Nutrición HYROX: cómo comer durante el entrenamiento y el día de carrera

Por qué la mayoría de atletas HYROX^® deja energía sobre la mesa

HYROX^® no es un maratón. Tampoco es un workout de CrossFit. Se sitúa en un punto metabolicamente incómodo: de 45 a 120 minutos de esfuerzo mixto que oscila entre carrera en Zona 3 aeróbica y estaciones funcionales de casi máxima intensidad. Esa variabilidad es exactamente lo que hace que la estrategia de nutrición sea tan determinante y, a la vez, tan frecuentemente ignorada.

Los datos de temporadas recientes en Repz muestran dos puntos en cada carrera donde los atletas sin preparación nutricional pierden más tiempo: el Sled Push de la segunda ronda (queman glucógeno temprano y nunca se recuperan) y los Wall Balls de la octava (el depósito está vacío). En casi todos los casos, la causa raíz se remonta a las decisiones tomadas en las 24 a 48 horas previas a la carrera, no durante ella.

Esta guía te da un marco completo de nutrición HYROX^®: qué comer la noche anterior, un plan de comida preciso para la mañana de carrera, un protocolo de combustible en carrera según tu tiempo de llegada y una ventana de recuperación post-carrera que acelera tu vuelta al entrenamiento. Si quieres complementar esto con la estrategia de hidratación, la guía de hidratación HYROX^® cubre en detalle el lado del sodio y los electrolitos.

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La fisiología del combustible en HYROX^®

Entender por qué importan las decisiones nutricionales requiere revisar brevemente cómo el cuerpo se alimenta a las intensidades propias de HYROX^®.

A un esfuerzo de Zona 3–4 (el rango de frecuencia cardíaca que caracteriza los segmentos de carrera en HYROX^®), los carbohidratos son la fuente de combustible dominante^[6][1]. La oxidación de grasas aporta de forma significativa a intensidades bajas, pero al ritmo que corre la mayoría de atletas HYROX^® (aproximadamente el 70–88% de la frecuencia cardíaca máxima durante las vueltas de carrera), los músculos tiran con fuerza del glucógeno muscular y la glucosa en sangre. El problema es la capacidad de almacenamiento: el cuerpo puede retener aproximadamente 400–600g de glucógeno entre músculo e hígado combinados, lo que se traduce en unas 1,600–2,400 kcal de combustible en carbohidratos disponibles de inmediato.

Para un atleta sub-60 que corre a alta intensidad, ese techo puede alcanzarse a los 60–70 minutos de esfuerzo máximo. Para atletas más lentos, la intensidad es menor pero la carrera dura más, y dos horas en Zona 3 agotan una fracción considerable de las reservas de glucógeno, especialmente en los músculos del tren inferior más exigidos por trineo, lunges y Wall Balls.

La implicación práctica: no puedes fabricar glucógeno el día de carrera. Solo puedes proteger lo que construiste en las 24–48 horas previas y completarlo en las horas antes del disparo de salida.

La proteína, en cambio, juega un papel negligible durante la carrera en sí; se convierte en el nutriente clave en la ventana de recuperación post-carrera, que cubrimos más adelante en esta guía.

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La noche anterior: nutrición pre-carrera

La decisión nutricional con mayor impacto en un HYROX^® es lo que comes la noche anterior.

El objetivo es claro: maximizar las reservas de glucógeno hepático y muscular mientras minimizas cualquier riesgo gastrointestinal para la mañana de carrera. Eso no significa comer un cubo de pasta; significa una comida sensata, rica en carbohidratos, que tu intestino ya conoce y tolera.

Qué comer:

Elige carbohidratos fáciles de digerir y bajos en fibra como base de tu cena. Opciones que funcionan bien de manera consistente:

• Arroz blanco o pasta con una fuente de proteína magra (pollo, pescado, carne de res magra)
• Papa o camote al horno con una pequeña cantidad de proteína
• Pan de masa madre o pan blanco con acompañamientos ligeros

Un atleta de 75kg que apunte a saturar el glucógeno debe buscar aproximadamente 5–8g de carbohidratos por kg de peso corporal a lo largo del día, con la mayor parte concentrada en la cena. Eso es 375–600g de carbohidratos totales en el día, alcanzables si priorizas arroz, pasta, pan y fruta en todas las comidas.

