Back Squat

El back squat es un ejercicio de fuerza con una barra sobre la parte superior de la espalda. La postura, la posición de barra, la profundidad y la carga cambian la demanda.

Ejecución

Usa un rack y seguros adecuados. Coloca la barra de forma estable, adopta una base segura, activa el tronco y mantén la barra sobre la base de apoyo. El ángulo de los pies, la inclinación del torso y el recorrido de las rodillas varían con anatomía, barra, carga y objetivo; inclinar el torso no es automáticamente un error. Usa un rango controlable y progresa gradualmente.

Evidencia

Una revisión biomecánica de 2024 muestra que postura, rotación del pie, tronco, tibia y profundidad cambian las demandas. Un pequeño estudio de 2024 no halló diferencias significativas entre barra alta y baja en momentos articulares ni fuerzas musculares estimadas de las piernas al estandarizar la postura. Ninguno establece una técnica universal.

HYROX^®

El reglamento HYROX^® vigente incluye Sled Push, Sandbag Lunges y Wall Balls, pero no un back squat ni un estándar de 1,5 veces el peso corporal. La sentadilla puede apoyar fuerza general; no está demostrado un efecto directo sobre una estación o el tiempo.

Programación

La posición ACSM de 2026 respalda entrenamiento progresivo de fuerza adaptado al objetivo, experiencia y respuesta. No prescribe las mismas series, repeticiones, tempo o frecuencia semanal para todos los atletas HYROX^®.

Preguntas

¿Barra alta o baja para HYROX^®?

Ninguna es un requisito. Elige una variante segura y tolerable acorde al atleta y objetivo.

¿Qué profundidad debo usar?

Usa un rango controlado acorde al objetivo, movilidad y carga; no hay una profundidad obligatoria para todos.

¿Debo levantar 1,5 veces mi peso?

No. El reglamento actual no incluye una prueba de back squat ni un múltiplo corporal.

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