Semana de carrera HYROX: guía de taper de 7 días

La semana que decide tu carrera

La mayoría de los atletas de HYROX^® terminan su bloque de entrenamiento y entran en la semana de carrera en piloto automático: sin estructura, sin plan, sin intención. Aparecen la mañana de la carrera con fatiga acumulada, depósitos de glucógeno a medio llenar y una bolsa armada la noche anterior. El resultado es un rendimiento que queda 8–12% por debajo de lo que su entrenamiento indica que son capaces.

Los datos de temporadas recientes de Repz muestran de forma consistente que la preparación de la semana de carrera (cómo se hace el taper, el sueño, la alimentación y la preparación mental en los siete días previos a la salida) es uno de los predictores más fuertes de si el rendimiento del día de competencia alcanza o no el potencial demostrado en el entrenamiento. La forma física ya está construida. La semana de carrera trata de no desperdiciarla.

Si eres nuevo en el formato (ocho corridas de 1 km alternadas con ocho estaciones funcionales en recintos fijos alrededor del mundo), la guía ¿qué es HYROX^®? te da el panorama completo de la estructura de la carrera antes de entrar en los detalles de la semana de competencia. Esta guía te entrega un marco día a día para los siete días previos a tu carrera HYROX^®, con protocolo de taper, ajustes de nutrición, sueño, equipo y preparación mental. Para el contexto más amplio de cómo encaja la semana de carrera en un bloque de preparación completo, la guía de plan de entrenamiento HYROX^® cubre la estructura periodizada completa.

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Qué significa realmente el taper para HYROX^®

El taper no es descanso. Es una reducción deliberada del volumen de entrenamiento (típicamente 40–50% en los últimos siete días) manteniendo la intensidad y los patrones de movimiento a los que tu cuerpo se adaptó durante el bloque previo.

El objetivo del taper es la restauración fisiológica: eliminar la fatiga neuromuscular acumulada, reponer los depósitos de glucógeno y dejar que el micro-daño en tejidos blandos provocado por el entrenamiento intenso se repare. Los atletas que descansan por completo en la semana de carrera suelen llegar a la línea de salida pesados, torpes y desconectados de su pace de competencia. Los que siguen entrenando con volumen normal llegan agotados. El taper encuentra el punto medio.

Para HYROX^®, la estructura del taper es esta:

Día	Volumen relativo al normal	Intensidad	Carácter de la sesión
Lunes (7 días antes)	60–65%	Moderada	Carrera aeróbica + trabajo ligero de estaciones
Martes (6 días antes)	55–60%	Race pace	Intervalos cortos a race pace + 1–2 estaciones
Miércoles (5 días antes)	50%	Suave	Solo carrera suave
Jueves (4 días antes)	40–45%	Moderada-alta	Esfuerzos breves a race pace, preparación de movimiento
Viernes (3 días antes)	25–30%	Suave	Carrera de activación corta + movilidad
Sábado (2 días antes)	Mínimo	Suave	15 minutos de movimiento o descanso total
Domingo (día de carrera)	Carrera	Carrera	Warm-up + carrera

La intensidad no baja: los esfuerzos a race pace se mantienen toda la semana, solo que en duraciones más cortas. Lo que cae en picada es el volumen: distancia total de carrera, reps por estación y duración de la sesión. Esto preserva los patrones de activación neuromuscular y las enzimas metabólicas que construiste entrenando, mientras el cuerpo se recupera físicamente.

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Lunes, 7 días antes: reseteo y reencuadre

El lunes es el primer día de la semana de carrera y no debería sentirse como tal. El cuerpo todavía carga el residuo del último bloque duro de entrenamiento, y eso es intencional: no buscas llegar el lunes sintiéndote fresco. Estás iniciando un descenso controlado.

Entrenamiento. Carrera aeróbica a pace de Zona 2–3, 5–7 km. Sigue con uno o dos recorridos de estaciones al 70–75% del esfuerzo, no para ganar forma física sino para mantener la familiaridad con los movimientos. SkiErg y Rowing son buenas opciones. Nada explosivo, nada pesado.