Qué evitar:

• Las comidas ricas en grasa la noche anterior enlentecen el vaciamiento gástrico y suelen causar malestar gastrointestinal a la mañana siguiente. Evita la carne roja en grandes cantidades, salsas pesadas, fritos y platos con crema.
• Los alimentos ricos en fibra (legumbres, brásicas crudas, platos con cereales integrales en abundancia) aumentan la motilidad intestinal y la fermentación, elevando el riesgo de hinchazón o urgencias durante la carrera.
• El alcohol deteriora la síntesis de glucógeno y afecta la calidad del sueño, ambos perjudiciales cuando quieres que tu cuerpo restaure al máximo el glucógeno muscular durante la noche^[2].

Cena modelo la noche anterior:

Componente	Ejemplo	Carbohidratos aproximados
Base de cereal	250g de arroz blanco cocido	65g
Proteína	150g de salmón a la plancha	0g
Verdura	Calabacín o zanahoria al vapor (no brásica cruda)	8g
Condimento	Salsa de soja o salsa de tomate ligera	5g
Postre	200g de arroz con leche o plátano con miel	40–50g

Carbohidratos totales de la cena: aproximadamente 120–130g. Combinados con las opciones de desayuno y almuerzo del día, esto sitúa a la mayoría de atletas cómodamente dentro de su objetivo de carga de glucógeno.

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Mañana de carrera: el tiempo lo es todo

La comida pre-carrera es tu última oportunidad para recargar la glucosa en sangre y el glucógeno hepático antes de la salida. Equivoca el tiempo y llegas al cajón de salida con el sistema digestivo todavía procesando una comida grande, o con la glucosa en sangre cayendo tras un pico de insulina.

La ventana: 2–3 horas antes del inicio de la carrera es el punto ideal para la mayoría de atletas. Permite tiempo suficiente para el vaciamiento gástrico y la estabilización de la glucosa, mientras los carbohidratos de la comida contribuyen de forma real al combustible disponible^[3].

Ingesta objetivo: 60–90g de carbohidratos, bajo en grasa y fibra, proteína moderada.

Plan de comida modelo para la mañana de carrera:

Tiempo antes de la salida	Alimento	Carbohidratos
2.5–3 horas	100g de avena (peso seco) cocida con agua, 1 plátano mediano, 1 cda de miel	~85g
2.5–3 horas	300ml de agua + tableta de electrolitos	0g
60 minutos	250ml de bebida deportiva o jugo de naranja	~25–30g
30 minutos	1 gel energético (opcional si la carrera dura >75 min) o unos dátiles secos	~20–25g

Si corres temprano (7–9 am) y no puedes con una comida completa, comprime el protocolo: come lo que toleres 90 minutos antes y añade un gel o 30g de carbohidratos fáciles de digerir (pan blanco con mermelada, plátano) a los 60 minutos. Algunos atletas encuentran que los carbohidratos líquidos (bebida deportiva, jugo) son más fáciles de manejar de madrugada que la comida sólida.

Qué evitar la mañana de carrera:

• Huevos con mucha grasa (mantequilla, aceite); la proteína está bien, la grasa enlentece el vaciamiento
• Cereales con mucha fibra, muesli o desayunos completos
• Probar cualquier alimento nuevo. El día de carrera no es momento de experimentar con productos que nunca usaste en el entrenamiento

Si tu carrera dura más de 75 minutos (lo que cubre a la mayoría de atletas Open y de grupo de edad), considera una pequeña recarga de carbohidratos 30–45 minutos antes de la salida. Un gel (20–25g de carbohidratos) o un puñado de dátiles secos ingeridos con agua no añaden riesgo gastrointestinal a esa dosis y prolongan la ventana de glucosa pre-ejercicio hasta las primeras etapas de la carrera.

Para el marco completo de la mañana de carrera, incluyendo el warm-up y la logística, la guía del día de carrera HYROX^® te lleva paso a paso por cada preparación.

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Durante la carrera: combustible según tu tiempo de llegada

Si necesitas comer durante la carrera depende casi por completo de cuánto tiempo estarás compitiendo.

