Single Leg Deadlift
El single leg deadlift es un ejercicio de bisagra de cadera unilateral que desarrolla fuerza en la cadena posterior, equilibrio y propiocepción sobre un solo pie, construyendo la estabilidad en un apoyo que los atletas de HYROX® necesitan para la economía de carrera y la mecánica del Sled Pull.
Movimiento y técnica
El peso muerto a una pierna es una bisagra de cadera realizada principalmente sobre una pierna de apoyo. La cadera se extiende al volver de pie, la rodilla queda algo flexionada y se controlan tronco y pelvis. Participan isquiotibiales y glúteos, junto con otros músculos que estabilizan pie, rodilla, cadera y tronco; no hay un ranking universal.
ACSM resistance-training position stand 2026 · OpenStax Anatomy and Physiology 2e: appendicular muscles · Bishop et al. inter-limb asymmetries review
Programación y límites
Usa apoyo o menor recorrido si el equilibrio limita el control. Aumenta recorrido, repeticiones o carga de forma gradual manteniendo la bisagra. Puede entrenar fuerza unilateral y equilibrio específico, pero no diagnostica ni corrige automáticamente asimetrías ni garantiza prevenir lesiones o mejorar carrera o HYROX®.
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FAQ
¿Qué músculos trabajan?
Contribuyen extensores de cadera y estabilizadores de pierna y tronco.
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¿La pierna trasera debe ir recta?
No hay un ángulo obligatorio; usa una bisagra controlada.
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¿Corrige desequilibrios?
No. La asimetría depende de la tarea y requiere evaluación adecuada.
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