Nutrición. Vuelve a tu nutrición de entrenamiento habitual. La ingesta de carbohidratos debe coincidir con tu carga de entrenamiento reducida; todavía no es momento de carga de carbohidratos. Prioriza comida real, proteína suficiente (1.6–2.0 g por kg de peso corporal) e hidratación. Evita cualquier experimento dietético significativo esta semana.

Meta de sueño. 7.5–8.5 horas. Empieza a ajustar el horario de sueño hacia el timing del día de carrera si tu largada es notablemente más temprana o más tardía que tu hora habitual de despertar. Ajustes graduales de 15–20 minutos por noche son más efectivos que un cambio brusco la víspera de la carrera.^[1]

Preparación mental. El lunes es buen momento para repasar tu plan de carrera a grandes rasgos: tiempo objetivo de llegada, metas de parciales, estrategia por estación. No escribas nada aún. Deja que se asiente en tu cabeza. Lo que construyes es familiaridad con el plan, no ansiedad alrededor de él. Para un marco completo de ejecución en el día de carrera, la guía del día de carrera HYROX^® cubre el protocolo de warm-up, la logística de waves y el plan momento a momento.

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Martes, 6 días antes: la última sesión de calidad

El martes es el último día en que harás algo parecido a entrenamiento duro antes de la carrera. Aprovéchalo bien, pero sin pasarte.

Entrenamiento. 4–5 km totales de carrera, con 2–3 x 800 m a race pace o ligeramente más rápido. Descansa 90 segundos entre intervalos. Termina con una estación a esfuerzo de carrera: Sled Push, Sandbag Lunges o Wall Balls son las mejores opciones. El objetivo es recordarle al sistema neuromuscular cómo se siente el race pace, no ganar forma física.

Por qué importa. Los atletas que eliminan todo el trabajo de calidad en la última semana describen el pace del día de carrera como “raro” en los primeros dos kilómetros: el cuerpo no se activó recientemente a esa intensidad y tarda más en encontrar el ritmo de competencia. Una sesión de calidad el martes elimina ese desfase.^[2]

Nutrición. Empieza a aumentar ligeramente la ingesta de carbohidratos. No es carga dramática todavía (eso viene el jueves y el viernes), sino un cambio deliberado hacia comidas más ricas en carbohidratos. Arroz blanco, pasta, pan, frutas, avena. Evita comidas con mucha grasa esta noche: la grasa retrasa el vaciamiento gástrico y desde ahora buscas una digestión limpia y rápida.

Equipo. Saca tu equipo de carrera y haz una primera revisión visual. Zapatillas, kit de carrera, reloj, chip de cronometraje (si ya lo retiraste), cualquier implemento que vayas a llevar. Anota lo que falta. Tienes cinco días para conseguirlo. No dejes esto para el viernes.

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Miércoles, 5 días antes: enfoque en la recuperación

El miércoles es el día más tranquilo de la semana de carrera. La sesión de calidad del martes necesita liberarse antes de que subas la intensidad el jueves.

Entrenamiento. Solo carrera suave: 30 a 40 minutos a pace de Zona 2, esfuerzo conversacional. Sin estaciones. Sin intervalos. Es movimiento para recuperarse, no para ponerse en forma. Si las piernas se sienten pesadas desde el martes, eso es correcto y esperado.

Nutrición. Continúa el aumento moderado de carbohidratos desde el martes. Evita el alcohol por completo desde este punto hasta el día de carrera. El alcohol perjudica la actividad de la glucógeno sintasa y altera la arquitectura del sueño; ambas consecuencias afectan directamente el rendimiento en competencia. El costo de una copa de vino el miércoles por la noche es medible en el resultado del sábado.

Sueño. Si todavía estás ajustando el horario de sueño, continúa con el cambio de 15–20 minutos. Las cortinas opacas, un cuarto fresco y un horario de despertar consistente importan más esta semana que en cualquier otra. Competir con deuda de sueño acumulada es uno de los limitadores de rendimiento más evitables en HYROX^®, y uno de los más comunes.^[9]

Preparación mental. El miércoles es buen día para estudiar el mapa del venue si está disponible. Identifica la ubicación de cada estación, el depósito de bolsos, el área de warm-up y el chute de llegada. Los atletas que ya recorrieron mentalmente el venue antes de llegar pierden menos ancho de banda cognitivo en la orientación la mañana de la carrera, ancho de banda que quieres disponible para el ritmo y la ejecución.^[3]

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Jueves, 4 días antes: comienza la carga de carbohidratos

El jueves marca el inicio de la ventana práctica de carga de carbohidratos. Los depósitos de glucógeno muscular se construyen y se vacían en días, no en horas. Lo que comas el jueves y el viernes determina directamente qué tan lleno está tu tanque en la línea de salida.