La regla de oro en nutrición deportiva es esta: eventos de menos de 60–75 minutos a intensidad moderada-alta pueden completarse con el combustible pre-carrera^[6][4]. Los eventos de más de 75 minutos se benefician de manera significativa de una ingesta de carbohidratos durante la carrera de 20–30g por hora, suficiente para mantener la glucosa en sangre y preservar el glucógeno muscular restante para las estaciones finales.

Los atletas HYROX^® se dividen en cuatro grandes categorías de tiempo de llegada. Usa la tabla para encontrar tu protocolo:

Tiempo de llegada	Categoría de duración	¿Necesitas combustible en carrera?	Objetivo por hora
Sub-60 min	Corta	No: el combustible pre-carrera es suficiente	Ninguno
60–75 min	Límite	Opcional: un gel a los 40–45 min	20g si se usa
75–90 min	Moderada	Sí	20–30g de carbohidratos/h
90–120 min	Larga	Sí, de forma proactiva	30g de carbohidratos/h

Opciones prácticas para combustible en carrera:

Los venues de HYROX^® suelen ofrecer agua y, a menudo, plátanos en los puntos de avituallamiento. También puedes llevar tu propia nutrición. Los mejores formatos son los que requieren masticación mínima, no crean náuseas bajo el esfuerzo y se absorben rápido:

• Geles energéticos: 20–22g de carbohidratos por sobre. Tómalos con agua, nunca solos. Sincroniza con las vueltas de carrera: es casi imposible tomar un gel de forma segura durante un Sled Push o Burpee Broad Jumps.
• Masticables energéticos: 5–10g de carbohidratos por unidad. Más cómodos para atletas que no toleran los geles. Lleva en el bolsillo de la camiseta.
• Medio plátano en un avituallamiento: Aproximadamente 15g de carbohidratos, familiar para el intestino, disponible en la mayoría de venues HYROX^®.
• Bebida deportiva en el avituallamiento: Si el venue la ofrece (no todos lo hacen), un vaso de 200ml aporta 12–18g de carbohidratos.

Cuándo tomarlo: Consume durante las vueltas de carrera, no en las estaciones funcionales. Ingerir nutrición en plena estación es poco práctico y aumenta el riesgo gastrointestinal. Si corres entre 75 y 90 minutos, un gel entre las carreras 4 y 5 (aproximadamente el minuto 35–45) suele ser suficiente. Para atletas de 90–120 minutos, toma una dosis entre las carreras 3 y 4, y una segunda entre las carreras 6 y 7.

Una palabra sobre la cafeína: Si usas cafeína como ayuda para el rendimiento, 3–6mg por kg de peso corporal tomados 30–60 minutos antes de la salida tienen evidencia sólida para mejorar el rendimiento sostenido a las intensidades propias de HYROX^[7][3]. Una segunda dosis pequeña de cafeína (50–75mg) en carrera alrededor del minuto 60 puede ayudar a atletas que compiten más de 90 minutos a mantener concentración y esfuerzo en las últimas vueltas. No introduzcas cafeína por primera vez el día de carrera.

Para un desglose completo de la logística del día de carrera, incluido qué empacar, consulta el checklist del día de carrera HYROX^®.

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Las estaciones que más drenan el glucógeno

Ninguna de las ocho estaciones HYROX^® es metabolicamente igual. Entender cuáles generan mayor demanda de combustible te ayuda a dosificar el esfuerzo y a saber dónde el combustible en carrera rinde más.

Sled Push y Sled Pull (rondas 2 y 3): Son las estaciones de mayor intensidad de la carrera. El Sled Push en particular lleva a los atletas brevemente a la Zona 5, lo que agota el glucógeno a una tasa dos o tres veces mayor que la carrera aeróbica^[1]. Los atletas que atacan estas estaciones sin mesura pagan un coste de glucógeno desproporcionado al inicio, dejando menos combustible disponible para las últimas tres vueltas de carrera y los Wall Balls.

Burpee Broad Jumps (ronda 4): El componente de salto explosivo recluta fibras musculares de contracción rápida que dependen principalmente de vías glucolíticas. Un enfoque a ritmo de sprint genera un coste de glucógeno desproporcionado al tiempo ahorrado respecto a un ritmo constante.

