Air Squat

Qué es un air squat

El air squat es una sentadilla sin carga externa. Flexionas caderas y rodillas, desciendes con control y vuelves a levantarte. Puede utilizarse para practicar el movimiento o dentro de un calentamiento o sesión de acondicionamiento.

Técnica

Adopta una postura que te permita mantener los pies en el suelo y las rodillas, en general, alineadas con los dedos. Estabiliza el tronco, lleva las caderas atrás y abajo, y desciende solo hasta donde controles el movimiento sin dolor. Después, empuja a través de los pies para levantarte.

Las instrucciones de ACE siguen esta secuencia general y detienen el descenso cuando se pierde alineación o control. No establecen una anchura, ángulo de pies, respiración o tempo obligatorios para todas las personas.

Profundidad y HYROX^®

El air squat no tiene un estándar de competición HYROX^® propio. El reglamento HYROX^® Singles vigente fija la profundidad de la sentadilla del wall ball: el pliegue de la cadera debe pasar por debajo de la parte superior de las rodillas antes de levantarse y lanzar. Esa regla define una repetición válida de wall ball; no demuestra que toda sentadilla de entrenamiento deba usar la misma profundidad.

Los air squats pueden ayudar a ensayar la sentadilla sin carga externa. No reproducen el balón, el objetivo, la fatiga ni el arbitraje de los wall balls. Las fuentes citadas tampoco muestran que un esquema concreto de series mejore el sled push o el tiempo de carrera.

Adaptar el movimiento

Ajusta postura, recorrido o apoyo para mantener el control. Elevar los talones cambia el ejercicio y puede facilitar una posición más profunda a algunas personas, pero no identifica la causa de una limitación. Dolor, pérdida persistente de control o dudas sobre una lesión requieren valoración individual, no una consigna universal.

Las sentadillas con carga, split squats y box squats son opciones relacionadas con demandas distintas. Elígelas para un objetivo definido, sin asumir una transferencia automática entre variantes.

Preguntas

¿Cuántos air squats debo hacer?

No existe un objetivo universal de series y repeticiones para HYROX^®. Elige una dosis que puedas ejecutar con control constante y que encaje con el propósito y la carga total de la sesión.

¿Son suficientes los air squats para HYROX^®?

Ningún ejercicio cubre por sí solo la carrera, las ocho estaciones y la práctica específica. Los air squats pueden formar parte de un programa más amplio.

¿Hasta dónde debo bajar?

Usa un recorrido sin dolor que puedas controlar. Si practicas wall balls, aprende por separado la profundidad de competición y el estándar completo del movimiento.

Repz integra planes adaptativos, sesiones por estación y estrategia de carrera para atletas híbridos. Explora programas, ejercicios y estrategia de carrera en repz.app.