más validadas para estimar la capacidad aeróbica. Su precisión es mayor en poblaciones de entrenamiento moderado a bien entrenado y baja algo en atletas de élite, donde la relación entre la distancia recorrida y el VO2 max se ve afectada por la capacidad de distribuir el esfuerzo con más precisión a lo largo de la ventana de 12 minutos. ↩

4. El entrenamiento en Zona 2 impulsa la biogénesis mitocondrial mediante la activación de PGC-1α, el regulador maestro de la producción de mitocondrias. Una mayor densidad mitocondrial aumenta la capacidad de producción de energía aeróbica por unidad de tejido muscular, lo que eleva el techo efectivo al que puede operar el sistema aeróbico, la base sobre la que se construye el trabajo de intervalos de VO2 max. ↩

5. La demanda cardiovascular de pasar del trabajo de estación con carga a la carrera sostenida representa un patrón fisiológico distinto que no se adapta del todo solo con correr ni solo con el trabajo de estación. El estímulo de entrenamiento de transición combinado, específicamente practicar el cambio cardiovascular desde la frecuencia cardíaca de salida de estación hacia la carrera sostenida, desarrolla la cinética de recuperación que determina el pace en los primeros 200–300 metros de cada segmento de carrera de HYROX^®. ↩

6. Brandt, T., Ebel, C., Lebahn, C., & Schmidt, A. (2025). Acute physiological responses and performance determinants in HYROX^® - a new running-focused high intensity functional fitness trend. Frontiers in Physiology, 16, 1519240. https://doi.org/10.3389/fphys.2025.1519240 ↩

7. Helgerud, J., Hoydal, K., Wang, E., Karlsen, T., Berg, P., Bjerkaas, M., Simonsen, T., Helgesen, C., Hjorth, N., Bach, R., & Hoff, J. (2007). Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(4), 665-671. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570 ↩

8. Buchheit, M., & Laursen, P. B. (2013). High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle. Part I: Cardiopulmonary emphasis. Sports Medicine, 43(5), 313-338. https://doi.org/10.1007/s40279-013-0029-x ↩