Wall Balls (ronda 8): Aquí es donde los atletas agotados visiblemente frenan o paran. Los Wall Balls al final de un HYROX^® se sienten desproporcionadamente duros porque los cuádriceps ya están fundidos tras siete rondas de carrera y estaciones pesadas. Los atletas que mantuvieron la glucosa en sangre con combustible en carrera (para quienes corren más de 75 minutos) rinden de forma consistente mejor en esta estación final que quienes dependieron únicamente de la nutrición pre-carrera.

La conexión entre combustible y ritmo es directa. La guía de estrategia de ritmo HYROX^® cubre cómo distribuir el esfuerzo a lo largo de las ocho rondas para que tu plan nutricional no se desborde con un parcial inicial agresivo.

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Nutrición para la recuperación post-carrera

La ventana de recuperación tras un HYROX^® se desperdicia con frecuencia. Los atletas terminan, se toman una foto, socializan y comen una comida completa 90 minutos después, momento en el que el período más eficaz para la resíntesis de glucógeno y proteína muscular ya cerró.

La evidencia sobre la nutrición temprana post-ejercicio es clara: consumir carbohidratos y proteína dentro de los 30 minutos de terminar acelera de forma significativa la reposición de glucógeno y reduce la degradación de proteína muscular comparado con esperar 2 horas o más^[8][5].

Objetivos dentro de los 30 minutos post-carrera:

• Proteína: 0.4g por kg de peso corporal. Para un atleta de 70kg, son 28g de proteína, equivalentes a aproximadamente 500ml de leche con chocolate, un batido de proteína con leche o una porción generosa de yogur griego.
• Carbohidratos: 1g por kg de peso corporal. Para el mismo atleta, 70g de carbohidratos, equivalentes a un plátano grande y una bebida deportiva, un tazón de arroz blanco o dos rebanadas de pan con miel.

Opciones convenientes para la ventana de 30 minutos que combinan ambos:

• 500ml de leche con chocolate (aproximadamente 25g de proteína, 50g de carbohidratos)
• Batido de recuperación (30g de proteína de suero) + 500ml de bebida deportiva o plátano
• Yogur griego (200g) + granola + plátano

2–4 horas post-carrera (comida completa):

Sigue con una comida mixta completa que incluya proteína magra (30–40g), carbohidratos moderados-altos (80–120g) y algo de grasa. En este punto el intestino suele haber recuperado la comodidad y el cuerpo puede absorber una comida más completa con eficacia. Prioriza comida real; evita el instinto de recompensarte con una comida muy rica en grasa inmediatamente después, ya que retrasa la absorción de carbohidratos y reduce la ventana de recuperación.

Para la recuperación activa estructurada en los días siguientes a la carrera, la guía de workout de recuperación HYROX^® cubre qué hacer con tu cuerpo en las 48–72 horas post-competencia.

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Nutrición de la semana de carrera: los cinco días previos

Lo que comes en los cinco días previos a un HYROX^® tiene mayor impacto en el rendimiento del día de carrera que cualquier cosa que consumas la mañana de la prueba. Las reservas de glucógeno muscular se construyen y se agotan en días, no en horas.

Días 5–3 antes (lunes–miércoles para una carrera del sábado):

Mantén la nutrición de entrenamiento normal. Mantén la ingesta de carbohidratos en proporción a la carga de entrenamiento, típicamente 4–7g por kg de peso corporal según la intensidad de la sesión. Este no es el momento de reducir calorías intentando “llegar más ligero”. Lo que necesitas es glucógeno, no un déficit calórico.

Días 2–1 antes (jueves–viernes):

Esta es la ventana práctica de carga de carbohidratos. Sube los carbohidratos a 7–10g por kg de peso corporal, reduce la carga de entrenamiento (taper típico de semana de carrera) y mantén la proteína en 1.6–2.0g por kg^[9]. La grasa puede reducirse ligeramente para dejar espacio a los carbohidratos adicionales sin aumentar excesivamente la ingesta calórica total.

Evita cambios dietéticos drásticos en esta ventana. Los atletas que de repente consumen alimentos que no comen habitualmente en grandes volúmenes (pasteles, granos inusuales, suplementos nuevos) suelen generar problemas gastrointestinales que perjudican el rendimiento más que cualquier déficit de glucógeno.

