Single Leg Dumbbell Calf Raise
La elevación unilateral de pantorrilla con mancuerna consiste en elevar el talón sobre una pierna mientras sostienes una mancuerna. Carga la flexión plantar.
Ejecución
Sujeta una mancuerna, apóyate sobre una pierna y usa un soporte estable para mantener el equilibrio. Eleva el talón y bájalo con control; la pausa breve es opcional. ACE describe la variante unilateral levantando el pie libre y ejecutando el movimiento con la otra pierna. Un escalón puede ampliar el recorrido disponible, pero bajar en tres segundos o pausar un segundo son decisiones de entrenamiento, no reglas universales.
Qué respalda la evidencia
El gastrocnemio y el sóleo realizan la flexión plantar del tobillo. Los estudios sobre elevaciones de pantorrilla muestran cambios en el tamaño muscular y en medidas relacionadas con la fuerza según la población y el programa. Un estudio de ocho semanas en mujeres jóvenes comparó recorridos distintos en máquina. No evaluó mancuernas, rendimiento HYROX®, riesgo de lesión ni corrección de diferencias entre lados.
OpenStax · Lower-limb muscles · Kassiano et al. 2023 · Calf-raise range of motion
Contexto HYROX® y programación
HYROX® Singles incluye aproximadamente 8 km de carrera y 100 m de Sandbag Lunges, pero el reglamento no prescribe elevaciones de pantorrilla como preparación. Úsalas como ejercicio opcional de fuerza. Adapta carga, recorrido, repeticiones y frecuencia a tu objetivo y capacidad: las fuentes no validan 8–12 kg progresando a 15–25 kg, 3 × 12–20 por pierna ni dos o tres sesiones semanales como requisitos universales.
HYROX® Singles 2026/27 · ACSM · 2026 resistance-training guidance
FAQ
¿Cuánto debe pesar la mancuerna?
Elige una carga que permita completar con control el movimiento previsto. Redúcela si pierdes el equilibrio o el recorrido elegido. No existe un peso inicial universal respaldado para atletas de HYROX®.
ACSM · 2026 resistance-training guidance
¿El trabajo unilateral corrige desequilibrios?
Permite entrenar y comparar cada lado por separado. Eso no garantiza que una diferencia sea clínicamente importante ni que este ejercicio por sí solo la elimine, mejore la economía de carrera o prevenga lesiones.
Kassiano et al. 2023 · Calf-raise range of motion
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