Entrenamiento. 3–4 km con 2–3 aceleraciones cortas a race pace de 200–300 m. Breves pero intensas. El objetivo es abrir las piernas y señalarle al cuerpo que las demandas de alta intensidad siguen vigentes. No omitas esto: las contracciones musculares de alta intensidad activan la translocación del transportador GLUT-4 a las membranas de las células musculares por una vía independiente de la insulina, lo que aumenta la capacidad de absorción de glucosa durante 12–24 horas post-ejercicio. La breve sesión del jueves por la mañana crea una ventana de absorción de glucógeno que beneficia directamente las comidas de carga de carbohidratos del día.^[4]

Nutrición. Apunta a 7–10 g de carbohidratos por kg de peso corporal a lo largo del día. Para un atleta de 70 kg, eso equivale a 490–700 g de carbohidratos. Prioriza fuentes de fácil digestión y bajo contenido de fibra: arroz blanco, pasta, pan blanco, bananos, dátiles, bebidas deportivas, jugo de frutas. Reduce la grasa dietética hoy para dejar espacio a los carbohidratos adicionales sin sobrecargar el total calórico.

Evita. Alimentos nuevos. Salsas desconocidas. Cualquier cosa que tu sistema digestivo no haya procesado antes. La semana de carrera es el peor momento para experimentar con la dieta. Los alimentos más seguros son los que comes cada semana.

Para un desglose detallado de la estrategia de nutrición HYROX^®, incluidas las comidas de la víspera y el timing de la mañana de carrera, la guía de nutrición HYROX^® lo cubre todo con gramos específicos.

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Viernes, 3 días antes: activación final

El viernes es el último día con movimiento estructurado. Después de hoy, el entrenamiento termina.

Entrenamiento. 20–25 minutos de movimiento suave: un trote ligero, algunos recorridos de estaciones al 60% del esfuerzo y una sesión de movilidad deliberada enfocada en caderas, tobillos y columna torácica. El objetivo es mantenerte suelto y conservar el flujo sanguíneo en los tejidos, no acumular ningún efecto de entrenamiento. Tiempo total bajo 40 minutos.

Revisión de equipo (completa). Hazla el viernes por la tarde o la noche, con tiempo suficiente para pedir, comprar o pedir prestado lo que falte. El checklist:

• Kit de carrera: shorts, camiseta, calcetines, top deportivo si aplica
• Zapatillas: las de carrera, no las que usaste en la última sesión larga de entrenamiento
• Reloj o monitor de frecuencia cardíaca: cargado y configurado con los campos de datos correctos
• Chip de cronometraje: confirma el proceso de retiro si aún no lo recogiste
• Nutrición: geles, masticables o lo que planees llevar durante la carrera, listo y empacado
• Botella de agua: para hidratarte en el warm-up, no durante la carrera
• Bolso: el del día de carrera empacado y listo, salvo los perecederos

Lo que no esté marcado el viernes tiene ventana de solución. Lo que no esté marcado el sábado, no la tiene.

Revisa el checklist del día de carrera HYROX^® para una lista imprimible e itemizada de equipo y logística que cubre la recogida del dorsal, la configuración del chip de cronometraje y todo lo que debes llevar a la línea de salida.

Nutrición. Continúa el patrón de carga de carbohidratos del jueves. La comida de la víspera (la cena del viernes si tu carrera es el sábado) es la decisión de nutrición más importante de la semana. Elige una comida rica en carbohidratos que conozcas bien: arroz blanco con proteína magra, pasta con salsa ligera, papa al horno. Evita la carne roja en grandes cantidades, salsas con mucha grasa, brásicas crudas y legumbres. Tu sistema digestivo no debe llevarse ninguna sorpresa la mañana de la carrera.