Carga de sodio: En las 24 horas previas a la carrera, considera un aumento deliberado de sodio para apoyar la expansión del volumen plasmático. 1,000–1,500mg de sodio adicional por encima de tu dieta habitual, consumidos con líquidos adecuados, optimizan la eficiencia cardiovascular en el día de carrera. Esto se cubre en detalle en la guía de hidratación HYROX^®.

Para una estructura completa de la semana de carrera, incluyendo entrenamiento, sueño y logística, la guía de la semana de carrera HYROX^® te da el marco semana a semana.

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Errores nutricionales que cuestan minutos

El análisis de datos de atletas Repz revela los mismos errores nutricionales una y otra vez. Evitarlos es tan importante como seguir el protocolo positivo.

Error 1: Correr en déficit calórico. Algunos atletas, especialmente los que gestionan objetivos de composición corporal, llegan a un HYROX^® crónicamente sin combustible tras semanas de déficit. El coste en rendimiento es significativo: las reservas de glucógeno nunca se saturan del todo y la carrera se convierte en un ejercicio de supervivencia metabólica más que en un evento de rendimiento.

Error 2: La cena rica en grasa la noche anterior. Bistec, papas fritas y una pasta con salsa pesada son elecciones comunes que los atletas creen que “los van a cargar”. El alto contenido en grasa enlentece el vaciamiento gástrico y desvía la proporción de macronutrientes lejos de los carbohidratos justo el día en que la carga de carbohidratos más importa.

Error 3: Saltarse el combustible en carrera en pruebas de más de 75 minutos. Los atletas que entrenan sin combustible suelen asumir que su estándar del día de carrera debe ser el mismo. La intensidad de carrera es mayor que la de la mayoría de sesiones de entrenamiento; la demanda de glucógeno es correspondientemente mayor. Un gel entre las carreras 4 y 5 tiene bajo riesgo y alto beneficio para cualquiera que corra 75 minutos o más.

Error 4: Esperar demasiado para comer post-carrera. La ventana de recuperación de 30 minutos no es una ley rígida, pero retrasos de 90 minutos o más son medibles en tasas reducidas de síntesis de glucógeno. Si tienes otra jornada de carrera en menos de 48 horas (como en formatos Doubles de HYROX^® o fines de semana de entrenamiento consecutivos), esto importa considerablemente más.

Error 5: No probar la nutrición en el entrenamiento. Las sesiones de mayor intensidad antes de un HYROX^® (carreras de umbral, combinaciones de entrenamiento funcional, simulaciones de carrera) son tu laboratorio nutricional. Úsalas. Introduce cualquier gel, masticable o alimento pre-carrera que planees usar el día de la prueba durante sesiones de duración e intensidad similares. La guía del plan de entrenamiento HYROX^® incluye estructuras de sesión adecuadas para este tipo de ensayo nutricional.

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Preguntas frecuentes

¿Debo comer diferente para la categoría Pro versus Open?

Sí. Los atletas de categoría Pro corren a una intensidad general más alta con cargas de estación más pesadas (mayor peso en Sled Push, Farmers Carry, etc.), lo que eleva de forma significativa el coste metabólico de las estaciones. Los atletas Pro deben tratar su nutrición más como la de un evento de mayor intensidad, priorizando el extremo superior del rango de carbohidratos pre-carrera (80–90g) y considerando un gel 30 minutos antes incluso para objetivos de llegada sub-60. El estrés fisiológico por minuto de carrera simplemente es mayor.

¿Puedo hacer HYROX^® en ayunas, o entrenar en ayunas como preparación?

Entrenar en ayunas a baja intensidad tiene un lugar legítimo en el bloque de preparación, porque puede mejorar la oxidación de grasas y la flexibilidad metabólica. Correr en ayunas no lo tiene. Incluso los atletas que siguen estrategias de adaptación a las grasas rendirán mejor en HYROX^® con carbohidratos disponibles, especialmente en las estaciones de alta intensidad. El día de carrera es un día de ejecución, no un estímulo de entrenamiento. Preséntate con glucógeno.

¿Qué hago si siento náuseas en carrera y no puedo tomar un gel?

