Single Leg Squat to Bench

Definición

La sentadilla unilateral al banco (también llamada box pistol squat) es un ejercicio unilateral de tren inferior en el que bajas sobre una sola pierna hasta tocar ligeramente un banco con los glúteos, para luego levantarte con esa misma pierna. El banco actúa como guía de profundidad y red de seguridad, lo que la convierte en una progresión más accesible hacia el pistol squat completo. Para los atletas de HYROX^®, desarrolla la fuerza de cuádriceps y glúteos en una sola pierna, esencial para los lunges, el Sled Push y la economía de carrera.

Técnica y ejecución

1. Párate a unos 30 cm de un banco o cajón a la altura de las rodillas, de espaldas a él. Carga el peso sobre el pie derecho y extiende la pierna izquierda ligeramente hacia adelante.
2. Arma la bisagra en la cadera derecha y empuja las caderas hacia atrás, bajando sobre una sola pierna hacia el banco. Mantén la rodilla derecha alineada sobre los dedos del pie.
3. Toca el banco con los glúteos sin sentarte ni aflojar la tensión. Mantén activos el cuádriceps y el glúteo derechos.
4. Empuja desde el talón derecho para erguirte, con cadera y rodilla completamente extendidas al llegar arriba. Mantén el torso lo más vertical posible.
5. Completa todas las reps en una pierna antes de cambiar. Extiende los brazos al frente como contrapeso.

Músculos trabajados

• Principales: Cuádriceps, glúteo mayor (pierna de trabajo)
• Secundarios: Isquiotibiales, aductores, flexores de cadera (pierna elevada)
• Estabilizadores: Glúteo medio, musculatura de core, estabilizadores del tobillo

Errores frecuentes

• Desplomarse en el banco: Caer sin control elimina la carga excéntrica. Toca el banco con suavidad e invierte el movimiento de inmediato.
• Rodilla que colapsa hacia adentro: El valgo indica glúteo medio débil. Practica con una banda de resistencia sobre las rodillas para activar la rotación externa.
• Inclinarte demasiado al frente: El exceso de inclinación transfiere la carga a la zona lumbar. Mantén el pecho alto y usa los brazos como contrapeso.

Beneficios

• Desarrolla fuerza en la sentadilla unilateral con una guía de profundidad medible
• Fortalece la resistencia de cuádriceps para los Sandbag Lunges y la carrera en HYROX^®
• Mejora el equilibrio y la propiocepción en la estabilidad unilateral
• Progresión escalable: baja la altura del banco a medida que aumenta tu fuerza

HYROX^® y este ejercicio

La sentadilla unilateral al banco es la base de la estación Sandbag Lunges, donde los atletas recorren 100 m de lunges caminando con carga. Cada paso replica el patrón de la sentadilla unilateral. Este ejercicio también desarrolla la resistencia de cuádriceps para la estación Sled Push (donde empujas alternando una pierna a la vez) y mejora la economía de carrera al fortalecer los músculos que absorben y redirigen la fuerza en cada zancada. Programa 3-4 series de 8-12 reps por pierna como ejercicio principal de tren inferior.

Variaciones y alternativas

• Sandbag Walking Lunge: el movimiento específico de carrera que este ejercicio prepara
• Sumo Squat: variación bilateral con énfasis en aductores y glúteos
• Wall Sit: resistencia isométrica de cuádriceps como entrenamiento complementario

Preguntas frecuentes

¿Cómo progreso del banco al pistol squat completo? Reduce la altura del banco de forma progresiva: comienza a la altura de las rodillas y baja 5 cm cada 2-3 semanas. Cuando puedas hacer la sentadilla hasta un cajón de 25 cm, estás cerca del pistol squat completo.

¿Conviene añadir peso a las sentadillas unilaterales? Sí, cuando puedas hacer 12 reps controladas con el peso corporal por pierna. Sostén una mancuerna o kettlebell a la altura del pecho (posición goblet) comenzando con 8-12 kg.

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