Sueño. Dale prioridad. La investigación muestra de forma consistente que el sueño dos noches antes de la competencia importa más que el de la noche anterior, porque la ansiedad previa a la carrera suele interrumpir el sueño de esa noche independientemente de la intención.^[1] El sueño del viernes por la noche es tu última ventana de alta calidad.

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Sábado, 2 días antes (o víspera): el día tranquilo

Para la mayoría de los atletas, el sábado es el día antes de la carrera. Hoy ya nada cambia tu forma física. Todo lo que sucede ahora es sobre preservación.

Entrenamiento. Opcional: 10–15 minutos de caminata o movimiento muy suave. Algunos atletas se sienten mejor con una activación breve; otros descansan por completo. Cualquiera de las dos opciones está bien. La única regla: nada que genere dolor muscular o fatiga significativa.

Nutrición. Protocolo de víspera de carrera completo. Cena rica en carbohidratos 2–3 horas antes de tu hora de dormir prevista. La guía de estrategia de hidratación HYROX^® cubre la carga de sodio en esta ventana: un aporte adicional de 1,000–1,500 mg de sodio por encima de tu ingesta dietética habitual, con suficientes líquidos, apoya la expansión del volumen plasmático que mejora la eficiencia cardiovascular el día de carrera.

Preparación mental. Repasa tu plan de carrera una última vez, no con ansiedad, sino como un ensayo. Tiempo objetivo. Pace del primer kilómetro (deliberadamente más lento que el promedio). Niveles de esfuerzo por estación. Dónde planeas tomar nutrición. El momento en que cruzas la línea de meta. Los atletas que ensayaron mentalmente una carrera ejecutan de forma mediblemente mejor que los que llegan sin un plan específico.^[5]

Logística. Confirma tu línea de tiempo para la mañana de carrera:

• Hora de salida de tu wave: calcula hacia atrás desde ahí
• Tiempo de viaje al venue más margen
• Llega al venue al menos 45–60 minutos antes de tu wave
• Depósito de bolsos, recogida del dorsal si aplica, warm-up, recorrido del venue, línea de salida

Escribe esta línea de tiempo en tu teléfono o en papel. La mañana de la carrera no es momento para hacer cálculos mentales.

Sueño. Acuéstate a tu hora habitual. Probablemente no dormirás tan bien como quisieras; esto es esperado y prácticamente inofensivo si el sueño del viernes fue bueno. No te quedes en cama tratando de forzar el sueño. Si no puedes dormir después de 30 minutos, levántate brevemente, haz algo tranquilo y regresa. El sueño ligero inducido por la ansiedad la noche anterior a la carrera es casi universal entre los atletas competitivos y no perjudica el rendimiento del día de carrera de forma significativa, siempre que las noches anteriores hayan sido adecuadas.

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Domingo, día de carrera: ejecución

Todo lo construido durante el bloque de entrenamiento, durante la semana de carrera y durante la noche anterior converge en esta mañana.

Línea de tiempo de la mañana. Despierta 3–3.5 horas antes de tu wave. Come tu comida previa a la carrera (60–90 g de carbohidratos, poca grasa, poca fibra, alimento conocido) dentro de los 30 minutos de despertar. La guía de nutrición HYROX^® tiene opciones de comida precisas y gramos exactos. Hidrátate de manera continua desde que despiertas hasta 60 minutos antes de la salida; deja de tomar grandes volúmenes 30–60 minutos antes para reducir la urgencia durante el warm-up.

En el venue. Llega 45–60 minutos antes. Recoge el dorsal y el chip de cronometraje si aún no lo hiciste. Deposita tu bolso. Haz un recorrido relajado del venue: ubica cada estación en secuencia, identifica el depósito de bolsos en relación a la salida y confirma el chute de llegada. Los atletas que llegan 20 minutos antes de su wave pasan ese tiempo estresados. Los que llegan 50 minutos antes lo pasan preparados.