Eso suele ser resultado de tomar nutrición demasiado pronto (antes de que el flujo sanguíneo intestinal sea suficiente), en el formato incorrecto (seco o demasiado concentrado) o en una dosis demasiado alta. Si aparecen las náuseas, salta cualquier nutrición adicional, bebe agua sola en los avituallamientos y reduce ligeramente el esfuerzo. El coste en rendimiento de una pequeña reducción de intensidad suele ser menor que el de náuseas o vómito completo. Para futuras carreras, cambia a un formato más diluido (masticables o plátanos en vez de geles concentrados) y prueba exhaustivamente en el entrenamiento.

¿Cómo cambia la estrategia nutricional para HYROX^® Doubles?

En Doubles, cada atleta completa la mitad del volumen de estaciones, con intervalos de descanso entre turnos. Eso extiende la duración efectiva de la carrera sin aumentar proporcionalmente la demanda de glucógeno por atleta. El resultado neto: los atletas de Doubles tienden a mantenerse en una zona más aeróbica a lo largo de la prueba y el umbral de combustible en carrera se desplaza. La mayoría de atletas de Doubles que terminan entre 60 y 80 minutos pueden usar el mismo protocolo que un atleta individual en ese rango. Los intervalos de descanso no son recuperación total (la frecuencia cardíaca se mantiene elevada), por lo que la nutrición pre-carrera se aplica igual en su totalidad.

¿Vale la pena la carga de carbohidratos para un atleta HYROX^® por primera vez?

Para una primera carrera, sí, pero mantenlo simple. No necesitas un protocolo complejo de varios días. Lo más efectivo que puede hacer un atleta HYROX^® primerizo es comer una cena rica en carbohidratos la noche anterior, tener una comida pre-carrera adecuada 2–3 horas antes de la salida y evitar los errores de alta grasa o alta fibra la noche previa. La capacidad natural de almacenamiento de glucógeno del cuerpo es suficiente para la mayoría de tiempos de llegada en Open si se siguen esos dos pasos correctamente.

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Fuentes

1. At exercise intensities above 70–75% of maximum oxygen uptake (consistent with Zone 3–4 running and HYROX^® functional stations), carbohydrates become the predominant fuel source, contributing 60–90% of substrate oxidation depending on intensity and training status. ↩

2. Alcohol impairs glycogen synthase activity in the 8–12 hours following consumption, reducing the rate at which muscle and liver glycogen is restored even when carbohydrate intake is adequate. The effect is dose-dependent but measurable at intakes as low as two to three standard drinks. ↩

3. Pre-exercise carbohydrate intake in the range of 1–4g per kg body weight consumed 1–4 hours before exercise consistently improves endurance performance in events lasting 60 minutes or longer. Caffeine at 3–6mg per kg body weight improves sustained high-intensity performance by reducing perceived exertion and blunting central fatigue. ↩

4. The threshold for meaningful benefit from mid-exercise carbohydrate supplementation is generally placed at 45–75 minutes of sustained moderate-to-high intensity effort. Below this threshold, endogenous glycogen stores are sufficient; above it, exogenous carbohydrate maintains blood glucose and extends time to fatigue. ↩

5. Post-exercise co-ingestion of protein (0.3–0.4g per kg) and carbohydrate (0.8–1.2g per kg) within 30 minutes of finishing accelerates muscle glycogen resynthesis and stimulates muscle protein synthesis more effectively than delayed intake. The rate of glycogen resynthesis in the first two hours post-exercise is approximately 150% higher when carbohydrate is consumed immediately versus after a two-hour delay. ↩

6. Cao, W., He, Y., Fu, R., Chen, Y., Yu, J., & He, Z. (2025). A review of carbohydrate supplementation approaches and strategies for optimizing performance in elite long-distance endurance. Nutrients, 17(5), 918. ↩

7. Maughan, R. J., Burke, L. M., Dvorak, J., Larson-Meyer, D. E., Peeling, P., Phillips, S. M., et al. (2018). IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. British Journal of Sports Medicine, 52(7), 439-455. ↩

8. Moore, D. R. (2019). Maximizing post-exercise anabolism: The case for relative protein intakes. Frontiers in Nutrition, 6, 147. ↩

9. Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384. ↩