Barbell Reverse Lunge
El barbell reverse lunge es un lunge hacia atrás con una barra apoyada sobre la parte superior de la espalda.
Definición y ejecución
El barbell reverse lunge se realiza dando un paso atrás con una barra sobre la espalda alta, descendiendo con control y regresando. Longitud, profundidad, ángulo del tronco, presión del pie y tempo dependen de anatomía, carga y objetivo. Rodillas exactamente a 90 grados, tibia vertical, 70–80 % delante o tempo 2-0-1-0 no son requisitos universales.
Joint kinetics and kinematics during lower-limb exercises
Carga de rodilla y músculos
En un estudio de laboratorio con 20 mujeres asintomáticas, las variables modeladas de carga patelofemoral fueron mayores en lunge frontal que trasero. Otro estudio pequeño con nueve hombres sanos halló diferencias en momentos de cadera y rodilla. Esto no demuestra prevención de lesiones, protección para toda rodilla sintomática ni activación universalmente mayor de glúteos o isquiotibiales.
Kernozek et al. · forward versus backward lunge loading · Joint kinetics and kinematics during lower-limb exercises
Contexto HYROX®
Los Sandbag Lunges Singles 2026/27 cubren 100 metros con lunges frontales alternos, contacto de rodilla trasera y extensión completa. Las cargas son 10, 20 o 30 kg según división. El reverse lunge entrena un patrón unilateral relacionado, sin prueba de transferencia superior o directa a lunges HYROX®, carrera o trineo.
HYROX® Singles Rulebook 2026/27
Programación
Elige carga, rango, repeticiones, series y frecuencia según objetivo, técnica, síntomas, capacidad y recuperación. La evidencia no prescribe 3–4 series de 10–12 ni una fase obligatoria de reverse lunges seguida de lunges frontales.
ACSM · 2026 resistance-training position stand summary
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Preguntas frecuentes
¿Reverse o forward lunge para HYROX®?
La carrera usa lunges frontales alternos. Ambas variantes pueden entrenarse, pero ningún ensayo revisado establece una secuencia o transferencia universalmente superior. Patrón de carga, técnica, síntomas y programa guían la elección.
HYROX® Singles Rulebook 2026/27 · Kernozek et al. · forward versus backward lunge loading · Joint kinetics and kinematics during lower-limb exercises
¿El reverse lunge protege las rodillas?
Bajo las condiciones de un estudio, produjo menor carga patelofemoral modelada que el lunge frontal. Eso no prueba prevención de lesiones para todos; síntomas y tolerancia requieren evaluación individual.
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