Warm-up. 10–15 minutos comenzando 20–25 minutos antes de tu wave. Un trote suave de 5 minutos para elevar la frecuencia cardíaca. Movimientos dinámicos: balanceos de piernas, círculos de caderas, desplazamientos laterales, círculos de brazos. Esfuerzos breves de 30 segundos en 2–3 estaciones al 60–70% de esfuerzo; SkiErg y Rowing son ideales para esto. Tu cuerpo debe llegar a la línea de salida térmicamente listo y con el sistema neuromuscular activado, no frío y rígido por estar parado. Para un protocolo detallado de warm-up, consulta la guía de warm-up HYROX^®.

La carrera. Corre el primer kilómetro deliberadamente más lento que tu pace promedio objetivo: 10–15 segundos por kilómetro más lento. La adrenalina te va a empujar a igualar a los atletas que salen disparados del cajón de salida. No lo hagas. Los datos de temporadas recientes de Repz muestran que los atletas que corren el primer kilómetro más de 15 segundos más rápido que su pace promedio objetivo pierden en promedio 6 minutos en la segunda mitad de la carrera. El primer kilómetro es donde se pierden la mayoría de los rendimientos en HYROX^®.

Para metas de pace desglosadas por tiempo de llegada, niveles de esfuerzo por estación y señales mentales para cada ronda, la guía de estrategia de pacing HYROX^® te da el marco completo para ejecutar la carrera que preparaste.

Tras cruzar la línea de meta: recoge tu resultado, hidrátate y come dentro de los 30 minutos: carbohidratos y proteína juntos para iniciar la ventana de recuperación. La forma física que construiste durante meses acaba de medirse. El bloque de mejora comienza con lo que aprendes hoy.

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Variables clave que arruinan la semana de carrera

Incluso los atletas que siguen el protocolo de taper correctamente cometen errores predecibles en la semana de carrera. Estos son los que aparecen con más frecuencia en los datos de Repz.

Sacrificar el sueño por la logística. Los viajes a las ciudades de carrera, los eventos sociales previos a la competencia y los check-ins al venue en horarios inusuales recortan el sueño de formas que los atletas no prevén. Protege el jueves y el viernes por encima de todo.

Entrenar sobre el dolor muscular. Algunos atletas interpretan el dolor o la pesadez muscular durante la semana de taper como señal de entrenar más. Esta es la paradoja del taper: la reducción de volumen hace que el cuerpo se sienta temporalmente peor antes de sentirse mejor. Entrenar sobre esa sensación extiende la fatiga, no la resuelve.

Cambiar el plan de alimentación. Los restaurantes de la ciudad anfitriona, las cenas precompetencia con compañeros de entrenamiento y la tentación de celebrar con una comida abundante la noche anterior son amenazas reales para el plan de nutrición. Los atletas que mejor rinden comen comida aburrida y conocida en la víspera de la carrera, no comida interesante.

Descuidar la hidratación antes del sábado. El volumen plasmático y la hidratación celular se construyen con días de anticipación. Los atletas que se hidratan bien del lunes al viernes llegan el sábado con una base de hidratación mejor que los que empiezan a hidratarse agresivamente solo la víspera de la carrera.

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Preguntas frecuentes

¿Cuánto debo recortar el volumen de entrenamiento en la semana de carrera?

Recorta el volumen total de entrenamiento un 40–50% respecto a una semana normal, manteniendo esfuerzos breves a race pace en las sesiones del lunes y el martes. La reducción de volumen elimina la fatiga acumulada; mantener la intensidad preserva los patrones de activación neuromuscular y evita esa sensación de "piernas apagadas" la mañana de la carrera. Recortar tanto el volumen como la intensidad lleva a una mala preparación para el día de competencia.

¿Es normal sentirse pesado o lento durante la semana de carrera?

Sí, y es esperado. La paradoja del taper describe bien este fenómeno: al bajar el volumen de entrenamiento, el cuerpo retiene temporalmente agua en los músculos cargados de glucógeno, la fatiga neuromuscular persiste entre 72–96 horas antes de desaparecer, y los atletas suelen sentirse más pesados o lentos en las carreras suaves del miércoles y el jueves. No es señal de que el taper no esté funcionando. En la gran mayoría de los casos se resuelve para la mañana de la carrera.

¿Qué hago si me siento enfermo o lesionado a mitad de la semana de carrera?

Una enfermedad leve (un resfriado, un leve dolor de garganta) no descarta automáticamente competir, pero cambia el cálculo. Descansa por completo, prioriza el sueño y la nutrición, y reevalúa el jueves. Competir con fiebre alta o con el tracto respiratorio inferior comprometido no es recomendable: el estrés cardiovascular de un esfuerzo HYROX^® completo sobre un cuerpo genuinamente enfermo crea riesgo real y garantiza un mal rendimiento. Para lesiones: atiende cualquier molestia menor en la primera mitad de la semana de carrera; para el viernes, la respuesta es casi siempre competir y monitorear, no entrenar sobre la lesión.

¿Debo hacer una simulación completa de carrera en la semana de competencia?

No. Las simulaciones de carrera pertenecen a las 2–4 semanas previas a la semana de competencia. Una simulación completa en los siete días anteriores a tu carrera genera un déficit de recuperación que no puede resolverse por completo antes de la mañana de la competencia. La sesión de calidad del martes (intervalos cortos a race pace seguidos de una o dos estaciones) es el sustituto adecuado. Mantiene la intensidad sin acumular el volumen que requeriría 5–7 días de recuperación completa.

¿Cómo cambia la semana de carrera para HYROX^® Doubles versus Individual?

La estructura del taper es prácticamente igual. La principal diferencia es que los atletas de Doubles pueden permitirse algo más de práctica por estación a mitad de semana, ya que cada pareja carga la mitad del volumen de estaciones el día de la carrera: el costo de fatiga neuromuscular por atleta es menor. La práctica de coordinación específica (transiciones, relevos, acuerdos de pace entre compañeros) debe ocurrir el martes o el jueves, no en los dos últimos días. El protocolo de nutrición es idéntico al de la carrera individual.

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Fuentes

1. Sleep inertia and circadian disruption research consistently shows that gradual sleep timing shifts of 15–20 minutes per night produce better race-morning alertness than abrupt schedule changes the night before an event. Two nights before competition, not race eve, is identified as the most protective sleep window for performance. ↩

2. A single race-pace session 5–6 days before competition maintains neuromuscular firing patterns and Type II muscle fiber recruitment without generating sufficient fatigue to impair race-day performance. Athletes who eliminate all intensity in the final week report a 3–5% longer time-to-race-rhythm in the opening kilometers compared to athletes who preserve brief quality efforts. ↩

3. Mental rehearsal and venue familiarity studies in competitive endurance sports show that athletes who have mentally or physically reviewed the competition course demonstrate lower pre-competition anxiety scores, faster decision-making during transitions, and better early pacing control than athletes who encounter the course for the first time on race day. ↩

4. High-intensity muscle contractions activate GLUT-4 transporter translocation to muscle cell membranes via an insulin-independent pathway, increasing glucose uptake capacity for 12–24 hours post-exercise. A brief race-pace session on Thursday morning creates a glycogen uptake window that directly benefits Thursday's carbohydrate loading meals. ↩

5. Mental rehearsal of race execution (including specific pacing decisions, anticipated discomfort, and finish-line imagery) has been shown to improve actual performance adherence to planned pacing strategy, reduce mid-race decision errors, and increase finishing rates in endurance events of 60–120 minutes. Repz internal data shows athletes who report having a specific written race plan finish an average of 4.2% faster than athletes who race by feel alone. ↩

6. Bosquet, L., Montpetit, J., Arvisais, D., & Mujika, I. (2007). Effects of tapering on performance: A meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(8), 1358-1365. ↩

7. Naderi, A., Gobbi, N., Ali, A., Berjisian, E., Hamidvand, A., Forbes, S. C., Koozehchian, M. S., Karayigit, R., & Saunders, B. (2023). Carbohydrates and endurance exercise: A narrative review of a food first approach. Nutrients, 15(6), 1367. ↩

8. Armstrong, L. E. (2021). Rehydration during endurance exercise: Challenges, research, options, methods. Nutrients, 13(3), 887. ↩

9. Buoite Stella, A., D'Andrea, F., Deodato, M., Murena, L., Sabot, R., Martini, M., Morrison, S. A., & Ajcevic, M. (2026). Strengthening recovery, enduring sleep. An ecologically valid assessment of sleep quantity and quality in hybrid athletes: Does training mode matter? European Journal of Applied Physiology. ↩